A Nitricionista

Panquecas de domingo

Penso que já todos perceberam que adoro panquecas.

Aqui fica mais uma receita

1/2 chávena de leite magro

1 ovo

1 chávena de farinha integral

2 colheres de chá de fermento

1/2 colher d chá de sal

2 colheres de sopa de adoçante

1 colher de chá de manteiga magra

1 colher de chá de essencia de baunilha

Misture todo os ingrediente num liquidificador, ou bata "à mão". Misture até ficar bem homogéneo.

Com um pincel espalhe umas gotas de azeite numa frigideira antiaderente. Deixe cozinhar as panquecas em lume médio-alto, durante cerca de 2-3 minutos de cada lado. 

Panquecas proteicas

⅓ chávena de aveia em pó Myprotein

1 scoop de whey protein em pó Myprotein, sabor laranja e maracujá (pode usar outro)

1 ovo

2 colheres de sopa de iogurte líquido magro

1 colher de chá de extrato de baunilha

½ colher de chá de canela

1 colher de sobremesa de stevia (opcional)

Junte todos os ingredientes num liquidificador. Misture até ficar bem homogéneo.

Com um pincel espalhe umas gotas de azeite numa frigideira antiaderente. Deixe cozinhar as panquecas em lume médio-alto, durante cerca de 4-5 minutos de cada lado. 

Panquecas de iogurte e banana

Ingredientes (6-8 panquecas)

1 iogurte magro natural adoçado

1 banana madura

1 ovo

1 chávena de farinha (integral)

1 colher de sopa de linhaça moída

1 colher de sopa de flocos aveia integral

1 colher de sopa de canela

1 colher de leite magro ou água

1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio

Modo de preparação

Comece por esmagar a banana. Misture numa tigela a banana, o iogurte, o ovo e a canela.

Adicione a farinha, a linhaça, o bicarbonato e os flocos de aveia. Misture bem, junte o leite e deixe repousar,

Aqueça uma frigideira anti-aderente, e coloque 1 ou 2 porções de massa. Cozinhe durante 1 ou 2 minutos, vire e deixe alourar.

Sirva simples, com canela, iogurte ou frutos vermelhos.

Bom apetite.

Panquecas light

Para o pequeno almoço ou lanche estas panquecas são uma boa opção.

Rende: 13 panquecas 
Calorias por panqueca: 64 (com a compota e o iogurte: 82 calorias) 


Ingredientes 

• 1/2 chávena (chá) de farinha de trigo integral 
• 1/2 chávena (chá) de farinha de aveia 
• 1 col. (sopa) de farinha de linhaça 
• 1 e 3/4 de chávena (chá) de leite magro 
• 1 col. (café) de fermento em pó 
• 1 ovo 
• 1/2 col. (chá) de azeite (para untar) 
• Compota sem açúcar e iogurte magro (para acompanhar) 


Modo de fazer 
Coloque todos os ingredientes em uma tigela funda e misture com um mixer (ou bata no liquidificador). Espalhe 3 colheres de sopa da massa no fundo de uma frigideira antiaderente pequena preaquecida e untada com o óleo (retire o excesso com papel-absorvente. Doure dos dois lados. Sirva cada panqueca com 1 colher (sobremesa) da compota e outra do iogurte.

Para o almoço: panquecas

Estas panquecas são uma alternativa perfeita aos wraps e pães pita. São leves, mas forte o suficiente para segurar um pouco de recheio. As opções para o recheio são realmente infinitas: queijo creme, salmão, frango esfiado... A receita original é do Bill Granger, eu fiz pequenas alterações de forma a ser mais saudável.

4 ovos
750ml leite magro
50g de manteiga magra derretida
250g de farinha de centeio ou integral
5 colheres de chá de fermento em pó
1 colher de chá de sal ou bonsalt
Cebolinho finamente cortado

Bata os ovos, o leite e a manteiga em uma tigela. Peneire a farinha, o fermento e o sal em outra tigela. Aos poucos, adicione a mistura de ovos à farinha e mexa até ficar homogeneo. Deixe a mistura no frigorífico durante uma hora.
Aqueça uma frigideira anti-aderente em fogo médio até ficar bem quente. Adicionar cerca de 3 colheres de sopa de massa para fazer uma camada fina. Polvilhe com cebolinho. Cozinhe por dois minutos até que as bolhas comecem a aparecer, vire e cozinhe por mais um minuto até dourar. Mantenha quente enquanto cozinha os restantes panquecas.

Panquecas integrais, para começar bem o dia

2 gemas
1 chávena de leite magro
1 chávena de farinha integral
1 colher de café de sal ou bonsalt
3 gotas de essência de baunilha

Misturar todos os ingredientes muito bem e deixá-las "cozer" numa frigideira anti-aderente. 1 minuto de cada lado.

[cada panqueca tem 60 calorias]