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A Nitricionista

21
Set18

Sopa, fast food no seu melhor

Ana Ni Ribeiro

Comer sopa é meio caminho andado para uma refeição equilibrada e uma alimentação mais saudável. Tome nota destas vantagens:

  • A sopa tem qualidades revigorantes e reconfortantes, aumentando a temperatura corporal nos dias frios.
  • Contribuiu para colmatar as necessidades de água no organismo e, naturalmente rica em fibras, para o bom funcionamento intestinal.
  • Ajuda a controlar os níveis de colesterol.
  • Ajuda a regular a glicemia após as refeições.
  • Ajuda a manter a linha.
  • Pelo conteúdo de legumes, fornece minerais, vitaminas, fibras e nutrientes protectores que ajudam o organismo a resistir a agressões.
  • Se consumida no início da refeição (altura ideal), limita a quantidade de alimentos que se vão ingerir de seguida. É a soluçao para quem costuma comer a mais.
  • De um modo geral, que consome sopa com regularidade apresenta indíces mais baixos de massa corporal.
10
Set18

Caminhar é preciso

Ana Ni Ribeiro

 

 

A caminhada é considerada pelos especialistas em saúde um dos melhores exercícios para quem deseja manter a forma e melhorar o humor. Para completar, a actividade em si não requer prática ou habilidade e é gratuita.

 

Emagrece rápido, tonifica os músculos, diminui os riscos de doenças e eleva a auto-estima. Quer mais motivos?

 

Segundo especialistas, a verdadeira caminhada feita com o propósito de melhorar a parte física e mental, tem de ser realizada correctamente e com frequência, para proporcionar bem-estar.

No entanto, como toda actividade física que se preze, não basta simplesmente sair por aí caminhando. Antes de tudo, coloque uma roupa apropriada, leve, confortável, umas sapatilhas adequadas para amortecer o impacto e, faça sempre um aquecimento. A orientação dos médicos é começar devagar, no seu ritmo, respeitando seus limites. Mantenha uma intensidade confortável até que sinta segurança para ir aumentando o tempo de caminhada gradualmente.

Outra grande vantagem da caminhada é que ela pode ser praticada em qualquer idade. E dependendo da pessoa pode melhorar a força e o equilíbrio, porque de modo geral, a caminhada é isenta de qualquer risco.
Caminhar é um exercício tranquilo e que ajuda na boa forma, já que trabalha os músculos inferiores e superiores, sendo assim uma actividade completa. Vá caminhar, mas não esqueça o boné, os óculos e o protector solar. E, claro, beba água para hidratar o organismo, mas não exagere.

16
Ago18

Bolo de tâmaras e iogurte

Ana Ni Ribeiro

IMG_0392.JPG

Para fazer num dia de Verão (ou em qualquer estação) nada melhor do que um doce sem açúcar.

 

Ingredientes

1 iogurte natural magro

200g de tâmaras sem caroço

2 ovos inteiros 

125 g de farinha integral 

150g de curgete

1 colher de café de essência de baunilha

1 colher de sopa de sementes de sésamo pretas

 

 

Pré-aqueça o forno a 200º C.

Lave e descasque a curgete. Triture-a, com o auxílio de uma varinha mágica, de modo a obter um creme com uma textura homogénea. Reserve.

De seguida triture as tâmaras usando uma picadora. Reserve.

Numa tigela, junte o iogurte, o creme de curgete, as gemas de ovo (previamente separadas das claras) e a baunilha. Bata até misturar os ingredientes.

Acrescente a farinha peneirada, as tâmaras e as sementes ao preparado anterior e misture bem.

Bata as claras em castelo e envolva-as na mistura.

Forre uma forma redonda com papel vegetal, coloque a massa do bolo  e leve ao forno durante cerca de 30 minutos. Depois de cozido, retire do forno e deixe arrefecer.

Decore com tâmaras e sementes.

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30
Jul18

Tremoços? Sim, por favor.

Ana Ni Ribeiro

Tremoço.jpg

 

Os tremoços podem ser uma excelente opção quando lhe apetecer petiscar.

