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A Nitricionista

17
Jul19

O que comer na praia?

Ana Ni Ribeiro

Verão é sinónimo de praia. Dias grandes, férias, sol, mar e refeições na areia. Nestes meses, tal como nos outros, devemos ter cuidado com a alimentação. Este cuidado não se prende apenas com a necessidade de refeições saudáveis, mas também por causa do calor necessitamos beber mais água e as refeições devem ser leves.

As sandes e as saladas são as opções mais simples. As sandes podem ser de atum (em água), fiambre de peru ou de requeijão, sem adição de molho. Não se esqueça de colocar alface e tomate, e um pouco de orégãos.

Em relação ao pão, escolha o integral, de centeio ou mistura. Embrulhe-as em papel de alumínio. Se optar pelas saladas, prepare-as antes de sair de casa, não coloque molhos, e transporte-as em caixas fechadas, dentro de numa geleira.

Além dos legumes e vegetais, as saladas podem conter uma fonte de proteína, por exemplo, um ovo cozido ou delícias do mar, e de hidratos de carbono, como leguminosas ou massas.

Pode também levar legumes para comer, como snacks: cenoura, tomate cereja, aipo ou maçarocas de milho.

A fruta é algo que não pode esquecer. Há várias opções:
- Fruta de roer: maçãs, pêras, alperces, ameixas, pêssegos, nectarinas;
- Fruta para snack: uvas, cerejas, morangos, amoras, framboesas, mirtilos;
- Fruta para hidratar: meloa, melão, melancia, laranjas, kiwi, ananás, limão, toranja.

Na geleira pode também levar iogurtes (magros) ou pacotinhos de leite para o lanche. Leve numa caixinha aveia integral ou sementes e junte 2 colheres a cada iogurte.
As bolachinhas de arroz ou milho são também uma opção prática e saudável.

A água ajuda a manter a hidratação do corpo porque repõe minerais perdidos com o suor. Beba pelo menos 2 litros por dia, aumentando a quantidade nos dias mais quentes. Lembre-se que os refrigerantes e as bebidas alcoólicas não matam a sede.

Na praia, as bebidas alcoólicas devem ser consumidas com muita moderação: são altamente calóricas e desidratantes.

Se comer nos bares da praia preste atenção ao aspecto dos alimentos, à limpeza dos espaços e evite alimentos que contenham maionese ou outros molhos. E faça escolhas saudáveis.

Caso opte por comprar alimentos aos vendedores ambulantes mantenha estes mesmos cuidados.

Faça boas escolhas e tenha um melhor dia de praia!

27
Mar19

Chá de hibisco, o poderoso

Ana Ni Ribeiro

hibisco.jpg

 

Eu sou fã do chá de hibisco. Este chá facilita a digestão, regulariza o trânsito intestinal e ajuda a combater a retenção de líquidos.



Para fazer o chá

Aqueça 1 litro de água. Mal comece a levantar fervura junte 2 colheres de sopa cheias do hibisco seco (ou 2 saquinhos). Desligue o lume, tape e deixe descansar por 5 minutos (10 no máximo). Coe em seguida. Evite voltar a aquecer para não diminuir os efeitos terapêuticos da planta.
 

Junte outros ingredientes para variar o sabor e potenciar os seus benefícios

1. Faça o chá com 1 litro de água, acrescente 1 colher de sopa de hibisco e 1 colher de sopa de cavalinha.

2. Acrescente ao chá de hibisco, feito com 1 colher de sopa para 1 litro de água, clorela (1 colher de sobremesa).

3. 1/2 litro de água, 2 colheres de chá de folhas de alcachofra, 2 colheres de chá de cavalinha e 2 colheres de chá de hibisco.

30
Jan19

Quinoa, o super cereal

Ana Ni Ribeiro

quinoa.jpeg

Nos últimos tempos há um cereal recorrente na minha cozinha: a quinoa. 

A quinoa é um cereal de alto valor biólogo, ou seja, possui todos os aminoácidos essenciais que o nosso corpo precisa para funcionar corretamente.Também é fonte de cálcio, ferro e ácidos gordos ômega 3 e 6. Como qualquer cereal, é muito rica em fibras, sendo portanto uma ótima fonte de hidratos de carbono para a alimentação. Além disso, a quinoa possui quantidades importantes de vitaminas do complexo B.

