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A Nitricionista

27
Jul18

Tudo de bom

Ana Ni Ribeiro

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Fui ao podcast #TudoDeBom e não podia deixar de partilhar convosco fotografias com um dos meus VeggieBowls preferido, e com a Vanessa Alfaro que foi uma deliciosa anfitriã.

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Para mim, há um verbo que sintetiza a capacidade de mudança. Utilize-o e inicie o caminho para uma vida mais saudável com as dicas do último episódio de #TudoDeBom

 

Vejam vídeo completo que se encontra no youtube da Iglo e descarreguem o podcast do itunes (ou da vossa app habitual). Levem-nos para a praia, para a vossa hora de almoço, antes de adormecerem, oiçam-nos no corredor dos congelados, mas não deixem de se divertir, inspirar e de aprender umas coisas giras connosco! 

14
Jun18

Barriga lisa

Ana Ni Ribeiro

A famosa barriguinha lisa é o sonho de muitas mulheres e homens. O que poucos sabem é que esse desejo pode ser alcançado mudando algumas atitudes. O treino é fundamental mas há outros factores muito mais simples que podem estar influenciar o tamanho da sua barriga.  

1. Postura 

A postura errada é uma das principais causas da indesejada barriguinha. Portanto, perceba se está tudo certo com a sua coluna. Existem três principais alterações de postura: a escoliose, a cifose e a lordose. Estes problemas de postura devem ser corrigidos com atividades físicas que promovam o fortalecimento da musculatura abdominal e da coluna e, em casos mais sérios, com acompanhamento de fisioterapia e reeducação postural.

 

2. Retenção de líquidos 

Outro fator que contribui para a impressão de excesso de barriga é a retenção de líquidos que diminui a definição muscular. Este problema pode ser resolvido com o aumento da ingestão de água e de alimentos que possuam a água em sua composição, como a melancia. Além disso, evite passar longos períodos sentados na mesma posição, praticar exercícios físicos e evitar a ingestão de bebidas que desidratam, como café e álcool, também ajudam a evitar esse problema. 

 

3. Alimentação inadequada 

Outro fator essencial é a alimentação que interfere diretamente na definição da zona abdominal. Certos alimentos acumulam gordura exatamente na região da barriga e da cintura, como a batata e o ovo fritos, a manteiga e até mesmo bolachas recheadas. Além disso, tome cuidado com alimentos como feijão, couve e brócolos, que, em algumas pessoas, provocam prisão de ventre e fazem com que a barriga inche. 

 

4. Exercícios errados 

Um problema comum é a prática incorreta dos exercícios físicos. Para garantir uma barriga lisa, é preciso baixar a percentagem de gordura, somando músculos fortes. Por isso deve fazer exercícios aeróbicos para, então, somá-los a uma rotina de exercícios com peso e treinos de musculação na região.

 

Não existe um plano de treino perfeito para alcançar a tão sonhada barriga. Cada pessoa precisa de uma abordagem diferente para atingir esse objetivo. Pessoas com % massa gorda mais alta, por exemplo, deverão concentrar-se em baixar primeiro esse valor, com plano alimentar adequado e exercícios aeróbicos. Já as mais magras, mas sem definição, devem manter o foco nos treinos de musculação.

12
Jun18

Ressaca: mitos e verdades

Ana Ni Ribeiro

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Beber demais não é nada saudável, toda a gente sabe! Mas se acontecer deve saber que não há uma solução capaz de eliminar o álcool do organismo de uma vez só, evitando os sintomas pós-noitada. As receitinhas populares podem aliviar o enjoo e a dor de cabeça, mas nem todas funcionam.

 
Faz mal beber de estômago vazio?
Sem outro alimento no estômago para digerir, o organismo absorve a bebida rapidamente, fazendo com que se sinta os efeitos do álcool mais rapidamente. Então, coma algo leve (uma fatia de pão integral com peito de peru, por exemplo) antes de beber e, se possível, durante. Mas evite petiscos picantes juntamente com a bebida, pois a pimenta irrita a mucosa do estômago piorando um sintoma comum quando se exagero no número de copos: a gastrite do dia seguinte.
 
