Para o pequeno-almoço ou para os lanches estes queques de queijo assados são uma deliciosa opção.
Pode comer simples ou com um pouco de compota sem açúcar. Eu usei a receita da minha avó.
6 queques
200 g de queijo quark 0%
2 iogurtes naturais magros
60g de manteiga sem sal magra derretida ou óleo de coco
2 colheres de sopa de farinha de aveia
1 colher de sopa de farinha integral
1 pitada de sal
45 g de stevia
1 ovo batido
Raspa de uma laranja
Raspa de 1/4 manga 1 colher de sopa de sumo de manga/laranja sem adição de açúcar
Pré-aqueça o forno a 180ºC.
Forre formas para queques com papel vegetal.
Bata o queijo com uma colher de pau até ficar macio. Adicione a manteiga derretida, as farinhas, stevia, o sal, o ovo, as raspas e o sumo. Misture bem.
Deite a mistura para dentro das forminhas preparadas.
Eu faço parte daquele grupo de pessoas que adora salmão. Todas as ocasiões são boas para o incluir nas refeições.
Há dias para o almoço fiz uns muffins de salmão. Ficaram óptimos.
Esta receita dá para 8 muffins, experimentem.
150g de salmão fumado
200g de queijo creme magro
3 ovos
Sumo e raspas de 1 um limão
Cebolinho e manjericão picado
250g de farinha integral
1 colher de chá de fermento
1 colher de sopa de azeite
Sal e pimenta q.b.
1 colher de sobremesa de adoçante (usei stevia)
Pré-aqueça o forno a 180ºC.
Misture o queijo, os ovos, o sumo, as raspas, o cebolinho e manjericão, o azeite, o sal, a pimenta e o açúcar. Bate tudo muito bem, pode usar uma batedeira eléctrica.
Junte o salmão em lascas, misture.
Depois adicione a farinha e o fermento e bata até obter uma massa homogênea.
Coloque a massa em formas de muffins e leve ao forno cerca de 20 minutos.
Sirva quente ou morno com uma salada de folhas verdes, sementes de girassol e pedacinhos de salmão.
A comida japonesa tem tudo para ser leve e saudável mas o toque ocidental - molhos, recheios, fritos, molho de soja à vontade - transformou um combinado de sushi numa bomba calórica. Mas com algumas dicas vai conseguir manter a balança sob controle.
Comece pela entrada certa
Comece com uma sopa de miso. Quem inicia a refeição com uma sopa consome 20% menos calorias.
Evite invenções supercalóricas
Um camarão crocante - ou qualquer outro frito - dá mais sabor ao sushi mas também soma imensas calorias. Escolha versões que levem apenas peixes e vegetais como ingredientes e evite os fritos.
Não esqueça o sashimi
Em vez de abusar dos sushis, prefira o sashimi, que não soma as calorias do arroz. Use a mesma alternativa com o temaki: peça o cone recheado apenas com o peixe.
Vá com calma ao molho de soja
Até a versão light, com menos sódio, é rica em sal. Em vez de afogar o sushi no molho, uso com moderação.
Quando uma abóbora hokaido laranja conhece maçãs reinetas nasce uma bela compota.
Como fazer? Muito simples e rápido. Cortamos as maças e a abóbora em pedaços e pesamos. Depois devemos usar 1/4 do peso determinado em adoçante (uso stevia). Cerifiquem-se que estão a usar um adoçante que pode sofrer ação do calor. Adicionamos o adoçante, lascas de gengibre e deixem repousar. Depois juntamos paus de canela e sumo de limão. Deixamos cozer em lume brando. Nem é preciso usar a varinha mágica para obter a consitência pretendida. Juntamos canela em pó e coloca-se em frascos estéreis. Cubra a parte superior da compota com uma fina camada de canela. A canela além de dar sabor permite retardar o aparecimento de fungos (bolor). Depois dos frascos estarem fechados devem ser colocados ao contrário. Bom proveito.
As curgetes, fazem parte do grupo de alimentos que devemos ingerir com frequência: são pouco calóricas e muito nutritivas devido ao alto teor em minerais e vitaminas, sem esquecer a fibra. Além disso, podem ser usadas em quase todos os pratos, sob a forma de sopas, saladas, recheadas,... É um alimento que facilita a digestão e tem efeito laxante, o que a torna indicada para quem sofre de gastrite ou prisão de ventre. Ajuda a regularizar os níveis de tensão arterial por ter um elevado nível de potássio e um baixo nível de sódio.
Com A Minha Dieta quis e continuo a querer que as pessoas percebam que é possível seguir um plano alimentar simples, prático e saudável sem passar fome. Muitas pessoas acreditam que para se comer correctamente é necessário seguir um plano alimentar muito restritivo, e por esse motivo desistem antes de começar. Mas dos primeiros passos para conseguir manter uma dieta saudável é perceber que ela não é e nem deve ser difícil de cumprir e punitiva.
- Uma nutricionista que revela que teve problemas com o próprio peso não é muito comum. Espera que a sua história inspire outros a levar uma vida mais saudável?
Ao contar a minha histórita espero conseguir inspirar outras pessoas à mudança. Eu não sou uma "super mulher". Eu tive problemas de peso como outras milhares, milhões de pessoas. Se eu consegui reaprender a comer e ter peso normal as outras pessoas também conseguirão.
- O facto de ter tido grandes oscilações de peso e passado do excesso de peso para a anorexia foi o que a levou a interessar-se pela área da nutrição?
