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A Nitricionista

18
Jun14

O peso da verdade

Ana Ni Ribeiro

A vida é feita de verdades, mas também de falsos conceitos, mal-entendidos e, claro, mentiras. Relativamente ao tema do emagrecimento os mitos crescem e propagam-se assustadoramente. Daí recorri a estudos recentes para desmistificar uma série de ideias que muitas pessoas pensam que estão correctas. Pois, sabe uma coisa? Não estão!

Caminhar não serve?
Caminhar não é o mesmo que correr, é certo, mas a verdade é que fazer uma caminhada todos os dias tem um efeito benéfico acumulativo altamente benéfico para se queimar calorias. Um estudo do American Journal of Clinical Nutrition com uma amostra de adultos saudáveis mostra que os indivíduos que faziam um determinado trajecto de carro ganharam mais nove quilos comparativamente com os que o fizeram a pé.
Solução: dê dez mil passos por dia. Compre um pedómetro: o recurso a este aparelho pode ajudar a uma diminuição significativa no índice de massa corporal e pressão arterial. Outro conselho: opte sempre por subir pelas escadas em vez dos elevadores e se for de carro para o trabalho, deixe-o o mais longe possível e vá a pé. 



06
Fev14

O exercício em jejum “queima” mais gordura?

Ana Ni Ribeiro

Se existe mito que envolve nutrição e exercício é a maior oxidação de gordura quando o realizamos em jejum.

A premissa é muito simples. Em jejum, as nossas reservas de glicogénio (os hidratos de carbono que armazenamos no músculo e fígado) estão diminuidas e, como tal, utilizamos mais gordura como fonte de energia para o exercício. Será que é mesmo assim? 

De facto, o treino “cardiovascular” quando realizado em jejum parece aumentar a oxidação de gordura e até promover algumas adaptações positivas no nosso organismo quando comparado com o mesmo após uma refeição. Há no entanto que reconhecer que o próprio exercício por si só traz inegáveis benefícios independentemente do que se come (ou não) antes da sua realização. Logicamente que nestes estudos os protocolos de exercício possuem uma duração e intensidade padronizada, algo que não permite inferir até que ponto o jejum pode induzir uma fadiga mais precoce limitando assim a duração total do treino o que, por consequência, diminui o total de calorias gastas no mesmo, colocando em causa o objectivo inicial.

Ainda assim, quem por norma se preocupa com estas questões quer no fundo chegar à questão essencial que é: fazer exercício em jejum faz com que perca mais peso? E, neste contexto, existem muitas outras variáveis a considerar para além daquilo que se “queima” no exercício. Questões como o gasto calórico que ocorre no final do exercício quando já estamos em repouso, as alterações de apetite que podem ocorrer decorrente do mesmo e mesmo as modificações da composição corporal que o exercício proporciona são questões decisivas e muito mais importantes do que jejuar ou não antes do mesmo.

No que diz respeito ao apetite, é sem surpresa que se constata que fazendo uma refeição antes do treino, o apetite no final do mesmo é menor do que atravessando esse longo período em jejum - sendo neste caso necessário um controlo um pouco maior na refeição que se segue.

Já sobre as questões mais relacionadas com o tipo de exercício não deverá ser um nutricionista a falar sobre elas, mas a intensidade do mesmo e a associação da vertente cardiovascular ao treino de força parecem ser aspectos cruciais para a exponenciação do gasto calórico (durante e após o exercício) e decorrente perda de peso.

No final de contas, o jejum antes do exercício deve ser encarado como uma questão acessória para os praticantes recreativos (com atletas profissionais a história já poderá ser diferente). Mais importante do que o que come antes do treino é a sua frequência semanal, a intensidade com que o realiza e o que come durante todo o dia, pois a desresponsabilização do “hoje fui ao ginásio, posso comer o que quiser” pode ser o seu principal inimigo.

Em resumo:

- Se já experimentou treinar em jejum, sentiu-se bem e notou bons resultados então continue;

- Preocupe-se mais em ter uma alimentação equilibrada e em saber junto de um profissional do exercício qual o treino mais adequado aos seus objectivos e menos com o jejum antes do mesmo.