Devo beber água intercalando com a bebida?
A água dilui a concentração de álcool, amenizando o seu poder de desidratar o organismo. O ideal é intercalar a bebida com água, consumindo pelo menos um copo.
 
As bebidas alcoólicas de boa qualidade não dão ressaca?
As bebidas de qualidade inferior tendem a ter muitos corantes ou ingredientes que potencializam o efeito do álcool, intensificando os sintomas da ressaca: dor de cabeça, enjoo, confusão mental... Mas, pior que uma bebida má é exagerar na dose, ultrapassando a quantidade de álcool que o fígado é capaz de processar.
 
Remédios antiressaca funcionam?
Eles podem aliviar o enjoo ou a dor de cabeça, mas não são capazes de acelerar o processo do fígado para eliminar as toxinas do álcool.
 
Café ou banho frio cortam os efeitos do álcool?
São estratégias que estimulam o sistema nervoso central, reduzindo a sensação de moleza e cansaço. O café também ajuda a reorganizar a confusão mental provocada pela bebida.
 
Misturar bebida faz diferença?
Sim, quanto mais tipos de bebida se misturar, pior será a ressaca. 
 
Porquê que às vezes fico mal mesmo bebendo pouco?
As mulheres são pouco resistentes ao álcool (bem menos que os homens). Na TPM, por causa das alterações hormonais, esse limite é ainda menor.
 
No dia seguinte, devo comer pouco?
Depois de abusar da bebida, é importante "desintoxicar" o organismo com uma dieta leve, à base de verduras, legumes e, especialmente, frutas. A frutose acelera a metabolização do álcool e a eliminação das toxinas. Também é bom beber bastante água, água de coco, chá e sumos naturais. 
 
Fazer exercício alivia a moleza pós-noitada?
Mexer o corpo aumenta a circulação, acelerando a eliminação das toxinas do álcool. Mas não exagere na intensidade para não ficar ainda mais desidratado, e beba bastantes líquidos.
26
Dez17

Detox pós-festa

Ana Ni Ribeiro

O plano para as festas: não exagerar. Mas quem consegue resistir a todas as tentações? 

Mas nem tudo está perdido: desde que se compense os excessos no dia seguinte. Comer menos e beber o dobro da água são recomendações básicas. Porém, para acelerar o processo de recuperação pós-festa, é importante você fazer mais:

Chás contra o inchaço

Os chás são ótimos para diminuir a retenção de líquidos e, consequentemente, o inchaço que deixa até as mulheres magras com a barriga saliente. Aposte nos que têm efeito diurético, como o chá verde, de cidreira, erva-doce, mate, maçã com canela, camomila, hibisco, cavalinha, dente-de-leão. 

Mais água no dia seguinte

Prepare-se para beber água o dia todo - no mínimo 2 litros. É uma medida importante especialmente para quem abusou do álcool, que deixa as células desidratadas e a péssima sensação de ressaca. Traduzindo: boca seca, enjoo e dor de cabeça.  

Outra receita detox é tomar, ainda em jejum, um copo de água morna com o sumo de um limão e raspas de gengibre. São ingredientes capazes de aumentar a produção de enzimas que facilitam o trabalho do fígado no processo de eliminação das toxinas.

Dieta levezinha

Doces, comidas gordurosas e álcool estimulam a produção de toxinas. Imagine, então, quando consumidos em excesso. São capazes de alterar o pH do organismo, deixando-o muito ácido e, consequentemente, mais propenso a acumular gordurinhas. Portanto, no dia seguinte à ceia, invista nos alimentos que favorecem o funcionamento do metabolismo, facilitando a perda e a manutenção do peso. Os principais representantes são: aveia, alface, agrião, brócolos, couve, rúcula, rabanete, pepino, lentilha e melão. 

