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A Nitricionista

02
Fev18

Estratégias para acelerar a recuperação dos músculos

Ana Ni Ribeiro

ginásio.jpeg

 A recuperação muscular após a atividade física é tão importante quanto a prática do exercício, já que permite diminuir as dores e a fadiga no dia seguinte à prática, melhora o desempenho nos próximos treinos e aumenta a massa muscular. É na recuperação que estão os benefícios para o corpo.

Existem duas etapas para a recuperação muscular: a que repõe os níveis de energia que o músculo utilizou durante o treino e a que restaura as lesões provocadas pela atividade física.

 

Pratique exercícios leves após intensos

No dia seguinte à pratica de algum exercício intenso, é recomendável realizar alguma atividade mais moderada para ajudar a recuperação da musculatura. Estas atividades mais leves ajudam a recuperar e a relaxar os músculos, já que dissipam e neutralizam o ácido láctico, substância produzida durante grandes esforços físicos e uma das causadoras das dores musculares.

 

Tome BCAA

BCAAs são aminoácidos de cadeia ramificada. Ele é composto por moléculas formadas por três aminoácidos intensamente processados pelos músculos: leucina, isoleucina e valina. Essas substâncias ajudam a reparar os danos musculares que o exercício de força provoca. Na prática, ajudam a diminuir a dor no dia seguinte da atividade e a encurtar o tempo da recuperação entre um treino e outro. Os melhores horários para tomar os BCAAs são sempre pré, intra e pós treino.

 

Consuma hidratos de carbono e proteínas após o treino

Os hidratos de carbono, na forma de glicogênio, são responsáveis por fornecer energia ao músculo. Durante o exercício físico, principalmente os aeróbicos, como a corrida, os níveis seus níveis praticamente esgotam-se e precisam ser repostos. Para que isso aconteça, o ideal é consumir um lanche/ refeição até 30 minutos depois do treino. Durante esse período, as células dos músculos têm maior permeabilidade e conseguem captar glicose de forma mais veloz.

A par dos hidratos de carbono, ingerir proteína depois do treino é indispensável para acelerar a reparação e desenvolvimento muscular e potenciar a recuperação durante o período de descanso. 

 

Use gelo

Após a atividade física, as membranas que revestem as células musculares ficam danificadas. Com isso, o líquido que se encontra dentro da célula entra em contato com o músculo e faz com que ele fique inchado depois do exercício. A crioterapia é uma técnica que ajuda a recuperar o músculo, a regenerar as células e a eliminar esse líquido. O método consiste na imersão de uma parte do corpo num balde ou banheira cheia de gelo logo após o exercício, por 10 a 20 minutos. Durante 10 minutos de imersão no gelo, os vasos sanguíneos contraem-se. Depois desse período, a circulação sanguínea na região aumenta e a musculatura relaxa. Isso diminui a inflamação muscular e, consequentemente, as dores na região horas depois da atividade física.

Um banho de água gelada também ajuda!

 

Faça massagens

A massagem ativa a circulação sanguínea no músculo e ajuda o tecido muscular a relaxar e a diminuir a fadiga.

 

Dê descanso ao músculo

O músculo precisa de pelo menos 24 horas para recuperar a energia. Além disso, esse intervalo faz com que a reparação do tecido ocorra, processo que promove os verdadeiros ganhos da atividade física: o aumento da massa muscular. Caso a pessoa faça um estímulo no músculo que está em recuperação, ela pode sofrer distensões musculares.

 

Durma bem

O sono é o momento em que o corpo gasta menos energia e, por isso, consegue regenerar. Sem o sono adequado, de no mínimo sete horas por noite, praticamente não há benefícios dos exercícios. É durante o sono REM, aquele em que mais se descansa, que as hormonas do crescimento muscular são sintetizadas.

 

Faça alongamentos

O alongamento alivia a dor muscular gerada pelo exercício físico. O método ajuda a relaxar o músculo e a melhorar a irrigação dos vasos sanguíneos na região, que passa a receber mais nutrientes, melhorando o processo de regeneração muscular.

 

Beba água

É essencial repor os níveis de fluídos perdidos durante a prática de exercício físico pelo que hidratação tem um papel importante, pois só assim é possível recuperar em pleno a função muscular e cardíaca e otimizar a regulação da temperatura corporal. 

