Hoje em dia, temos cada vez mais à disposição uma maior diversidade de espécies de cogumelos, que vão aparecendo em lojas gourmet, mas também nas grandes superfícies mais generalistas. Estão à venda em frescos, desidratados ou em conservas. Portobello, boletos, shiitake, Pleurotus, champignon ou shimeji são algumas das espécies mais fáceis de encontrar nos supermercados. Podemos usar os cogumelos para substituir a carne ou o peixe numa refeição.
Na altura de comprar cogumelos frescos deve ter alguns cuidados: escolha os que têm a cúpula bem fechada e inteira, e evite aqueles com manchas, viscosidade ou um especto quebradiço.
Para os limpar use um pincel, evitando lava-los, pois, como são muito porosos absorvem muita água. Se com o pincel não os conseguir limpar convenientemente passe-os por água e depois envolva num pano seco.
Os cogumelos devem ser cozinhados em lume forte, usando tachos largos e baixos. Evite a sobreposição de cogumelos no recipiente, pois assim liberta-se o excesso de humidade do cogumelo mas conservando parte da água que o constitui.
Pode usar os cogumelos em saladas, risotos, massas, acompanhamentos ou aperitivos.
Deve incluir cogumelos na sua alimentação porque têm mais proteínas que a maioria dos vegetais e são ricos em vitaminas e em selénio, tão importante no combate ao envelhecimento. Os cogumelos ajudam a reforçar o sistema imunitário, têm propriedades anticancerígenas e protegem-nos das doenças cardiovasculares.
O Natal está a chegar, e a muitas pessoas uns quilos a mais também. O peso que ganhamos nas últimas semanas do ano representa cerca de 50 por cento do aumento ponderal anual e, geralmente, mantém-se até ao Natal seguinte. Fazer dieta nesta época está fora de questão, mas com estas dicas é possível desafiar as estatísticas e viver ao máximo a quadra natalícia sem ganhar peso. Neste período são permitidos quatro dias de «transgressão», a véspera e o dia de Natal bem como o último e o primeiro dia do ano.
As palavras-chave para sobreviver a esta época sem engordar são: bom senso e moderação.
Altere as receitas:
Rabanadas
Utilize adoçante, leite magro, fatias de pão mais finas e aumente a proporção das claras face às gemas. Experimente fazê-las no forno ou, se fritar, use uma boa quantidade de papel absorvente para eliminar a gordura.
Sonhos
Faça sonhos de maior dimensão, uma vez que porções pequenas absorvem mais gordura.
Azevias
As que têm recheio de gila contêm mais açúcar do que as de batata doce e de grão. Se as fizer em casa opte por adicionar menos açúcar.
Bolo-rei
Por conter frutas cristalizadas têm mais açúcar do que o bolo rainha e o bolo inglês. Mas estes também têm muita gordura. Retirar os frutos cristalizados e/ou secos da cobertura ajuda a reduzir o seu valor calórico.
Arroz doce, aletria e leite-creme
Faça-os com leite magro, adoçante e diminua a quantidade de gemas.
Ao jantar:
Inicie a refeição com uma sopa de legumes e ao passar ao prato principal comece por servir-se das saladas e dos legumes cozidos.
Mastigue devagar, fica satisfeito mais rapidamente, com um menor volume de alimentos.
Coma os doces logo após as refeições. Como já está saciado consegue escolher melhor o que quer comer e os açúcares de absorção rápida acabam por ser menos absorvidos.
Evite o álcool. As bebidas alcoólicas são uma das principais fontes de calorias das festas. Um grama de álcool fornece sete calorias, enquanto um grama de hidratos de carbono ou proteínas contém apenas quatro. Alterne o consumo de álcool com o de água ou infusões.
Frutos secos. São fonte de gorduras, pelo que devem ser consumidos com moderação.
Nunca ninguém quis que o Natal fosse saudável, mas é preciso que se tenha consciência que em termos calóricos é um risco, e que o Natal não são 30 dias.
O Natal é uma festa muito especial, mas que normalmente está associada ao desperdício e aos gastos excessivos. Este ano pode ser diferente.