É uma leguminosa pouco calórica, pobre em gorduras e rica em proteínas, fibras e minerais, tais como o ferro, ácido fólico e zinco.

Devido ao alto teor em sal deve passar os tremoços por água corrente ou demolhar durante alguns minutos.

Um truque: coma os tremoços com casca. A casca do tremoço ajuda a controlar o açúcar no sangue e faz dele um alimento altamente saciante.

Um pires de tremoços oferece cerca de 70kcal. Desde que consumidos com moderação, são muito nutritivos e também dos aperitivos mais baratos nesta época do ano.

03
Jul18

O que comer na praia?

Ana Ni Ribeiro

Verão é sinónimo de praia. Dias grandes, férias, sol, mar e refeições na areia. Nestes meses, tal como nos outros, devemos ter cuidado com a alimentação. Este cuidado não se prende apenas com a necessidade de refeições saudáveis, mas também por causa do calor necessitamos beber mais água e as refeições devem ser leves.

As sandes e as saladas são as opções mais simples. As sandes podem ser de atum (em água), fiambre de peru ou de requeijão, sem adição de molho. Não se esqueça de colocar alface e tomate, e um pouco de orégãos.

Em relação ao pão, escolha o integral, de centeio ou mistura. Embrulhe-as em papel de alumínio. Se optar pelas saladas, prepare-as antes de sair de casa, não coloque molhos, e transporte-as em caixas fechadas, dentro de numa geleira.

Além dos legumes e vegetais, as saladas podem conter uma fonte de proteína, por exemplo, um ovo cozido ou delícias do mar, e de hidratos de carbono, como leguminosas ou massas.

Pode também levar legumes para comer, como snacks: cenoura, tomate cereja, aipo ou maçarocas de milho.

A fruta é algo que não pode esquecer. Há várias opções:
- Fruta de roer: maçãs, pêras, alperces, ameixas, pêssegos, nectarinas;
- Fruta para snack: uvas, cerejas, morangos, amoras, framboesas, mirtilos;
- Fruta para hidratar: meloa, melão, melancia, laranjas, kiwi, ananás, limão, toranja.

Na geleira pode também levar iogurtes (magros) ou pacotinhos de leite para o lanche. Leve numa caixinha aveia integral ou sementes e junte 2 colheres a cada iogurte.
As bolachinhas de arroz ou milho são também uma opção prática e saudável.

A água ajuda a manter a hidratação do corpo porque repõe minerais perdidos com o suor. Beba pelo menos 2 litros por dia, aumentando a quantidade nos dias mais quentes. Lembre-se que os refrigerantes e as bebidas alcoólicas não matam a sede.

Na praia, as bebidas alcoólicas devem ser consumidas com muita moderação: são altamente calóricas e desidratantes.

Se comer nos bares da praia preste atenção ao aspecto dos alimentos, à limpeza dos espaços e evite alimentos que contenham maionese ou outros molhos. E faça escolhas saudáveis.

Caso opte por comprar alimentos aos vendedores ambulantes mantenha estes mesmos cuidados.

Faça boas escolhas e tenha um melhor dia de praia!

28
Mai18

Alimente a sua memória

Ana Ni Ribeiro

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 A falta de memória é algo que nos preocupa a todos. Pelo que é importante conhecer alguns alimentos que podem ajudar a combater o esquecimento.

Não pense que só o stress e a idade são culpados pelo esquecimento, a forma como se alimenta também é responsável pela saúde e capacidade mental.
Lembre-se que uma alimentação variada e equilibrada é fundamental.

1. Quinoa
A quinoa é um superalimento, entre os seus nutrientes estão a proteína, o ferro, o cálcio, as vitaminas do complexo B e o óme-ga-3, que compõe a membrana externa das células cerebrais, sendo essencial para uma troca rápida de mensagens no cérebro. Com uma alimentação pobre em ómega-3, a pessoa esquece-se com facilidade e tem dificuldade em concentrar-se.

