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A Nitricionista

17
Jul19

O que comer na praia?

Ana Ni Ribeiro

Verão é sinónimo de praia. Dias grandes, férias, sol, mar e refeições na areia. Nestes meses, tal como nos outros, devemos ter cuidado com a alimentação. Este cuidado não se prende apenas com a necessidade de refeições saudáveis, mas também por causa do calor necessitamos beber mais água e as refeições devem ser leves.

As sandes e as saladas são as opções mais simples. As sandes podem ser de atum (em água), fiambre de peru ou de requeijão, sem adição de molho. Não se esqueça de colocar alface e tomate, e um pouco de orégãos.

Em relação ao pão, escolha o integral, de centeio ou mistura. Embrulhe-as em papel de alumínio. Se optar pelas saladas, prepare-as antes de sair de casa, não coloque molhos, e transporte-as em caixas fechadas, dentro de numa geleira.

Além dos legumes e vegetais, as saladas podem conter uma fonte de proteína, por exemplo, um ovo cozido ou delícias do mar, e de hidratos de carbono, como leguminosas ou massas.

Pode também levar legumes para comer, como snacks: cenoura, tomate cereja, aipo ou maçarocas de milho.

A fruta é algo que não pode esquecer. Há várias opções:
- Fruta de roer: maçãs, pêras, alperces, ameixas, pêssegos, nectarinas;
- Fruta para snack: uvas, cerejas, morangos, amoras, framboesas, mirtilos;
- Fruta para hidratar: meloa, melão, melancia, laranjas, kiwi, ananás, limão, toranja.

Na geleira pode também levar iogurtes (magros) ou pacotinhos de leite para o lanche. Leve numa caixinha aveia integral ou sementes e junte 2 colheres a cada iogurte.
As bolachinhas de arroz ou milho são também uma opção prática e saudável.

A água ajuda a manter a hidratação do corpo porque repõe minerais perdidos com o suor. Beba pelo menos 2 litros por dia, aumentando a quantidade nos dias mais quentes. Lembre-se que os refrigerantes e as bebidas alcoólicas não matam a sede.

Na praia, as bebidas alcoólicas devem ser consumidas com muita moderação: são altamente calóricas e desidratantes.

Se comer nos bares da praia preste atenção ao aspecto dos alimentos, à limpeza dos espaços e evite alimentos que contenham maionese ou outros molhos. E faça escolhas saudáveis.

Caso opte por comprar alimentos aos vendedores ambulantes mantenha estes mesmos cuidados.

Faça boas escolhas e tenha um melhor dia de praia!

09
Jul19

Chili de frango com espinafres

Ana Ni Ribeiro

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Vocês sabem que eu sou fã de comida picante, e faço com alguma regularidade chili com carne de aves. Hoje pedi ajuda ao meu novo robot de cozinha, o Monsieur Cuisine Connect da Silvercrest, que regressou ao Lidl numa versão mais moderna, digital e funcional, e refizemos a receita do chili de frango com espinafres.

Muito simples, saudável e repleta de sabor, espero que gostem!

 

2 cebolas grandes

2 dentes de alho

4 colheres de sopa de azeite

500g de carne de frango picado (também fica bom com peru)

600g de tomates em pedaços

8 colheres de sopa de molho de tomate

200g de feijão preto

200g de feijão vermelho

100 ml cerveja ou vinho branco

2 chávenas de folhas de espinafres

Sal

Pimenta

Piri-piri

2 gotas de tabasco opcional

Descasque as cebolas e os dentes de alho, corte as cebolas ao meio e pique ambos os ingredientes no recipiente de mistura durante 10 segundos/ nível 6. Empurre, com a espátula, para baixo a cebola e o alho picado. Junte 2 colheres de azeite e uma de água e estufe (tecla 3, dourar) 3 minutos /120ºC, sem o copo de medição colocado. Junte metade da carne picada e aloure sem o copo de medição colocado. Retire a carne e reserve.

Coloque 2 colheres de sopa de azeite e o vinho, e o resto da carne picada no recipiente de misture e aloure com a tecla alourar.

Junte carne reservada, os tomates em pedaços e o molho de tomate no recipiente de mistura e tempere com sal, pimenta e o piri-piri. Coza em rotação para a esquerda/ 25 minutos/ nível 1/ 100ºC com o copo de medição colocado.

Deite o feijão cozido no recipiente de mistura, os espinafres e adicione o tabasco e deixe cozer em rotação para a esquerda/ 15 minutos /nível 1/ 90ºC com o copo de medição colocado.

Antes de servir retifique os temperos e misture em rotação para a esquerda/ 20 segundos/ nível 1 com o copo de medição colocado.