A nutrição sempre foi uma área que me fascinava, e a minha luta constante com o peso teve obviamente influência na decisão. Ser nutricionista ajudou-me a chegar ao ponto de equilíbrio na minha relação com a comida. Finalmente!
- Revela que criou um plano alimentar para a vida, em que não se passa fome e não se abdica de alguns alimentos menos recomendados. Em que consiste essa dieta?
A minha dieta passa por não fazer dieta. O meu segredo é que, na verdade, não criei uma dieta, mas sim um plano alimentar para a vida! E isso faz toda a diferença.
Permite comer de tudo, sem passar fome, levando a que emagreça, e se aprenda a manter o peso. E vai de encontro ao que mais me pedem nas consultas: emagrecer e não voltar a engordar.
É a nossa dieta mediterrânea adaptada, revista e melhorada. É um plano em que se come várias vezes ao dia, onde os hidratos de carbono complexos não são abolidos. Este meu plano passa por comer bem, não sentir fome e perder peso. Impossível? Olhe que não.
- O lançamento do livro “A Minha Dieta” é o culminar de um processo? Pretende divulgar ao mundo a sua receita de sucesso?
Através do blog A Nitricionista e das consultas, coloco nas mãos dos meus seguidores as ferramentas de que precisam para reaprender a comer. Mas sinto que não é suficiente, pelo que decidi escrever este livro. Com o livro é possível reunir num só “local” as informações mais valiosas e que devem ser lembradas diariamente.
- O que podemos encontrar exatamente neste livro?
No livro vão encontrar a minah história, dicas e truques para ser mais fácil cumprir a "dieta" e receitas deliciosas e simples.
- É possível fazer-se uma alimentação saudável sem prescindir de algumas perdições diariamente?
Eu, certamente vítima de deformação profissional, e por experiência própria, continuo a acreditar que só se engorda se se comer mais do que aquilo que se gasta e que para emagrecer teremos que comer menos do que o que precisamos. Comendo bem. Sendo que comer bem não é sinónimo de comer muito, como muitos pensam.
O que são perdições? Se forem bolos ou fritos isso não são opções saudáveis.
- Porque é tão difícil fazer dieta? É um processo físico ou mais mental?
Tudo o que implica mudança é percebido como algo difícil. Sempre que necessitamos fazer algumas alterações a hábitos ficamos assustados. A neofobia é muito comum, mas depois de darmos o primeiro passo verificamos que afinal era bem mais simples do que pensamos.
É também um processo mental, daí a necessidade de aprendermos a pensar magro.
- Na área da nutrição, há correntes opostas sobre vários temas. Por exemplo, a gordura antes fazia mal e agora indicam que não será assim tão prejudicial. O azeite e as sardinhas também já conheceram os dois lados da barricada. O que diz dos estudos opostos que vão surgindo?
Há várias correntes mas algumas não têm nenhuma base científica. Outras têm e vão sendo usadas conforme a moda. Eu sou contra modas, sou a favor da ciência e do que nos pode ajudar a sermos mais saudáveis.
- Estamos em plena época das dietas. Quem conselhos daria a quem quer emagrecer para o conseguir de forma eficaz e sem peso na consciência?
O primeiro conselho: que leiam o meu livro.
Emagrecer é perder gordura, e não apenas peso. É fundamental saber comer para emagrecer. Seja equilibrado, não só no corpo como na alma. Com calma, sem estar o dia inteiro a pensar em comida, sem ansiedade - que muitas vezes desencadeia compulsão alimentar - é necessário descobrir outros prazeres na sua vida. Que uma vida sem prazeres é meio caminho andado para uma depressão.
- Promove algo muito curioso que é as refeições em frasco. São ideias para quem leva comida para o trabalho?
Os receitas em frasco são uma óptima forma de levar o almoço para o trabalho. Permitem manter as qualidades e a frescura dos alimentos, sendo uma forma simples e visualmente atrativa- porque os olhos também comem, de preparar refeições. Também uso os enfrascados ao pequeno almoço.
- Como é uma refeição ideal para si?
A minha refeição ideal não passa apenas pela comida que tenho no prato, mas pela companhia que tenho à mesa.
É preciso haver um equilibrio, um balanço na refeição. E que seja saboroso e simples de fazer Sopa de legumes, uma salada colorida, e um wrap de salmão!
2 tomates cherry queijo mozarella (light) 8 folhas de massa brick cebolinho Pimenta rosa Flor de sal
Preparação Corte a coroa e a base da romã, fazendo depois quatro golpes superficiais de cima abaixo na casca. Abra a romã a partir dessas incisões. Coloque os quatro pedaços dentro de um recipiente com água fria e vá separando os bagos da pele branca. Os grãos ficarão no fundo e as cascas à superfície. Reserve.
Desfie o frango e misture com o pesto. Corte o queijo em pedaços. E pique o cebolinho
Misture tudo. tempere com pimenta e sal a gosto
Separe as folhas de massa brick, e pincele com azeite. Distribua o recheio pelas folhas. feche em forma de troucha.
No tabuleiro:
Pingue um pouco de azeite e coloque as trouxas.
Programe 7 minutos e está pronto a servir.
Bom apetite!
Sobre mim
Sou a Ni, sou nutricionista e este é o meu blog. Aqui partilho a minha paixão pelo fabuloso mundo da nutrição. Dizem que este é o melhor blog sobre nutrição do mundo e arredores!