18
Jan18

10 hábitos eficazes para acelerar o metabolismo

Ana Ni Ribeiro

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1. Exercício de força
A musculação aumenta a queima de calorias, mesmo algumas horas após o treino. Por isso, esse tipo de exercício é, de longe, a melhor opção para acelerar o metabolismo. Estudos indicam que as pessoas que praticam treino de alta intensidade usando pesos, ​durante intervalos curtos, aumentam a atividade metabólica. Isso faz com o que o organismo queime cerca de 450 calorias nas 24 horas seguintes.

2. Durma bem
Uma péssima noite de sono diminui o ritmo do seu metabolismo na manhã seguinte. Isso faz com que o seu organismo gaste 20% menos energia em tarefas como respiração e digestão. Esta foi a conclusão de um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition.

3. Aposte nas proteínas
Alimentos ricos em proteínas e pobre em gorduras, como peito de frango ou peixe, faz o organismo gastar mais energia no processo de digestão, acelerando o metabolismo. Além disso, os músculos ficam mais fortes.

4. Consuma cafeína
Estudos indicam que uma chávena de café pela manhã pode impulsionar o seu metabolismo. O motivo? A cafeína aumenta a frequência cardíaca e coloca o corpo em estado de alerta. Assim, o seu metabolismo começa a queimar calorias para atender a estaes gastos de energia.

5. Aposte, sim, nos laticínios (se não for intolerante)!
De acordo com um estudo publicado pela Sociedade Americana De Nutrição, mulheres que consumiram produtos lácteos magros três a quatro vezes por dia, perderam 70 % mais gordura corporal do que aquelas que cortaram os lácteos da dieta. Mas como isso funciona exatamente? Queijos e leites são alimentos ricos em cálcio e queimadores de gordura, o que ajuda a manter a massa magra e o metabolismo potente.

6. Beba chá verde
Um estudo publicada no American Journal of Clinical Nutrition acompanhou dois grupos de pessoas com excesso de peso. Os dois seguiram um plano baixo em calorias. Mas só o primeiro bebeu de seis a oito chávenas de chá verde por dia. No final do estudo, esses pacientes queimaram mais 4% de gordura do que o outro grupo. A explicação é que a bebida tem ação lipolítica (quebra de gordura), acelera o metabolismo, desintoxica e facilita a digestão.

7. Inclua a pimenta na sua alimentação
A pimenta vermelha pode aumentar a taxa metabólica de repouso (gasto energético médio que uma pessoa apresenta sem realizar nenhuma atividade) em cerca de 50 calorias por dia.

8. Faça pequenos lanches ao longo do dia
Apostar nos lanches saudáveis faz com que o seu metabolismo fique sempre ativo, ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, aumenta a sua energia e evita o consumo excessivo de alimentos nas refeições principais.

9. Não salte o pequeno-almoço
Estudos comprovam que começar o dia em jejum obriga o organismo a economizar combustível. Resultado: o gasto calórico cai e fica mais difícil eliminar as gordurinhas. Já o hábito de tomar um pequeno-almoço equilibrado e saudável acelera o metabolismo, ou seja, o organismo passa a queimar mais calorias. 

10. Consuma vitamina B12
A famosa vitamina, encontrada na gema do ovo e também em cápsulas, fornece energia ao organismo, diminui os níveis de gordura e ajuda na contração muscular.  

17
Jan18

Beba café antes de treinar

Ana Ni Ribeiro

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Beber café antes do treino melhora o rendimento porque tem efeito estimulante no cérebro, aumentando a disposição e a dedicação para treinar. Além disso, ela aumenta a força muscular e a queima de gordura, e diminui a  sensação de cansaço e exaustão muscular depois da prática da atividade física.

Assim, a cafeína ajuda tanto no treino aeróbico quanto no anaeróbico, além de poder trazer benefícios também quando consumido após o treino, pois facilita o transporte de glicose do sangue para os músculos, o que ajuda na recuperação muscular.

Apesar de todos os benefícios não devemos consumir café em excesso.  O máximo de cafeína recomendado para melhorar o desemprenho é de cerca de 6 mg por quilo de peso, o que equivale a cerca de 3 a 4 chávenas de café por dia.

