O sushi tem todas as características de um alimento saudável, porque é principalmente constituído por arroz, peixe e legumes crus, o que, obriga à utilização de ingredientes muito frescos.
A comida japonesa tem tudo para ser saudável, mas o toque ocidental - molhos, recheios, fritos, molho de soja à vontade - transformou os combinados de sushi numa bomba calórica. Conheça algumas dicas vai conseguir manter a balança sob controle.
Comece pela entrada certa
A sopa de miso é uma boa opção pois além de ser saciante é uma fonte de fibra e proteína vegetal. Quem inicia a refeição com uma sopa consome 20% menos calorias.
Evite invenções supercalóricas
Um camarão crocante - ou qualquer outro frito - dá mais sabor ao sushi mas também soma imensas calorias. Escolha versões que levem apenas peixes e vegetais como ingredientes e evite os fritos.
Não esqueça o sashimi
Em vez de abusar dos sushis, prefira o sashimi, que não soma as calorias do arroz. Use a mesma alternativa com o temaki: peça o cone recheado apenas com o peixe.
Vá com calma ao molho de soja
Até a versão light, com menos sódio, é rica em sal. Em vez de afogar o sushi no molho, uso com moderação.
Atenção, atenção
Por ser consumido cru, e poder ser veículo de intoxicações alimentares, o peixe utilizado deve ser fresco previamente congelado para matar parasitas (congelado a menos de 20ºC durante 7 dias ou ultracongelado a menos de 35ºC durante 15 horas) e rapidamente consumido após a preparação, uma vez que no caso das bactérias estas são inativadas mas não destruídas por esse processo. Além de ser uma potencial fonte de intoxicações alimentares se não forem respeitadas todas as regras de segurança, o consumo regular de alguns tipos de sushi implica uma acumulação de mercúrio que funciona como uma toxina para o sistema nervoso central.
As algas
De entre as algas, a mais conhecida é a nori. Ricas em fibras e pobre em calorias, as algas marinhas saciam sem engordar. São fonte de iodo, proteína e ómega 3, pelo que contribuem para o bom funcionamento da tiroide e a manutenção dos músculos, além de combater processos infamatório que impedem as células de absorver corretamente a glicose. Contêm também ferro que ajuda a combater a anemia e fibra que favorece o trânsito intestinal
Descodificador
Gunkan- bolo de arroz de suhi envolto em folha de nori ou peixe
Temaki- cone de arroz de suhi envolto em folha de nori, com peixe ou legumes
Tataki- peixe levemente braseado
Hosomaki- rolo de arroz de sushi envolto em alga nori recheado com peixe ou marisco
Uramaki- Hosomaki invertido com arroz de sushi por fora
A comida japonesa tem tudo para ser leve e saudável mas o toque ocidental - molhos, recheios, fritos, molho de soja à vontade - transformou um combinado de sushi numa bomba calórica. Mas com algumas dicas vai conseguir manter a balança sob controle.
Comece pela entrada certa
Comece com uma sopa de miso. Quem inicia a refeição com uma sopa consome 20% menos calorias.
Evite invenções supercalóricas
Um camarão crocante - ou qualquer outro frito - dá mais sabor ao sushi mas também soma imensas calorias. Escolha versões que levem apenas peixes e vegetais como ingredientes e evite os fritos.
Não esqueça o sashimi
Em vez de abusar dos sushis, prefira o sashimi, que não soma as calorias do arroz. Use a mesma alternativa com o temaki: peça o cone recheado apenas com o peixe.
Vá com calma ao molho de soja
Até a versão light, com menos sódio, é rica em sal. Em vez de afogar o sushi no molho, uso com moderação.
A comida japonesa tem tudo para ser leve e saudável mas o toque ocidental - molhos, recheios, fritos, molho de soja à vontade - transformou um combinado de sushi numa bomba calórica.
Com algumas dicas, vai manter a balança sob controle.
Comece pela entrada certa
Comece com uma sopa de miso. Quem inicia a refeição com uma sopa come 20% menos calorias.
Evite invenções supercalóricas
Um camarão crocante - ou qualquer outro frito - dá mais sabor ao sushi mas também soma imensas calorias. Escolha versões que levem apenas peixes e vegetais como ingredientes.
