Adote a Dieta Mediterrânica, um padrão de alimentação saudável
No dia 4 de dezembro de 2013, a Dieta Mediterrânica foi distinguida, pela UNESCO,como Património Cultural Imaterial da Humanidade, em vários países (Portugal, Chipre, Croácia, Espanha, Grécia, Itália e Marrocos).
Adote este padrão de alimentação saudável:
Utilize o azeite com moderação. O azeite é característico da Dieta Mediterrânea. É rico em vitamina E, beta-carotenos e ácidos gordos monoinsaturados que lhe conferem propriedades cardioprotetoras.
Consuma alimentos de origem vegetal em abundância: fruta fresca, hortícolas, leguminosas e frutos oleaginosos. Os hortícolas e a fruta fresca constituem a principal fonte de vitaminas, minerais e fibra alimentar na alimentação, fornecendo simultaneamente quantidades de água consideráveis. É essencial o consumo diário de 5 porções de hortícolas e frutos. Graças aos seus elevados teores de fibra alimentar e antioxidantes, contribuem para a prevenção de certas doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro.
O pão e os derivados dos cereais como massas e arroz devem fazer parte da alimentação diária, optando preferencialmente pelos produtos integrais. O consumo diário de massas, arroz e cereais é essencial dada a composição em glícidos, fornecendo parte significativa da energia necessária para as atividades diárias. Importa não esquecer que os produtos integrais fornecem mais fibra alimentar, minerais e vitaminas, face aos refinados.
Privilegie alimentos pouco processados, frescos e sazonais. Os produtos sazonais, especialmente no caso das frutas e hortícolas, apresentam-se no seu melhor estado, tanto em termos de composição nutricional, como ao nível dos seus aromas e sabores.
Ingira lacticínios diariamente, especialmente iogurte e queijo. Nutricionalmente deve notar-se que os produtos lácteos são excelentes fontes de proteína de alto valor biológico, minerais, como o cálcio e o fósforo, e vitaminas. O consumo de leite fermentado, como o iogurte, associa-se a inúmeros benefícios para a saúde, uma vez que estes produtos contêm microrganismos vivos, capazes de otimizar o equilíbrio da microflora intestinal.
Evite o consumo de carnes vermelhas e de carnes processadas. As carnes contêm quantidades variáveis de proteína, ferro e gorduras animais. O consumo excessivo de gordura animal é prejudicial para a saúde. Como tal, recomenda-se o consumo moderado e em pequenas quantidades, optando pelas peças mais magras e incorporando em pratos à base de hortícolas, leguminosas e cereais.
Coma pescado em abundância e ovos com moderação. É recomendado o consumo de peixe gordo pelo menos 1 a 2 vezes por semana, dado o seu perfil nutricional, que se associa à proteção contra doenças cardiovasculares. Os ovos apresentam proteínas de alto valor biológico, lípidos, vitaminas e minerais que os tornam um alimento muito rico nutricionalmente. O consumo de 3 a 4 ovos por semana representa uma boa alternativa ao consumo de carne e pescado.
Opte pela fruta fresca como sobremesa habitual. Os doces reservam-se para as ocasiões especiais. A fruta além de muito nutritiva, dá cor e sabor à alimentação diária e é uma excelente opção para o lanche a meio da manhã, por exemplo.
A água é a bebida por excelência no Mediterrâneo. O vinho poderá ser tomado às refeições, com moderação. A água é essencial na alimentação diária. O vinho representa um alimento tradicional na dieta mediterrânea, associando-se a efeitos benéficos para saúde quando consumido com moderação e no contexto de uma alimentação equilibrada.
Faça atividade física todos os dias, é tão importante quanto a prática de uma alimentação saudável. Realizar exercício físico adequado às nossas capacidades diariamente é essencial para manter a boa saúde.
