Estes últimos meses têm sido de superação. Faz hoje dois anos que fiz uma lesão grave no joelho- que deixa marcas fisícas, mas também psicológicas. Houve momentos em que duvidei que voltasse a fazer desprto sem limitações, nos dias maus pensei mesmo que desporto nunca mais. Ainda com algumas limitações voltei a treinar, voltei a correr e atingir os meus objectivos é algo reconfortante. Acreditem sempre que somos capazes de mais e melhor.
No início deste ano fiz-me um desafio e estou a cumprir. Tenho a ajuda dos melhores profissionais- desde o médico, ao terapeuta e sem esquecer o PT, a nutricionista sou eu!- o que me facilita o trabalho.
Domingo corri a mini-maratona de Lisboa, sem dores e sem me esquecer que em equipa tudo é mais fácil.
Vou tirar uns dias de férias por isso não estranhem se andar mais ausente. Por vezes, é preciso parar para depois voltarmos com mais energia.
Domingo vou participar na minha segunda prova de corrida. Depois de ter recuperado de uma lesão e ter feito a São Silvestre, chegou a vez da mini maratona de Lisboa!
Não quero ir sozinha por isso eu e a Mimosa temos um dorsal VIP da Meia maratona de Lisboa para oferecermos. O que precisam fazer para o ganhar? Simples, até dia 17 enviem fotografias da dupla: Mimosa & desporto!
Vai treinar? Beba este sumo de beterraba antes do treino para ter mais energia durante o exercício. Cada copo tem cerca de 40 calorias.
Ingredientes (1 copo 200 ml)
1/2 beterraba pequena 2 cenouras pequenas 1/2 talo de aipo (sem as folhas) 1 colher (sobremesa) de sumo de limão 1 colher (chá) de gengibre fresco picado
Modo de preparação
No liquidificador, coloque os ingredientes com água suficiente para bater. Se quiser pode coar no final. Beba de seguida.
O Carnaval é época de dançar, saltar e divertir-se. Pode até não ter reparado, mas também é uma excelente oportunidade para ficar em forma. Afinal de contas, entrar na folia equivale a um treino – principalmente para os músculos das pernas, do abdómen e das costas. Se ainda não começou a cumprir a promessa do ano novo de fazer exercícios, aproveite!
Ao dançar, toda a musculatura das pernas e das coxas é trabalhada – tanto a parte anterior quanto a posterior.
Quem salta bastante garante o exercício dos glúteos. O deslocamento vertical trabalha bastante essa área. É como se fosse um step do ginásio. Outro grupo importante é o dos músculos “posturais”. Essa é a musculatura responsável por manter a nossa postura. Basicamente, os da barriga e das costas.
Para quem treina regularmente pode até parecer pouco, mas para quem está parado, isso pode fazer uma grande diferença. É um exercício considerado de intensidade moderada e longa duração, o que pode trazer muito benefícios. Ele tem um importante componente aeróbico, exactamente por essa longa duração.
Para evitar lesões, a chave é o bom senso. É preciso respeitar os limites do seu corpo. Descanse a qualquer sinal de mal estar ou de dor muscular.
E não pare na Quarta-Feira de Cinzas. O exercício do Carnaval pode fazer a diferença, mas desde que não seja só nestes dias. Aproveite a oportunidade e continue se exercitando o ano todo.
Há pessoas que mesmo cumprindo um plano alimentar de emagrecimento e treinando não conseguem perder os quilinhos a mais. O grande problema nesta história pode ser o stresse provocado por uma rotina caótica - acumulação de tarefas (na faculdade, no trabalho), trânsito congestionado, discussão com o namorado... Sob tensão, o nosso organismo reage hiperestimulando as glândulas supra-renais.
Elas produzem adrenalina e cortisol - hormonas que preparam o corpo para se defender em situações de perigo. Esse mecanismo deixa nos mais capazes para resolver as tarefas diárias. No nosso dia-a-dia, porém, é comum ter os níveis de cortisol constantemente altos, o que causa o aumento das reservas de gordura.
