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A Nitricionista

06
Jan22

Pavlova saudável com creme de limão e maracujá

Ana Ni Ribeiro

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A pedido de várias famílias- tenho os seguidores mais queridos!- aqui vai a receita saudável da pavlova com creme de limão

4 claras (temperatura ambiente)
70g de stevia
6g de farinha maizena
Pitada de sal
1 colher de chá de vinagre de cidra

Para o creme de limão
2 gemas
Sumo de um limão pequeno
2 colheres de sopa de stevia
2 colheres de sopa de iogurte natural magro

Para o creme de iogurte
125g de iogurte natural magro
Raspas da casca de limão
1 colher de sobremesa de stevia

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Bater as claras em castelo, com uma pitada de sal.
Juntar a stevia.
Com uma espátula misturar a maizena e o vinagre.
Levar ao forno pré aquecido a 100°C por uma hora e meia.
Deixar a arrefecer no forno, com a porta entreaberta (coloquei colher de pau).
Para o creme de limão: misturar as gemas, a stevia e o sumo do limão. Levar ao lume até engrossar. Deixar arrefecer um pouco e misturar o iogurte.
Misturar os ingredientes para o creme de iogurte.
Colocar o creme de iogurte sobre a pavlova. Juntar o creme de limão.
Servi com polpa de maracujá fresca!

02
Ago21

Dormir bem

Ana Ni Ribeiro

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Convém não esquecer que num processo de emagrecimento, por exemplo, há uma tripla que não pode falhar: comer bem, treinar bem e dormir bem.
 
Tenho algumas rotinas que me permitem dormir melhor: não vejo tv no quarto, o quarto tem de estar bem escuro, colchão de qualidade e durmo com muitas almofadas.
Há umas semanas decidi experimentar as almofadas Emma: a tradicional e a microfibra. Só há um enorme problema: não consigo decidir qual gosto mais. Deu empate: durmo com as duas! Ambas proporcionam um nível de conforto máximo, e suporte e altura ajustáveis.
Sabiam que podem trocar a ordem das 3 camadas da almofada? Ou mesmo retirar! De forma a encontrarmos a firmeza e altura que preferimos. Como não adorar?
Confirmo a qualidade de excelência, e por isso aconselho. Investir na qualidade do sono, é um investimento que tem alto retorno! 
Trago boas notícias: além do site da Emma já estar em saldos, podem usar o meu cupom de desconto ANUTRIBL5 (usar na compra de colchão).
 
Durmam bem! 

 

12
Mar20

Reforce as suas defesas naturais à mesa

Ana Ni Ribeiro


Há alimentos e estratégias que ajudam a aumentar as nossas defesas e a reforçar o sistema imunitário.

1. A dieta que reforça as defesas

Reduza a ingestão de carnes vermelhas e derivados
São ricos em gordura saturada, responsável pelo aumento dos níveis de gordura no sangue. Opte por peixe, carnes magras, proteínas vegetais, frutos secos e leguminosas para o aporte de proteínas.

 

Evite o açúcar
Se consumido de modo regular, leva a uma baixa das nossas defesas. Pode levar tambem à perda de cálcio, magnésio e ferro. É responsável por um processo de inflamação generalizado, contribuindo para o envelhecimento precoce.

Vitamina D
É uma vitamina cujos efeitos na prevenção de gripes e constipações tem vindo a ser comprovado. Um estudo recente publicado na revista Archives of International Medicine confirma que o seu consumo poderá diminuir o risco de contrair estas doenças. Consuma lacticínios, sardinhas, arenque, salmão e fígado.

Zinco
Este mineral é um suporte importante do sistema imunitário. Coma peixe, marisco, gema de ovo, cogumelos, beterraba, alface, couve, laranjas e alperces para evitar a severidade dos sintomas das constipações.

2. Pratique exercício físico
A actividade física regular aumenta o metabolismo e reduz a tensão arterial, o stress, a gordura e os radicais livres. Combine exercícios de força com outros aeróbicos. Subir escadas ou ir às compras a pé também conta.