21
Jul17

10 dicas para treinar o cérebro e a vontade de comer

Ana Ni Ribeiro
  1. Nos restaurantes escolha meias doses.
  2. Quando se sentir cheio não force: guarde o resto da refeição ou snack para comer mais tarde.
  3. Não leve travessas para a mesa.
  4. Utilize pratos pequenos.
  5. Coma devagar.
  6. Restrinja as refeições à cozinha e à sala de jantar. O cérebro tem tendência para associar estímulos, por isso, se se habituar a comer no sofá quando lá se senta este "pedirá" comida.
  7. Concentre-se no que está a comer, não veja televisão ou leia, pois comerá mais e não apreciará a comida.
  8. Coma primeiro as coisas de que gosta mais. Assim, é menos provável que repita.
  9. Não coma até se sentir completamente cheio.
  10. Levante-se logo após a refeição, para não cair em tentação.
18
Jun17

Dia internacional do sushi

Ana Ni Ribeiro

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Sabia que hoje é o dia internacional do sushi? 

 

O sushi tem todas as características de um alimento saudável, porque é principalmente constituído por arroz, peixe e legumes crus, o que, obriga à utilização de ingredientes muito frescos. 

A comida japonesa tem tudo para ser saudável, mas o toque ocidental - molhos, recheios, fritos, molho de soja à vontade - transformou os combinados de sushi numa bomba calórica. Conheça algumas dicas vai conseguir manter a balança sob controle.

 

Comece pela entrada certa

A sopa de miso é uma boa opção pois além de ser saciante é uma fonte de fibra e proteína vegetal. Quem inicia a refeição com uma sopa consome 20% menos calorias.

 

Evite invenções supercalóricas

Um camarão crocante - ou qualquer outro frito - dá mais sabor ao sushi mas também soma imensas calorias. Escolha versões que levem apenas peixes e vegetais como ingredientes e evite os fritos.


Não esqueça o sashimi

Em vez de abusar dos sushis, prefira o sashimi, que não soma as calorias do arroz. Use a mesma alternativa com o temaki: peça o cone recheado apenas com o peixe.


Vá com calma ao molho de soja

Até a versão light, com menos sódio, é rica em sal. Em vez de afogar o sushi no molho, uso com moderação. 

 

 

Atenção, atenção

Por ser consumido cru, e poder ser veículo de intoxicações alimentares, o peixe utilizado deve ser fresco previamente congelado para matar parasitas (congelado a menos de 20ºC durante 7 dias ou ultracongelado a menos de 35ºC durante 15 horas) e rapidamente consumido após a preparação, uma vez que no caso das bactérias estas são inativadas mas não destruídas por esse processo.
Além de ser uma potencial fonte de intoxicações alimentares se não forem respeitadas todas as regras de segurança, o consumo regular de alguns tipos de sushi implica uma acumulação de mercúrio que funciona como uma toxina para o sistema nervoso central.

 

 

As algas

De entre as algas, a mais conhecida é a nori. Ricas em fibras e pobre em calorias, as algas marinhas saciam sem engordar. São fonte de iodo, proteína e ómega 3, pelo que contribuem para o bom funcionamento da tiroide e a manutenção dos músculos, além de combater processos infamatório que impedem as células de absorver corretamente a glicose. Contêm também ferro que ajuda a combater a anemia e fibra que favorece o trânsito intestinal

 

Descodificador

Gunkan- bolo de arroz de suhi envolto em folha de nori ou peixe

Temaki- cone de arroz de suhi envolto em folha de nori, com peixe ou legumes

Tataki- peixe levemente braseado

Hosomaki- rolo de arroz de sushi envolto em alga nori recheado com peixe ou marisco

Uramaki- Hosomaki invertido com arroz de sushi por fora

Nigiri- peixe fatiado sobre arroz de sushi

Sashimi- fatia de peixe cru

 

 

08
Fev17

Almoço rápido

Ana Ni Ribeiro

ferias.jpeg

Há dias, como hoje, em que aproveito a hora de almoço para ir ao ginásio e depois fico com pouco tempo para comer.

