Um dos meus doces preferidos do natal é o bolo rainha. O bolo rei que me perdoe mas as suas frutas cristalizadas não me deixam gostar dele.
Nunca tinha feito, mas este ano decidi experimentar fazer uma versão sem açúcar e mais saudável. E fiquei muito contente com o resultado! Esperem que gostem.
A receita base tem glúten, mas com uma pequenina variação fica sem glúten*.
Ingredientes
1 chávena de farinha de aveia (*usar aveia sem glúten*)
2 chávenas de farinha de amêndoa
1/2 chávena de farinha integral (*substituir por 1/2 chávena de farinha de amêndoa ou arroz*)
3 ovos + 1 gema para pincelar no final
2 colheres de sopa de azeite
2 bananas pequenas
6 tâmaras
2 colheres de sopa de stevia (opcional)
Pitada de sal
Canela
1 colher de sopa de fermento
*15g de psylium*
Amêndoas (a gosto)
Nozes (a gosto)
Pinhões (a gosto)
Avelãs (a gosto)
Nozes do Brasil (a gosto)
Coco laminado (a gosto)
Coco ralado (a gosto)
Como fazer
Reduzir 4 tâmaras (guardar 2 para colocar por cima) e as bananas a puré.
Misturar os ovos, o azeite, o puré das tâmaras e das bananas.
Numa outra taça misturar as farinhas, a stevia, a canela e o sal. Disolver o fermento num bocadinho de água e adicione à mistura. No caso da versão sem glúten* juntar também o psylium.
Juntar tudo, misturar bem e deixar a massa repousar cerca de 1 hora.
Preparar a mistura de frutos secos. Reservar parte dos frutos e o coco ralado para colocar por cima.
Adicione o mix à massa e misture bem. Deixe repousar 10 minutos.
Pré-aqueça o forno a 180ºC.
Forre um tabuleiro com papel vegetal. Coloque a massa no tabuleiro, e com as mãos faça o formato do bolo rainha. Coloque os frutos secos (a gosto) por cima. Polvilhe com coco ralado, e pincele com a gema de ovo.
Leve ao forno cerca de 15-20 minutos (ou até dourar)
Deixo-vos um desafio: não consumir açúcar de adição até lá. Diga não aos refrigerantes, ao pacotinho de açúcar no café, bolos e chocolates,... Aceitam?
Como prémio antecipado deixo-vos mais uma receita de boalchinhas de Natal de gengibre, limão e laranja, sem açúcar de adição!
220g de farinha de aveia integral
1 colher de sopa de azeite
2 ovos
2 colheres de sopa de Stevia
Raspa da casca de 1/2 limão
Raspa da casca e sumo de uma tangerina (ou meia laranja)
2 colheres de sopa de raspas de gengibre fresco
1 colher de sobremesa de fermento em pó
50 ml de leite magro (ou bebida vegetal sem açúcar)
1 colher de chá de psyllium (opional)
Misture o azeite, a stevia, os ovos e bata bem.
Junte as raspas de gengibre, limão e tangerina e o seu sumo. Adicione o leite e misture.
Por fim junte a farinha, o fermento e o psyllium. Bata bem.
Coloque a massa em película aderente e leve ao frigorífico uma hora.
Estenda a massa com um rolo (coloque entre duas folhas de papel vegetal) e use um cortador para obter as bolachas.
Forre o tabuleiro com papel vegetal.
Pré-queça o forno a 180ºC e leve as bolachas a assar cerca de 20 minutos ou até ficarem douradas
Nesta época do ano há tantas solicitações, além das festas em família há inúmeros almoços de trabalho e jantares de amigos que acabamos por abusar bastante.
Para compensar, deixa-vos uma receita de um sumo que além de ajudar o fígado a fazer o seu trabalho de detox, é termogénico e bastante rico em fibra pelo que é muito saciante.
Usei o meu extractor de sumo lento sem lâmina da Hotpoint - Whirlpool que mantém o conteúdo nutricional intacto. Além desta enorme vantagem nutricional permite obter até mais 30% de sumo com menos derperdícios.
Para 2 pessoas
2 fatias de abacaxi
10 folhas de hortelã
1 pedaço de gengibre (usar de acordo com a sensibilidade ao seu forte sabor)
1 colher de sopa de linhaça moída
2 copos de chá de funcho (fazer o chá com sementes de funcho, ou com uma saqueta)
Processar o abacaxi, as folhas de hortelã e gengibre de forma a obter o sumo. Juntar ao chá e adiconar a linhaça.
Uma Ceia de Natal mais saudável pode igualmente ser composta por pratos tradicionais e com o mesmo aspecto. No entanto, devemos ter em conta as receitas originais e fazer pequenas alterações, sem as desvirtuar. Assim, podemos reduzir/substituir alguns ingredientes e/ou ajustar os métodos culinários, com o objectivo de melhorar a composição nutricional da receita.
Aqui fica a nova receita da aletria
Ingredientes (para 8 pessoas) 200 g de aletria 800 ml de leite magro (ou bebida vegetal) 80g de stevia 4 gemas Casca de limão Canela
Preparação Cozer a aletria em água durante 5 minutos e escorrer. Levar o leite magro ao lume juntamente com casca de limão, a stevia e a aletria e deixar cozer. Depois da aletria estar cozida, e, fora do lume, misturar as gemas previamente batidas. Levar ao lume apenas para que as gemas cozam ligeiramente. Servir a aletria polvilhada com canela.