Por ser rica em proteínas, a quinoa ajuda no fortalecimento muscular, principalmente para quem pratica exercício físico. Ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares e redução do colesterol pelas suas quantidades significativas de ômega 3 e 6. Ela também ajuda no fortalecimento dos ossos e prevenção de doenças como osteoporose e hipertensão, devido a suas quantidades de cálcio.

As vitaminas do complexo B presentes na quinoa são parte essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso, manutenção muscular e síntese de hormonas. Além disso, as fibras presentes no grão dão a sensação de saciedade, podendo favorecer o emagrecimento. Ela também é rica em zinco, um nutriente que atua no fortalecimento do sistema imunológico e nos processos de cicatrização. Por fim, como não contém glúten pode ser ingerido por pessoas intolerantes e doentes celíacos.

 

Pode ser comprado em qualquer supermercado e usado ao pequeno almoço, às refeições principais em saladas ou como acompanhamento .

14
Dez18

Rabanadas no forno

Ana Ni Ribeiro

image.jpg

 

Ingredientes:

7 fatias de pão de rabanadas

1 chávena de chá de leite magro

1 colher de chá de essência de baunilha

1 pau de canela

3 colher de sopa de Stevia em pó 

3 colheres de sopa de água

2 ovos

 

Stevia e canela para polvilhar

Azeite

 

Preparação:

Misture o leite, a stevia, o pau de canela e a baunilha. Leve ao lume para aquecer.

Numa tigela bata ligeiramente os ovos. Adicione 3 colheres de água e misture bem. Reserve.

Unte uma forma com azeite.

Passe cada fatia de pão no leite e em seguida no ovo batido.

Coloque as fatias na forma untada e leve ao forno bem quente, pré aquecido a 150ºC, por aproximadamente 8 minutos, ou até ficarem douradas.

Vire as rabanadas na metade do tempo, para dourarem nos dois lados.

Retirar do forno e polvilhar com canela e stevia.

27
Nov18

Como poupar na época natalícia

Ana Ni Ribeiro

O Natal é uma festa muito especial, mas que normalmente está associada ao desperdício e aos gastos excessivos. Este ano pode ser diferente.


Como poupar na época natalícia:

• Modere o número de sobremesas e pratos principais. Na maioria das casas, existe comida em excesso.
• Confeccione as quantidades estritamente necessárias para o jantar de Natal e para o almoço de 25 de Dezembro.
• Aposte na qualidade em vez da quantidade. Faça apenas as sobremesas de que mais gosta, irá ficar feliz na mesma.
• Ofereça presentes saudáveis à sua família e amigos e peça-lhes que façam o mesmo consigo.
• Faça uma lista de compras para não cair em tentação. Planeie com cuidado tudo o que vai ter na sua mesa.
• Consulte os rótulos das embalagens e compare os preços entre produtos idênticos para escolher os alimentos mais saudáveis
• Peça aos vários familiares para trazerem uma sobremesa e lance-lhes um desafio: poupar promovendo saúde.
• Seja um consumidor atento, aproveite as promoções.

31
Out18

O poder da abóbora

Ana Ni Ribeiro

O Outono já se instalou e um dos frutos mais características desta estação é a abóbora. Nesta altura do ano, além da sua presença nos mais diversos pratos, constituiu também uma peça decorativa no Halloween ou Dia das Bruxas, uma celebração originária dos países anglo-saxónicos adoptada por muitos portugueses.

A abóbora pertence à mesma família do melão, da melancia, do chuchu e do pepino (cucurbitáceas). A forma, tamanho e cor variam mas no seu interior encontra-se uma polpa geralmente alaranjada e as sementes, ambas usadas na alimentação.

A abóbora tem um valor energético muito baixo e é rica em água. O conteúdo de hidratos de carbono, proteínas e lípidos é também baixo. Destaca-se o teor em betacaroteno (pró-vitamina A), bem como vitamina A, E e C. Quanto aos minerais, é rica em potássio. O potássio é um mineral que minimiza as cãibras musculares e também a retenção de líquidos sendo um aliado anti celulite.

