Quando se conversa sobre alimentação, surgem por vezes ideias desprovidas de fundamento, que levam a sacrifícios desnecessários e a erros alimentares que seriam, mediante uma informação correcta, evitáveis. Cabe-me, enquanto nutricionista, corrigir algumas desses mitos.
As batatas, massas, arroz e o pão engordam muito e devem ser evitados, é das ideias feitas que todos já ouvimos. Qualquer alimento pode engordar se, no conjunto da ingestão diária, forem fornecidos ao organismo em quantidades exageradas, consumindo-se mais calorias do que o corpo gasta. Os alimentos ricos em hidratos de carbono são, até, relativamente pouco calóricos, e devem participar com cerca de 50% do total de energia diária. Mas atenção aos molhos e gorduras que lhes adicionem!
A serotonina é uma hormona que favorece a descontracção e o bem estar. Quando ela nos falta, o humor degrada-se e ficamos rabugentos. Há quem defenda que muitas zangas são provocadas por um défice desta substância geradora de prazer. As mulheres produzem menos serotonina que os homens e vão buscar à comida os nutrientes indispensáveis ao seu fabrico.
O consumo de hidratos de carbono ajuda à sua produção. Já não há, por isso, razão para fugir ao pão, das massas, do arroz, das batatas ou das leguminosas. Já reabilitados pelos nutricionistas, são uma fonte de energia e evitam os ataques de mau génio. Mesmo em planos de emagrecimento, convém consumir todos os dias pelo menos 150g de hidratos de carbono.
Cada vez que quer emagrecer deixa de comer hidratos de carbono? Evita comer pão, massa, arroz, batata porque acha que são hipercalóricos? Um erro! Cada grama de hidratos de carbono contém 4 kcal, assim como as proteínas, contra as 9 kcal da gordura. Portanto, tudo depende da quantidade que ingere e da quantidade de gordura que lhe adiciona. O nosso corpo precisa de uma quantidade mínima diária de hidratos de carbono como fonte de energia. Além disso, podem ser fonte de fibra pelo que aumentam a saciedade e levam a que se ingira menos calorias.
Os seus alimentos de eleição actuam no organismo de modo diferente, descubra as diferenças e conheça as opções mais saudáveis.
Os alimentos ricos em hidratos de carbono devem fazer parte da alimentação diária. Saiba porquê. O pão, cereais e massa são alimentos ricos em hidratos de carbono, os nutrientes que fornecem energia ao corpo. Fazem parte da dieta mediterrânica, que está associada a uma maior longevidade e à prevenção de problemas coronários, hipertensão, alguns tipos de cancro e hipertensão.
A Organização Mundial de Saúde, defende que os hidratos de carbono devem fornecer entre 55 a 65% das calorias diárias. As opções mais saudáveis são as que fornecem um maior teor em fibras, como o pão escuro, o de mistura e a massa integral, pois provocam maior saciedade, são ricos em vitaminas e minerais e regulam o trânsito intestinal. Prefira as versões com menor teor de sal. As piores opções são as que estão associadas a grandes quantidades de gordura: pizzas com muito queijo, massas com molhos gordos, sandes com maionese, pão com queijo gordo, enchidos ou patês.
Deve acompanhar estes alimentos com legumes e hortaliças, fruta, peixe ou carne, em quantidades moderadas. Se é viciado em pão e massas deve substituir o pão e a massa de trigo por pão integral de centeio e outros cereais integrais como aveia, cevada, arroz e milho. Irá sentir-se melhor. Em caso de intolerância ao glúten, doença celíaca, uma proteína presente no trigo, centeio, cevada e aveia, a alimentação deve excluir os alimentos que o contenham, optando pelas alternativas sem glúten.
Os hidratos de carbono, também designados por glícidos, glúcidos ou açúcares, são essencialmente fornecedores energéticos, tendo um valor calórico semelhante ao das proteínas - 4 calorias por grama. Além destes dois nutrientes, apenas as gorduras fornecem energia mas com um valor calórico muito superior - 9 calorias por grama. Vitaminas, minerais e água, ao contrário do que por vezes se pensa, não dão calorias nem energia ao organismo.
Do metabolismo dos hidratos de carbono resulta a formação de glicose, nutriente indispensável a todas as células do organismo, especialmente as do sistema nervoso pois nestas constitui a sua única fonte de energia. Por este motivo, os hidratos de carbono devem entrar em todas as refeições do dia de modo a contribuírem com, pelo menos, metade das calorias da dieta. Devem ser sobretudo hidratos de carbono complexos ou de absorção lenta porque permitem uma resposta insulínica moderada, prolongando a saciedade e evitando que se coma mais precocemente.
Alimentos como o pão, sobretudo feito com farinhas pouco refinadas, cereais de pequeno-almoço ou bolachas sem açúcar, massas, arroz, batatas, leguminosas, etc. são fornecedores de hidratos de carbono complexos e devem fazer parte da alimentação de qualquer pessoa, em qualquer idade. É errado que se retirem da dieta, mesmo das de emagrecimento.
Já os que fornecem açúcares simples como açúcar, mel, compotas, refrigerantes, etc., deverão ser consumidos com mais prudência sobretudo por quem sofre de excesso de peso, triglicerídeos elevados ou diabetes.
Proteínas, vitaminas e sais minerais são elementos presentes na alimentação fundamentais para o bom funcionamento do cérebro. Porém, há outro nutriente essencial: os hidratos de carbono, o verdadeiro combustível cerebral. Por isso mesmo, as dietas loucas que eliminam totalmente os hidratos de carbono têm efeitos muitos desagradáveis, quer a nível da energia quer do humor, deixando as pessoas infelizes e rabugentas. Os hidratos de carbono são degradados em glicose, que é utilizada pelo organismo para produzir energia para responder ao esforço físico e intelectual, ou apenas para manter o normal funcionamento dos órgãos e sistemas.
Tanto o excesso como a carência de glicose têm efeitos muito nocivos no nosso organismo, pelo que ter uma boa alimentação, que mantenha estáveis os níveis glicémicos durante todo o dia, é um factor importante para a saúde, pois tanto o cérebro como os glóbulos vermelhos dependem deste combustível para terem um correcto funcionamento.
Os hidratos de carbono ajudam a estimular a produção de serotonina, que controla as emoções. Quando se produz serotonina e esta fica activa no cérebro, produz-se uma sensação de bem-estar. Uma boa alimentação estimula a inteligência, aguça a memória, melhora o humor, fortalece a concentração, mantém o cérebro jovem e a mente ágil, e é até importante para a estabilidade emocional.
Sobre mim
Sou a Ni, sou nutricionista e este é o meu blog. Aqui partilho a minha paixão pelo fabuloso mundo da nutrição. Dizem que este é o melhor blog sobre nutrição do mundo e arredores!