Como poupar na época natalícia:
• Modere o número de sobremesas e pratos principais. Na maioria das casas, existe comida em excesso. • Confeccione as quantidades estritamente necessárias para o jantar de Natal e para o almoço de 25 de Dezembro. • Aposte na qualidade em vez da quantidade. Faça apenas as sobremesas de que mais gosta, irá ficar feliz na mesma. • Ofereça presentes saudáveis à sua família e amigos e peça-lhes que façam o mesmo consigo. • Faça uma lista de compras para não cair em tentação. Planeie com cuidado tudo o que vai ter na sua mesa. • Consulte os rótulos das embalagens e compare os preços entre produtos idênticos para escolher os alimentos mais saudáveis • Peça aos vários familiares para trazerem uma sobremesa e lance-lhes um desafio: poupar promovendo saúde. • Seja um consumidor atento, aproveite as promoções.
Aliar exercício físico com certos alimentos é meio caminho andado para ter músculos durinhos.
1. Batata-doce: Apresenta baixo índice glicémico e é rica em fibras, o que garante saciedade por mais tempo. Para quem pratica atividade física é altamente recomendada porque mantém o bom nível de energia durante o treino. É rica em betacaroteno, vitaminas antioxidantes e também vitamina K, que ajuda no controlo de retenção de líquidos.
2. Beterraba: melhora o desempenho durante os exercícios. Ela também tem alto teor de vitaminas A, B1, B2, B5, B6, C, E, K, além de ácido fólico, potássio, cálcio, ferro, cobre, manganês e magnésio. Uso em saladas ou sumos.
3. Tomate: o seu alto teor de licopeno ajuda a neutralizar radicais livres. Favorece a recuperação de energia para o próximo treino.
4. Proteína: encontrada em aves, carnes, ovos de galinha e peixes. Também previne o enfraquecimento muscular e a perda de tecidos. Para os lacto-vegetarianos a dica são as proteínas vegetais encontradas no tofu, grãos, leguminosas e laticínios.
Normalmente, explico o efeito do consumo de certos alimentos na nossa beleza mas hoje vou dar dicas diferentes. Hoje vou falar-vos do mel enquanto ingrediente de rituais de beleza.
1. Máscara hidratante
Um dos maiores benefícios do mel é a sua capacidade de hidratar em profundidade. Para um verdadeiro momento de prazer, misture um pêssego descacado e picado com três colheres de mel e duas de iogurte natural. Aplique de forma generosa no rosto e relaxe cerca de 10 minutos. Passado esse tempo passe a cara por água.
2. Esfoliante
Para devolver suavidade à pele, misture duas colheres de sopa de mel com uma colher de sopa de bicarbonato de sódio e, depois de limpar a pele, aplique no rosto massajando levemente. O mel vai nutrir e o bicarbonato vai eliminar as partículas de pele morta.
3. Banho de imersão
Para recriar o banho de beleza da Cleópatra misture um quarto de chávena de leite com duas chávenas de mel e umas gotas de um óleo essencial à sua escolha. Coloque na banheira e deixe-a encher com água quente e relaxe
Evite os ataques de fome emocional, siga estas seis dicas:
• Tome sempre o pequeno almoço Um bom pequeno almoço ajuda a diminuir os ataques de fome.
• Coma de três em três horas Evitar longos períodos sem comer previne a fome súbita. Faça 5 a 6 refeições por dia.
• Diga não ao açúcar Os produtos açucarados são os mais procurados quando surgem estas vontades de comer. Se lhe apetecer um doce, coma uma pequena peça de fruta com canela e um iogurte magro, uma gelatina com iogurte, um pedaço de chocolate negro com mais de 80 por cento de cacau ou uma barra de cereais sem açúcar. Um chá com canela também resulta. Os alimentos doces promovem certos estímulos cerebrais que podem viciar-nos em comida levando-nos a comer mesmo não tendo verdadeiramente fome.
