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A Nitricionista

02
Fev18

Estratégias para acelerar a recuperação dos músculos

Ana Ni Ribeiro

ginásio.jpeg

 A recuperação muscular após a atividade física é tão importante quanto a prática do exercício, já que permite diminuir as dores e a fadiga no dia seguinte à prática, melhora o desempenho nos próximos treinos e aumenta a massa muscular. É na recuperação que estão os benefícios para o corpo.

Existem duas etapas para a recuperação muscular: a que repõe os níveis de energia que o músculo utilizou durante o treino e a que restaura as lesões provocadas pela atividade física.

 

Pratique exercícios leves após intensos

No dia seguinte à pratica de algum exercício intenso, é recomendável realizar alguma atividade mais moderada para ajudar a recuperação da musculatura. Estas atividades mais leves ajudam a recuperar e a relaxar os músculos, já que dissipam e neutralizam o ácido láctico, substância produzida durante grandes esforços físicos e uma das causadoras das dores musculares.

 

Tome BCAA

BCAAs são aminoácidos de cadeia ramificada. Ele é composto por moléculas formadas por três aminoácidos intensamente processados pelos músculos: leucina, isoleucina e valina. Essas substâncias ajudam a reparar os danos musculares que o exercício de força provoca. Na prática, ajudam a diminuir a dor no dia seguinte da atividade e a encurtar o tempo da recuperação entre um treino e outro. Os melhores horários para tomar os BCAAs são sempre pré, intra e pós treino.

 

Consuma hidratos de carbono e proteínas após o treino

Os hidratos de carbono, na forma de glicogênio, são responsáveis por fornecer energia ao músculo. Durante o exercício físico, principalmente os aeróbicos, como a corrida, os níveis seus níveis praticamente esgotam-se e precisam ser repostos. Para que isso aconteça, o ideal é consumir um lanche/ refeição até 30 minutos depois do treino. Durante esse período, as células dos músculos têm maior permeabilidade e conseguem captar glicose de forma mais veloz.

A par dos hidratos de carbono, ingerir proteína depois do treino é indispensável para acelerar a reparação e desenvolvimento muscular e potenciar a recuperação durante o período de descanso. 

 

Use gelo

Após a atividade física, as membranas que revestem as células musculares ficam danificadas. Com isso, o líquido que se encontra dentro da célula entra em contato com o músculo e faz com que ele fique inchado depois do exercício. A crioterapia é uma técnica que ajuda a recuperar o músculo, a regenerar as células e a eliminar esse líquido. O método consiste na imersão de uma parte do corpo num balde ou banheira cheia de gelo logo após o exercício, por 10 a 20 minutos. Durante 10 minutos de imersão no gelo, os vasos sanguíneos contraem-se. Depois desse período, a circulação sanguínea na região aumenta e a musculatura relaxa. Isso diminui a inflamação muscular e, consequentemente, as dores na região horas depois da atividade física.

Um banho de água gelada também ajuda!

 

Faça massagens

A massagem ativa a circulação sanguínea no músculo e ajuda o tecido muscular a relaxar e a diminuir a fadiga.

 

Dê descanso ao músculo

O músculo precisa de pelo menos 24 horas para recuperar a energia. Além disso, esse intervalo faz com que a reparação do tecido ocorra, processo que promove os verdadeiros ganhos da atividade física: o aumento da massa muscular. Caso a pessoa faça um estímulo no músculo que está em recuperação, ela pode sofrer distensões musculares.

 

Durma bem

O sono é o momento em que o corpo gasta menos energia e, por isso, consegue regenerar. Sem o sono adequado, de no mínimo sete horas por noite, praticamente não há benefícios dos exercícios. É durante o sono REM, aquele em que mais se descansa, que as hormonas do crescimento muscular são sintetizadas.

 

Faça alongamentos

O alongamento alivia a dor muscular gerada pelo exercício físico. O método ajuda a relaxar o músculo e a melhorar a irrigação dos vasos sanguíneos na região, que passa a receber mais nutrientes, melhorando o processo de regeneração muscular.

 

Beba água

É essencial repor os níveis de fluídos perdidos durante a prática de exercício físico pelo que hidratação tem um papel importante, pois só assim é possível recuperar em pleno a função muscular e cardíaca e otimizar a regulação da temperatura corporal. 

