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A Nitricionista

30
Out15

Frutos secos: engordam assim tanto?

Ana Ni Ribeiro


Os frutos secos fornecem ao organismo ácidos gordos insaturados, o que significa que são boas fontes de energia. Mas incluí-los na alimentação não implica necessariamente um aumento exorbitante de calorias, como pode pensar.

Um estudo recente revelou que incluir nozes na alimentação diária tem efeitos antioxidantes, o que veio reforçar a ideia de que os frutos secos podem reduzir até 50% o risco cardiovascular.

Outras investigações concluíram que ingerir 25 amêndoas por dia, durante um mês, pode elevar os níveis de colesterol bom (HDL) em cerca de 4% e diminuir significativamente o mau (LDL).

Ricos em proteínas, fibras, minerais como o ferro, o cálcio, o zinco, o cobre, o fósforo, o potássio e o selénio, vitaminas como a E, a B1 (tiamina), a B2 (riboflavina) e a B6 (piridoxina), não engordam demais. Para isso, basta guiar-se por estas equivalências para manter as calorias sob controlo.

Equivalências alimentares*

    • 100 ml iogurte açucarado batido com fruta (95 calorias) equivale a...12 amendoins
    • 100 g pão de milho (185 calorias) equivale a... 27 amêndoas

 

  • 100 ml vinho da Madeira (154 calorias) equivale a... 6 nozes
  • 100 g arroz cozido simples (127 calorias) equivale a... 14 cajus


*Fonte: Tabela da Composição de Alimentos, Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge.

07
Nov14

Queimar Calorias

Ana Ni Ribeiro

Sabe quantas calorias gasta em 30 minutos de exercício?

1.Step
Um dos exercícios cardio mais eficazes. Exercita pernas, ancas e glúteos, queimando aproximadamente 400 calorias em 30 minutos.

2. Bicicleta
Indoor ou outdoor, pedalar é também um dos melhores exercícios para queimar calorias. Dependendo da velocidade e resistência pode queimar entre 250 a 500 calorias.

3. Natação
Um desporto completo para o corpo, sendo também um excelente treino para outras actividades. Em meia hora pode queimar mais de 400 calorias.

4. Escalada
Exige muita força de braços, pernas e requer um significativo dispêndio energético. Trinta minutos de escalada equivalem, em média, a 380 calorias perdidas.

5. Correr
Tudo o que necessita para ficar em forma é de um par de ténis. Pode queimar facilmente 300 calorias em 30 minutos.

6. Elíptica
Uma excelente forma de treinar a resistência cardiovascular e endurance no ginásio, que lhe assegura uma perda de cerca de 300 calorias em meia-hora.

7. Remo
Para além de promover essencialmente a força de braços, é simultaneamente um bom treino cardiovascular. Queima 300 calorias em 30 minutos.

8. Esqui
Exercita tanto a parte inferior como a superior do corpo. Ronda as 330 calorias.

9. Caminhada
Uma forma mais moderada de exercício cardiovascular. Caminhar meia hora queima aproximadamente 180 calorias, mas se intercalar com sprints ou declives acentuados, pode facilmente ultrapassar este número.

 

*As calorias apresentadas referem-se a uma pessoa com peso de 66kg.

26
Mai14

Alimentos saudáveis podem causar aumento de peso

Ana Ni Ribeiro

 

Calorias são calorias, independentemente da sua fonte.
Todos que querem perder e manter o peso precisam comer menos quer sejam alimentos saudáveis ou não. Comer em excesso alimentos saudáveis pode parar qualquer tentativa de perda de peso e até mesmo fazer ganhar peso, mesmo sem perceber. Os alimentos com baixo teor de gordura, hidratos de carbono, ricos em proteína ou alimentos com benefícios para a saúde têm calorias. Se ingerir excesso de calorias provenientes destes alimentos vai ganhar peso, e qualquer benefício associado ao seu consumo é eliminado pelos perigos claros do ganho de peso.

Lembre-se que há alimentos saudáveis ricos em calorias. Olhe para o azeite: 125-170 calorias/porção. O azeite é a gordura de adição que deve usar mas use com moderação. 

Não tem desculpa para comer mais se o alimento for magro, light, com baixo teor em... Se está a lutar com o seu peso tem mesmo que comer menos.
Todas as evidências apontam para o fato de que se reduzir dois centímetros da sua linha de cintura há baixa da pressão arterial, diminuição do risco de doenças cardíacas e redução do colesterol em mais de 25 %. 

Tirando a água não há alimentos sem calorias. Aposte em refeições saudáveis nas quantidades certas.
 

08
Mar14

Sempre a queimar

Ana Ni Ribeiro


Veja as calorias que pode gastar na execução das diferentes tarefas

Todas as actividades requerem energia.

Como se não bastasse, o exercício aumenta o metabolismo e por isso o organismo continua a queimar calorias durante cerca de 12 horas sem fazer nada.

Já viu? Em vez de dietas drásticas, basta-lhe mexer-se um bocado para começar a perder peso.

 

Gastos energéticos gastos por períodos de actividade de 10 minutos

 

Caminhar (ritmo lento)
25 calorias

Lavar a loiça ou levantar a mesa
25 calorias

Cozinhar
28 calorias

Limpar o pó ou aspirar
28 calorias

Caminhar (ritmo acelerado)
40 calorias

Hidroginástica
40 calorias

Dança
45 calorias

Limpar o automóvel
50 calorias

Andar de bicicleta (ritmo lento)
60 calorias

Aeróbica
60 calorias

Ténis
60 calorias

Nadar por lazer
60 calorias

Corrida (ritmo lento)
70 calorias

Natação (ritmo moderado)
80 calorias

Andar de bicicleta (ritmo moderado)
80 calorias

Corrida (ritmo acelerado)
100 calorias

 

Tenha em conta que o dispêndio calórico varia de pessoa para pessoa, consoante o peso. Os dados contidos nesta tabela correspondem ao gasto energético por uma mulher de 60 quilos.