08
Jan18

4 alimentos para ganhar músculos

Ana Ni Ribeiro

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Aliar exercício físico com certos alimentos é meio caminho andado para ter músculos durinhos. 

1. Batata-doce: Apresenta baixo índice glicémico e é rica em fibras, o que garante saciedade por mais tempo. Para quem pratica atividade física é altamente recomendada porque mantém o bom nível de energia durante o treino. É rica em betacaroteno, vitaminas antioxidantes e também vitamina K, que ajuda no controlo de retenção de líquidos. 

2. Beterraba: melhora o desempenho durante os exercícios. Ela também tem alto teor de vitaminas A, B1, B2, B5, B6, C, E, K, além de ácido fólico, potássio, cálcio, ferro, cobre, manganês e magnésio. Uso em saladas ou sumos.

3. Tomate: o seu alto teor de licopeno ajuda a neutralizar radicais livres. Favorece a recuperação de energia para o próximo treino. 

4. Proteína: encontrada em aves, carnes, ovos de galinha e peixes. Também previne o enfraquecimento muscular e a perda de tecidos. Para os lacto-vegetarianos a dica são as proteínas vegetais encontradas no tofu, grãos, leguminosas e laticínios.

02
Jan18

10 recomendações para perder peso de forma saudável

Ana Ni Ribeiro

 

O início do ano traz consigo um aumento da preocupação com o peso e com a imagem corporal. Aumenta também a publicidade a métodos e a produtos destinados a perder peso. Muita desta publicidade sugere resultados rápidos e pouco realistas. Infelizmente, a grande maioria destes produtos não conduz a soluções duradouras e pode até provocar carências nutricionais quando incentivam dietas desequilibradas.

 

Existem alguns princípios básicos a seguir para que a perda de peso seja saudável. As recomendações que fazemos são baseadas nas recomendações da Academy of Nutrition and Dietetics e da Organização Mundial da Saúde:

1. A perda de peso é um processo que tem implicações na saúde.  As oscilações bruscas de peso associadas a dietas mal sucedidas podem ser perigosas. Só avance se tiver a motivação e a equipa certa para dar o primeiro passo.
 
2. Confira o seu grau de motivação.  A perda de peso implica modificações sérias no dia-a-dia e a longo prazo. Reflita primeiro se quer modificar a sua alimentação e a sua atividade física, se tem condições para o fazer, nas dificuldades que poderão surgir e como ultrapassá-las.
 
3. Avance com o apoio de um profissional.  Faça essa discussão prévia com um profissional de saúde especializado devidamente credenciado, por exemplo, pela Ordem dos Nutricionistas ou dos Médicos. Perder peso com sucesso implica um plano individualizado e o seguimento atento e cuidadoso de um especialista durante vários meses.
 
4. Envolva a sua família e amigos.  O apoio familiar neste processo de perda de peso é vital, uma vez que facilita a aquisição de hábitos de vida saudável e evita recaídas (por exemplo: disponibilizar em casa alimentos saudáveis para todos e organizar caminhadas em família).
 
5. Faça uma avaliação prévia e detalhada dos seus hábitos alimentares e de atividade física.  Quanto mais se afastar da rotina diária e dos seus gostos e preferências mais difícil será prolongar com sucesso uma "dieta". Deve distribuir as várias refeições ao longo do dia, em horário regular, não se esquecendo do pequeno-almoço e prevendo de forma cuidada situações inesperadas como fins-de-semana ou festas.
 
6. Desconfie de planos alimentares monótonos ou de substâncias milagrosas.  Dietas da sopa, de frutas ou outras que não integram ou restringem fortemente determinados alimentos, são perigosas a médio prazo pois reduzem a disponibilidade de nutrientes essenciais ao bom funcionamento do organismo. Infelizmente, ainda não existe, uma substância ou medicamento capaz de, por si só, fazer perder peso de forma eficaz, duradoura e sem riscos para a saúde.
 
7. O aumento da atividade física é decisivo.  Se tiver possibilidade de ter apoio ao nível da atividade física a possibilidade de sucesso aumenta. Por vezes, a companhia de outras pessoas com os mesmos objetivos é determinante. Recomenda-se  para a perda de peso, e a acompanhar a dieta, pelo menos 30 a 60 minutos de atividade física moderada, 5 dias por semana.
 