O Natal está a chegar, e a muitas pessoas uns quilos a mais também. O peso que ganhamos nas últimas semanas do ano representa cerca de 50 por cento do aumento ponderal anual e, geralmente, mantém-se até ao Natal seguinte. Fazer dieta nesta época está fora de questão, mas com estas dicas é possível desafiar as estatísticas e viver ao máximo a quadra natalícia sem ganhar peso. Neste período são permitidos quatro dias de «transgressão», a véspera e o dia de Natal bem como o último e o primeiro dia do ano.
As palavras-chave para sobreviver a esta época sem engordar são: bom senso e moderação.
Altere as receitas:
Rabanadas
Utilize adoçante, leite magro, fatias de pão mais finas e aumente a proporção das claras face às gemas. Experimente fazê-las no forno ou, se fritar, use uma boa quantidade de papel absorvente para eliminar a gordura.
Sonhos
Faça sonhos de maior dimensão, uma vez que porções pequenas absorvem mais gordura.
Azevias
As que têm recheio de gila contêm mais açúcar do que as de batata doce e de grão. Se as fizer em casa opte por adicionar menos açúcar.
Bolo-rei
Por conter frutas cristalizadas têm mais açúcar do que o bolo rainha e o bolo inglês. Mas estes também têm muita gordura. Retirar os frutos cristalizados e/ou secos da cobertura ajuda a reduzir o seu valor calórico.
Arroz doce, aletria e leite-creme
Faça-os com leite magro, adoçante e diminua a quantidade de gemas.
Ao jantar:
Inicie a refeição com uma sopa de legumes e ao passar ao prato principal comece por servir-se das saladas e dos legumes cozidos.
Mastigue devagar, fica satisfeito mais rapidamente, com um menor volume de alimentos.
Coma os doces logo após as refeições. Como já está saciado consegue escolher melhor o que quer comer e os açúcares de absorção rápida acabam por ser menos absorvidos.
Evite o álcool. As bebidas alcoólicas são uma das principais fontes de calorias das festas. Um grama de álcool fornece sete calorias, enquanto um grama de hidratos de carbono ou proteínas contém apenas quatro. Alterne o consumo de álcool com o de água ou infusões.
Frutos secos. São fonte de gorduras, pelo que devem ser consumidos com moderação.
Nunca ninguém quis que o Natal fosse saudável, mas é preciso que se tenha consciência que em termos calóricos é um risco, e que o Natal não são 30 dias.
O Natal é uma festa muito especial, mas que normalmente está associada ao desperdício e aos gastos excessivos. Este ano pode ser diferente.
Como poupar na época natalícia:
• Modere o número de sobremesas e pratos principais. Na maioria das casas, existe comida em excesso. • Confeccione as quantidades estritamente necessárias para o jantar de Natal e para o almoço de 25 de Dezembro. • Aposte na qualidade em vez da quantidade. Faça apenas as sobremesas de que mais gosta, irá ficar feliz na mesma. • Ofereça presentes saudáveis à sua família e amigos e peça-lhes que façam o mesmo consigo. • Faça uma lista de compras para não cair em tentação. Planeie com cuidado tudo o que vai ter na sua mesa. • Consulte os rótulos das embalagens e compare os preços entre produtos idênticos para escolher os alimentos mais saudáveis • Peça aos vários familiares para trazerem uma sobremesa e lance-lhes um desafio: poupar promovendo saúde. • Seja um consumidor atento, aproveite as promoções.
As luzes, a família, a magia... a falta de ideias para as prendas, o excesso de doces! Mas não é preciso começar a hiperventilar. Eu ajudo-vos (Pai natal estás a ver como me porto bem?). Como? Com receitas de bolachas de natal sem açúcar.
Comprem umas caixas bonitas, ou frascos de vidro de vários tamanhos encham de bolachas saudáveis e depois é só colocar umas fitinhas e uma etiqueta com o nome e já despacharam uma série de presentes.
As bolachas também são boa opção para levarem para aquele almoço ou lanche de trabalho ou com as amigas em que só de pensar nele já engorda!
Bolachas de gengibre e aveia
220g de farinha de aveia
150g de tâmaras
60g de amêndoas
2 colheres de sopa de margarina magra sem sal (ou 45 ml de óleo de coco)
100 ml de leite magro (ou bebida vegetal de amêndoa sem adição de açúcar)
2 colheres de chá de gengibre em pó
1 colher de chá de fermento em pó
Canela
Pré-aqueça o forno a 180ºC
Coloque todos os ingredientes num processador de alimentos e triture.
Coloque a massa obtida entre duas folhas de papel vegetal e estique com um rolo.
Use cortadores para obter bolachas de diferentes formas.
Leve ao forno cerca de 15-20 minutos, ou até ficarem douradas.
Pode também fazer barrinhas, que são óptima opção para o lanche ou para o pequeno-almoço.
Bolachas de especiarias
250g de farinha integral
4 colheres de sopa de stevia
125g de margarina magra sem açúcar à temperatura ambiente
1 colher de chá de fermento em pó
2 ovos
2 colheres de chá de gengibre em pó
1/2 colher de café de pimenta caiene
1 colher de chá de cardamomo em pó
1/2 colher de chá de canela
1 colher de chá de raspas de clementina ou laranja
1 colher de chá de baunilha
Pré-aqueça o forno a 180ºC
Forre 3 tabuleiros com papel vegetal.
Bata a manteiga com a stevia durante 5 minutos (use batedeira). Junte a baunilha e os ovos.
Depois adicione os restantes ingredientes e bata até obter a massa.
Embrulhe em papel aderente e coloque no frigorífico 1 hora (ou durante toda a noite)
Coloque a massa entre 2 folhas de papel vegetal e estique com um rolo.
Sou a Ni, sou nutricionista e este é o meu blog. Aqui partilho a minha paixão pelo fabuloso mundo da nutrição. Dizem que este é o melhor blog sobre nutrição do mundo e arredores!