As suas sementes são uma grande fonte de ácidos gordos essenciais, com efeito anti-inflamatório e regulador da produção de DHT (um derivado da testosterona implicado em doenças da próstata, queda de cabelo e acne). Além disso, é uma boa fonte de proteínas. Contém vários minerais e vitaminas: ferro, cálcio, fósforo, vitamina A, E e complexo B. As sementes de abóbora têm efeito antioxidante, anti-inflamatório e regulador do sistema nervoso.

Devido ao efeito antioxidante da vitamina A a abóbora pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver alguns tipos de cancro, a proteger contra as doenças cardiovasculares e pode ainda a prevenir doenças degenerativas. Além disso, o efeito benéfico que a vitamina A tem na pele e na visão é vulgarmente conhecido e comprovado cientificamente.

Poderá conservar a abóbora fresca num local fresco e seco, mas se já a tiver partido ou comprado cortada conserve-a no frigorífico. Poderá também congelá-la para usar depois, por exemplo, na sopa. Para congelar, corte a abóbora em cubos ou fatias. Faça um branqueamento, mergulhando-a água a ferver durante 3 minutos e depois acondicione num saco de plástico e coloque no congela-dor.

Uma das minhas receitas favoritas de abóbora é cortá-la em cubos e colocar numa assadeira. Em seguida, adiciona-se ervas aromáticas como alecrim e tomilho, uma pitada de sal e pimenta caiena, um fio de azeite e coloca-se no forno.
Este Outono renda-se ao poder da abóbora. 

 

 

17
Out18

5 motivos para comer batata doce

Ana Ni Ribeiro

batata.jpg

 

A batata doce possui mais cálcio, fibras e potássio que a batata "normal". Mas há mais! Conheça os outros benefícios que ela oferece:

1. Garante resistência

É rica em vitamina C. Por isso, protege o seu sistema imunológico. E mais: o tubérculo também ajuda a acelerar a cicatrização de feridas e melhora a aparência da sua pele.

2. Deixa os ossos mais fortes

Em 100g de batata-doce, há 33 mg de cálcio. Além disso, contém boas doses de vitamina D, um nutriente que participa da manutenção dos músculos e da saúde dos ossos e do coração.

3. Dá energia
O seu consumo é recomendado principalmente no pré-treino. A batata doce fornece energia aos poucos ao organismo, garantindo combustível do início ao fim do exercício. A libertação lenta de açúcar no sangue também ajuda a manter os níveis de glicogénio, o combustível dos músculos.

4. Diminui o stresse
Por ser uma boa fonte de magnésio, a batata doce pode ajudá-lo a relaxar e, consequentemente, diminuir o stress. Oba!

5. Aumenta as defesas

Estudos realizados com o tubérculo revelam que ele possui propriedades antibacterianas e antifúngicas, substâncias ótimas para proteger o organismo.


15
Out18

Reforce as suas defesas naturais à mesa

Ana Ni Ribeiro


As estações mais frias, Outono e Inverno, são muitas vezes sinónimo de constipações e gripes, cansaço e feridas que demoram mais tempo a cicatrizar, mas este ano não precisa ser assim. Há alimentos e estratégias que ajudam a aumentar as nossas defesas e a reforçar o sistema imunitário.

1. A dieta que reforça as defesas

Reduza a ingestão de carnes vermelhas e derivados
São ricos em gordura saturada, responsável pelo aumento dos níveis de gordura no sangue. Opte por peixe, proteínas vegetais, frutos secos e leguminosas para o aporte de proteínas.

 

Evite o açúcar
É considerado uma droga, pois, se consumido de modo regular, leva à perda de cálcio, magnésio e ferro. É responsável por um processo de inflamação generalizado, contribuindo para o envelhecimento precoce.

Vitamina D
É uma vitamina cujos efeitos na prevenção de gripes e constipações tem vindo a ser comprovado. Um estudo recente publicado na revista Archives of International Medicine confirma que o seu consumo poderá diminuir o risco de contrair estas doenças. Consuma lacticínios, sardinhas, arenque, salmão e fígado.