8. Defina prazos e objetivos realistas com o profissional de saúde. Rejeite metas impossíveis. Para quem tem peso excessivo, uma perda gradual de 5 a 10% do peso inicial (0,5 a 1Kg por semana), já traz benefícios de saúde e é um objetivo realista.
 
9. Ajude a modificar o espaço que o rodeia.  O ambiente alimentar que nos rodeia é por vezes o maior obstáculo a uma alimentação saudável. Insista para que exista água disponível no seu local de trabalho. Peça pão de mistura no seu café. Se der uma festa para crianças disponibilize fruta de forma atrativa.
 
10. Prepare-se e não desanime.  Lembre-se que em qualquer processo de mudança de hábitos alimentares o sucesso pode demorar. Vai ter, certamente, várias fases de desânimo e momentos de insucesso em que lhe vai apetecer desistir. Aprenda a lidar com estes momentos. No final deste processo pretende-se que tenha menos peso, mas acima de tudo, que tenha mais saúde e aprenda a gostar do seu corpo.

 

 

 

10
Jan17

Deixe de fumar sem engordar

Ana Ni Ribeiro

1. Marque o dia Decida uma data, se possível nas próximas duas semanas. Na véspera, fume o último cigarro, depois deite fora todos os maços, isqueiros e cinzeiros.

2. Prepare a despensa Acabe com as guloseimas, biscoitos, chocolate e pacotes de salgadinhos - para não devorá-los em um ataque compulsivo. Aposte em bolachas com fibra extra e pipocas feitas no microondas com canela. O "crec-crec" destes snacks ajuda a aliviar a ansiedade e não são tão calóricos.

3. Organize o frigorífico Tenha alimentos saudáveis: fruta: maça, morangos, amoras, melancia,...; e hortaliças cortadas em palitos (pepino, cenoura, rabanete e tomate).

4. Ajuste a dieta Faça duas refeições e três lanches por dia, alimentando-se a cada três horas.Os fumadores  nem sempre têm uma rotina alimentar porque o cigarro tira a fome. Ter horários fixos para as refeições ajuda a evitar o ganho de peso. E coma devagar para não comer mais

5. Mexa-se Estudos concluíram que o exercício físico queima calorias e ajuda a controlar o peso, além de liberar substâncias que trazem bem-estar, reduzindo a vontade de acender um cigarro. Se é sedentário, comece com uma caminhada de meia hora, três vezes por semana. Já treina? Aumente a carga ou a intensidade do treino a fim de gastar mais 300 calorias por dia. É o necessário para compensar a mudança metabólica.

6. Aposte nas proteínas Inclua ovo, frango, peixe e carnes magras no almoço e jantar; queijo fundido magro e fatias de fiambre de peru ao lanche. As proteínas aceleram o metabolismo e reduzem o comer compulsivo. Pães e massas são permitidos, sobretudo integrais, em porções moderadas: os hidratos de carbono dão energia e ajudam a manter o equilíbrio emocional. Reduza o consumo de gorduras.

16
Set16

Pedalar, pedalar

Ana Ni Ribeiro

Pedalar não só fortalece os músculos das pernas como os dos braços, que têm como missão suportar grande parte do peso do corpo.
Se acha que está frio ou a chuva não convida a passeios de bicicleta ao ar livre, a única alternativa é andar de bicicleta num ginásio ou em casa. Ou melhor ainda: frequente as aulas que simulam os percursos de montanha. Os nomes destas aulas (algumas até se praticam dentro de água, para aumentar a resistência) variam (RPM, Cycle, Spinning), mas todas elas têm em comum um grau de esforço assinalável.
Faça o seguinte exercício em casa para conseguir manter a força para pedalar: dê um passo largo em frente. Depois dobre a perna da frente até que o joelho e os dedos dos pés fiquem na mesma linha. Mantenha a posição um segundo. Repita 20 vezes. Mude de perna. Faça três sériespara cada perna dia sim, dia não.

