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A Nitricionista

04
Jan20

Quinoa, o super cereal

Ana Ni Ribeiro

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Nos últimos tempos há um cereal recorrente na minha cozinha: a quinoa. 

A quinoa é um cereal de alto valor biólogo, ou seja, possui todos os aminoácidos essenciais que o nosso corpo precisa para funcionar corretamente.Também é fonte de cálcio, ferro e ácidos gordos ômega 3 e 6. Como qualquer cereal, é muito rica em fibras, sendo portanto uma ótima fonte de hidratos de carbono para a alimentação. Além disso, a quinoa possui quantidades importantes de vitaminas do complexo B.

Por ser rica em proteínas, a quinoa ajuda no fortalecimento muscular, principalmente para quem pratica exercício físico. Ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares e redução do colesterol pelas suas quantidades significativas de ômega 3 e 6. Ela também ajuda no fortalecimento dos ossos e prevenção de doenças como osteoporose e hipertensão, devido a suas quantidades de cálcio.

As vitaminas do complexo B presentes na quinoa são parte essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso, manutenção muscular e síntese de hormonas. Além disso, as fibras presentes no grão dão a sensação de saciedade, podendo favorecer o emagrecimento. Ela também é rica em zinco, um nutriente que atua no fortalecimento do sistema imunológico e nos processos de cicatrização. Por fim, como não contém glúten pode ser ingerido por pessoas intolerantes e doentes celíacos.

 

Pode ser comprado em qualquer supermercado e usado ao pequeno almoço, às refeições principais em saladas ou como acompanhamento .

28
Dez19

Tarte de limão

Ana Ni Ribeiro

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Há dias, no jantar de natal que preparei para os meus amigos, fiz uma tarte de limão sem açúcar e também sem glúten e lácteos porque uma das minhas amigas é intolerante.

Todos provaram e aprovaram.

Para a base

80g de flocos de aveia sem glúten

110g de farinha de amêndoa

50g de amido de milho

10g de linhaça moída

1 ovo

2 colheres de sopa de azeite

2 colheres de sopa de stevia

canela

pitada de flor de sal

 

Recheio

80g stevia

6 ovos

130g de caju cru

80 ml de água

raspa e sumo de 2 limões

1 colher de chá de curcuma

1 pitada de sal marinho

 

Pré-aqueça o forno a 180ºC.

Num processador coloque os ingredientes da base, excepto o ovo e o azeite. Triture tudo.

Junte o azeite.

Adicione o ovo e misture tudo.

Coloque a massa numa tarteira e forre com uma camada fina. Com um garfo, pique a massa, e leve ao forno durante 15 minutos.

Prepare o recheio: coloque todos os ingredientes num processador e triture até obter uma mistura lisa e homogénea.

Retire a massa do forno, coloque o recheio e leve novamente ao forno durante 20 minutos, ou até ficar dourada.

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15
Dez19

A ilha

Ana Ni Ribeiro

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A Ilha!
Esta sobremesa deve ser das que mais memórias da minha infância me traz.
A receita é daquelas mesmo simples. Claras batidas em castelo com stevia, que vão ao forno para dourar. Leva-se stevia ao lume com um copo de água (mesmo de número de colheres de stevia do que gemas) deixa-se ferver até fazer ponto de espadana.
Retira-se a mistura do lume, e junta-se o preparado às gemas e mistura-se bem.
Juntar às claras e está pronta.

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19
Nov19

Hokkaido recheada com feijão e brócolos

Ana Ni Ribeiro

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Há dias ao almoço, no instagram, mostrei-vos a minha Hokkaido recheada com feijão e brócolos! Hoje vim cá dar-vos a receita. Além de saudável e super confortante para os dias frios, é uma receita vegetariana que mesmo quem não é vegetariano vai adorar. Vocês sabem que eu não sou vegetariana, mas por uma questão de sustentabilidade, preservação do nosso planeta e de saúde sou bastante sensível a essa temática e opto vários dias por estas alternativas.