3. Descanse
É durante o sono profundo que o corpo liberta substâncias que fortalecem a função imunológica, por isso, tente dormir o tempo necessário.

4. Aposte na higiene
Lavar frequentemente as mãos ajuda a reduzir a proliferação de vírus e bactérias. É na cozinha, curiosamente, que se verifica a maior contaminação, assim, desinfecte todas as superfícies. Lave as mãos antes de comer, depois de ir à casa de banho, quando manusear alimentos e sempre que tocar em pessoas ou superfícies.

5. Seja feliz
Sentir-se bem consigo próprio é essencial para a saúde. 

04
Jan20

Quinoa, o super cereal

Ana Ni Ribeiro

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Nos últimos tempos há um cereal recorrente na minha cozinha: a quinoa. 

A quinoa é um cereal de alto valor biólogo, ou seja, possui todos os aminoácidos essenciais que o nosso corpo precisa para funcionar corretamente.Também é fonte de cálcio, ferro e ácidos gordos ômega 3 e 6. Como qualquer cereal, é muito rica em fibras, sendo portanto uma ótima fonte de hidratos de carbono para a alimentação. Além disso, a quinoa possui quantidades importantes de vitaminas do complexo B.

Por ser rica em proteínas, a quinoa ajuda no fortalecimento muscular, principalmente para quem pratica exercício físico. Ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares e redução do colesterol pelas suas quantidades significativas de ômega 3 e 6. Ela também ajuda no fortalecimento dos ossos e prevenção de doenças como osteoporose e hipertensão, devido a suas quantidades de cálcio.

As vitaminas do complexo B presentes na quinoa são parte essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso, manutenção muscular e síntese de hormonas. Além disso, as fibras presentes no grão dão a sensação de saciedade, podendo favorecer o emagrecimento. Ela também é rica em zinco, um nutriente que atua no fortalecimento do sistema imunológico e nos processos de cicatrização. Por fim, como não contém glúten pode ser ingerido por pessoas intolerantes e doentes celíacos.

 

Pode ser comprado em qualquer supermercado e usado ao pequeno almoço, às refeições principais em saladas ou como acompanhamento .

27
Dez19

O pós-festa

Ana Ni Ribeiro

O plano para as festas: não exagerar. Mas quem consegue resistir a todas as tentações? 

Mas nem tudo está perdido: desde que se compense os excessos no dia seguinte. Comer menos e beber o dobro da água são recomendações básicas. Porém, para acelerar o processo de recuperação pós-festa, é importante você fazer mais:

Chás contra o inchaço

Os chás são ótimos para diminuir a retenção de líquidos e, consequentemente, o inchaço que deixa até as mulheres magras com a barriga saliente. Aposte nos que têm efeito diurético, como o chá verde, de cidreira, erva-doce, mate, hibisco, cavalinha, dente-de-leão. 

Mais água no dia seguinte

Prepare-se para beber água o dia todo - no mínimo 2 litros. É uma medida importante especialmente para quem abusou do álcool, que deixa as células desidratadas e a péssima sensação de ressaca. Traduzindo: boca seca, enjoo e dor de cabeça.  

Outra receita detox é tomar, ainda em jejum, um copo de água morna com o sumo de um limão e raspas de gengibre. São ingredientes capazes de aumentar a produção de enzimas que facilitam o trabalho do fígado no processo de eliminação das toxinas.

Dieta levezinha

Doces, comidas gordurosas e álcool estimulam a produção de toxinas. Imagine, então, quando consumidos em excesso. São capazes de alterar o pH do organismo, deixando-o muito ácido e, consequentemente, mais propenso a acumular gordurinhas. Portanto, no dia seguinte à ceia, invista nos alimentos que favorecem o funcionamento do metabolismo, facilitando a perda e a manutenção do peso. Os principais representantes são: aveia, alface, agrião, brócolos, couve, rúcula, rabanete, pepino, lentilha e melão. 

