Aliar exercício físico com certos alimentos é meio caminho andado para ter músculos durinhos.
1. Batata-doce: Apresenta baixo índice glicémico e é rica em fibras, o que garante saciedade por mais tempo. Para quem pratica atividade física é altamente recomendada porque mantém o bom nível de energia durante o treino. É rica em betacaroteno, vitaminas antioxidantes e também vitamina K, que ajuda no controlo de retenção de líquidos.
2. Beterraba: melhora o desempenho durante os exercícios. Ela também tem alto teor de vitaminas A, B1, B2, B5, B6, C, E, K, além de ácido fólico, potássio, cálcio, ferro, cobre, manganês e magnésio. Uso em saladas ou sumos.
3. Tomate: o seu alto teor de licopeno ajuda a neutralizar radicais livres. Favorece a recuperação de energia para o próximo treino.
4. Proteína: encontrada em aves, carnes, ovos de galinha e peixes. Também previne o enfraquecimento muscular e a perda de tecidos. Para os lacto-vegetarianos a dica são as proteínas vegetais encontradas no tofu, grãos, leguminosas e laticínios.
Exercitar grupos musculares alternados (braço e perna, por exemplo) potencia a queima de calorias e é indicado para quem quer emagrecer ou definir os músculos.
Se a intenção é apenas fortalecer a musculatura, pode treinar todos os grupos musculares, três a quatro vezes por semana.
Para deixar os músculos firmes, as séries devem ter entre 15 e 20 repetições, com cargas médias.
O contorno dos músculos só irá aparecer depois de se queimar a capa de gordura que se encontra em cima deles. Para isso, aposte nos exercícios aeróbicos. Pelo menos 30 minutos, três vezes por semana.
Para queimar calorias, durante a actividade aeróbica o coração deve atingir 55 a 70% da sua frequência cardíaca máxima (FCM), por pelo menos 30 minutos.
Frequência cardíaca acima de 70% trabalha principalmente resistência cardio-respiratória, condicionamento físico e fôlego. Ou seja, acabar com os pneuzinhos não é a prioridade.
Para potencializar a queima de gordura, deixe a bicicleta ou a passadeira para depois do treino com pesos.
Para tonificar sem aumentar a massa, intercale os treinos de musculação com body pump, aulas feitas em grupo com peso e música. Cada 50 minutos gastam entre 400 e 650 calorias.
Pedalar não só fortalece os músculos das pernas como os dos braços, que têm como missão suportar grande parte do peso do corpo. Se acha que está frio ou a chuva não convida a passeios de bicicleta ao ar livre, a única alternativa é andar de bicicleta num ginásio ou em casa. Ou melhor ainda: frequente as aulas que simulam os percursos de montanha. Os nomes destas aulas (algumas até se praticam dentro de água, para aumentar a resistência) variam (RPM, Cycle, Spinning), mas todas elas têm em comum um grau de esforço assinalável. Faça o seguinte exercício em casa para conseguir manter a força para pedalar: dê um passo largo em frente. Depois dobre a perna da frente até que o joelho e os dedos dos pés fiquem na mesma linha. Mantenha a posição um segundo. Repita 20 vezes. Mude de perna. Faça três sériespara cada perna dia sim, dia não.
A quinoa é um cereal que possui todos os aminoácidos essenciais ao funcionamente correcto do nosso corpo.Também é fonte de cálcio, ferro e ácidos gordos ômega 3 e 6. É muito rica em fibras, sendo portanto uma ótima fonte de hidratos de carbono para a alimentação. Além disso, a quinoa possui quantidades importantes de vitaminas do complexo B.
Por ser rica em proteínas, a quinoa ajuda no fortalecimento muscular, principalmente para quem pratica exercício físico. Ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares e redução do colesterol pelas suas quantidades significativas de ômega 3 e 6. Ela também ajuda no fortalecimento dos ossos e prevenção de doenças como osteoporose e hipertensão, devido a suas quantidades de cálcio.
As vitaminas do complexo B presentes na quinoa são parte essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso, manutenção muscular e síntese de hormonas. Além disso, as fibras presentes no grão dão a sensação de saciedade, podendo favorecer o emagrecimento. Ela também é rica em zinco, um nutriente que atua no fortalecimento do sistema imunológico e nos processos de cicatrização. Por fim, como não contém glúten pode ser ingerido por pessoas intolerantes e doentes celíacos.
Salada de quinoa com laranja
1 chávena de quinoa
1 laranja descascada e cortada em pedaços
Pimenta caiena
1/2 chávena de nozes pecan
Alface roxa
Gengibre
Azeite
Sal
Coza a quinoa numa panela grande com água a ferver temperada com sal por 15 minutos.
Deixe arrefecer a quinoa e misture com a laranja, as nozes e a alface.
Tempere com pimenta, gengibre e sal. Finalize com um fio de azeite.