• Escolha alimentos saciantes Os alimentos ricos em proteínas bem como os ricos em gorduras saudáveis dão-nos mais saciedade e ajudam a controlar a fome. Os frutos secos, o abacate, o coco, por exemplo, são ricos em gordura da boa (atenção às quantidades nada de exagerar!). Fontes de proteínas mais saciantes: queijo fresco e barras proteicas. Caso continue a sentir fome, aumente um pouco o teor de hidratos de carbono complexos.
• Distraia-se Muitas vezes come-se porque não se tem mais nada para fazer. Perante um ataque de fome, saia de casa ou faça qualquer actividade que o mantenha afastado do frigoríficos e dos armários da cozinha.
• Aprenda com os erros Após ter tido um ataque de fome ao qual não resistiu, o ideal, é aumentar a actividade física. Tenha pensamentos como: apesar deste episódio, amanhã não se vai repetir porque vou fazer exercício.
Conheça algumas recomendações importantes para a alimentação no pós-parto:
Beba mais água.
Mesmo que já tenha esse bom hábito e ande sempre com uma garrafinha, durante a lactação vai precisar de muito mais. Deve ingerir, no mínimo 3 litros por dia. Prefira água, pois sumos, embora saudáveis, podem ser muito calóricos. Se ingerir chás, evite os que contêm teína, como o chá preto e o verde, pois essa substância passa para o bebé através do leite e pode deixá-lo agitado. Encontra no mercado versões descafeínadas.
Coma de 3 em 3 horas.
Essa regra preciosa é importante para manter a glicemia - taxa de açúcar no sangue - estabilizada, evitando aqueles "ataques" de fome. Às mulheres que amamentam durante a madrugada, recomendo que façam um lanchinho a meio da noite se tiverem fome - um iogurte magro, por exemplo.
Evite alguns alimentos para prevenir cólicas.
Embora as cólicas estejam relacionadas com o amadurecimento da flora intestinal da criança, é possível ajudá-la a transpor essa fase de forma mais tranquila cuidando da alimentação materna. Evite ou ingira com muita moderação alimentos que causam flatulência, como repolho, grão de bico, cebola e doces, pois também podem causar desconforto no bebé. Suspeita-se também que o chocolate possa ter esse efeito.
A fome fisiológica é aquela que nos leva a ingerir alimentos para sobreviver enquanto que a fome emocional surge por necessidade de conforto e pode ser provocada por situações de grande stresse, tristeza ou ansiedade.
Perante a fome emocional muitas vezes a pessoa não consegue parar de comer mesmo quando já se sente cheia. E repete este comportamento várias vezes, criando um ciclo vicioso, e muitas vezes após a ingestão surge um sentimento de culpa.
Se costuma ter ataques de fome, e para os combater precisa perceber as razões dessa fome e tentar resolver e ultrapassar os problemas que a provocam. Além disso, analise o padrão de ingestão- o que come, a que horas, e em que situações, e nos momentos em que prevê que está mais sensível a essa fome emocional vá passear, leia um livro, faça exercício físico, ou qualquer actividade que ajude a distrair-se.
Após um episódio de fome emocional em que comeu excessivamente o melhor a fazer é perdoar-se e manter uma alimentação saudável nas refeições seguintes e nos próximos dias. A prática de exercício físico ajuda a compensar os excessos, e ajuda a que se sinta melhor pela libertação de endorfinas.
Se a situação persistir, procure a ajude de um nutricionista e psicólogo.
• Tome sempre o pequeno almoço Um bom pequeno almoço ajuda a diminuir os ataques de fome.
• Coma de três em três horas Evitar longos períodos sem comer previne a fome súbita. Faça 5 a 6 refeições por dia.
• Diga não ao açúcar Os produtos açucarados são os mais procurados quando surgem estas vontades de comer. Se lhe apetecer um doce, coma uma peça de fruta com canela e um iogurte magro, uma gelatina com iogurte, um pedaço de chocolate negro com mais de 70 por cento de cacau ou uma barra de cereais sem açúcar. Os alimentos doces promovem certos estímulos cerebrais que podem viciar-nos em comida levando-nos a comer mesmo não tendo verdadeiramente fome.