Zinco
Este mineral é um suporte importante do sistema imunitário. Coma peixe, marisco, gema de ovo, cogumelos, beterraba, alface, couve, laranjas e alperces para evitar a severidade dos sintomas das constipações.

2. Pratique exercício físico
A actividade física regular aumenta o metabolismo e reduz a tensão arterial, o stress, a gordura e os radicais livres. Combine exercícios de força com outros aeróbicos. Subir escadas ou ir às compras a pé também conta.

3. Descanse
É durante o sono profundo que o corpo liberta substâncias que fortalecem a função imunológica, por isso, tente dormir o tempo necessário.

4. Aposte na higiene
Lavar frequentemente as mãos ajuda a reduzir a proliferação de vírus e bactérias. É na cozinha, curiosamente, que se verifica a maior contaminação, assim, lave as mãos antes de comer, depois de ir à casa de banho e quando manusear alimentos.

5. Seja feliz
Sentir-se bem consigo próprio é essencial para a saúde. Por isso, faça coisas que lhe dêem prazer: saia com os amigos, leia um livro, faça uma massagem, vá jantar fora, namore...

10
Out18

9 sinais de que tem deficiência em ferro

Ana Ni Ribeiro

Cerca de 9 por cento das mulheres sofrem de uma deficiência em ferro, mas esse número é ainda maior para as mulheres fisicamente ativas, dizem os especialistas. Como pode saber se os seus níveis estão um pouco baixos? Esteja atento a estes 9 sinais de alerta.

  1. Fadiga
  2. Problemas de visão: problemas em focar
  3. Apatia
  4. Falta de ar
  5. Pele pálida
  6. Diminuição da capacidade durante esforços fisicos
  7. Unhas quebradiças
  8. Infecções frequentes
  9. Urina rosa ou vermelha

O que comer e beber?

Alimentos ricos em ferro (vísceras, carnes vermelhas, sardinhas, salsa, agrião, frutos secos, caça, berbigão, mexilhões, leguminosas, tofu...)

Os alimentos de origem animal apresentam uma absorção de ferro entre 20 a 30% do total do mineral ingerido, enquanto os alimentos de origem vegetal ricos em ferro permitem uma absorção de cerca de 5% do total de ferro que possuem na sua composição.

Alimentos ricos em vitamina C, para melhorar a absorção de ferro (citrinos, morangos, kiwi, verduras de folha verde, pimento, tomate...).

Algas e cereais enriquecidos com vitamina B12, se a anemia for consequência de uma alimentação vegetariana muito restritiva.

Infusões de urtiga, agrião e dente-de-leão, ricas em ferro; e de angélica, com vitamina B12 e ácido fólico.

Para que o ferro das carnes e verduras seja bem absorvido é necessário tomar mais vitamina C e combinar as leguminosas com hidratos de carbono, como o arroz ou as batatas.


O que reduzir ou evitar?

O cálcio diminui a absorção de ferro. Não misture alimentos ricos em ferro com alimentos ricos em cálcio (lacticínios, sardinhas em conserva...).

Deve comer alimentos integrais apenas ao lanche ou o pequeno-almoço, e não ao almoço e jantar. Os fitatos presente em maior quantidade nos cereais e fibras dos alimentos integrais, por exemplo, diminui a eficiência da absorção do ferro presente nos alimentos.

04
Out18

Curcuma, a especiaria anti-inflamatória

Ana Ni Ribeiro

curcuma.jpg

 

A curcuma, também conhecida como açafrão da terra ou açafrão das Índias, tem sido estudada pelos seus efeitos anti-inflamatórios em casos de atrite reumatóide, doenças cancerígenas, Alzheimer e osteoatrite, Se juntar pimenta preta o seu efeito é potenciado.

Além disso, esta especiaria é uma aliada na dieta de emagrecimento. Este anti-inflamatório natural ajuda a perder peso graças à curcumina (o seu ingrediente activo) que ajuda a limpar as toxinas e inflamações associadas ao ganho de peso.

Sobre mim


Sou a Ni, sou nutricionista e este é o meu blog. Aqui partilho a minha paixão pelo fabuloso mundo da nutrição. Dizem que este é o melhor blog sobre nutrição do mundo e arredores!

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