Não esqueça o sashimi
Em vez de abusar dos sushis, prefira o sashimi, que não soma as calorias do arroz. Use a mesma alternativa com o temaki: peça o cone recheado apenas com o peixe.
Vá com calma ao molho de soja
Até a versão light, com menos sódio, é rica em sal. Em vez de afogar o sushi no molho, dê só uma encostadinha ao de leve.
Ricas em fibras e pobre em calorias, as algas marinhas saciam sem engordar. São fonte de iodo, proteína e ómega 3, pelo que contribuem para o bom funcionamento da tiróide e a manutenção dos músculos, além de combater processos infamatório que impedem as células de absorver correctamente a glicose. A mais conhecida é a nori, muito usada no sushi. Mas pode ser polvilhada na sopa, na salada ou consumida sozinha, como petisco (nesse caso, humedeça levemente a alga, tempere a gosto e leve ao forno até ficar crocante).
O sushi contém gordura de boa qualidade, com elevados níveis de ómega 3. Peixes gordos, como o salmão, o atum, o arenque, a truta e a cavala, são os mais ricos nestes ácidos. Para complementar, noutras refeições, pode ingerir legumes, frutas e cereais. O arroz japonês, um dos ingredientes principais, é uma boa fonte de hidratos de carbono e de proteína. Por não conter glúten, pode ser ingerido por celíacos. O gengibre, wasabi e vinagre contêm propriedades antibacterianas. O primeiro ajuda na digestão e o segundo é uma fonte de vitamina C. O molho de soja é rico em proteína, potássio, cálcio, magnésio e ferro. Atenção: o teor em sal poderá ser elevado. A alga marinha nori contém proteínas, iodo, vitaminas A, B1, B6, C e ácido nicotínico. Já os vegetais e a fruta são uma fonte de vitaminas, minerais e fibra. Além de possuir proteína de elevada qualidade, o peixe contém vitaminas A e D, magnésio, potássio e fósforo.
A comida japonesa está na moda, especialmente o sushi. Este tem todas as características de um alimento saudável, porque é principalmente constituído por arroz, peixe e legumes crus, o que, obriga à utilização de ingredientes muito frescos. O sushi pode ser apresentado de dois modos: o nigiri, um bolinho de arroz avinagrado coberto com um pouco de wasabi e um pedaço de peixe, marisco, ovo ou outra cobertura e o maki, um cilindro de arroz recheado com qualquer um destes ingredientes ou outro como fruta, por exemplo, e enrolado em alga nori.
O arroz é constituído por hidratos de carbono complexos, importantes para o fornecimento lento de energia ao nosso corpo, tem baixor teor de gordura saturada, não tem colesterol e é muito pobre em sódio. O consumo de peixe e o marisco apresenta vários benefícios para a saúde, dos quais se destaca o seu importante conteúdo de proteínas e seu baixo teor em gorduras saturadas, contrastando com a sua riqueza em ácidos gordos ómega-3, essenciais a uma boa saúde cardiovascular. Os legumes são, pobres em calorias mas ricos em vitaminas, fibras e minerais. As algas nori são ricas em iodo e contêm magnésio, ferro, antioxidantes e ácido fólico e pensa-se que facilitam a digestão. Porém, por ser consumido cru, e poder ser veículo de intoxicações alimentares, o peixe utilizado deve ser previamente congelado para matar parasitas e rapidamente consumido após a preparação, uma vez que no caso das bactérias estas são inativadas mas não destruídas por esse processo. Além de ser uma potencial fonte de intoxicações alimentares se não forem respeitadas todas as regras de segurança, o consumo regular de alguns tipos de sushi implica uma acumulação de mercúrio que funciona como uma toxina para o sistema nervoso central.
Respeitadas estas regras, como de resto se devem respeitar todas as que dizem respeito à segurança alimentar, quer se trate de sushi ou de qualquer outro prato, estaremos a ingerir um alimento nutricionalmente valioso e, desde que não se incluam tempuras (fritos) e maioneses, genericamente pouco calórico e, portanto, bom para quem se preocupa com o peso.
Sobre mim
Sou a Ni, sou nutricionista e este é o meu blog. Aqui partilho a minha paixão pelo fabuloso mundo da nutrição. Dizem que este é o melhor blog sobre nutrição do mundo e arredores!