17
Jan18

Beba café antes de treinar

Ana Ni Ribeiro

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Beber café antes do treino melhora o rendimento porque tem efeito estimulante no cérebro, aumentando a disposição e a dedicação para treinar. Além disso, ela aumenta a força muscular e a queima de gordura, e diminui a  sensação de cansaço e exaustão muscular depois da prática da atividade física.

Assim, a cafeína ajuda tanto no treino aeróbico quanto no anaeróbico, além de poder trazer benefícios também quando consumido após o treino, pois facilita o transporte de glicose do sangue para os músculos, o que ajuda na recuperação muscular.

Apesar de todos os benefícios não devemos consumir café em excesso.  O máximo de cafeína recomendado para melhorar o desemprenho é de cerca de 6 mg por quilo de peso, o que equivale a cerca de 3 a 4 chávenas de café por dia.

01
Mar16

Sumo de beterraba pré treino

Ana Ni Ribeiro

Vai treinar? Beba este sumo de beterraba antes do treino para ter mais energia durante o exercício. Cada copo tem cerca de 40 calorias.

 

 Ingredientes (1 copo 200 ml)

1/2 beterraba pequena
2 cenouras pequenas
1/2 talo de aipo (sem as folhas)
1 colher (sobremesa) de sumo de limão
1 colher (chá) de gengibre fresco picado

Modo de preparação

No liquidificador, coloque os ingredientes com água suficiente para bater. Se quiser pode coar no final. Beba de seguida.

02
Set15

Sumo de beterraba pré treino

Ana Ni Ribeiro

Vai treinar? Beba este sumo de beterraba antes do treino para ter mais energia durante o exercício. Cada copo tem cerca de 40 calorias.

  

Ingredientes

(1 copo 200 ml)

1/2 beterraba pequena
1 cenoura pequena
1/2 talo de aipo (sem as folhas)
1 colher (sobremesa) de sumo de limão
1 colher (chá) de gengibre fresco picado

 

No liquidificador, coloque os ingredientes com água suficiente para bater. Se quiser pode coar no final. Sirva em seguida.

02
Mar15

3 truques para ganhar músculo

Ana Ni Ribeiro

Treina regularmente e não consegue ganhar massa magra? Conheça 3 truques para melhorar os seus resultados.

 

1. Execução: Se o seu objetivo é a hipertrofa muscular, invista em cargas mais elevadas e faça séries com um número menor de repetições. Preste atenção na postura e realize o movimento completo. 
2. Recuperação: é imprescindível dar um intervalo para que o músculo assimile o exercício realizado e se recupere - é nesse período que ele cresce. Alterne os grupos musculares de um treino para o outro, permitindo um descanso de, no mínimo, 48 horas.

3. Nutrição: para que o exercício faça efeito, o músculo precisa de nutrientes. A prioridade quando termina o treino é repor o que gastou. Imediatamente após o treino, é necessário consumir hidratos de carbono. E a proteína é fundamental sempre: é ela que constrói os músculos.

10
Dez14

Alimentos a evitar antes do treino

Ana Ni Ribeiro

Se treinar de estômago vazio poderá não ter energia suficiente para levar o treino até o fim. Mas se comer demais ou de forma errada também não conseguirá um bom desempenho. Alguns tipos de alimentos podem levar muito tempo para serem digeridos ou podem até prejudicar o rendimento.

Veja, aqui, o que não deve comer mesmo antes de treinar. 

Fibras: granola, aveia e cereais estimulam o intestino. Risque essas opções do plano que antecede o treino. As saladas também são ricas em fibras, se esse for o seu pedido, coma até uma hora antes de se exercitar para ter tempo suficiente para a digestão. 

Produtos industrializados e salgados: salsicha, refrigerantes e salgadinhos são ricos em sódio e provocam sede. Os alimentos muito salgados também entram nessa categoria. Se apostar neles, vai ter que beber muito mais água durante o exercício. A desidratação pode causar dores de cabeça e cãibras. 

Alimentos que incham a barriga: brócolos, repolho e couve-flor, feijão, cebola, pimentão, lentilha, nabo, ervilha, melão, ovo, excesso de açúcar e excesso de proteína tendem a dar gases. O abdómen inchado dificulta os exercícios que exigem trabalho nesta zona, como os movimentos de ioga. 