• Escolha alimentos saciantes Os alimentos ricos em proteínas bem como os ricos em gorduras saudáveis dão-nos mais saciedade e ajudam a controlar a fome. Os frutos secos, o abacate, o coco, por exemplo, são ricos em gordura. Fontes de proteínas mais saciantes: queijo fresco e barras proteicas. Caso continue a sentir fome, aumente um pouco o teor de hidratos de carbono complexos.
• Distraia-se Muitas vezes come-se porque não se tem mais nada para fazer. Perante um ataque de fome, saia de casa ou faça qualquer actividade que o mantenha afastado do frigoríficos e dos armários da cozinha.
• Aprenda com os erros Após ter tido um ataque de fome ao qual não resistiu, o ideal, é aumentar a actividade física. Tenha pensamentos como: apesar deste episódio, amanhã não se vai repetir porque vou fazer exercício.
Há pessoas que mesmo cumprindo um plano alimentar de emagrecimento e treinando não conseguem perder os quilinhos a mais. O grande problema nesta história pode ser o stresse provocado por uma rotina caótica - acumulação de tarefas (na faculdade, no trabalho), trânsito congestionado, discussão com o namorado... Sob tensão, o nosso organismo reage hiperestimulando as glândulas supra-renais.
Elas produzem adrenalina e cortisol - hormonas que preparam o corpo para se defender em situações de perigo. Esse mecanismo deixa nos mais capazes para resolver as tarefas diárias. No nosso dia-a-dia, porém, é comum ter os níveis de cortisol constantemente altos, o que causa o aumento das reservas de gordura.
O stress do dia-a-dia pode também mudar a química do nosso cérebro. Resultado: os níveis de serotonina e de outras hormonas envolvidas com a sensação de prazer e saciedade caem, e o peso sobe. E as mulheres são as maiores vítimas. Mas não desanime! Há alguns truques que pode usar para evitar essas alterações e, com isso, chegar ao peso desejado mais facilmente.
1.° passo - Organize a agenda Fugir dos compromissos é difícil. Mas é importante que consiga relaxar, evitando que o stresse se torne crónico a ponto de mexer com as suas hormonas. Por onde começar? Organizando melhor o seu dia para que sobre espaço para cuidar da casa e da família. As mulheres que não conseguem reservar tempo para dar atenção ao parceiro ou exercer o papel de mãe, produzem menos oxitocina. Os níveis baixos desta substância resultam em angústia - emoção que serve de trampolim para o stress, que pode faze-lo ganhar 3, 4, 5 quilos mesmo sem abusar da comida. A hipófise, glândula que se localiza abaixo do cérebro, sofre influência dos estados negativos, aumentando o consumo especialmente de doces. Aí vem mais peso. Quer um conselho? Encontre outros 30 minutos na agenda só para si.
2.° passo - Beba água ao acordar A água limpa o organismo e estimula o funcionamento do intestino, o que facilita a perda de peso. Se quiser um resultado mais intenso, ative sua água matinal. Como fazer isso? Junte gotas de sumo de limão.
3.° passo - Treine de manhã Mexer o corpo aumenta os níveis de serotonina e endorfina, hormonas do bem-estar. Por isso, treinar logo pela manhã ajuda a enfrentar melhor os efeitos do stresse do dia todo. Fazer uma atividade aeróbica moderada é suficiente para estimular a produção de substâncias cerebrais que nos deixam felizes.
4.° passo - Coma linhaça todos os dias Só 10% da serotonina é produzida no cérebro e os outros 90% no intestino. É por isso que, se esse órgão não estiver funcionando bem, as hormonas do bem-estar podem não ser suficientes. Aposte na linhaça. Além de reduzir o apetite e controlar os níveis de açúcar no sangue, as fibras presentes na casca dessa semente estimulam o intestino. Por ser ótima fonte de ómega 3, também garante o equilíbrio do 'cérebro emocional' - a parte ligada às emoções.
Sobre mim
Sou a Ni, sou nutricionista e este é o meu blog. Aqui partilho a minha paixão pelo fabuloso mundo da nutrição. Dizem que este é o melhor blog sobre nutrição do mundo e arredores!
