A vida é feita de verdades, mas também de falsos conceitos, mal-entendidos e, claro, mentiras. Relativamente ao tema do emagrecimento os mitos crescem e propagam-se assustadoramente. Daí recorri a estudos recentes para desmistificar uma série de ideias que muitas pessoas pensam que estão correctas. Pois, sabe uma coisa? Não estão!
Caminhar não serve? Caminhar não é o mesmo que correr, é certo, mas a verdade é que fazer uma caminhada todos os dias tem um efeito benéfico acumulativo altamente benéfico para se queimar calorias. Um estudo do American Journal of Clinical Nutrition com uma amostra de adultos saudáveis mostra que os indivíduos que faziam um determinado trajecto de carro ganharam mais nove quilos comparativamente com os que o fizeram a pé. Solução: dê dez mil passos por dia. Compre um pedómetro: o recurso a este aparelho pode ajudar a uma diminuição significativa no índice de massa corporal e pressão arterial. Outro conselho: opte sempre por subir pelas escadas em vez dos elevadores e se for de carro para o trabalho, deixe-o o mais longe possível e vá a pé.
" ... tenho 32 anos e desde os 17 que tenho peso a mais. Já experimentei todo o tipo de dietas, e produtos, mas consigo sempre recuperar o peso que perdi. Mas nunca fui a um nutricionista, por achar que as revistas diziam tudo o que precisava saber. Durante anos pensei que passar fome garantia que conseguia emagrecer, não é assim?..."
Não, passar fome não é garantia de sucesso quando se quer emagrecer. Comer proporciona energia para as actividades do dia-a-dia e também para pensar. A fome enfraquece o organismo, que se adapta à restrição reduzindo o consumo calórico. No tempo das cavernas havia períodos de grande carência de alimentos, e desde então, não houve evolução do nosso organismo, que continua a permanecer alerta para garantir a sobrevivência e a ser óptimo a poupar energia. Ao reduzir-se muito a ingestão calórica, o metabolismo baixa, a circulação sanguínea periférica torna-se mais lenta para minimizar as perdas de calor e o ritmo respiratório diminui. Emagrecer com energia e saudavelmente não é passar fome, nem passar por grandes restrições. Apesar de ser um paradoxo, é preciso comer para controlar o apetite e o peso, mas é preciso comer bem e equilibradamente.
Escolham o caminho certo e peça a ajuda certa a um nutricionista; não é milagroso, mas chegam ao destino. Os atalhos são um perigo.
O chocolate é um alimento a que poucos resistem, e que, consumido com moderação, pode fazer parte de uma alimentação saudável. A quantidade diária adequada varia em função das características de cada um e da presença ou não de excesso de peso.
O chocolate faz aumentar o colesterol? Mito! Estudos científicos demonstram que a gordura presente no chocolate não aumenta os níveis sanguíneos de colesterol. Pelo contrário, os antioxidantes presentes em teores significativos no chocolate preto, podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardiovasculares.
O chocolate ajuda ao bom humor? Verdade! O chocolate contém feniletilamina, uma substância que o nosso cérebro utiliza para produzir serotonina. Trata-se da substância responsável pela sensação de bem-estar que obtemos, por exemplo, após fazer exercício físico ou quando se está apaixonado. É a chamada “hormona da felicidade”.
O chocolate causa acne? Mito! É muito frequente atribuir-se ao chocolate o aparecimento ou agravamento da acne, mas nenhum estudo científico o comprova. A acne é uma situação cutânea que resulta essencialmente de um aumento da atividade hormonal com aumento da secreção sebácea. O consumo de chocolate não tem qualquer interferência com este processo e, portanto, não pode ser associado à acne.
O chocolate ajuda a melhorar a concentração? Verdade! O chocolate fornece energia numa forma muito acessível ao cérebro e contém também teobromina, uma substância da família da cafeína que estimula a concentração. Por esta razão, quando precisamos de recuperar energia para continuar um trabalho intelectual, um ou dois quadrados de chocolate pode dar uma ajuda muito interessante.
O chocolate é nutricionalmente pobre? Mito! O chocolate é um alimento de composição muito complexa que contém mais de 300 substâncias químicas diferentes e vários nutrientes necessários ao organismo, dependendo da variedade. O chocolate contém proteínas, gorduras, hidratos de carbono, algumas vitaminas e minerais e ainda antioxidantes que no chocolate preto estão presentes em quantidade apreciável.