26
Fev14

O mito do pastel de nata

Ana Ni Ribeiro

Perguntam-me muitas vezes se é verdade que o bolo de pastelaria com menos calorias é o pastel de nata. Não é verdade!

De acordo com a tabela de composição dos alimentos do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, o pastel de nata tem 298 kcal/ 100g, o que faz deste bolo um dos com menor densidade energética, quando comparado, por exemplo, com o queque (407 kcal/ 100 g) ou o bolo de arroz (404 kcal/ 100 g). No entanto, o bolo industrial com menos calorias é a tarte de maça, que fornece 196 kcal/ 100 g. É preciso compreender, em todo o caso, que qualquer destas alternativas é uma bomba calórica, se tivermos em consideração que um almoço equilibrado com sopa, prato e fruta pode ficar pelas 400 a 500 kcal.

30
Dez13

Ranking de calorias: bebidas alcoólicas

Ana Ni Ribeiro

Brindar nas festas de fim de ano faz parte da tradição. Mas sabe quantas calorias cada bebida alcoólica tem? 

 

Caipirinha (200 ml): 300 cal
Licor (50 ml): 167 cal
Cerveja (200 ml): 86cal
Vodca (50 ml): 120 cal
Vodca com energético: 470 cal
Espumante (125 ml): 90 cal
Tequila (50 ml): 108 cal
Uísque (50 ml): 125 cal
Vinho branco seco (125 ml): 107 cal
Vinho tinto (140 ml): 93 cal
Beba com moderação.
10
Jul13

Mangostão: a fruta antioxidante que reduz a fome e o desejo por doces

Ana Ni Ribeiro

Rico em sais minerais, fibras e vitaminas A e C, o mangostão ainda tem a vantagem de ser uma fruta pouco calórica. Tem apenas 60 calorias por cada 100 gramas. O ácido hidroxicítrico presente na fruta é o responsável por diminuir o apetite e reduzir o desejo por doces.

De sabor adocicado e polpa suculenta, a fruta de casca grossa e roxa tem origem asiática. Altamente antioxidante, esta fruta ainda ajuda no controlo do colesterol, previne a hipertensão, problemas renais e gastrointestinais.

O mangostão não é muito conhecido especialmente por causa de seu custo. Não é uma fruta das mais baratas, mas vale a pena experimentar.

05
Jun13

Acabar com os mitos: os hidratos de carbono são hipercalóricos?

Ana Ni Ribeiro


Cada vez que quer emagrecer deixa de comer hidratos de carbono? Evita comer pão, massa, arroz, batata porque acha que são hipercalóricos? Um erro!
Cada grama de hidratos de carbono contém 4 kcal, assim como as proteínas, contra as 9 kcal da gordura. Portanto, tudo depende da quantidade que ingere e da quantidade de gordura que lhe adiciona.
O nosso corpo precisa de uma quantidade mínima diária de hidratos de carbono como fonte de energia. Além disso, podem ser fonte de fibra pelo que aumentam a saciedade e levam a que se ingira menos calorias.

25
Fev13

Podem os alimentos com "calorias negativas" ajuda-lo a perder peso?

Ana Ni Ribeiro

Bem, sim e não. A digestão dos alimentos queima calorias. E é verdade que alguns alimentos, como a toranja e o aipo, contêm menos calorias do que as que são necessárias para digeri-los. Então, quando come esses alimentos, realmente queima mais calorias do que as que ingere. Daí, o termo "alimentos com calorias negativas."
Teoricamente, quantos mais alimentos com calorias negativas eu comer, mais peso eu perco! Agora, tudo o que eu preciso é um trabalho que me paga mais quanto menos eu trabalhar, e uma conta bancária que fique maior quanto mais eu gastar!
Infelizmente, não é assim que funciona. Aqui está o porquê: Quando o nutricionista estima as quantas calorias que deve comer, já estamos a ter em consideração quantas calorias são gastas na mastigação e digestão dos alimentos. A "dieta de calorias negativas" essencialmente subtrai essas calorias duas vezes. Esse é o tipo de contabilidade que vai fazer você passar cheques em branco.

Mas será que comer um monte de aipo e toranja acelera a sua perda de peso? Só se os comer em vez de brownies e batatas fritas. Por outras palavras, não pode comer um brownie e depois queimar as calorias, comendo uma centena de talos de aipo. Coma primeiro o aipo. Com um pouco de sorte, já vai estar muito cheio para comer o brownie.
Substituir alimentos calóricos, por alimentos de baixa densidade calorica vai ajuda-lo a perder peso, pois reduz o seu consumo total de calorias. É claro, que também pode perder peso, ao fazer exercício que queima calorias. Mas digerir alimentos com calorias negativas não constitui um programa de exercícios. Não pense nunca que: meia-hora gastos a digerir aipo vai queimar mais calorias do que meia hora na passadeira ou bicicleta.
As
listas de alimentos com calorias negativas que encontra na Internet são simplesmente listas de alimentos com baixas calorias. E, se está a seguir um plano alimentar de emagrecimento, esse tipos de alimentos são seus amigos.

Calorias negativas: seria bom demais para ser verdade!

Sobre mim


Sou a Ni, sou nutricionista e este é o meu blog. Aqui partilho a minha paixão pelo fabuloso mundo da nutrição. Dizem que este é o melhor blog sobre nutrição do mundo e arredores!

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