11
Jul16

Treine na praia

Ana Ni Ribeiro

Treinar na praia é uma ideia excelente, por vários motivos: pisar na areia, sentir a brisa do mar e o calor do sol dá maior energia. Além disso, quebrar a rotina também é estimulante. Pode ser corrida, raquetes ou volei de praia. O bom das atividades que envolvem outras pessoas é que se tem uma motivação extra: encontrar os amigos. E nada de se matar: exercite-se entre 20 e 40 minutos, no início da manhã ou final de tarde, e depois dê um energizante mergulho. Mas não se esqueça, claro, de se proteger do sol. 

26
Abr16

Diga adeus à celulite

Ana Ni Ribeiro

 

Cerca de 95% das mulheres apresentam celulite. As hormonas e a genética têm papel principal nesta história, mas a alimentação não fica atrás.
Para combater a celulite é necessário fazer uma alimentação saudável e evitar o sedentarismo.
-Deve fazer 5 a 6 refeições por dia: pobres em sal, açúcar e gordura. O sal e o açúcar contribuem para a retenção de líquidos, e consequentemente, para o aparecimento da celulite.
- Devem ser consumidas fontes magras de proteína, como clara de ovo , aves, coelho e peixes. As proteínas vegetais são também uma boa opção: feijões, lentilhas, soja, quinoa, ervilhas; assim como seitan e tofu.
- Evite o consumo de carnes gordas, carnes processadas e fumadas: salsichas, linguiça, bacon, aves e peixes fritos e lacticínios gordos.
- As refeições devem ser ricas em vegetais (abóbora, agrião, aipo, alcachofra, alface, espargos, beterraba, gengibre, rúcula, tomate, vagem,…), cereais integrais, leguminosas e fruta (abacaxi, ameixa, amora, cereja, maça, melancia, melão, morango, pera, pêssego,…): alimentos ricos em magnésio, potássio e com efeito diurético .
- Evite pão branco, bolos, bolachas e biscoitos feitos com farinha branca.

 - Alimentos fritos, folhados, enchidos, carnes gordas, molhos, doces, refrigerantes e alimentos muito salgados devem ser evitados.
- Não consuma gordura vegetal hidrogenada e parcialmente hidrogenada (gorduras trans) e alimentos que as contenham como tortas/ quiches, panados, manteiga, banha, maionese e fast-food.
- É importante beber bastante água (1,5-2l por dia), que também pode ser consumida sob a forma de chá, como o chá de cavalinha que tem acção diurética.
- O café, o álcool e o cigarro também contribuem para a formação de celulite, pelo que devem ser evitados.
- Não nos devemos esquecer do exercício físico, 45 minutos pelo menos 3 vezes por semana. O exercício não só refirma como promove a circulação sanguínea.
- Se não frequenta o ginásio faça corrida, bicicleta e/ou caminhadas.

Além destes cuidados tenha uma atitude mais positiva de forma a olhar para o seu corpo de forma mais descomplexada. Abandone a fantasia da perfeição. Valorize os aspectos positivos e cuide de si.

24
Mar16

2 anos depois

Ana Ni Ribeiro

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Estes últimos meses têm sido de superação. Faz hoje dois anos que fiz uma lesão grave no joelho- que deixa marcas fisícas, mas também psicológicas. Houve momentos em que duvidei que voltasse a fazer desprto sem limitações, nos dias maus pensei mesmo que desporto nunca mais. Ainda com algumas limitações voltei a treinar, voltei a correr e atingir os meus objectivos é algo reconfortante. Acreditem sempre que somos capazes de mais e melhor. 

No início deste ano fiz-me um desafio e estou a cumprir. Tenho a ajuda dos melhores profissionais- desde o médico, ao terapeuta e sem esquecer o PT, a nutricionista sou eu!- o que me facilita o trabalho.

Domingo corri a mini-maratona de Lisboa, sem dores e sem me esquecer que em equipa tudo é mais fácil.

 

Vou tirar uns dias de férias por isso não estranhem se andar mais ausente. Por vezes, é preciso parar para depois voltarmos com mais energia. 

Até já!

Sobre mim


Sou a Ni, sou nutricionista e este é o meu blog. Aqui partilho a minha paixão pelo fabuloso mundo da nutrição. Dizem que este é o melhor blog sobre nutrição do mundo e arredores!

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