 

Fonte: Dr  Pedro Carvalho, nutricionista

30
Nov13

Afrodisíacos... mito ou realidade?

Ana Ni Ribeiro

 

 

 

 

Muitas vezes se faz esta pergunta e a resposta dá ciência não deixa lugar a dúvidas: alguns alimentos, ervas e suplementos estimulam a produção de hormonas ou químicos que afectam a libido, actuando na mente ou em diferentes partes do corpo. A dúvida consiste em saber se o fazem em quantidade suficiente para os efeitos sentidos.
Felizmente, enquanto a pergunta permanece existe outra verdade confirmada: a eficácia do efeito placebo. Por exemplo, sabia que a capsaicina das malaguetas aumenta a transpiração, o batimento cardíaco e a circulação sanguínea, reacções comuns durante a relação sexual? Acredite!
06
Nov13

Substitutos de refeições ajudam a emagrecer. Mito ou realidade?

Ana Ni Ribeiro

Este é mais um mito alimentar que importa esclarecer. No entender da Associação Portuguesa dos Nutricionistas (APN), o consumo regular de substitutos de refeições para além de sair caro pode conduzir a carências nutricionais com o passar do tempo.

Os substitutos de refeições podem ser alternativas práticas em algumas situações, no entanto, não devem constituir a primeira opção para quem quer perder peso.

É certo que é complicado ter de cozinhar refeições apetitosas para a família e não se poder comer à vontade a quantidade que se deseja. No entanto, há estratégias que ajudam a controlar o apetite permitindo usufruir da refeição da família sem receio de estar a quebrar a dieta.

Comer um bom prato de sopa no início da refeição é meio caminho andado para não repetir 2 ou 3 vezes o prato do apetitoso jantar. Tomar pequeno-almoço e não saltar a merenda da manhã e da tarde ajudam a chegar à hora do almoço e do jantar com menos apetite. Truques simples e básicos que toda a gente sabe, mas que poucos cumprem.

De referir que alguns dos substitutos de refeições são ricos em proteínas e contêm quantidade reduzida de hidratos de carbono. Como geralmente ocorre uma rápida perda de peso, os indivíduos sentem-se motivados a continuar a dieta. No entanto, esta perda de peso inicial corresponde sobretudo a perda de água e não à perda de gordura corporal.

Devido à monotonia alimentar, as necessidades de vitaminas e minerais não são normalmente satisfeitas. De referir também que a falta de hidratos de carbono, característica destas dietas, causa irritabilidade, cansaço, nervosismo e ansiedade.

O melhor para perder peso, sugere a APN, é ter uma alimentação restrita em calorias, mas que vá ao encontro dos princípios da alimentação saudável, ou seja, que seja completa, equilibrada e variada. O aumento do dispêndio energético à custa do aumento da actividade física é igualmente fundamental.

 

Fonte: APN

 

04
Out13

Banana meu bem

Ana Ni Ribeiro

A banana é muitas vezes excluída dos planos alimentares por haver muitos muitos relacionados com o seu consumo. A banana tem uma polpa rica em açúcar e por isso tem maior valor calórico. Uma banana de tamanho médio, 120g, tem cerca de 105 kcal, o que é mais elevado do que o valor médio de uma maça, cerca de 75 kcal, ou de um pêssego, cerca de 60 kcal. Mas isso não significa que a banana engorde, o mais importante é manter a ingestão total de açúcares controlada. Uma boa opção é comer apenas metade de uma banana de cada vez e escolher as variedades mais pequenas, como a bananda Madeira.

A banana é uma excelente fonte de vitamina C e B6, sendo também conhecida pelo seu teor em potássio, um mineral que minimiza as cãibras musculares, e o seu teor de gordura é residual, menos de 1%. É também uma importante fonte de fibras solúveis, que regulam a absorção de gorduras no instestino. Apesar de ser uma boa fonte de fibra não se devem consumir bananas verdes, já que, dependendo da sensibilidade de cada pessoa, podem causar obstipação.

Sobre mim


Sou a Ni, sou nutricionista e este é o meu blog. Aqui partilho a minha paixão pelo fabuloso mundo da nutrição. Dizem que este é o melhor blog sobre nutrição do mundo e arredores!

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