Se não utiliza os músculos, perde-os. E com o tempo, o mais provável, é que o músculo perdido seja substituído por gordura, segundo um estudo do Journal of the American College of Nutrition. Isto é sobretudo dramático porque meio quilo de gordura ocupa cerca de mais de 18% de espaço no corpo do que meio quilo de músculo. Mesmo que mantenham o mesmo peso ao envelhecer, as sua cintura pode-se insuflar. Os espinafres ajudam a manter o manter o músculo. Em recentes estudos elaborados na Universidade de Rutgers (EUA), descobriu-se que uma hormona dos espinafres aumenta a síntese proteica. Convém é que faça também exercício físico.
Nem toda a gente gosta do sabor do queijo de soja, mas de todos os produtos à base do grão, ele é o que mais concentra proteína e cálcio, protegendo músculos e ossos. Também é rico em magnésio, mineral que evita o enfraquecimento dos compostos que participam do processo de fornecimento de energia. Mas o que mais se destaca no tofu são as isoflavonas substâncias que contribuem para o equilíbrio das hormonas femininas. O que isso tem a ver com massa magra? Quando as hormonas estão em equilíbrio, o acúmulo de gordura diminui e os músculos trabalhados no exercício aparecem mais.
Quanto consumir: uma fatia média por dia.
Experimente esta receita:
Gelado de tofu pró-músculos
. 200 g de tofu
. 8 col. (sopa) de sumo de laranja
. 8 col. (sopa) de manga em cubos
. 4 maçãs sem casca e sem caraço
Modo de fazer
Bata os ingredientes no liquidificador até formar um creme homogéneo. Distribua em oito taças e sirva gelado.
Calorias por taça: 60
Fonte de proteínas e hidratos de carbono, o gelado de tofu é uma boa opção de lanche pós-treino.
No ginásio ou ao ar livre, em espaços abertos, há actividades exigentes (e por vezes esquecidas) que trabalham o corpo onde é mais necessário. Como complemento, há alguns exercícios para fazer regularmente em casa. Surfar! E comer saudavelmente!
Com esta actividade treina-se o corpo todo, mas principalmente as costas. Quando nos equilibramos sobre a prancha, até os músculos mais profundos são trabalhados. O melhor exercício para completar o esforço exigido pelo surf: pilates. Não só fortalece, como as ondas, a musculatura mais profunda situada à volta da coluna vertebral como ajuda também a treinar o equilíbrio. A um nível mental, o pilates também tem grandes vantagens: ajuda à concentração e ao relaxamento. Quando não puder ir à praia, há exercícios que pode fazer em casa: deite-se de barriga numa superfície plana. Depois eleve alternadamente o braço esquerdo e a perna direita, baixe o braço direito e a perna esquerda e deixe a anca no chão. Faça cada exercício dez vezes, em três sessões semanais.
O corpo responde melhor aos estímulos da atividade física - tanto para queimar gordurinhas quanto para ganhar músculos, se não estiver em jejum. Quem treina em jejum (considerando pelo menos 3 horas sem comer) corre o risco de perder massa magra e ainda sofrer de hipoglicemia, podendo até desmaiar.
Deve-se incluir hidratos de carbono na refeição pré-treino, preferindo os complexos. Evite alimentos ricos em hidratos de carbono simples, como arroz branco, geleia e chocolate, pois dificultam a queima de gordura corporal. O principal nutriente que dá energia são os hidratos de carbono, por isso não pode faltar antes do exercício. Mas se desejar uma energia mais duradoura, o interessante é consumi-lo junto com uma proteína. E lembre-se que a alimentação deve ser feita pelo menos uma hora antes do treino. Depois do exercício, é fundamental consumir alimentos ricos em proteínas- nutriente é fundamental na construção dos músculos. Se além de proteínas consumir também hidratos de carbono complexos, além de ficar com músculos, repõe os níveis de energia. Dependendo do sexo, altura, treino, objetivo e da quantidade ingerida de alimentos, a alimentação pode ajudar a emagrecer e a ganhar massa muscular. A água é vital o tempo todo: antes, durante e depois dos exercícios. Bem hidratado, seu organismo responde melhor ao processo de emagrecimento, ganho de massa muscular e afasta as doenças.
Não gosta de ir ao ginásio, mas sem exercício não há pernas fabulosas! Escolha as escadas em vez do elevador, caminhe em detrimento do carro ou do autocarro. Aproveite as férias por pôr as caminhadas em dia ou, melhor, faça-as na areia molhada: um extra para os músculos.
As pernas, além de suportarem todo o peso corporal, sofrem com a gravidade. Contrarie esta força colocando as pernas 15 cm acima da linha do coração, durante 10 minutos por dia.
Que tal aproveitar a praia para manter a linha durante o verão? Correr na areia é tudo de bom: além de exigir muito mais da musculatura do que o exercício feito na passadeira ou no asfalto, ainda dá para aproveitar a paisagem e, até para namorar. Para mexer o corpo sem estragar o merecido descanso, caminhe ou corra pelo menos 30 minutos por dia, quatro vezes por semana. O resultado: pernas torneadas, rabo durinho e até quilos a menos na balança. Neste Verão, é caso para dizer: Run, Forest, run!
Sobre mim
Sou a Ni, sou nutricionista e este é o meu blog. Aqui partilho a minha paixão pelo fabuloso mundo da nutrição. Dizem que este é o melhor blog sobre nutrição do mundo e arredores!