O stress do dia-a-dia pode também mudar a química do nosso cérebro. Resultado: os níveis de serotonina e de outras hormonas envolvidas com a sensação de prazer e saciedade caem, e o peso sobe. E as mulheres são as maiores vítimas. Mas não desanime! Há alguns truques que pode usar para evitar essas alterações e, com isso, chegar ao peso desejado mais facilmente.
1.° passo - Organize a agenda Fugir dos compromissos é difícil. Mas é importante que consiga relaxar, evitando que o stresse se torne crónico a ponto de mexer com as suas hormonas. Por onde começar? Organizando melhor o seu dia para que sobre espaço para cuidar da casa e da família. As mulheres que não conseguem reservar tempo para dar atenção ao parceiro ou exercer o papel de mãe, produzem menos oxitocina. Os níveis baixos desta substância resultam em angústia - emoção que serve de trampolim para o stress, que pode faze-lo ganhar 3, 4, 5 quilos mesmo sem abusar da comida. A hipófise, glândula que se localiza abaixo do cérebro, sofre influência dos estados negativos, aumentando o consumo especialmente de doces. Aí vem mais peso. Quer um conselho? Encontre outros 30 minutos na agenda só para si.
2.° passo - Beba água ao acordar A água limpa o organismo e estimula o funcionamento do intestino, o que facilita a perda de peso. Se quiser um resultado mais intenso, ative sua água matinal. Como fazer isso? Junte gotas de sumo de limão.
3.° passo - Treine de manhã Mexer o corpo aumenta os níveis de serotonina e endorfina, hormonas do bem-estar. Por isso, treinar logo pela manhã ajuda a enfrentar melhor os efeitos do stresse do dia todo. Fazer uma atividade aeróbica moderada é suficiente para estimular a produção de substâncias cerebrais que nos deixam felizes.
4.° passo - Coma linhaça todos os dias Só 10% da serotonina é produzida no cérebro e os outros 90% no intestino. É por isso que, se esse órgão não estiver funcionando bem, as hormonas do bem-estar podem não ser suficientes. Aposte na linhaça. Além de reduzir o apetite e controlar os níveis de açúcar no sangue, as fibras presentes na casca dessa semente estimulam o intestino. Por ser ótima fonte de ómega 3, também garante o equilíbrio do 'cérebro emocional' - a parte ligada às emoções.
A corrida está em alta, por todo o mundo, e Portugal não é excepção. Gostava de fazer parte da equipa de corredores? Deixo-lhe alguns conselhos para dar os primeiros passos.
1. Primeiro caminhe. 2 minutos a correr e 2 minutos a andar até ser capaz de aumentar a duração da corrida.
2. Vença a preguiça. Não arranje desculpes, lembre-se que durante a corrida vai libertar endorfinas e quando terminar se vai sentir muito melhor.
3. Corra acompanhada. Ir com alguém ajuda a manter a motivação.
4. Tenha paciência. Nos primeiros tempos custa, mas com o tempo irá melhorar a resistência. Crie uma rotina que consiga cumprir de forma a que correr se transforme num hábito.
5. Inscreva-se numa prova. Assim não faltará aos treinos.
6. Invista numas boas sapatilhas. Escolha umas que se ajustem à sua passada.
7. Faça um check-up inicial. Fale com o seu médico antes de começar, pois poderá ser necessário fazer análises, um electrocardiograma e um raio-x ao tórax.
Em Dezembro de 2013 mudei de emprego, de cidade e deixei de fazer exercício. Em Março de 2014 fiz uma luxação total do joelho direito e a pausa foi total. Mais de 1 ano e meio depois, e de duas opiniões que devia ser operada, fui vista pelo dr. Frederico Varandas. Não fui operada e 2 meses depois estava a correr. Fiz a minha primeira prova dia 31 de Dezembro, 10 kms da São Silvestre da Amadora.
O desafio para este ano é correr pelo menos 100 dias, e talvez fazer uma meia maratona. Além da corrida vou voltar ao ginásio e à natação.
Antes de correr é importante que ingira hidratos de carbono complexos. Essa ingestão deve ser feita no mínimo uma hora antes de começar o exercício. Os hidratos de carbono complexos serão a principal fonte de energia que o seu corpo irá usar. Coma, por exemplo: pão ou cereais integrais, arroz integral, aveia, massas, frutas e legumes.
