A Nitricionista

Gelado de manga sem açúcar

Sabem aquela manga muito madura que ficou esquecida na fruteira? Vamos transforma-la em gelado.

Para 4 gelados

1 manga madura

1 iogurte natural 0%

Gotas de limão 

Canela

Junte tudo num liquidificador e bata. Ou use a varinha mágica.

Coloque um pouco de canela em agumas das forminhas.

Verta o preparado, coloque os pauzinhos e leve ao congelador.

A minha história

No primeiro episódio da segunda temporada do Como Assim, falo sobre a minha história e da minha relação com a comida. Falo sobre o meu percurso, desde o excesso de peso na infância a um princípio de anorexia na adolescência.

Pizza saudável

Mais uma semana, mais uma base de pizza diferente. Esta além de saudável é super rápida e fácil de fazer. E deliciosa!

100g de cuscus (usei de espelta integral) 100 ml de água 1 colher de sopa de linhaça moída 1 colher de sopa de farinha para pão integral
1 colher de sopa de azeite
1 colher de café de pimenta caiena
Coloque o cuscus numa tigela. Junte a pimenta caiena e cubra coma a água a ferver e reserve por 5-10 minutos.

Pré-aqueça o forno a 180°C.
Coloque o cuscus no liquidificador. Adicione a linhaça, a farinha e o azeite. Triture até formar uma massa lisa.
Em seguida, transfira para uma tigela e deixe descansar cerca de 5 minutos.
Estenda a massa. (Fica um pouco pegajosa).
Leve ao forno cerca de 20 minutos.

Retire e coloque os seus recheios. Usei tomate, queijo mozarela light, rúcula e manjericão.
Levar novamente ao forno cerca de 10 minutos.

Queques de mirtilos!

Uma sugestão saudável para tornarem o dia mais doce. Uma receita muito simples que todos vão conseguir fazer. E quanto mais carinho e afeto colocarem na elaboração da receita, melhor será o sabor.

3 ovos
125g de iogurte natural 0% (ou queijo quark)
150 ml de leite magro (ou bebida vegetal sem açúcar)
220g de farinha integral
150g de mirtilos
4 colheres de sopa de stevia
2 colheres de chá de fermento
Pré-aquecer o forno a 180°C.
Numa taça misture todos os ingredientes secos. Noutra os ingredientes líquidos.
Junte os ingredientes líquidos aos secos, e junte os mirtilos.
Coloque a massa nas forminhas e leve ao forno cerca de 30 minutos, ou até estarem dourados.

Bolachinhas crocantes de sésamo, mostarda e ervas

Há imenso tempo que queria fazer bolachas salgadas. Hoje foi o dia:

3 colheres de sopa de farinha de espelta integral
3 colheres de sopa de tahine (pasta de sésamo)
1 colher de sobremesa de azeite
1 ovo
1 colher de chá mostarda Dijon
1 colher de sobremesa de alecrim
1 colher de chá de tomilho
1 colher de chá de sementes (chia e abóbora)
1 colher de café de flocos de piri-piri
1 pitada sal
Pré-aqueça o forno a 170º.
Numa tigela, misture o ovo, a mostarda, tahine, azeite e metade do alecrim e o tomilho, até estar homogéneo. Acrescente a farinha e o sal, misture bem.
Faça um bola com a massa, envolva em película aderente ou papel vegetal e deixe repousar um pouco no frigorífico.
Retire a massa do frigorífico, coloque-a em cima de uma folha de papel vegetal.
Estenda a massa com um rolo de massa.
Com uma faca, trace linhas horizontais e verticais na massa, para ser mais fácil partir depois.
Polvilhe com as sementes, ervas e os flocos de piri-piri.
Leve ao forno cerca de 12 minutos, ou até estarem douradas.
Deixe arrefecer e parta as bolachas pelas linhas.

Consultas online, o testemunho

A M é mãe de dois e tem um trabalho muito exigente, sem desculpas vestiu a camisola da nossa equipa e conseguiu atingir e até ultrapassar os seus objectivos. 

É com muito orgulho que vos deixo o seu testemunho:

 "Tenho 41 anos e dois filhos. Sempre fui magra e sempre comi praticamente de tudo sem grandes restrições. Confesso que desde adolescente sempre tentei levar uma vida saudável e talvez por isso sempre me fascinou a área alimentar (adoro cozinha) e o desporto. Experimentei muitos desportos e sempre gostei de qualquer um, e na área da nutrição sempre pesquisei por mais informação (desde receitas a informações sobre os alimentos), e foi precisamente nestas buscas que encontrei o blog da Nitricionista.