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28
Jun19

Bolo de pêra e amêndoa

Ana Ni Ribeiro

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Há dias falei-vos do meu novo robot de cozinha, o Monsieur Cuisine da Silvercrest que regressou ao Lidl numa edição Connect – uma edição mais moderna, digital e funcional, e partilhei convosco a receita maravilhosa da pasta de abacate e salmão.

Volto a falar-vos do robot porque foi ele que me ajudou a preparar este bolo de pêra, sem açúcar e sem farinhas refinadas, que fica de comer e chorar por mais.

Deliciem-se!

4 ovos

2 peras

150g de farinha de amêndoa

4 colheres de sopa de stevia (em pó)

1 colher de sobremesa de fermento

canela

1 colher de café de extracto de baunilha (opcional)

 

Como fazer:

Pré-aqueça o forno a 180ºC.

Descasque e retire o caroço das pêras, corte em pedaços.

Deite os ovos, a farinha, a stevia, a canela e o extrato de baunilha no recipiente de mistura e misture durante 35 segundos/ nível 6.

Junte o fermento e misture 10 segundos/ nível 2.

Deite o preparado numa forma com base amovível, forrada com papel vegetal.

Distrubia os pedaços de pêra, e leve ao forno durante cerca de 40 minutos.

Retire o bolo do forno, e deixe arrefecer um pouco antes de o retirar da forma.

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Encontram Aqui todas as novidades sobre o robot de cozinha.

26
Jun19

Barriga lisa

Ana Ni Ribeiro

A famosa barriguinha lisa é o sonho de muitas mulheres e homens. O que alguns não sabem é que esse desejo pode ser alcançado mudando alguns comportamentos.

O treino é fundamental mas há outros factores simples que podem estar influenciar o tamanho da sua barriga.  

1. Postura 

A postura errada é uma das principais causas da indesejada barriguinha. Portanto, perceba se está tudo certo com a sua coluna. Existem três principais alterações de postura: a escoliose, a cifose e a lordose. Estes problemas de postura devem ser corrigidos com atividades físicas que promovam o fortalecimento da musculatura abdominal e da coluna e, em casos mais sérios, com acompanhamento de fisioterapia e reeducação postural.

 

2. Retenção de líquidos 

Outro fator que contribui para a impressão de excesso de barriga é a retenção de líquidos que diminui a definição muscular. Este problema pode ser resolvido com o aumento da ingestão de água e de alimentos que possuam a água na sua composição, como a melancia. Além disso, evite passar longos períodos sentados na mesma posição, praticar exercício físico e evitar a ingestão de bebidas que desidratam, como café e álcool, também ajudam a evitar esse problema. 

 

3. Alimentação inadequada 

A alimentação interfere diretamente na definição da zona abdominal. Alimentos hipercalóricos, podem levar à acumulação de gordura exatamente na região da barriga e da cintura, como fritos, a manteiga, bolos e bolachas. Além disso, tome cuidado com alimentos como feijão, couve e brócolos, que, em algumas pessoas, provocam prisão de ventre ou formação de gazes e fazem com que a barriga inche. 

 

4. Sedentarismo

Para garantir uma barriga lisa, é preciso baixar a percentagem de gordura, somando músculos fortes. Por isso deve fazer exercícios aeróbicos para, então, somá-los a uma rotina de exercícios com peso e treinos de musculação.

 

Não existe um plano de treino perfeito para alcançar a tão sonhada barriga. Cada pessoa precisa de uma abordagem diferente para atingir esse objetivo. Pessoas com % massa gorda mais alta, por exemplo, deverão concentrar-se em baixar primeiro esse valor, com plano alimentar adequado,  exercícios aeróbicos e musvulação. Já as mais magras, mas sem definição, devem manter o maior foco nos treinos de musculação.

19
Jun19

Queques de cereja

Ana Ni Ribeiro

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Estamos na época das cerejas, para meu contentamento. Portanto, não se espantem se continuar a haver novas receitas com esta fruta da época.

Deixo-vos uma receita de uns queques de cereja que além de serem deliciosos também têm as vantagens de não terem açúcar nem farinhas.

Deliciem-se!

150g cerejas 

150g de amêndoas (reduzidas a farinha)

30g de coco ralado

3 ovos

100 ml de leite magro (podem usar bebida vegetal sem açúcar)

2 colheres de sopa de stevia em pó

1 colher de chá de fermento

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Pré-aqueça o forno a 180ºC.

Tire o caroço às cerejas e corte em pedaços.

Bata os ovos, e junte todos os ingredientes excepto o fermento e parte das cerejas. Misture bem.

Junte o fermento e misture.

Divida a massa pelas forminhas e coloque o resto das cerejas por cima.

Leve ao forno cerca de 30 minutos, ou até os queques estarem dourados.