O chocolate engorda? Depende… Graças à presença de quantidades relevantes de nutrientes energéticos como as gorduras e os hidratos de carbono o chocolate tem um valor calórico quer pode chegar às 500 kcal/100g. No entanto, estudos científicos recentes vieram revelar que as pessoas que consomem regularmente chocolate têm peso adequado e até ligeiramente mais baixo do que quem não consome. Consumido com moderação fornece um valor calórico pouco significativo no dia alimentar total e pode ser uma forma de ajudar a cumprir uma alimentação mais equilibrada e saudável, desde que integrado num estilo de vida ativo.
Se existe mito que envolve nutrição e exercício é a maior oxidação de gordura quando o realizamos em jejum.
A premissa é muito simples. Em jejum, as nossas reservas de glicogénio (os hidratos de carbono que armazenamos no músculo e fígado) estão diminuidas e, como tal, utilizamos mais gordura como fonte de energia para o exercício. Será que é mesmo assim?
De facto, o treino “cardiovascular” quando realizado em jejum parece aumentar a oxidação de gordura e até promover algumas adaptações positivas no nosso organismo quando comparado com o mesmo após uma refeição. Há no entanto que reconhecer que o próprio exercício por si só traz inegáveis benefícios independentemente do que se come (ou não) antes da sua realização. Logicamente que nestes estudos os protocolos de exercício possuem uma duração e intensidade padronizada, algo que não permite inferir até que ponto o jejum pode induzir uma fadiga mais precoce limitando assim a duração total do treino o que, por consequência, diminui o total de calorias gastas no mesmo, colocando em causa o objectivo inicial.
Ainda assim, quem por norma se preocupa com estas questões quer no fundo chegar à questão essencial que é: fazer exercício em jejum faz com que perca mais peso? E, neste contexto, existem muitas outras variáveis a considerar para além daquilo que se “queima” no exercício. Questões como o gasto calórico que ocorre no final do exercício quando já estamos em repouso, as alterações de apetite que podem ocorrer decorrente do mesmo e mesmo as modificações da composição corporal que o exercício proporciona são questões decisivas e muito mais importantes do que jejuar ou não antes do mesmo.
No que diz respeito ao apetite, é sem surpresa que se constata que fazendo uma refeição antes do treino, o apetite no final do mesmo é menor do que atravessando esse longo período em jejum - sendo neste caso necessário um controlo um pouco maior na refeição que se segue.
Já sobre as questões mais relacionadas com o tipo de exercício não deverá ser um nutricionista a falar sobre elas, mas a intensidade do mesmo e a associação da vertente cardiovascular ao treino de força parecem ser aspectos cruciais para a exponenciação do gasto calórico (durante e após o exercício) e decorrente perda de peso.
No final de contas, o jejum antes do exercício deve ser encarado como uma questão acessória para os praticantes recreativos (com atletas profissionais a história já poderá ser diferente). Mais importante do que o que come antes do treino é a sua frequência semanal, a intensidade com que o realiza e o que come durante todo o dia, pois a desresponsabilização do “hoje fui ao ginásio, posso comer o que quiser” pode ser o seu principal inimigo.
Em resumo:
- Se já experimentou treinar em jejum, sentiu-se bem e notou bons resultados então continue;
- Preocupe-se mais em ter uma alimentação equilibrada e em saber junto de um profissional do exercício qual o treino mais adequado aos seus objectivos e menos com o jejum antes do mesmo.
Normalmente, as pessoas referem esta situação porque existe alguma coisa que não está bem em termos fisiológicos do organismo. Além disso, temos tendência para engordar e uma grande dificuldade em emagrecer. No entanto, geralmente, as dietas com redução do valor calórico, sensatas, equilibradas e controladas por um especialista, funcionam se forem seguidas de forma constante.
Retenho líquidos
Uma coisa é a quantidade de água que circula pelos tecidos do corpo, outra é o excesso de massa gorda, que á a causa directa do excesso de peso e da obesidade. Uma maior retenção de líquidos, que pode acontecer em situações pontuais, pode traduzir-se num aumento de peso fictício, já que desaparece quando se consegue eliminar a causa.