O meu problema com o peso surgiu após ter o meu segundo filho, quando fiquei com alguns kilos a mais. Este aumento de peso não teve um grande impacto no meu corpo, no entanto pessoalmente sempre me incomodou muito.

Numa altura da minha vida com muito trabalho a nível profissional (quase sem horários), com duas crianças para cuidar, noites mal dormidas, e sem tempo para praticar desporto, baixar o peso tornou-se praticamente impossível.

Passei por algumas dietas, mas que não corresponderam de todo aquilo que procurava. Dietas muito restritivas e difíceis de cumprir, que facilmente abandonei.  Resultado, continuei com a luta constante dos quilos na balança que tanto subiam como desciam constantemente, sem nunca ter chegado a um ponto de equilíbrio.

Certo dia estava a ver o blog da Nitricionista, que sempre gostei, pois segue os ideais daquilo que realmente procurava e lembrei-me de marcar uma consulta on-line.

Lembro-me que na primeira consulta pedi à Dra. Ana essencialmente para conseguir estabilizar o peso, coisa que já há anos não conseguia.

Num espaço de curtos meses, sem esforços de maior e sem grandes restrições, com uma alimentação variada e saudável e principalmente adequada aos meus gostos pessoais, consegui mais do que estabilizar o meu peso, emagreci e passei para o meu peso normal.

Normalmente associa-se dieta a sacrifício, quando apenas temos que nos reeducar a comer. Felizmente A Dra. Ana conseguiu mostrar-me este caminho que achava impossível de existir. Hoje percebo que os bons profissionais fazem toda a diferença.

Obrigada Ana por todo o caminho que percorreu comigo, pela motivação constante, pela transmissão dos seus conhecimentos. Espero que este testemunho ajude também outras pessoas a seguir este estilo de VIDA SAUDÁVEL."

O melhor bolo de cenoura

Este bolo de cenoura é simplesmente perfeito: fácil e rápido de fazer, saudável, húmido e incrivelmente delicioso!

250g cenouras
2 ovos
100 cajus
150 farinha integral
1 colher de sopa de azeite
4 colheres de sopa de stevia
1 colher de chá de vinagre de maçã
2 colheres de chá de fermento
1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio
Pitada de sal
Canela
Extrato de baunilha
Para o creme (opcional)
200g de queijo quark 0%
Sumo de 1/2 limão
2 colheres de sopa de stevia
Extrato de baunilha
Pré-aquecer forno a 180°C.
Num processador de alimentos triturei a cenoura. Juntei os cajus e triturei grosseiramente.
Numa taça, bater a stevia com o azeite, sal e baunilha. Misturar os ovos.
Adicionar as cenouras e os cajus e mexer rapidamente.
Juntar a farinha, a canela e o fermento.
Adicione o bicarbonato e o vinagre e mexa tudo.
Despeje na forma e leve ao forno cerca de 40 minutos ou até está dourado (faça o teste do palito para confirmar que está cozido).
Retire o bolo do forno e deixe arrefecer 10 min, depois tire-o da forma e deixe arrefecer totalmente.

Para o creme: misturar muito bem todos os ingredientes. Guarde no frio até usar.
Coloque no bolo com uma espátula ou uma colher. Decore com pedaços de caju.
Guarde o bolo no frigorífico até servir!

Quem vai fazer?

O meu cheesecake japonês

Simplesmente, irresistível.
O cheesecake japonês é leve, macio e escandalosamente delicioso. A sua textura dá impressão de estarmos a comer uma nuvem.

Aqui está a minha versão deliciosa de cheesecake japonês.

4 ovos
200g de queijo quark 0%
200 ml leite magro
50g de amido de milho
Sumo de meio limão
Raspas de 1 limão
3 ou 4 colheres de stevia
Como se faz estas maravilha?

Aqueça o forno a 160°C.
Bata as claras em castelo (junto uma pitada de sal) e reserve.
Misture o queijo e o leite e bata. Junte as gemas e o sumo de limão, e misture. Adicione o amido de milho e misture sem formar bolhas.
Junte a stevia e as raspas da casca de limão.
Incorpore muito suavemente as claras em castelo nesta mistura e verta para uma forma forrada com papel vegetal.
Coloque 2 dedos de água quente num tabuleiro, coloque a forma no tabuleiro e leve ao forno 40 minutos. Diminua a temperatura do forno para 140°C e deixe mais 20 minutos. Depois desse tempo, desligue e deixe a forma no forno mais 20 minutos.
(Coloquei calor só por baixo, e coloquei o tabuleiro mais baixo que o meio do forno).
Deixe arrefecer antes de retirar o papel vegetal.
Coloque no frigorífico até servir.