 

12
Jun19

Chegaram os Santos Populares

Ana Ni Ribeiro

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Estes mês os arraiais vão se espalhar por todo o país, para festejar os santos populares. Já hoje multidões vêm para a rua festejar o Santo que favorece os amores, o António.

Deixo-vos alguns conselhos saudáveis, pois a saúde também conta em dias de festa!

Sardinha

A sardinha é a rainha das festas populares. É a espécie por excelência da pesca portuguesa e faz bem à saúde.

A grande riqueza da sardinha está na elevada quantidade de ómega 3, uma família de gorduras saudáveis boas para a nossa saúde. Devido a estes ácidos gordos essenciais, o consumo de sardinha contribui, entre outras coisas, para a redução do risco de doenças cardiovasculares, diminui a pressão arterial e ajuda a prevenir a aterosclerose. O ómega 3 leva também à redução dos riscos associados à doença de Parkinson e ajuda a travar o avanço da doença de Alzheimer. Além disso, por serem ricas em ferro são um excelente alimento para combater a anemia.

Para que os efeitos positivos se façam sentir é necessário o consumo de sardinha e outros alimentos ricos em ómega 3 de forma regular. A vantagem da ingestão de sardinha, em relação aos outros peixes gordos, é que tem menos mercúrio pois passa menos tempo no mar.

As sardinhas não devem ser fritas ou cozinhadas no micro-ondas, pois a temperatura elevada compromete a estrutura dos ácidos gordos e as suas propriedades. Mesmo a sardinha assada não está isenta de cuidados: não devem ser assadas perto das brasas, nem durante muito tempo.

 

Pimento

O pimento é fonte de vitaminas e minerais importantes para a pele e mucosas, visão e processo de cicatrização.

Procure ingerir pimentos de diferentes cores para aumentar os benefícios nutricionais. Complemente este consumo com outros tipos de produtos hortícolas.

Consuma hortaliças e legumes diariamente, na sopa, e inclua-os sempre no prato.

 

Caldo Verde

O caldo verde, pela presença de couve galega, é rico em cálcio, imprescindível ao crescimento e manutenção dos ossos e dentes. Diariamente devemos recorrer ao consumo de sopa de legumes, para alcançar maior variedade de vitaminas e minerais pela diversidade de produtos hortícolas. Inicie o almoço e o jantar com sopa.

 

Broa de milho

O pão de milho poderá funcionar como um substituto à batata, arroz ou massa, pela sua riqueza em hidratos de carbono. Se optar por incluir o pão na sua refeição deve reduzir a quantidade de batata, arroz ou massa que ingere.

 

Atenção à bebida! O álcool abre o apetite e em excesso provoca danos na saúde. Opte por duas ou três cervejas ou dois copos de vinho, no máximo.

 

29
Mai19

O testemunho da L.- consulta online

Ana Ni Ribeiro

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São pessoas como a L. pelas quais me sinto realizada, estou sempre disponível e termino os dias feliz. Não são perfeitas, têm também dias menos bons, mas aprendem com os erros, e ganham confiança e novos hábitos. Fiquei arrepiada com o seu testemunho,  e muito orgulhosa!

"Pois é. Eu sou como tantas outras mulheres que já experimentaram montes de dietas e de fórmulas mágicas para emagrecer. Sempre fui gordinha, sempre tive peso a mais. E comecei a preocupar-me com isso na adolescência porque todas as minhas amigas tinham namorado e eu não. Deixei de comer. Só tomava o pequeno almoço e o jantar por que eram as únicas refeições que os meus pais controlavam. Passei dos 80kg para os 60kg num instante. Até que desmaiei e fiquei assustada… Voltei a comer como antes e o peso voltou todo. 

Entretanto fui experimentando dietas de farmácia, comprimidos "milagrosos" perdia peso e depois voltava a ganhar tudo outra vez. Andei pelo menos 10 anos neste io-io.

Conheci a Ana por acaso. Apareceu no Facebook, comecei a seguir a sua página porque as receitas interessavam-me. Mas não marquei consulta. Apenas ia vendo.

O ano passado engravidei. Já tentava há dois anos. Infelizmente ao fim de 6 semanas tive um aborto espontâneo. Tentei relativizar a coisa, mas encontrei refúgio na comida. Comia tudo. Misturava doces com salgados. Comia até ficar enjoada. Engordei 8 kg em 2 meses.

Em Outubro fiz anos e pensei: já chega de me maltratar. Marquei consulta com a Ana.
O plano alimentar que a Ana me indicou parecia-me bem. A conversa deu-me confiança de que ia conseguir e que nada era impossível depois de conhecer a história dela.

Aos poucos as roupas iam ficando largas, os centímetros iam diminuindo, os quilos também.

