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A Nitricionista

31
Out18

O poder da abóbora

Ana Ni Ribeiro

O Outono já se instalou e um dos frutos mais características desta estação é a abóbora. Nesta altura do ano, além da sua presença nos mais diversos pratos, constituiu também uma peça decorativa no Halloween ou Dia das Bruxas, uma celebração originária dos países anglo-saxónicos adoptada por muitos portugueses.

A abóbora pertence à mesma família do melão, da melancia, do chuchu e do pepino (cucurbitáceas). A forma, tamanho e cor variam mas no seu interior encontra-se uma polpa geralmente alaranjada e as sementes, ambas usadas na alimentação.

A abóbora tem um valor energético muito baixo e é rica em água. O conteúdo de hidratos de carbono, proteínas e lípidos é também baixo. Destaca-se o teor em betacaroteno (pró-vitamina A), bem como vitamina A, E e C. Quanto aos minerais, é rica em potássio. O potássio é um mineral que minimiza as cãibras musculares e também a retenção de líquidos sendo um aliado anti celulite.

As suas sementes são uma grande fonte de ácidos gordos essenciais, com efeito anti-inflamatório e regulador da produção de DHT (um derivado da testosterona implicado em doenças da próstata, queda de cabelo e acne). Além disso, é uma boa fonte de proteínas. Contém vários minerais e vitaminas: ferro, cálcio, fósforo, vitamina A, E e complexo B. As sementes de abóbora têm efeito antioxidante, anti-inflamatório e regulador do sistema nervoso.

Devido ao efeito antioxidante da vitamina A a abóbora pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver alguns tipos de cancro, a proteger contra as doenças cardiovasculares e pode ainda a prevenir doenças degenerativas. Além disso, o efeito benéfico que a vitamina A tem na pele e na visão é vulgarmente conhecido e comprovado cientificamente.

Poderá conservar a abóbora fresca num local fresco e seco, mas se já a tiver partido ou comprado cortada conserve-a no frigorífico. Poderá também congelá-la para usar depois, por exemplo, na sopa. Para congelar, corte a abóbora em cubos ou fatias. Faça um branqueamento, mergulhando-a água a ferver durante 3 minutos e depois acondicione num saco de plástico e coloque no congela-dor.

Uma das minhas receitas favoritas de abóbora é cortá-la em cubos e colocar numa assadeira. Em seguida, adiciona-se ervas aromáticas como alecrim e tomilho, uma pitada de sal e pimenta caiena, um fio de azeite e coloca-se no forno.
Este Outono renda-se ao poder da abóbora. 

 

 

17
Out18

5 motivos para comer batata doce

Ana Ni Ribeiro

batata.jpg

 

A batata doce possui mais cálcio, fibras e potássio que a batata "normal". Mas há mais! Conheça os outros benefícios que ela oferece:

1. Garante resistência

É rica em vitamina C. Por isso, protege o seu sistema imunológico. E mais: o tubérculo também ajuda a acelerar a cicatrização de feridas e melhora a aparência da sua pele.

2. Deixa os ossos mais fortes

Em 100g de batata-doce, há 33 mg de cálcio. Além disso, contém boas doses de vitamina D, um nutriente que participa da manutenção dos músculos e da saúde dos ossos e do coração.

3. Dá energia
O seu consumo é recomendado principalmente no pré-treino. A batata doce fornece energia aos poucos ao organismo, garantindo combustível do início ao fim do exercício. A libertação lenta de açúcar no sangue também ajuda a manter os níveis de glicogénio, o combustível dos músculos.

4. Diminui o stresse
Por ser uma boa fonte de magnésio, a batata doce pode ajudá-lo a relaxar e, consequentemente, diminuir o stress. Oba!

5. Aumenta as defesas

Estudos realizados com o tubérculo revelam que ele possui propriedades antibacterianas e antifúngicas, substâncias ótimas para proteger o organismo.


15
Out18

Reforce as suas defesas naturais à mesa

Ana Ni Ribeiro


As estações mais frias, Outono e Inverno, são muitas vezes sinónimo de constipações e gripes, cansaço e feridas que demoram mais tempo a cicatrizar, mas este ano não precisa ser assim. Há alimentos e estratégias que ajudam a aumentar as nossas defesas e a reforçar o sistema imunitário.