14
Nov19

Feche a porta à diabetes

Ana Ni Ribeiro

Cada vez mais chegam à minha consulta diabéticos tipo 2, e com idades cada vez mais baixas. A Diabetes tipo 2, ocorre em indivíduos que herdaram uma predisposição para a doença e que, devido a factores ambientais, entre os quais os hábitos de vida, como a alimentação hipercalórica e o sedentarismo, vêm a sofrer de diabetes.
Existem no nosso país aproximadamente novecentos mil diabéticos, o que equivale a 11,7% da população entre os 20 e os 79 anos, e que desses, avaliados por defeito, circularão por aí sem diagnóstico cerca de quatrocentos mil.
Significa isto que os números revelados ultrapassam largamente a previsão que se fazia para 2025, onde se calculava que poderia atingir a percentagem de oito por cento. Significa ainda que estes mesmos números se desmultiplicarão em custos directos que se avaliam em cerca de mil milhões de euros. Como se calculava que a estes venham juntar-se novos diagnósticos anuais da doença na ordem dos sessenta mil, ficamos com uma ideia aproximada da dimensão do problema de saúde pública gerado pelo número de casos existentes e pelo seu imparável crescimento regular.

Todos os diabéticos que reflectem sobre as manifestações da doença e acatam as recomendações e conselhos do médico e nutricionista, sabem bem que se comerem nas quantidades saudáveis e mantiverem uma actividade física regular, é muito mais fácil manter os níveis do açúcar dentro dos parâmetros considerados normais e que, muitas vezes, estas medidas simples chegam para que o metabolismo normalize sem necessidade de utilizar medicamentos.
Muitas vezes este primeiro passo é o suficiente para manter a Diabetes controlada (pelo menos durante algum tempo... que pode ser de muitos anos). Quando não dão este primeiro passo, caminharão no sentido das complicações tardias e indesejáveis da doença. O observatório diz-nos que durante 2008 houve 1600 amputações, que cerca de um quarto de todos os doentes em diálise padecem de diabetes e que a doença é, entre nós, a principal causa de cegueira. E se a morbilidade é grande a mortalidade não é menos importante: basta lembrar que segundo a Organização Mundial de Saúde, a cada dez segundos morre uma pessoa vítima da doença. Daí que se multipliquem os avisos para que nos empenhemos seriamente em modificar estilos de vida propiciadores da sua manifestação, isto é, para lhe fecharmos a porta e impeçam de entrar.

As pessoas susceptíveis podem evitar a diabetes:

• Fazendo uma alimentação adequada, com a ajuda de um nutricionista e emagrecendo sempre que necessário
• Aumentando o exercício físico
• Fazendo análises regulares dos níveis de glicose no sangue

O conhecimento de familiares próximos com diabetes e a obesidade são, entre outros, avisos preciosos para dar a volta à chave e mudar de vida. E vale a pena a mudança porque, mesmo que os alarmes sejam falsos, ela leva a mais tempo de vida, mais genica e mais saúde.
Temos de mudar estilos de vida proporcionadores da doença!

13
Nov19

9 sinais de que tem deficiência em ferro

Ana Ni Ribeiro

Cerca de 9 por cento das mulheres sofrem de uma deficiência em ferro, mas esse número é ainda maior para as mulheres fisicamente ativas, dizem os especialistas. Como pode saber se os seus níveis estão um pouco baixos? Esteja atento a estes 9 sinais de alerta.

  1. Fadiga
  2. Problemas de visão: problemas em focar
  3. Apatia
  4. Falta de ar
  5. Pele pálida
  6. Diminuição da capacidade durante esforços fisicos
  7. Unhas quebradiças
  8. Infecções frequentes
  9. Urina rosa ou vermelha

O que comer e beber?