Nestas alturas a solução mais cómoda passa por comer sopa e uma sandes.

Se opto por almoçar sandes, escolho pão escuro e aposto nos vegetais.

Alface, tomate, rodelas de pepino, rúcula e agriões são o acompanhamento ideal para queijo magro, fiambre de peru, ovo cozido ou atum (embalado em água), alimentos que não colocam a linha em risco.

18
Jan17

4 dicas para não engordar com sushi

Ana Ni Ribeiro

A comida japonesa tem tudo para ser leve e saudável mas o toque ocidental - molhos, recheios, fritos, molho de soja à vontade - transformou um combinado de sushi numa bomba calórica. Mas com algumas dicas vai conseguir manter a balança sob controle.

 

Comece pela entrada certa

Comece com uma sopa de miso. Quem inicia a refeição com uma sopa consome 20% menos calorias.

 

Evite invenções supercalóricas

Um camarão crocante - ou qualquer outro frito - dá mais sabor ao sushi mas também soma imensas calorias. Escolha versões que levem apenas peixes e vegetais como ingredientes e evite os fritos.


Não esqueça o sashimi

Em vez de abusar dos sushis, prefira o sashimi, que não soma as calorias do arroz. Use a mesma alternativa com o temaki: peça o cone recheado apenas com o peixe.


Vá com calma ao molho de soja

Até a versão light, com menos sódio, é rica em sal. Em vez de afogar o sushi no molho, uso com moderação. 

02
Dez16

Sobreviva a Dezembro sem engordar

Ana Ni Ribeiro

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Mês de Dezembro: mês do Natal!

Mês de comemorações passadas em volta da mesa: almoços e jantares de empresa, jantares de amigos,... Muitas vezes chega-se à noite de Natal já com um quilos a mais.
Se se preparar para este período com uma atitude positiva e um objectivo realista, os rituais de Natal deixam de ser uma provação para quem pretenda manter o peso. Assumir que não se vai resistir à mesa farta e resignar-se é a atitude que lhe vai fazer chegar a Janeiro mais gordo (a).


Estabeleça algumas regras alimentares para os dias que se avizinham – é a forma mais eficaz de manter o foco na na manutenção do seu peso.

- Controle o número de refeições diárias. Deverá fazer pelo menos 5 pequenas refeições, fraccionadas ao longo do dia.
- Planeie as situações sociais. É fundamental ir bem alimentado(a) e saciado(a), para um almoço ou jantar. Para um almoço, por exemplo, coma antes de sair de casa meio pão ou uma barra de cereais integrais; para um jantar ou uma festa, coma uma sopa ou um iogurte magro com uma bolacha Maria.
- Antecipe as dificuldades. Se lhe é difícil resistir às entradas, peça uma sopa, uma salada de alface ou mista. Se tiver sem fome conseguirá resistir. Posteriormente, observe a comida presente (caso seja self service) ou analise demoradamente a ementa. Tente escolher o prato que mais lhe apetecer das opções saudáveis e menos calóricas.
- Faça substituições alimentares. Caso a sua maior dificuldade seja resistir às sobremesas, então opte por um prato somente acompanhado por vegetais ou uma salada, em detrimento dos hidratos de carbono (arroz, massa, batata), ou não consuma bebidas alcóolicas. Poupará calorias e poderá consumir uma sobremesa, sem haver tanta sobrecarga calórica.
- Regra das compensações. Equilibre o excesso de calorias ingerido ou a ingerir. No dia em que tiver uma festa ou uma refeição mais calórica, prefira refeições mais leves durante o dia- mas nunca salte refeições! Faça mais exercício nesse dia ou no seguinte (pelo menos 40/45 minutos): ande mais a pé ou suba mais escadas durante essa semana.

Sobre mim


Sou a Ni, sou nutricionista e este é o meu blog. Aqui partilho a minha paixão pelo fabuloso mundo da nutrição. Dizem que este é o melhor blog sobre nutrição do mundo e arredores!

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