Não deve correr após realizar uma refeição pesada, com o estômago muito cheio, pois isso pode causar indigestão. Porém, evite fazer o exercício de estômago vazio, pois irá faltar energia para correr.
Não se esqueça de que a hidratação é fundamental durante e depois do treino. Tenha sempre uma garrafinha de água consigo.
Após a corrida, deve comer o quanto antes, pois isso evita a perda de massa magra e repõe os nutrientes perdidos pelo corpo durante a atividade. É indicado ingerir hidratos de carbono com alto índice glicêmico, como batata, arroz integral e pães, associados a proteínas como carnes magras e queijos magros. Esta combinação ajuda na recuperação muscular. Alimentos como banana, barras proteicas, iogurtes magros e peito de peru também são boas opções para consumir no pós-treino.
Correr faz bem, todos sabemos disso. Faz bem ao corpo e à alma, ajuda a ter uma silhueta definida, evita a perda óssea, fortalece o coração e ainda ajuda a combater a TPM.
Antes de começar a correr é necessário que tenha alguns cuidados, como escolher a roupa adequada, as sapatilhas ideias e prestar atenção na postura corporal para diminuir o risco de lesões. Conheça algumas dicas.
Posição da cabeça e pescoço A postura ideal durante a corrida é manter o pescoço e a coluna como um todo em posição neutra, com um alinhamento equilibrado. Não deve correr olhando para o chão, nem deve manter o pescoço muito reto. O olhar deve manter-se na linha do horizonte, com os ombros retos e abertos.
Flexão dos braços A posição dos braços não pode ser aleatória, eles devem manter-se com uma flexão de 90 graus na linha que vai do peito à anca.
Posição da anca Visualizando o esqueleto de frente, a anca deve subir e descer equilibradamente, mantendo o centro corporal no mesmo ponto. Para isso, é necessário que o comprimento do passo seja constante.
Fortalecimento dos músculos É muito importante treinar para fortalecer os músculos utilizados na corrida. Alternar a corrida com treino de força e resistência ajuda a melhorar o desempenho. O fortalecimento de quadríceps e tríceps é essencial para que o impacto da corrida não sobrecarregue as articulações dos joelhos e tornozelos. Não há necessidade de os exercícios de fortalecimento precederem a corrida, mas é necessário fazer algum aquecimento corporal e alongamentos.
As sapatilhas ideais O modelo usado precisa ter um bom amortecedor. O impacto do peso corporal nas articulações é triplicado na corrida e quadruplicado na descida. Confira também se é adequado ao seu tipo de passos, para não prejudicar o alinhamento dos joelhos e da coluna, e se tem uma folga entre o bico e o seu dedo grande. Caso contrário, pode ganhar bolhas e calos ou até perder unhas.
A alimentação adequada Uma dieta com pouca gordura, quantidade moderada de proteína e rica em hidratos de carbono complexos é recomendada antes da corrida.
Antes de correr é importante que ingira hidratos de carbono complexos. Essa ingestão deve ser feita no mínimo uma hora antes de começar o exercício. Os hidratos de carbono complexos serão a principal fonte de energia que o seu corpo irá usar. Coma, por exemplo: pão ou cereais integrais, arroz integral, aveia, massas, frutas e legumes.
Não deve correr após realizar uma refeição pesada, com o estômago muito cheio, pois isso pode causar indigestão. Porém, evite fazer o exercício de estômago vazio, pois irá faltar energia para correr. Não se esqueça de que a hidratação é fundamental durante e depois do treino. Tenha sempre uma garrafinha de água consigo.
Após a corrida, deve comer o quanto antes, pois isso evita a perda de massa magra e repõe os nutrientes perdidos pelo corpo durante a atividade. É indicado ingerir hidratos de carbono com alto índice glicêmico, como batata, arroz integral e pães, associados a proteínas como carnes magras e queijos magros. Essa combinação ajuda na recuperação muscular.
Alimentos como banana, barras proteicas, iogurtes magros e peito de peru também são boas opções para consumir no pós-treino.
Sobre mim
Sou a Ni, sou nutricionista e este é o meu blog. Aqui partilho a minha paixão pelo fabuloso mundo da nutrição. Dizem que este é o melhor blog sobre nutrição do mundo e arredores!