Não! O consumo regular de bebidas naturalmente carbonatadas não contribui para a descalcificação óssea. De facto, este parece ser um factor relevante apenas em mulheres já com predisposição para o desenvolvimento de osteoporose, um baixo nível de actividade física, reduzida exposição solar e uma ingestão insuficiente de alimentos ricos em cálcio, como os lacticínios. Para além disso, para pessoas com gastrite ou refluxo, a ingestão de bebidas carbonatadas poderá ser algo agressiva para o estômago, no entanto, em indíviduos saudáveis não existe qualquer contra indicação para o consumo regular.
Sobre os testes de intolerância alimentar tão na moda, pode ler-se no comunicado da Sociedade Portuguesa de Alergologia e Imunologia Clínica: “Neste contexto os testes supracitados não têm qualquer fundamentação científica, não têm utilidade diagnóstica e a sua realização e interpretação no âmbito clínico podem configurar elementos de má prática, não devendo igualmente receber qualquer tipo de comparticipação pelos sistemas de saúde”.
Mas então porque é que sendo inúteis, estes testes são um sucesso, chegando inclusive a aparecer já em populares sites de descontos?
Numa época em que as abordagens mais convencionais relativamente à nutrição e perda de peso estão longe de cativar a maioria das pessoas, tudo o que se percepcione como algo diferenciador, ou até como um avanço no diagnóstico, reúne muitas condições para ter sucesso. Se a este facto adicionarmos uma certa desresponsabilização conferida por este tipo de testes - “afinal a culpa de não estar a conseguir emagrecer não era directamente minha, mas sim de certos alimentos que não são os mais indicados para mim” -, temos uma receita vencedora.
No fundo, pode até parecer interessante a ideia de efectuar um teste que em alguns minutos nos indique quais os alimentos que “pior toleramos” de uma lista com 200 a 500 itens. Porventura no momento de pagar o teste ele deixa de ter assim tanto interesse, até porque muito frequentemente nos indica que os alimentos que mais gostamos e mais estamos habituados a comer são justamente aqueles que nos aparecem como mais susceptíveis a desencadear alguma intolerância. Tal tende a acontecer, uma vez que os anticorpos medidos por estes testes (imunoglobulinas G4), são produzidos normalmente pelo nosso sistema imunitário como forma de reconhecimento às proteínas dos alimentos que ingerimos. Ou seja, a nossa exposição repetida a alguns alimentos – aqueles que comemos com mais frequência – faz aumentar estas imunoglobulinas e potencialmente classificar como impróprios os alimentos que mais gostamos.
Ainda assim, estes testes como diagnóstico complementar à abordagem para perda de peso podem ser um importante condicionante do comportamento alimentar se fizerem as pessoas acreditar que de facto não podem comer determinados alimentos, algo que eventualmente não resultaria se fosse feito através de uma abordagem mais convencional. Claro está que o facto de a pessoa estar a pagar para ser enganada não será de todo o procedimento mais ético do mundo, mas este vocábulo parece definitivamente não fazer parte do dicionário de todos os falsos profetas ligados à área da saúde.
Em suma, no que diz respeito a estes testes, poderá uma mentira ter tanto sucesso? Sim, se for bem contada.
Por Pedro Carvalho, nutricionista, in lifestyle.publico.pt
Cada vez que quer emagrecer deixa de comer hidratos de carbono? Evita comer pão, massa, arroz, batata porque acha que são hipercalóricos? Um erro! Cada grama de hidratos de carbono contém 4 kcal, assim como as proteínas, contra as 9 kcal da gordura. Portanto, tudo depende da quantidade que ingere e da quantidade de gordura que lhe adiciona. O nosso corpo precisa de uma quantidade mínima diária de hidratos de carbono como fonte de energia. Além disso, podem ser fonte de fibra pelo que aumentam a saciedade e levam a que se ingira menos calorias.
Todos os dias somos bombardeados por informações acerca dos alimentos e dos seus efeitos embora, na maioria dos casos, as afirmações que se fazem não se baseiem em qualquer facto científico. Neste sentido, venho percebendo que apesar de todo avanço da área, ainda persistem vários mitos acerca da nutrição.
O azeite é uma gordura excelente e por isso não engorda Falso. O azeite, apesar de ser uma gordura saudável, engorda tanto quanto as outras gorduras. Cada colher de sopa contém 10g e fornece 90 Kcal. É uma gordura excelente, rica em antioxidantes, que ajuda o funcionamento do aparelho cardiovascular e como tal, sempre preferível às outras gorduras, sobretudo as saturadas, mas o seu consumo deve ser sempre com conta, peso e medida.