Alimentos ricos em ferro (vísceras, carnes vermelhas, sardinhas, salsa, agrião, frutos secos, caça, berbigão, mexilhões, leguminosas, tofu...)

Os alimentos de origem animal apresentam uma absorção de ferro entre 20 a 30% do total do mineral ingerido, enquanto os alimentos de origem vegetal ricos em ferro permitem uma absorção de cerca de 5% do total de ferro que possuem na sua composição.

Alimentos ricos em vitamina C, para melhorar a absorção de ferro (citrinos, morangos, kiwi, verduras de folha verde, pimento, tomate...).

Algas e cereais enriquecidos com vitamina B12, se a anemia for consequência de uma alimentação vegetariana muito restritiva.

Infusões de urtiga, agrião e dente-de-leão, ricas em ferro; e de angélica, com vitamina B12 e ácido fólico.

Para que o ferro das carnes e verduras seja bem absorvido é necessário tomar mais vitamina C e combinar as leguminosas com hidratos de carbono, como o arroz ou as batatas.


O que reduzir ou evitar?

O cálcio diminui a absorção de ferro. Não misture alimentos ricos em ferro com alimentos ricos em cálcio (lacticínios, sardinhas em conserva...).

Deve comer alimentos integrais apenas ao lanche ou o pequeno-almoço, e não ao almoço e jantar. Os fitatos presente em maior quantidade nos cereais e fibras dos alimentos integrais, por exemplo, diminui a eficiência da absorção do ferro presente nos alimentos.

11
Out19

O poder da abóbora

Ana Ni Ribeiro

O Outono já se instalou e um dos frutos mais características desta estação é a abóbora. Nesta altura do ano, além da sua presença nos mais diversos pratos, constituiu também uma peça decorativa no Halloween ou Dia das Bruxas, uma celebração originária dos países anglo-saxónicos adoptada por muitos portugueses.

A abóbora pertence à mesma família do melão, da melancia, do chuchu e do pepino (cucurbitáceas). A forma, tamanho e cor variam mas no seu interior encontra-se uma polpa geralmente alaranjada e as sementes, ambas usadas na alimentação.

A abóbora tem um valor energético muito baixo e é rica em água. O conteúdo de hidratos de carbono, proteínas e lípidos é também baixo. Destaca-se o teor em betacaroteno (pró-vitamina A), bem como vitamina A, E e C. Quanto aos minerais, é rica em potássio. O potássio é um mineral que minimiza as cãibras musculares e também a retenção de líquidos sendo um aliado anti celulite.

As suas sementes são uma grande fonte de ácidos gordos essenciais, com efeito anti-inflamatório e regulador da produção de DHT (um derivado da testosterona implicado em doenças da próstata, queda de cabelo e acne). Além disso, é uma boa fonte de proteínas. Contém vários minerais e vitaminas: ferro, cálcio, fósforo, vitamina A, E e complexo B. As sementes de abóbora têm efeito antioxidante, anti-inflamatório e regulador do sistema nervoso.

Devido ao efeito antioxidante da vitamina A a abóbora pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver alguns tipos de cancro, a proteger contra as doenças cardiovasculares e pode ainda a prevenir doenças degenerativas. Além disso, o efeito benéfico que a vitamina A tem na pele e na visão é vulgarmente conhecido e comprovado cientificamente.

Poderá conservar a abóbora fresca num local fresco e seco, mas se já a tiver partido ou comprado cortada conserve-a no frigorífico. Poderá também congelá-la para usar depois, por exemplo, na sopa. Para congelar, corte a abóbora em cubos ou fatias. Faça um branqueamento, mergulhando-a água a ferver durante 3 minutos e depois acondicione num saco de plástico e coloque no congela-dor.

Uma das minhas receitas favoritas de abóbora é cortá-la em cubos e colocar numa assadeira. Em seguida, adiciona-se ervas aromáticas como alecrim e tomilho, uma pitada de sal e pimenta caiena, um fio de azeite e coloca-se no forno.
Este Outono renda-se ao poder da abóbora. 