Serviu 3 pessoas:
1 abóbora Hokkaido (400g)
1 fio de azeite
Flor de sal
Pimenta caiena
Alho em pó
Para o recheio
100g tomate maduro em pedaços
50 ml polpa de tomate (sem açúcar)
200g feijão branco cozido
150g de brócolos
1 chalota picada
1 dente de alho picado
1 colher de sobremesa de azeite
Flor de sal
Pimenta caiena
1 colher de café de curcuma
120 ml de água
50 ml de vinho branco
1 folha de louro
Pré-aqueça o forno a 180°C.
Corte a abóbora e retire as sementes. Pincele com azeite e tempere com flor de sal, pimenta e alho em pó. Cubra com papel de alumínio e leve ao forno cerca de 30 minutos.
Coza os brócolos e reserve.
Refogue a cebola e o alho com o azeite, a folha de louro e o tomate. Tempere com a flor de sol e a pimenta. Deixe cozinhar alguns minutos. Junte a polpa de tomate e o vinho e deixe ferver. Acrescente o feijão cozido, a água e os brócolos e mexa. Reduza o lume e deixe cozinhar cerca de 15 minutos.
Retire a abóbora do forno e recheie com o estufado. Leve ao forno novamente, durante 20 minutos, ou até que a abóbora esteja bem assada.

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E digo-vos uma coisa: que delícia 🤤
Depois disto, como não gostar do Outono?

11
Nov19

Bolo de castanhas e amêndoa

Ana Ni Ribeiro

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Muito simples e rápido de fazer, este doce sem açúcar com sabor a Outono pode ser consumido até por quem é intolerante ao glúten. 

Quem comeu aprovou! Deixo-vos a receita:

 

500 g de castanhas cozidas

150 g de amêndoa moída

60 g de stevia

1 colher de sopa de azeite

4 ovos 

raspa de 1 limão

romã (opcional)

 

Preparação:

Pré-aqueça o forno a 180ºC.

Coza as castanhas em água com um pouco de sal e erva doce. Reduza-as a um puré grosseiro.

Bata as claras em castelo, e reserve.

Bata as gemas com a stevia, e adicione o azeite e a raspa de limão. Junte a amêndoa e o puré de castanha. Envolva tudo com as claras batidas em castelo.

Forre uma forma com papel vegetal. Deite o preparado leve a cozer ao forno a 180º cerca de 30 m.

Retire do forno, desenforme e decore com romã.

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07
Nov19

Bolo saudável de tangerina

Ana Ni Ribeiro

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Há uma semanas falei-vos dos novos óleos Fula nativos e prometi que os iria experimentar. Como o prometido é devido, depois de uma receita salgada, deixo-vos uma receita de um doce sem açúcar. Fiz um delicioso bolo de tangerina saudável em que usei o óleo Fula Nativos de abacate virgem. É um óleo nutritivo, rico em antioxidantes, com textura consistente e sabor encorpado. Indicado para marinar, saltear e para fazer bolos.

Eu adorei, penso que vocês também vão gostar! Aqui fica a receita:

2 ovos

2 tangerinas

raspa de 1 tangerina

2 colheres de sopa de óleo Fula nativo de abacate

1 chávena de chá de farinha de coco

3 colheres de sopa de amido de milho

1 colher de sobremesa de psyllium (opcional)

4 colheres de sopa de stevia

1 colher de sobremesa de fermento

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Pré-aquecer o forno a 160ºC.

Forrar tabuleiro com papel vegetal.

Descascar as tangerinas e partir os gomos em pedaços. Colocar os pedaços de tangerina, os ovos e o óleo Fula Nativos de abacate virgem num liquidificador. Bater até obter mistura homogénea.

Juntar a farinha de coco, o amido de milho, o psyllium, as raspas da casca e a stevia. Voltar a bater.

Juntar o fermento e misture.

Verter a massa para o tabuleiro e leve ao forno cerca de 20-25 minutos, ou até estar dourado.

Corte em pedaços e sirva!