1. A dieta que reforça as defesas

Reduza a ingestão de carnes vermelhas e derivados
São ricos em gordura saturada, responsável pelo aumento dos níveis de gordura no sangue. Opte por peixe, proteínas vegetais, frutos secos e leguminosas para o aporte de proteínas.

 

Evite o açúcar
É considerado uma droga, pois, se consumido de modo regular, leva à perda de cálcio, magnésio e ferro. É responsável por um processo de inflamação generalizado, contribuindo para o envelhecimento precoce.

Vitamina D
É uma vitamina cujos efeitos na prevenção de gripes e constipações tem vindo a ser comprovado. Um estudo recente publicado na revista Archives of International Medicine confirma que o seu consumo poderá diminuir o risco de contrair estas doenças. Consuma lacticínios, sardinhas, arenque, salmão e fígado.

Zinco
Este mineral é um suporte importante do sistema imunitário. Coma peixe, marisco, gema de ovo, cogumelos, beterraba, alface, couve, laranjas e alperces para evitar a severidade dos sintomas das constipações.

2. Pratique exercício físico
A actividade física regular aumenta o metabolismo e reduz a tensão arterial, o stress, a gordura e os radicais livres. Combine exercícios de força com outros aeróbicos. Subir escadas ou ir às compras a pé também conta.

3. Descanse
É durante o sono profundo que o corpo liberta substâncias que fortalecem a função imunológica, por isso, tente dormir o tempo necessário.

4. Aposte na higiene
Lavar frequentemente as mãos ajuda a reduzir a proliferação de vírus e bactérias. É na cozinha, curiosamente, que se verifica a maior contaminação, assim, lave as mãos antes de comer, depois de ir à casa de banho e quando manusear alimentos.

5. Seja feliz
Sentir-se bem consigo próprio é essencial para a saúde. Por isso, faça coisas que lhe dêem prazer: saia com os amigos, leia um livro, faça uma massagem, vá jantar fora, namore...

10
Out18

9 sinais de que tem deficiência em ferro

Ana Ni Ribeiro

Cerca de 9 por cento das mulheres sofrem de uma deficiência em ferro, mas esse número é ainda maior para as mulheres fisicamente ativas, dizem os especialistas. Como pode saber se os seus níveis estão um pouco baixos? Esteja atento a estes 9 sinais de alerta.

  1. Fadiga
  2. Problemas de visão: problemas em focar
  3. Apatia
  4. Falta de ar
  5. Pele pálida
  6. Diminuição da capacidade durante esforços fisicos
  7. Unhas quebradiças
  8. Infecções frequentes
  9. Urina rosa ou vermelha

O que comer e beber?

Alimentos ricos em ferro (vísceras, carnes vermelhas, sardinhas, salsa, agrião, frutos secos, caça, berbigão, mexilhões, leguminosas, tofu...)

Os alimentos de origem animal apresentam uma absorção de ferro entre 20 a 30% do total do mineral ingerido, enquanto os alimentos de origem vegetal ricos em ferro permitem uma absorção de cerca de 5% do total de ferro que possuem na sua composição.

Alimentos ricos em vitamina C, para melhorar a absorção de ferro (citrinos, morangos, kiwi, verduras de folha verde, pimento, tomate...).

Algas e cereais enriquecidos com vitamina B12, se a anemia for consequência de uma alimentação vegetariana muito restritiva.

Infusões de urtiga, agrião e dente-de-leão, ricas em ferro; e de angélica, com vitamina B12 e ácido fólico.

Para que o ferro das carnes e verduras seja bem absorvido é necessário tomar mais vitamina C e combinar as leguminosas com hidratos de carbono, como o arroz ou as batatas.


O que reduzir ou evitar?

O cálcio diminui a absorção de ferro. Não misture alimentos ricos em ferro com alimentos ricos em cálcio (lacticínios, sardinhas em conserva...).

