1. Marque o dia Decida uma data, se possível nas próximas duas semanas. Na véspera, fume o último cigarro, depois deite fora todos os maços, isqueiros e cinzeiros.
2. Prepare a despensa Acabe com as guloseimas, biscoitos, chocolate e pacotes de salgadinhos - para não devorá-los em um ataque compulsivo. Aposte em bolachas com fibra extra e pipocas feitas no microondas com canela. O "crec-crec" destes snacks ajuda a aliviar a ansiedade e não são tão calóricos.
3. Organize o frigorífico Tenha alimentos saudáveis: fruta: maça, morangos, amoras, melancia,...; e hortaliças cortadas em palitos (pepino, cenoura, rabanete e tomate).
4. Ajuste a dieta Faça duas refeições e três lanches por dia, alimentando-se a cada três horas.Os fumadores nem sempre têm uma rotina alimentar porque o cigarro tira a fome. Ter horários fixos para as refeições ajuda a evitar o ganho de peso. E coma devagar para não comer mais
5. Mexa-se Estudos concluíram que o exercício físico queima calorias e ajuda a controlar o peso, além de liberar substâncias que trazem bem-estar, reduzindo a vontade de acender um cigarro. Se é sedentário, comece com uma caminhada de meia hora, três vezes por semana. Já treina? Aumente a carga ou a intensidade do treino a fim de gastar mais 300 calorias por dia. É o necessário para compensar a mudança metabólica.
6. Aposte nas proteínas Inclua ovo, frango, peixe e carnes magras no almoço e jantar; queijo fundido magro e fatias de fiambre de peru ao lanche. As proteínas aceleram o metabolismo e reduzem o comer compulsivo. Pães e massas são permitidos, sobretudo integrais, em porções moderadas: os hidratos de carbono dão energia e ajudam a manter o equilíbrio emocional. Reduza o consumo de gorduras.
A Laura escreveu-me um e-mail, do qual vou transcrever parte: "... Já tentei deixar de fumar várias vezes e de todas elas desisti porque engordava imenso. Tentava ter imenso cuidado e cheguei a fazer dietas muito restritivas, e mesmo assim os quilinhos a mais chegavam sempre..."
Contrariamente ao que se pensa, a alimentação dos ex-fumadores não deve ser restritiva: deve ser leve, equilibrada, e muito variada, para devolver o prazer e acalmar a sensação de fome. Comer pouco, várias vezes ao dia, de modo a evitar os petiscos entre refeições. Assim que o seu organismo elimine a nicotina, vai-se manifestar um grande desejo de açúcar. Para o satisfazer escolha uma peça de fruta ou alguns frutos secos, uma salada de fruta ou um iogurte com uma colher de chá de mel. Um pequeno doce aqui, um chocolate ali... Veja quais os alimentos que come em excesso e reduza. Aquilo que ingere deve ser degustado e não engolido à pressa.
Além de se pensar no que vai para a mesa, também é preciso pensar em exercício físico. Para acalmar pratique Tai-chi, Yoga, dança... mas pratique também um desporto que queime mais calorias: jogging, natação rápida, vá ao ginásio. Não junte toda a actividade desportiva só ao fim de semana, pois assim retira o seu efeito relaxante.
7. Dê um tempo no café Estudos indicam que as frutas (em especial cítricas), hortaliças e lacticínios pioram o gosto do tabaco. Outros alimentos acentuam seu sabor e "convidam" a fumar, portanto é melhor tirá-los da mesa nas primeiras semanas: carnes, bebidas alcoólicas (cerveja, vinho) e, em primeiro lugar o café.
8. Beba água A hidratação ajuda a desintoxicar o organismo, já que a nicotina é libertada pela urina. E, com o estômago cheio de líquido, você sente menos fome. Beba água a cada hora e sempre que tiver vontade de fumar.
9. Recorra aos aliados Tenha sempre na bolsa ou na gaveta do escritório algo passível de ser mordido: pastilhas elásticas sem açúcar, canela em pau, lasquinhas de gengibre, cravo, anis-estrelado.
10. Reveja hábitos Para suprir a falta do cigarro após o café, o sexo, a conduzir, sair com os amigos, é preciso mudar comportamentos. Em um estudo com 216 mulheres fumadoras publicado no Journal of The American Dietetic Association, as que passaram por terapia comportamental cognitiva demonstraram mais autoestima e motivação para alterar rituais e largar o fumo.
11. Desengavete planos Fazer um curso (de idioma, artes, música) ou iniciar uma atividade nova e prazerosa ajuda a preencher o vazio deixado pelo cigarro.
12. Fuja das armadilhas Afaste pensamentos sabotadores como: "Está difícil ficar sem o cigarro, então eu mereço um bombom". O comum é não se contentar com um e devorar a caixa toda.
13. Resista à tentação A vontade de fumar dura no máximo cinco minutos, afirmam os especialistas do Inca. Quando ela bater, chupe gelo, escove os dentes. Ocupe as mãos com um elástico.Faça palavras cruzadas. Actualize o seu Facebook ou telefone a alguém.
14. Procure ajuda Fale com o seu médico ou nutricionista
Agarre-se ao salva vidas! Como, por exemplo, às bebidas light porque fazem face a uma vontade imensa de acúcar. Um copo de coca-cola zero é melhor do que um biscoito de chocolate. Particularmente útil na hora do antigo hábito, ou seja, do cigarro.
traga sempre consigo doses de adoçantes (para não ter a desculpa que no café do costume nunca há), pastilhas elásticas sem açúcar e rebuçados enriquecidos com vitamina C, B6 e B12, e rebuçados enriquecidos com magnésio, um poderoso e eficaz anti-stresse. À venda em farmácias.
escolha alimentos ricos em magnésio, ou tome magnésio em ampolas: para regular as emoções e acalmar.
ingira alimentos ricos em vitamina C, para fazer face à carência instalada em nicotina, um super dopante. Um estudo realizado prova que a vitamina C ajuda a lutar contra a dependência do cigarro.
Alguém que deixa de fumar fica com uma pele luminosa, os dentes mais brancos e uma energia que desconhecia ter. O reverso da medalha é que se arrisca (talvez?) a ganhar peso. Segundo as estatísticas uma mulher aumenta em média 3,8 kg e os homens 2,8 kg, nos dois anos seguintes a deixar de fumar. Iniciar uma dieta rígida será um erros. Adicionar uma dificuldade a outra conduz inequivocamente ao caos. Por outro lado, implementar uma estratégia para alterar os seus hábitos alimentares, permite dar a volta à situação.
Como deixar o (mau) hábito? Não pense que é mais que óbvio que vai engordar. Pense em si como alguém que não vai engordar mais e não como alguém que tem três dolorosos quilos para perder. Trabalhe a longo prazo. Uma abstinência é um trabalho árduo e longo e o risco de ganhar peso está sempre vigente. Estabeleça uma meta a longo prazo! Durante algumas semanas tenha sempre consigo pastilhas elásticas sem açúcar e rebuçados com zero calorias para saborear quando tiver vontade de fumar.
Sobre mim
Sou a Ni, sou nutricionista e este é o meu blog. Aqui partilho a minha paixão pelo fabuloso mundo da nutrição. Dizem que este é o melhor blog sobre nutrição do mundo e arredores!
