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A Nitricionista

17
Abr20

Bolo saudável de laranja e sementes de chia

Ana Ni Ribeiro

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O meu delicioso bolo de laranja e chia, agora também será vosso.
Aqui fica a receita:
1 chávena de chá de farinha de amêndoa
1/2 chávena de chá de sumo de laranja
Raspa da casca de uma laranja
1/2 chávena de chá de iogurte skyr natural
1 colher de sopa de sementes de chia
2 colheres de sopa de linhaça moída
2 ovos
1/2 chávena de chá de stevia
1 colher de sobremesa de fermento
Pré-aqueça o forno a 180°C.
Forre uma forma com papel vegetal (usei redonda de 20 cms).
Misture os ingredientes sólidos e reserve.
Bata os ovos e junte o sumo e as raspas de laranja.
Misture tudo, até obter uma massa homogénea.
Leve ao forno durante cerca de 30 minutos.

Depois de arrefecer junte raspas de laranja!

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13
Abr20

Bola de alheira e espargos

Ana Ni Ribeiro

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Adoro um bom desafio, vocês já sabem que não resisto.
Pediram-me uma receita saudável, fácil de fazer por todos, para esta quarentena. Sugiro uma bola de alheira e espargos, sem farinhas refinadas e com produtos deliciosos fáceis de encontrar. Nesta receita, ao usarmos amêndoa, em detrimento de uma farinha refinada, acrescentamos várias vantagens: maior teor em fibra (sacia mais), mais vitaminas e minerais, como a vitamina E, B2, fósforo e magnésio. O teor de antioxidantes é ainda reforçado pelo uso de legumes. A escolha de produtos com menor teor de gordura, além de baixar o valor calórico da receita, torna-a mais saudável. Somos realmente o que comemos, portanto vamos comer de forma saudável, equilibrada e variada, evitando alimentos hipercalóricos e processados- agora temos mais oportunidades para cozinhar. Aposte em receitas simples e saudáveis, como esta. Passei pelo Lidl (de máscara, e desinfetante em riste :)) e rapidamente trouxe tudo o que precisava para esta receita- claro que trouxe mais coisas. Tive o cuidado de quase todos os produtos escolhidos serem portugueses, algo que sempre valorizei mas agora ainda mais. Para reforçarmos o nosso sistema imunitário, além de comermos bem devemos praticar exercício físico de forma regular, e ter boas rotinas de sono. E não se esqueça de beber água.  

Vamos lá à receita rica em vitaminas e minerais, e que todos aí em casa vão adorar.

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Massa
4 ovos bio
100 ml de água morna
200g amêndoas grosseiramente trituradas
100g flocos de aveia integral
25g farinha integral
100g queijo quark bio
1 colher de sopa de azeite
1 colher de chá de fermento
5 fatias de peite de peru fatiado
sal
tomilho

Para o recheio
1 alheira de aves e porco
100g espargos frescos
80g cogumelos frescos (opcional)
50g queijo pasta mole 38%
alho
1 colher de sopa de azeite
1 colher de sobremesa de pinhões
pimenta caiena

Topping
1 colher de sobremesa de pinhões
1 fatia de queijo flamengo light
tomilho

Pré-aqueça o forno a 170ºC.
Bata os ovos com a água. Junte o queijo quark.
Num processador de alimentos triture as amêndoas e os flocos de aveia.
Corte em pedacinhos o peito de peru,
Junte todos os ingredientes da massa, menos o fermento, aos ovos e bata novamente.
Junte o fermento e misture. Reserve.

Aqueça uma frigideira e coloque o alho e o azeite. Junte os espargos cortados em pedaços, os pinhões, a alheira sem pele e os cogumelos picados. Junte um bocadinho de água, e misture. Deixe cozinhar 4 minutos. Junte o queijo em pedaços, tempere com a pimenta e desligue o fogão.
Forre uma forma com papel vegetal, ou uma cocotte.
Verta metade da massa. Coloque o recheio. E junte a restante massa.
Pode finalizar, coloque os pinhões e a fatia de queijo aos pedaços. Polvilhe com tomilho.
Leve ao forno cerca de 45 minutos, ou até a bola estar dourada.