Deve comer alimentos integrais apenas ao lanche ou o pequeno-almoço, e não ao almoço e jantar. Os fitatos presente em maior quantidade nos cereais e fibras dos alimentos integrais, por exemplo, diminui a eficiência da absorção do ferro presente nos alimentos.

04
Out18

Curcuma, a especiaria anti-inflamatória

Ana Ni Ribeiro

curcuma.jpg

 

A curcuma, também conhecida como açafrão da terra ou açafrão das Índias, tem sido estudada pelos seus efeitos anti-inflamatórios em casos de atrite reumatóide, doenças cancerígenas, Alzheimer e osteoatrite, Se juntar pimenta preta o seu efeito é potenciado.

Além disso, esta especiaria é uma aliada na dieta de emagrecimento. Este anti-inflamatório natural ajuda a perder peso graças à curcumina (o seu ingrediente activo) que ajuda a limpar as toxinas e inflamações associadas ao ganho de peso.

21
Set18

Sopa, fast food no seu melhor

Ana Ni Ribeiro

Comer sopa é meio caminho andado para uma refeição equilibrada e uma alimentação mais saudável. Tome nota destas vantagens:

  • A sopa tem qualidades revigorantes e reconfortantes, aumentando a temperatura corporal nos dias frios.
  • Contribuiu para colmatar as necessidades de água no organismo e, naturalmente rica em fibras, para o bom funcionamento intestinal.
  • Ajuda a controlar os níveis de colesterol.
  • Ajuda a regular a glicemia após as refeições.
  • Ajuda a manter a linha.
  • Pelo conteúdo de legumes, fornece minerais, vitaminas, fibras e nutrientes protectores que ajudam o organismo a resistir a agressões.
  • Se consumida no início da refeição (altura ideal), limita a quantidade de alimentos que se vão ingerir de seguida. É a soluçao para quem costuma comer a mais.
  • De um modo geral, que consome sopa com regularidade apresenta indíces mais baixos de massa corporal.
10
Set18

Caminhar é preciso

Ana Ni Ribeiro

 

 

A caminhada é considerada pelos especialistas em saúde um dos melhores exercícios para quem deseja manter a forma e melhorar o humor. Para completar, a actividade em si não requer prática ou habilidade e é gratuita.

 

Emagrece rápido, tonifica os músculos, diminui os riscos de doenças e eleva a auto-estima. Quer mais motivos?

 

Segundo especialistas, a verdadeira caminhada feita com o propósito de melhorar a parte física e mental, tem de ser realizada correctamente e com frequência, para proporcionar bem-estar.

No entanto, como toda actividade física que se preze, não basta simplesmente sair por aí caminhando. Antes de tudo, coloque uma roupa apropriada, leve, confortável, umas sapatilhas adequadas para amortecer o impacto e, faça sempre um aquecimento. A orientação dos médicos é começar devagar, no seu ritmo, respeitando seus limites. Mantenha uma intensidade confortável até que sinta segurança para ir aumentando o tempo de caminhada gradualmente.

Outra grande vantagem da caminhada é que ela pode ser praticada em qualquer idade. E dependendo da pessoa pode melhorar a força e o equilíbrio, porque de modo geral, a caminhada é isenta de qualquer risco.
Caminhar é um exercício tranquilo e que ajuda na boa forma, já que trabalha os músculos inferiores e superiores, sendo assim uma actividade completa. Vá caminhar, mas não esqueça o boné, os óculos e o protector solar. E, claro, beba água para hidratar o organismo, mas não exagere.

16
Ago18

Bolo de tâmaras e iogurte

Ana Ni Ribeiro

IMG_0392.JPG

Para fazer num dia de Verão (ou em qualquer estação) nada melhor do que um doce sem açúcar.

 

Ingredientes

1 iogurte natural magro

200g de tâmaras sem caroço

2 ovos inteiros 

125 g de farinha integral 

150g de curgete

1 colher de café de essência de baunilha

1 colher de sopa de sementes de sésamo pretas

 

 

Pré-aqueça o forno a 200º C.

Lave e descasque a curgete. Triture-a, com o auxílio de uma varinha mágica, de modo a obter um creme com uma textura homogénea. Reserve.