Laranja com leite faz mal Falso. Quando adicionamos alimentos com muita acidez ao leite, este pode coalhar. Muito provavelmente foi neste facto que se baseou o mito. Mas nenhum alimento tem a acidez do estômago. Aí o leite vai forçosamente coalhar, ainda que não seja ingerido com laranjas… Do ponto de vista nutricional, a laranja é rica em vitamina C e o leite é rico em cálcio. Quando se juntam a nível digestivo a Vitamina C favorece a absorção do cálcio. Por isso uma laranja consumida com leite ou outro derivado são uma combinação excelente.
O leite é um alimento com características nutricionais interessantes, já que fornece minerais (cálcio, fósforo, magnésio, potássio, zinco), vitaminas (B2, B12, A e, se for enriquecido, D) e proteínas de elevado valor biológico. Este último aspeto é importante, pois em relação à carne e ao peixe estas proteínas são baratas, o que é algo a ter em conta nos tempos que correm.
No século passado, as campanhas de promoção do consumo de leite multiplicaram-se, tendo - inadvertidamente - marcado o início do primeiro grande mito relativo ao leite: «o leite é um alimento completo». Não há alimentos completos em alimentação humana, já que não podemos sobreviver saudáveis ingerindo apenas um alimento. Há apenas uma exceção a esta regra, o leite materno que - quando as mães são saudáveis e bem nutridas e têm bebés saudáveis - é completo, podendo ser o único alimento do bebé nos seus primeiros meses. A partir daí já não há alimentos completos.
Depois do primeiro grande mito, surgiu - sobretudo nos últimos tempos - um outro diametralmente oposto. Ouve-se dizer que o leite faz mal, que estamos a fazer algo errado ao beber leite, que determinada pessoa não pode beber leite pois um teste feito algures no estrangeiro (normalmente caro) diz que - a essa pessoa - é o leite que a engorda. A verdade é que muitos estudos indicam precisamente o contrário. O leite tem benefícios para a saúde, quer a nível ósseo, quer na redução do risco de algumas doenças (por exemplo, enfarte do miocárdio e obesidade). Estes benefícios podem estar relacionados com vários componentes do leite, sendo de salientar os minerais e compostos bioativos, como o ácido linoleico conjugado (CLA).
Há, de facto, pessoas que não devem beber leite nem comer alimentos que o contenham! É o caso de todos os que são alérgicos às proteínas do leite de vaca. Outra situação que pode limitar o consumo de leite é a intolerância à lactose (por falta da enzima lactase). Nestes casos, há várias alternativas: optar por derivados do leite (iogurtes, queijos), bem tolerados na maioria dos casos; por leites sem lactose; ou, em alternativa, por usar a enzima lactase quando se ingere leite.
Para além destes casos, não há razões para evitar o leite se gostar de o beber! Também não é obrigado a beber leite se não gostar deste alimento! Pode optar por iogurtes, leites fermentados e queijos.
É importante lembrar que os laticínios são um grupo importante na alimentação - se não fossem, não estariam na Roda dos Alimentos. É de salientar a importância deste grupo alimentar na satisfação das necessidades de cálcio. É evidente que há alimentos não lácteos que contêm cálcio, mas é muito mais difícil satisfazer as necessidades deste mineral sem os laticínios. Quem não consome laticínios pode continuar a fazê-lo, desde que esteja bem informado para evitar deficiências nutricionais, sendo aconselhável consultar um especialista em nutrição.
Resta falar do tipo de leite e da quantidade em que deve ser consumido. No que diz respeito à qualidade, a nossa escolha é determinante. Um adulto pode - e deve - optar pelas variedades magras. Quanto às crianças, devem - sensivelmente até aos 3 anos - optar pelo leite gordo, podendo a partir daí passar para o leite meio gordo. Quanto à quantidade - como seria de esperar -, o leite e seus derivados não devem ser consumidos em excesso nem em quantidades insuficientes. É sempre a mesma regra: com conta, peso e medida!
Sobre mim
Sou a Ni, sou nutricionista e este é o meu blog. Aqui partilho a minha paixão pelo fabuloso mundo da nutrição. Dizem que este é o melhor blog sobre nutrição do mundo e arredores!