Pode comer quente ou fria, como entrada ou prato principal, juntando uma salada de folhas verdes. E também fica boa depois de aquecer.   

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11
Abr20

Folar doce

Ana Ni Ribeiro

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Para não deixar passar a Páscoa em branco fiz um mini folar doce. Alterei ligeiramente a receita original de forma a manter o sabor e a ser mais saudável.
Se quiserem fazer um folar maior, dupliquem a quantidade dos ingredientes.
Antes de meterem a mão na massa, um pequeno lembrete: fiquem em casa! Pelo amor que têm aos vossos familiares, estes anos não os visitem.

250g de farinha integral
60 ml leite magro morno
5 g de fermento de padeiro (não tenho, usei fermento de bolos)
2 colheres de sopa de stevia
2 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa de manteiga magra
1 ovo
Canela
25 ml de Vinho do Porto
1 ovo cozido
1 gema para pincelar
Misture o fermento com 100g de farinha e metade do leite. Reserve.
Misture (usei batedeira) o resto da farinha, a mistura anterior, a stevia, o ovo, a canela e o vinho do Porto. Amasse muito bem: cerca de 5 minutos. A massa fica elástica, ainda que ligeiramente pegajosa- pode acertar o ponto com mais leite ou mais farinha.
Tape a taça e deixe levedar cerca de uma hora (como usei fermento de bolos não esperei este tempo).
Aqueça o forno a 200°C.
Forme uma bola e coloque no meio o ovo cozido. Decore com rolinhos de massa.
Pincele com a gema.
Leve ao forno cerca de 25 minutos.

Quem vai experimentar?

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05
Abr20

Almôndegas de frango e cogumelos

Ana Ni Ribeiro

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A pedido de muitas famílias, incluindo a minha!, aqui fica a receita das almôndegas de frango:
380g bifes de frango
1 chávena de chá de cogumelos frescos (opcional)
1 ovo
3 colheres de sopa de pão ralado (torrei pão integral e triturei)
2 colheres de sopa de queijo quark (podem usar leite magro)
Sal
Pimenta
Alecrim
Raspas de limão
Coloque todos os ingredientes num processador de alimentos e triture.
Forme bolinhas com as mãos (rendeu 8, fiz almôndegas grandes). Para o molho de tomate:
Descasque 2 alhos, pique-os grosseiramente e deite-os para um tacho. Junte o azeite e leve ao lume. Deixe cozinhar até o alho ficar douradinho, junte 1 chávena de tomate pelado, 2 colheres de molho de tomate, 1 copo de vinho branco, o tomilho e pimenta. Deixe cozinhar durante 5 minutos. Junte tomates cherry, cogumelos frescos e 2 colheres de sopa de quark. Misture bem, e junte as almôndegas. Deixe cozinhar em lume brando cerca de 15 minutos.
Sirva com massa e uma salada de folhas verdes.

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02
Abr20

Bolo saudável de limão e laranja

Ana Ni Ribeiro

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O robot de cozinha Monsieur Cuisine está de volta às lojas Lidl a 6 de abril, mas eu já o experimentei e tive oportunidade de fazer, e partilhar algumas receitas saudáveis convosco. Tenho o robot há vários meses e tem sido meu grande amigo. A minha agenda é um pouco caótica, há dias que é mesmo a loucura, e mesmo agora estando a trabalhar em casa ter quem me ajude é essencial. Além das consultas, tento partilhar diariamente receitas saudável e simples que nos permitam comer bem em tempos de quarentena, e o tempo não estica.

E penso que é bastante útil para famílias numerosas, ou para para quem cozinha a mais para guardar, a taça tem 3 l de capacidade. 

Hoje eu fiz um bolo saudável de laranja e limão, mas quem trabalhou foi ele: pesou e amassou!
 