Aguardo as vossas fotos desta maravilha!

Bolo saudável de laranja e sementes de chia

O meu delicioso bolo de laranja e chia, agora também será vosso.
Aqui fica a receita:
1 chávena de chá de farinha de amêndoa
1/2 chávena de chá de sumo de laranja
Raspa da casca de uma laranja
1/2 chávena de chá de iogurte skyr natural
1 colher de sopa de sementes de chia
2 colheres de sopa de linhaça moída
2 ovos
1/2 chávena de chá de stevia
1 colher de sobremesa de fermento
Pré-aqueça o forno a 180°C.
Forre uma forma com papel vegetal (usei redonda de 20 cms).
Misture os ingredientes sólidos e reserve.
Bata os ovos e junte o sumo e as raspas de laranja.
Misture tudo, até obter uma massa homogénea.
Leve ao forno durante cerca de 30 minutos.

Depois de arrefecer junte raspas de laranja!

Bola de alheira e espargos

Adoro um bom desafio, vocês já sabem que não resisto.
Pediram-me uma receita saudável, fácil de fazer por todos, para esta quarentena. Sugiro uma bola de alheira e espargos, sem farinhas refinadas e com produtos deliciosos fáceis de encontrar. Nesta receita, ao usarmos amêndoa, em detrimento de uma farinha refinada, acrescentamos várias vantagens: maior teor em fibra (sacia mais), mais vitaminas e minerais, como a vitamina E, B2, fósforo e magnésio. O teor de antioxidantes é ainda reforçado pelo uso de legumes. A escolha de produtos com menor teor de gordura, além de baixar o valor calórico da receita, torna-a mais saudável. Somos realmente o que comemos, portanto vamos comer de forma saudável, equilibrada e variada, evitando alimentos hipercalóricos e processados- agora temos mais oportunidades para cozinhar. Aposte em receitas simples e saudáveis, como esta. Passei pelo Lidl (de máscara, e desinfetante em riste :)) e rapidamente trouxe tudo o que precisava para esta receita- claro que trouxe mais coisas. Tive o cuidado de quase todos os produtos escolhidos serem portugueses, algo que sempre valorizei mas agora ainda mais. Para reforçarmos o nosso sistema imunitário, além de comermos bem devemos praticar exercício físico de forma regular, e ter boas rotinas de sono. E não se esqueça de beber água.  

Vamos lá à receita rica em vitaminas e minerais, e que todos aí em casa vão adorar.

Massa
4 ovos bio
100 ml de água morna
200g amêndoas grosseiramente trituradas
100g flocos de aveia integral
25g farinha integral
100g queijo quark bio
1 colher de sopa de azeite
1 colher de chá de fermento
5 fatias de peite de peru fatiado
sal
tomilho

Para o recheio
1 alheira de aves e porco
100g espargos frescos
80g cogumelos frescos (opcional)
50g queijo pasta mole 38%
alho
1 colher de sopa de azeite
1 colher de sobremesa de pinhões
pimenta caiena

Topping
1 colher de sobremesa de pinhões
1 fatia de queijo flamengo light
tomilho

Pré-aqueça o forno a 170ºC.
Bata os ovos com a água. Junte o queijo quark.
Num processador de alimentos triture as amêndoas e os flocos de aveia.
Corte em pedacinhos o peito de peru,
Junte todos os ingredientes da massa, menos o fermento, aos ovos e bata novamente.
Junte o fermento e misture. Reserve.

Aqueça uma frigideira e coloque o alho e o azeite. Junte os espargos cortados em pedaços, os pinhões, a alheira sem pele e os cogumelos picados. Junte um bocadinho de água, e misture. Deixe cozinhar 4 minutos. Junte o queijo em pedaços, tempere com a pimenta e desligue o fogão.
Forre uma forma com papel vegetal, ou uma cocotte.
Verta metade da massa. Coloque o recheio. E junte a restante massa.
Pode finalizar, coloque os pinhões e a fatia de queijo aos pedaços. Polvilhe com tomilho.
Leve ao forno cerca de 45 minutos, ou até a bola estar dourada.

Pode comer quente ou fria, como entrada ou prato principal, juntando uma salada de folhas verdes. E também fica boa depois de aquecer.