2. Semente de chia
A chia contém mais ómega-3 que o salmão ou as sementes de linho; mais antioxidantes que os mirtilos, mais fibras que os flocos integrais e mais cálcio do que o leite. Por também ser rica em fibras, cálcio e ferro, é uma grande aliada no processo anti-inflamatório do corpo e na melhoria da concentração e memória.

3. Salmão
O salmão é uma óptima fonte de ómega-3 e, por isso, apresenta um grande potencial na melhoria do desempenho cognitivo e do funcionamento do cérebro.

4. Tomate
O tomate é rico em fisetina, o que contribui para a melhoria significativa da memória. Além deste nutriente, o tomate ainda possui licopeno, antioxidante que reduz os danos causados às células pelos radicais livres e previne doenças como o cancro. Outros benefícios deste fruto são a melhoria da qualidade do sono e o combate ao envelhecimento precoce.

5. Chá verde e vermelho
Fonte de flavonóides, os chás verde e vermelho, ajudam no desenvolvimento e recuperação da memória.

6. Carne de fígado
A vitamina B12 também influencia a memória. Uma das principais fontes desta vitamina é a carne de fígado, mas também a pode encontrar na carne de porco, ovos, ostras e leite.

05
Mar18

9 sinais de que tem deficiência em ferro

Ana Ni Ribeiro

Cerca de 9 por cento das mulheres sofrem de uma deficiência em ferro, mas esse número é ainda maior para as mulheres fisicamente ativas, dizem os especialistas. Como pode saber se os seus níveis estão um pouco baixos? Esteja atento a estes 9 sinais de alerta.

  1. Fadiga
  2. Problemas de visão: problemas em focar
  3. Apatia
  4. Falta de ar
  5. Pele pálida
  6. Diminuição da capacidade durante esforços fisicos
  7. Unhas quebradiças
  8. Infecções frequentes
  9. Urina rosa ou vermelha
21
Fev18

Renda-se às sementes de funcho

Ana Ni Ribeiro

funcho.jpg

As sementes de funcho são usadas na medicina há mais de 4 mil anos. Ajudam na digestão e a reduzir o tão indesejado inchaço na barriga. Têm propriedades anti-inflamatórias e são ricas em antioxidantes, ferro e fibras. Podem ser um excelente aliado do fígado, uma vez que promove a eliminação de toxinas.

Se não souber como inclui-las na sua alimentação, adicione às suas saladas, mastigue-as após a refeição ou faça chá.

 

 

11
Jan18

Quinoa, o super cereal

Ana Ni Ribeiro

quinoa.jpeg

Nos últimos tempos há um cereal recorrente na minha cozinha: a quinoa. 

A quinoa é um cereal de alto valor biólogo, ou seja, possui todos os aminoácidos essenciais que o nosso corpo precisa para funcionar corretamente.Também é fonte de cálcio, ferro e ácidos gordos ômega 3 e 6. Como qualquer cereal, é muito rica em fibras, sendo portanto uma ótima fonte de hidratos de carbono para a alimentação. Além disso, a quinoa possui quantidades importantes de vitaminas do complexo B.

Por ser rica em proteínas, a quinoa ajuda no fortalecimento muscular, principalmente para quem pratica exercício físico. Ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares e redução do colesterol pelas suas quantidades significativas de ômega 3 e 6. Ela também ajuda no fortalecimento dos ossos e prevenção de doenças como osteoporose e hipertensão, devido a suas quantidades de cálcio.

As vitaminas do complexo B presentes na quinoa são parte essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso, manutenção muscular e síntese de hormonas. Além disso, as fibras presentes no grão dão a sensação de saciedade, podendo favorecer o emagrecimento. Ela também é rica em zinco, um nutriente que atua no fortalecimento do sistema imunológico e nos processos de cicatrização. Por fim, como não contém glúten pode ser ingerido por pessoas intolerantes e doentes celíacos.

 

Pode ser comprado em qualquer supermercado e usado ao pequeno almoço, às refeições principais em saladas ou como acompanhamento .

Sobre mim


Sou a Ni, sou nutricionista e este é o meu blog. Aqui partilho a minha paixão pelo fabuloso mundo da nutrição. Dizem que este é o melhor blog sobre nutrição do mundo e arredores!

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