 

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04
Set19

Mousse saudável de frutos vermelhos

Ana Ni Ribeiro

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Hoje fui ao programa da manhã da CmTv e fiz uma mousse de frutos vermelhos. Uma sobremesa bonita, saborosa e que ainda por cima é saudável, como não adorar?!?

Os frutos vermelhos apresentam elevadores teores de antioxidantes e são fonte de vitamina C, ajudando na protecção do organismo e estimulando o sistema imunitário. 

O caju é fonte de vitaminas e minerais, como o zinco e o magnésio. Se por um lado o zinco reforça a melhoria do funcionamento do sistema imunitário, e o magnésio tem um efeito relaxante (intervem na produção de dopamina).

Como fazer? Muito simples!

Necessita de um procesador de alimentos ou de um liquidificador, e dos seguintes ingredientes:

400g de frutos vermelhos congelados

400g de caju ao natural (pode deixar de molho umas horas de forma a ser mais fácil triturar)

50g de abacate

4 tâmaras sem caroço (se gostar de muito doce pode usar 6)

canela

água

 

Coloque no processador de alimentos os cajus, os frutos secos e um pouco de água, e triture.

Quando estiver com uma textura mais moída junte o abacate, as tâmaras e a canela. Se desejar uma textura mais leve pode juntar mais água. Deixe triturar até obter uma textura de mousse.

Coloque no frio até servir.

Pode servir simples, ou juntando frutos vermelhos frescos, ou sementes ou coco.

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19
Jul19

Queques de espargos e cogumelos frescos

Ana Ni Ribeiro

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A pedido de várias famílias aqui fica a receita dos queques de espargos e cogumelos que ficaram deliciosos.

Podem ser opção para snack, ou para uma refeição acompanhando com uma salada.

 

Para 8 queques

3 ovos

200g de espargos verdes frescos

250g de cogumelos frescos

50g de espinafres

100 ml de leite magro (pode usar bebida vegetal sem açúcar)

3 colheres de farinha de milho

2 colheres de farinha de arroz

1 colher de sobremesa de fermento

Sal

Pimenta caiena

1 colher de sopa de azeite

Sementes de chia (ou sésamo) para polvilhar (opcional)

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Pré-aquecer o forno a 180ºC.

Bater todos os ingredientes da massa num liquidificador. Reservar.

Numa frigideira antiaderente coloque o azeite e a pimenta caiena e juntar os espargos cortados. Saltear um pouco e depois juntar os cogumelos e os espinafres.

Colocar a massa e o recheio em formas de queques e levar ao forno cerca de 25 minutos, ou até ficarem dourados.

06
Jun19

Tarte de cerejas

Ana Ni Ribeiro

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Adoro cerejas! Assim mesmo muito. Vai daí decidi fazer uma tarte de cerejas, sem açúcar nem farinhas refinadas.

Espero que gostem.

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250 g de cerejas (retirar os caroços)

120g de farinha de amêndoa

250 ml de leite magro (ou bebida vegetal)

6-8 tâmaras sem caroço

60g de amêndoas

3 ovos

canela

1 colher de chá de fermento

raspa de meio limão

(2 colheres de stevia- não usei, mas quem achar que o doce das tâmaras não chega pode adicionar)

 

Pré-aqueça o forno a 180ºC.

Parta as cerejas em metades e reserve.

Num processador de alimentos coloque as amêndoas, a farinha de amêndoa e as tâmaras. Processar até obter uma mistura tipo farinha areada.

Bata os ovos, e misture o leite. Junte à massa anterior e misture bem. 

Adicone a canela e a raspas do limão.

Por fim, misture o fermento.

Forre uma forma com papel vegetal.

Verta a mistura e junte as cerejas.

Leve ao forno cerca de 35-40 minutos, ou até estar a tarte ficar dourada.

 

Sirva morna ou fria!

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Sobre mim


Sou a Ni, sou nutricionista e este é o meu blog. Aqui partilho a minha paixão pelo fabuloso mundo da nutrição. Dizem que este é o melhor blog sobre nutrição do mundo e arredores!

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