De seguida triture as tâmaras usando uma picadora. Reserve.

Numa tigela, junte o iogurte, o creme de curgete, as gemas de ovo (previamente separadas das claras) e a baunilha. Bata até misturar os ingredientes.

Acrescente a farinha peneirada, as tâmaras e as sementes ao preparado anterior e misture bem.

Bata as claras em castelo e envolva-as na mistura.

Forre uma forma redonda com papel vegetal, coloque a massa do bolo  e leve ao forno durante cerca de 30 minutos. Depois de cozido, retire do forno e deixe arrefecer.

Decore com tâmaras e sementes.

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30
Jul18

Tremoços? Sim, por favor.

Ana Ni Ribeiro

Tremoço.jpg

 

Os tremoços podem ser uma excelente opção quando lhe apetecer petiscar.

É uma leguminosa pouco calórica, pobre em gorduras e rica em proteínas, fibras e minerais, tais como o ferro, ácido fólico e zinco.

Devido ao alto teor em sal deve passar os tremoços por água corrente ou demolhar durante alguns minutos.

Um truque: coma os tremoços com casca. A casca do tremoço ajuda a controlar o açúcar no sangue e faz dele um alimento altamente saciante.

Um pires de tremoços oferece cerca de 70kcal. Desde que consumidos com moderação, são muito nutritivos e também dos aperitivos mais baratos nesta época do ano.

03
Jul18

O que comer na praia?

Ana Ni Ribeiro

Verão é sinónimo de praia. Dias grandes, férias, sol, mar e refeições na areia. Nestes meses, tal como nos outros, devemos ter cuidado com a alimentação. Este cuidado não se prende apenas com a necessidade de refeições saudáveis, mas também por causa do calor necessitamos beber mais água e as refeições devem ser leves.

As sandes e as saladas são as opções mais simples. As sandes podem ser de atum (em água), fiambre de peru ou de requeijão, sem adição de molho. Não se esqueça de colocar alface e tomate, e um pouco de orégãos.

Em relação ao pão, escolha o integral, de centeio ou mistura. Embrulhe-as em papel de alumínio. Se optar pelas saladas, prepare-as antes de sair de casa, não coloque molhos, e transporte-as em caixas fechadas, dentro de numa geleira.

Além dos legumes e vegetais, as saladas podem conter uma fonte de proteína, por exemplo, um ovo cozido ou delícias do mar, e de hidratos de carbono, como leguminosas ou massas.

Pode também levar legumes para comer, como snacks: cenoura, tomate cereja, aipo ou maçarocas de milho.

A fruta é algo que não pode esquecer. Há várias opções:
- Fruta de roer: maçãs, pêras, alperces, ameixas, pêssegos, nectarinas;
- Fruta para snack: uvas, cerejas, morangos, amoras, framboesas, mirtilos;
- Fruta para hidratar: meloa, melão, melancia, laranjas, kiwi, ananás, limão, toranja.

Na geleira pode também levar iogurtes (magros) ou pacotinhos de leite para o lanche. Leve numa caixinha aveia integral ou sementes e junte 2 colheres a cada iogurte.
As bolachinhas de arroz ou milho são também uma opção prática e saudável.

A água ajuda a manter a hidratação do corpo porque repõe minerais perdidos com o suor. Beba pelo menos 2 litros por dia, aumentando a quantidade nos dias mais quentes. Lembre-se que os refrigerantes e as bebidas alcoólicas não matam a sede.

Na praia, as bebidas alcoólicas devem ser consumidas com muita moderação: são altamente calóricas e desidratantes.

Se comer nos bares da praia preste atenção ao aspecto dos alimentos, à limpeza dos espaços e evite alimentos que contenham maionese ou outros molhos. E faça escolhas saudáveis.

Caso opte por comprar alimentos aos vendedores ambulantes mantenha estes mesmos cuidados.

Faça boas escolhas e tenha um melhor dia de praia!

Sobre mim


Sou a Ni, sou nutricionista e este é o meu blog. Aqui partilho a minha paixão pelo fabuloso mundo da nutrição. Dizem que este é o melhor blog sobre nutrição do mundo e arredores!

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