200g de farinha integral
2 colheres de sopa de sementes de chia
4 ovos
1 iogurte natural magro
Raspas da casca de 1 limão
Raspas da casca de 1 laranja
1 colher de sobremesa de azeite
5 colheres de sobremesa de stevia
1 pitada de sal
1 colher de sopa de fermento

Pré-aqueça o forno a 180ºC.
Forre forma tipo bolo inglês com papel vegetal.
Deite os ovos, as raspas, a farinha, a stevia, o iogurte e o azeite no recipiente de mistura e misture durante 35 segundos/ nível 6.
Raspe a massa agarrada às paredes do copo e programe mais 15 segundos.
 Junte o fermento e misture 10 segundos/ nível 2.  
Junte as sementes de chia e misture 10 segundos no nível 2.
Deite o preparado na forma e leve ao forno durante cerca de 30 minutos.
Retire o bolo do forno, deixe arrefecer um pouco antes de o retirar da forma, e deixe arrefecer totalmente antes de cortar.
Sirva com raspas de laranja e limão.

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O Monsieur Cuisine estará novamente disponível nas lojas Lidl no dia 6 de Abril, podem encontrar toda a informação aqui, https://www.lidl.pt/novidades/monsieur-cuisine-connect  

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31
Mar20

Queques de chocolate

Ana Ni Ribeiro

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É publico que não gosto de chocolate, e também é publico que adoro um bom desafio! E aqui estão uns queques saudáveis de chocolate que me desafiaram a fazer. Espero que gostem!

Ingredientes
300g de chocolate teor de cacau 82%
6 ovos
5 colheres de sopa de stevia granulada
3 tâmaras medjool
1 colher de sopa de linhaça moída
100 g de farinha integral
pitada de flor de sal
1 colher de café de pimenta caiena
Topping
mirtilos frescos
amêndoa laminada
pepitas de cacau

Pré-aqueça o forno a 200°C.
Separar as claras das gemas.
Bata as claras em castelo. Junte 3 colheres de sopa de stevia. Retire para uma taça e reserve.
Misture as gemas e a restante stevia.
Derreta o chocolate em banho-maria. Quando estiver fundido junte à mistura anterior.
Triture as tâmaras, sem caroço e junte.
Adicione a farinha, a pimenta e a pitada do sal, e bata.
Adicione as claras reservadas e envolva.
Deite a mistura nas formas e adicione os toppings (uns com as pepitas de cacau, outros com a amêndoa e outros com mirtilos) e leve ao forno cerca de 10 minutos.

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30
Mar20

Alimentos que ajudam a combater a ansiedade

Ana Ni Ribeiro

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Vivemos tempos diferentes e incertos, e há um aumento de ansiedade. A ansiedade quando em níveis normais deixa-nos num estado de alerta ajudando-nos a evitar más experiências. Em excesso, pode tornar-se perturbadora e influenciar negativamente os nossos dias. Alguns dos seus sintomas são: sintomas, dores no peito, tonturas, falta de ar, fadiga, sensação de desmaio e vómitos.

Vou-vos deixar alguns exemplos de alimentos que podem ajudar contra a ansiedade, mas antes uma nota muito importante: a prática de exercício físico tem um efeito incrível e efetivo na diminuição da ansiedade... mexa-se! 

Maçã: sendo rica em zinco, magnésio e vitaminas A, B1, B2, B6 e C, que ajuda no combate à ansiedade.

Laticínios: são fontes de triptofano que leva a um aumento da produção de serotonina que, dá a sensação de bem-estar. Preferir laticínios magros.

Espinafres: possuem ácido fólico que é considerado antidepressivo natural.

Banana: alivia os sintomas da ansiedade, produzindo serotonina. Também é rica em vitamina B6 e triptofano.

Carnes brancas e peixe: possuem taurina, um aminoácido, que aumenta a disponibilidade do neurotransmissor GABA, utilizado pelo organismo para controlar a ansiedade de forma natural.

Frutas cítricas: graças à vitamina C ajudam a reduzir o cortisol (a hormona do stresse).

Chocolate (teor cacau >80%): o cacau é rico em flavonoides que favorecem a produção de serotonina que irá originar bem-estar e melhora o humor.

Faça uma alimentação saudável: variada, equilibrada e completa; durma bem e faça exercício.