O meu metabolismo é lento e nem sempre acordava mas a Ana deu-lhe a volta.

Nunca tive vontade de desistir. A Ana esteve sempre comigo. Eu sentia-a sempre por perto, sempre a dar-me motivação. E isso fez toda a diferença.

Aprendi a comer e a fazer as escolhas certas.

Passaram 8 meses. Comecei com 77kg e hoje estou com 64kg. Faltam-me apenas 2kg para o meu objectivo mas tenho a certeza que vou conseguir.

Obrigada, Ana."

 

Vamos, equipa!

24
Mai19

A minha versão das ervilhas com ovos escalfados

Ana Ni Ribeiro

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Muito fácil e rápida de preparar, aqui está a minha versão das ervilhas e ovos escalfados. Com todo o sabor e mais saudável!

 

Para 2 pessoas

200g de ervilhas

2 ovos

100g de peite de frango fumado ou assado

1 chávena de chá de espinafres

1 chávena de chá de kale

1chávena de chá de cogumelos (usei frescos)

1 cenoura pequena

1/4 alho francês

polpa de tomate (sem adição de açúcar)

alho picado

cebola picada

sal

pimenta

1 colher de sopa de azeite

 

Num tacho, levar a lume médio o azeite, a cebola e os alhos e deixar refogar um pouco. Juntar um pouco de água, o alho francês e a cenoura (cortados em rodelas finas).

Cortar o peito de frango fumado em fatias finas, adicionar ao refogado e deixar dourar.

De seguida, adicionar a polpa de tomate. Juntar os espinafres, a kale e os cogumelos.

Adicionar as ervilhas, mexer tudo muito bem e cobrir as ervilhas com a água (se as ervilhas forem frescas convém adicionar mais um copo de água e deixar cozer um pouco mais de tempo até ficarem prontas).

Tapar a panela e deixar apurar durante aproximadamente 8 minutos, sempre a lume médio-baixo.

Provar com uma colher, e se achar que o molho já está apurado partir os ovos e juntá-los no tacho um a um, com cuidado para não partir as gemas. Tapar a panela.

Agora é só esperar mais cinco minutos para que os ovos escalfem.

 

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17
Mai19

Bolo verde

Ana Ni Ribeiro

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É verde e é delicioso!

É um bolo saudável que me faz lembrar o Hulk e que todos vão gostar.

Experimentem e convidem o Popeye para lanchar :)

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Ingredientes

2 chavenas de chá de farinha de amêndoa

1 chávena de chá de farelo de aveia (pode usar flocos ou farinha de aveia integral)

2 chávenas de espinafres 

2 ovos

1 banana madura

1 iogurte natural magro (usei skyr)

2 colheres de sopa de coco ralado

2 colheres de sopa de stevia

2 colheres de chá de fermento

1 colher de café de pimenta caiena (como adoro o sabor, coloquei 2)

canela

 

Pré-aqueça o forno a 180ºC.

Coloque num processador de alimentos os espinafres e o iogurte, triture até obter uma pasta.

Junte os ovos e a banana, e quando estiver tudo processado junte os ingredientes secos.

Coloque numa forma e leve ao forno cerca de 25 minutos.

 

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23
Abr19

O bolo da minha passagem d´ano

Ana Ni Ribeiro

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O meu ano termina a 3 de Março, começando o meu ano novo dia 4- o dia dos meus anos.

Festejo a minha passagem de ano, com direito a bolo, velas e brindes.

Com algum atraso, deixo-vos a receita do bolo que fiz para esse momento.

 

180g de farinha de amêndoa

90g de farinha integral

220 ml de bebida de amêndoa sem açúcar

Sumo e raspas de 1/2 limão

2 colheres de sopa de linhaça

1 ovo

4 colheres de sopa de stevia

1 colher de sopa de azeite

1 colher de chá de extracto de baunilha

2 colheres de chá de vinagre de maça

1 colher de sopa de fermento

 

Cobertura

125 g de frutos vermelhos

50g de amêndoas laminadas

 

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Pré-aquecer o forno a 180ºC.

Misture as farinhas, a linhaça e o fermento, e reserve.

Bata o ovo, e junte a bebida vegetal, o azeite, a stevia, o extracto de baunilha, as raspas, o sumo de limão e o vinagre.

Misture tudo e reserve por 5 minutos.

Verta a massa para a forma e coloque por cima os frutos vermelhos e os pedaços de amêndoa.

Leve ao forno cerca de 45 minutos.

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Sobre mim


Sou a Ni, sou nutricionista e este é o meu blog. Aqui partilho a minha paixão pelo fabuloso mundo da nutrição. Dizem que este é o melhor blog sobre nutrição do mundo e arredores!

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