Menu pesado: alimentos ricos em gorduras retardam a digestão e demoram a gerar a energia de que precisa para o exercício físico. Para não prejudicar a performance, evite chocolate, fritos, salgadinhos e docinhos. 


Lactose: Para algumas pessoas, a lactose pré-treino pode gerar sono e enjoo. Se esse for o seu caso, evite.

03
Nov14

Alimentos os seus músculos com tofu

Ana Ni Ribeiro

tofu.jpg

 

Nem toda a gente gosta do sabor do queijo de soja, mas de todos os produtos à base do grão, ele é o que mais concentra proteína e cálcio, protegendo músculos e ossos. Também é rico em magnésio, mineral que evita o enfraquecimento dos compostos que participam do processo de fornecimento de energia. Mas o que mais se destaca no tofu são as isoflavonas – substâncias que contribuem para o equilíbrio das hormonas femininas. O que isso tem a ver com massa magra? Quando as hormonas estão em equilíbrio, o acúmulo de gordura diminui e os músculos trabalhados no exercício aparecem mais. 

Quanto consumir: uma fatia média por dia. 
 
Experimente esta receita:
Gelado de tofu pró-músculos 
. 200 g de tofu 
. 8 col. (sopa) de sumo de laranja 
. 8 col. (sopa) de manga em cubos 
. 4 maçãs sem casca e sem caraço
 
Modo de fazer 
Bata os ingredientes no liquidificador até formar um creme homogéneo. Distribua em oito taças e sirva gelado. 
 
Calorias por taça: 60 
Fonte de proteínas e hidratos de carbono, o gelado de tofu é uma boa opção de lanche pós-treino.
12
Fev14

Perder a barriga

Ana Ni Ribeiro

 

  • Faça um exercício aeróbico 3 a 4 vezes por semana (corrida, bicicleta...). O seu metabolismo ficará mais acelerado e você queimará mais calorias.

     

  • Faça um treino de resistência muscular duas vezes por semana. Desta forma, aumentará a sua massa muscular e passará a queimar mais calorias mesmo quando estiver em repouso.

     

  • Faça exercícios abdominais 2 vezes por semana. Não queimam a gordura mas tonificam os músculos que estão por baixo da gordura, melhorando a aparência da sua cintura, sobretudo se não tem o hábito de fazer abdominais.

     

  • Coma mais vezes por dia e diminua a quantidade de alimentos em cada refeição. Isso evitará que o seu metabolismo fique lento e que seu organismo use massa muscular como fonte de energia.
01
Jul13

Segredos e dicas...

Ana Ni Ribeiro

... para quem passa muitas horas no ginásio!

Proteínas antes do treino: está provado que comer alimentos ricos em proteínas antes do treino favorece o crescimento muscular, ainda mais do que as comer depois do treino.

1000: número de calorias que irá queimar se correr 40 minutos.

Feijões: além de serem ricos em proteínas e pobres em gordura, contêm muita fibra e evitam que os hidratos de carbono se transformem em gordura, permitindo queimá-los mais depressa quando faz exercício. São ainda uma fonte de ferro, sendo perfeitos para o seu organismo.
13
Fev10

Rio é para as superpoderosas

Ana Ni Ribeiro


As mais destacadas musas das escolas de samba do Carnaval carioca estão há meses a trabalhar os corpos para desfilar no Sambódromo da Avenida Marquês de Sapucaí: mas elas não querem perder peso, antes pelo contrário, trabalham para ganhar músculos.
Mirella Santos, da escola de samba Grande Rio pesava 57 kg há quatro anos, pesa agora 69, mede 105 cm de anca e acomoda tudo em calças tamanho 42 (com cintura ajustada, clara). Para se exercitar, Mirella faz 300kg de leg press, mas a sua rival Gracyanne, da escola Unidos da Vila Isabel, faz seiscentos quilos. A tendência das supermulheres leva ainda a dietas olímpicas, como a omelete de 32 claras que alimenta os 65 cm da coxa de Gracyanne.

Sobre mim


Sou a Ni, sou nutricionista e este é o meu blog. Aqui partilho a minha paixão pelo fabuloso mundo da nutrição. Dizem que este é o melhor blog sobre nutrição do mundo e arredores!

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