 

 

17
Jul19

O que comer na praia?

Ana Ni Ribeiro

Verão é sinónimo de praia. Dias grandes, férias, sol, mar e refeições na areia. Nestes meses, tal como nos outros, devemos ter cuidado com a alimentação. Este cuidado não se prende apenas com a necessidade de refeições saudáveis, mas também por causa do calor necessitamos beber mais água e as refeições devem ser leves.

As sandes e as saladas são as opções mais simples. As sandes podem ser de atum (em água), fiambre de peru ou de requeijão, sem adição de molho. Não se esqueça de colocar alface e tomate, e um pouco de orégãos.

Em relação ao pão, escolha o integral, de centeio ou mistura. Embrulhe-as em papel de alumínio. Se optar pelas saladas, prepare-as antes de sair de casa, não coloque molhos, e transporte-as em caixas fechadas, dentro de numa geleira.

Além dos legumes e vegetais, as saladas podem conter uma fonte de proteína, por exemplo, um ovo cozido ou delícias do mar, e de hidratos de carbono, como leguminosas ou massas.

Pode também levar legumes para comer, como snacks: cenoura, tomate cereja, aipo ou maçarocas de milho.

A fruta é algo que não pode esquecer. Há várias opções:
- Fruta de roer: maçãs, pêras, alperces, ameixas, pêssegos, nectarinas;
- Fruta para snack: uvas, cerejas, morangos, amoras, framboesas, mirtilos;
- Fruta para hidratar: meloa, melão, melancia, laranjas, kiwi, ananás, limão, toranja.

Na geleira pode também levar iogurtes (magros) ou pacotinhos de leite para o lanche. Leve numa caixinha aveia integral ou sementes e junte 2 colheres a cada iogurte.
As bolachinhas de arroz ou milho são também uma opção prática e saudável.

A água ajuda a manter a hidratação do corpo porque repõe minerais perdidos com o suor. Beba pelo menos 2 litros por dia, aumentando a quantidade nos dias mais quentes. Lembre-se que os refrigerantes e as bebidas alcoólicas não matam a sede.

Na praia, as bebidas alcoólicas devem ser consumidas com muita moderação: são altamente calóricas e desidratantes.

Se comer nos bares da praia preste atenção ao aspecto dos alimentos, à limpeza dos espaços e evite alimentos que contenham maionese ou outros molhos. E faça escolhas saudáveis.

Caso opte por comprar alimentos aos vendedores ambulantes mantenha estes mesmos cuidados.

Faça boas escolhas e tenha um melhor dia de praia!

27
Mar19

Chá de hibisco, o poderoso

Ana Ni Ribeiro

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Eu sou fã do chá de hibisco. Este chá facilita a digestão, regulariza o trânsito intestinal e ajuda a combater a retenção de líquidos.



Para fazer o chá

Aqueça 1 litro de água. Mal comece a levantar fervura junte 2 colheres de sopa cheias do hibisco seco (ou 2 saquinhos). Desligue o lume, tape e deixe descansar por 5 minutos (10 no máximo). Coe em seguida. Evite voltar a aquecer para não diminuir os efeitos terapêuticos da planta.
 

Junte outros ingredientes para variar o sabor e potenciar os seus benefícios

1. Faça o chá com 1 litro de água, acrescente 1 colher de sopa de hibisco e 1 colher de sopa de cavalinha.

2. Acrescente ao chá de hibisco, feito com 1 colher de sopa para 1 litro de água, clorela (1 colher de sobremesa).

3. 1/2 litro de água, 2 colheres de chá de folhas de alcachofra, 2 colheres de chá de cavalinha e 2 colheres de chá de hibisco.

Sobre mim


Sou a Ni, sou nutricionista e este é o meu blog. Aqui partilho a minha paixão pelo fabuloso mundo da nutrição. Dizem que este é o melhor blog sobre nutrição do mundo e arredores!

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