27
Mar20

Massa com pesto de abacate

Ana Ni Ribeiro

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Como corre a vossa quarentena? Espero que bem.
Hoje apostei numa massa com pesto de abacate. Que delícia 🤤
Para o pesto (dá para 2 doses)
1/2 chávena de rúcula
2 colheres de sopa de sumo de limão
1/2 abacate pequeno
1 dente de alho
1 colher de sobremesa de pinhões
2 colheres de sopa de queijo quark 0%
Sal
Pimenta caiena
Colocar todos os ingredientes no processador de alimentos.

Cozi a massa integral de acordo com as indicações de embalagem.
Escorri e misturei com metade do pesto. (Guardei o resto no frigorífico)
Juntei tomatinhos cereja e pinhões (torrei ligeiramente numa frigideira anti-aderente).
Servi com salada de alface roxa.

26
Mar20

Bolo saudável de banana e maça

Ana Ni Ribeiro

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A pedido de várias famílias deixo-vos a receita do bolo de banana e maçã que fiz no sábado, publiquei no instagram, e que será conhecido como: o bolo da Raquel!
Um bolo saudável para festejar um aniversário à distância.

3 ovos
2 chávenas de farinha de amêndoa
1 chávena de stevia granulada
150 ml de leite magro (ou bebida vegetal sem adição de açúcar, ou de iogurte líquido 0%)
2 bananas da Madeira
2 maçãs (usei reinetas)
1 colher de sopa de fermento
1 colher de café de curcuma
1/2 colher de café de pimenta preta
Canela
Pré-aquecer o forno a 180°C.
Colocar num processador de alimentos todos os ingredientes, excepto uma banana, a canela e o fermento.
Usei as maçãs com casca, retirando apenas o caroço.
Após obter uma mistura homogénea, juntar o fermento e mexer.
Levar ao forno cerca de 40 minutos ou até estar dourado.
Polvilhar com canela e enfeitar com rodelas de banana finas.

12
Mar20

Reforce as suas defesas naturais à mesa

Ana Ni Ribeiro


Há alimentos e estratégias que ajudam a aumentar as nossas defesas e a reforçar o sistema imunitário.

1. A dieta que reforça as defesas

Reduza a ingestão de carnes vermelhas e derivados
São ricos em gordura saturada, responsável pelo aumento dos níveis de gordura no sangue. Opte por peixe, carnes magras, proteínas vegetais, frutos secos e leguminosas para o aporte de proteínas.

 

Evite o açúcar
Se consumido de modo regular, leva a uma baixa das nossas defesas. Pode levar tambem à perda de cálcio, magnésio e ferro. É responsável por um processo de inflamação generalizado, contribuindo para o envelhecimento precoce.

Vitamina D
É uma vitamina cujos efeitos na prevenção de gripes e constipações tem vindo a ser comprovado. Um estudo recente publicado na revista Archives of International Medicine confirma que o seu consumo poderá diminuir o risco de contrair estas doenças. Consuma lacticínios, sardinhas, arenque, salmão e fígado.

Zinco
Este mineral é um suporte importante do sistema imunitário. Coma peixe, marisco, gema de ovo, cogumelos, beterraba, alface, couve, laranjas e alperces para evitar a severidade dos sintomas das constipações.

2. Pratique exercício físico
A actividade física regular aumenta o metabolismo e reduz a tensão arterial, o stress, a gordura e os radicais livres. Combine exercícios de força com outros aeróbicos. Subir escadas ou ir às compras a pé também conta.

3. Descanse
É durante o sono profundo que o corpo liberta substâncias que fortalecem a função imunológica, por isso, tente dormir o tempo necessário.

4. Aposte na higiene
Lavar frequentemente as mãos ajuda a reduzir a proliferação de vírus e bactérias. É na cozinha, curiosamente, que se verifica a maior contaminação, assim, desinfecte todas as superfícies. Lave as mãos antes de comer, depois de ir à casa de banho, quando manusear alimentos e sempre que tocar em pessoas ou superfícies.

5. Seja feliz
Sentir-se bem consigo próprio é essencial para a saúde. 

Sobre mim


Sou a Ni, sou nutricionista e este é o meu blog. Aqui partilho a minha paixão pelo fabuloso mundo da nutrição. Dizem que este é o melhor blog sobre nutrição do mundo e arredores!

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