O meu delicioso bolo de laranja e chia, agora também será vosso. Aqui fica a receita: 1 chávena de chá de farinha de amêndoa 1/2 chávena de chá de sumo de laranja Raspa da casca de uma laranja 1/2 chávena de chá de iogurte skyr natural 1 colher de sopa de sementes de chia 2 colheres de sopa de linhaça moída 2 ovos 1/2 chávena de chá de stevia 1 colher de sobremesa de fermento Pré-aqueça o forno a 180°C. Forre uma forma com papel vegetal (usei redonda de 20 cms). Misture os ingredientes sólidos e reserve. Bata os ovos e junte o sumo e as raspas de laranja. Misture tudo, até obter uma massa homogénea. Leve ao forno durante cerca de 30 minutos.
Adoro um bom desafio, vocês já sabem que não resisto. Pediram-me uma receita saudável, fácil de fazer por todos, para esta quarentena. Sugiro uma bola de alheira e espargos, sem farinhas refinadas e com produtos deliciosos fáceis de encontrar. Nesta receita, ao usarmos amêndoa, em detrimento de uma farinha refinada, acrescentamos várias vantagens: maior teor em fibra (sacia mais), mais vitaminas e minerais, como a vitamina E, B2, fósforo e magnésio. O teor de antioxidantes é ainda reforçado pelo uso de legumes. A escolha de produtos com menor teor de gordura, além de baixar o valor calórico da receita, torna-a mais saudável. Somos realmente o que comemos, portanto vamos comer de forma saudável, equilibrada e variada, evitando alimentos hipercalóricos e processados- agora temos mais oportunidades para cozinhar. Aposte em receitas simples e saudáveis, como esta. Passei pelo Lidl (de máscara, e desinfetante em riste :)) e rapidamente trouxe tudo o que precisava para esta receita- claro que trouxe mais coisas. Tive o cuidado de quase todos os produtos escolhidos serem portugueses, algo que sempre valorizei mas agora ainda mais. Para reforçarmos o nosso sistema imunitário, além de comermos bem devemos praticar exercício físico de forma regular, e ter boas rotinas de sono. E não se esqueça de beber água.
Vamos lá à receita rica em vitaminas e minerais, e que todos aí em casa vão adorar.
Massa 4 ovos bio 100 ml de água morna 200g amêndoas grosseiramente trituradas 100g flocos de aveia integral 25g farinha integral 100g queijo quark bio 1 colher de sopa de azeite 1 colher de chá de fermento 5 fatias de peite de peru fatiado sal tomilho
Para o recheio 1 alheira de aves e porco 100g espargos frescos 80g cogumelos frescos (opcional) 50g queijo pasta mole 38% alho 1 colher de sopa de azeite 1 colher de sobremesa de pinhões pimenta caiena
Topping 1 colher de sobremesa de pinhões 1 fatia de queijo flamengo light tomilho
Pré-aqueça o forno a 170ºC. Bata os ovos com a água. Junte o queijo quark. Num processador de alimentos triture as amêndoas e os flocos de aveia. Corte em pedacinhos o peito de peru, Junte todos os ingredientes da massa, menos o fermento, aos ovos e bata novamente. Junte o fermento e misture. Reserve.
Aqueça uma frigideira e coloque o alho e o azeite. Junte os espargos cortados em pedaços, os pinhões, a alheira sem pele e os cogumelos picados. Junte um bocadinho de água, e misture. Deixe cozinhar 4 minutos. Junte o queijo em pedaços, tempere com a pimenta e desligue o fogão. Forre uma forma com papel vegetal, ou uma cocotte. Verta metade da massa. Coloque o recheio. E junte a restante massa. Pode finalizar, coloque os pinhões e a fatia de queijo aos pedaços. Polvilhe com tomilho. Leve ao forno cerca de 45 minutos, ou até a bola estar dourada.
Pode comer quente ou fria, como entrada ou prato principal, juntando uma salada de folhas verdes. E também fica boa depois de aquecer.
Para não deixar passar a Páscoa em branco fiz um mini folar doce. Alterei ligeiramente a receita original de forma a manter o sabor e a ser mais saudável. Se quiserem fazer um folar maior, dupliquem a quantidade dos ingredientes. Antes de meterem a mão na massa, um pequeno lembrete: fiquem em casa! Pelo amor que têm aos vossos familiares, estes anos não os visitem.
250g de farinha integral 60 ml leite magro morno 5 g de fermento de padeiro (não tenho, usei fermento de bolos) 2 colheres de sopa de stevia 2 colheres de sopa de azeite 1 colher de sopa de manteiga magra 1 ovo Canela 25 ml de Vinho do Porto 1 ovo cozido 1 gema para pincelar Misture o fermento com 100g de farinha e metade do leite. Reserve. Misture (usei batedeira) o resto da farinha, a mistura anterior, a stevia, o ovo, a canela e o vinho do Porto. Amasse muito bem: cerca de 5 minutos. A massa fica elástica, ainda que ligeiramente pegajosa- pode acertar o ponto com mais leite ou mais farinha. Tape a taça e deixe levedar cerca de uma hora (como usei fermento de bolos não esperei este tempo). Aqueça o forno a 200°C. Forme uma bola e coloque no meio o ovo cozido. Decore com rolinhos de massa. Pincele com a gema. Leve ao forno cerca de 25 minutos.
A pedido de muitas famílias, incluindo a minha!, aqui fica a receita das almôndegas de frango: 380g bifes de frango 1 chávena de chá de cogumelos frescos (opcional) 1 ovo 3 colheres de sopa de pão ralado (torrei pão integral e triturei) 2 colheres de sopa de queijo quark (podem usar leite magro) Sal Pimenta Alecrim Raspas de limão Coloque todos os ingredientes num processador de alimentos e triture. Forme bolinhas com as mãos (rendeu 8, fiz almôndegas grandes). Para o molho de tomate: Descasque 2 alhos, pique-os grosseiramente e deite-os para um tacho. Junte o azeite e leve ao lume. Deixe cozinhar até o alho ficar douradinho, junte 1 chávena de tomate pelado, 2 colheres de molho de tomate, 1 copo de vinho branco, o tomilho e pimenta. Deixe cozinhar durante 5 minutos. Junte tomates cherry, cogumelos frescos e 2 colheres de sopa de quark. Misture bem, e junte as almôndegas. Deixe cozinhar em lume brando cerca de 15 minutos. Sirva com massa e uma salada de folhas verdes.
O robot de cozinha Monsieur Cuisine está de volta às lojas Lidl a 6 de abril, mas eu já o experimentei e tive oportunidade de fazer, e partilhar algumas receitas saudáveis convosco. Tenho o robot há vários meses e tem sido meu grande amigo. A minha agenda é um pouco caótica, há dias que é mesmo a loucura, e mesmo agora estando a trabalhar em casa ter quem me ajude é essencial. Além das consultas, tento partilhar diariamente receitas saudável e simples que nos permitam comer bem em tempos de quarentena, e o tempo não estica.
E penso que é bastante útil para famílias numerosas, ou para para quem cozinha a mais para guardar, a taça tem 3 l de capacidade.
Hoje eu fiz um bolo saudável de laranja e limão, mas quem trabalhou foi ele: pesou e amassou!
200g de farinha integral 2 colheres de sopa de sementes de chia 4 ovos 1 iogurte natural magro Raspas da casca de 1 limão Raspas da casca de 1 laranja 1 colher de sobremesa de azeite 5 colheres de sobremesa de stevia 1 pitada de sal 1 colher de sopa de fermento
Pré-aqueça o forno a 180ºC. Forre forma tipo bolo inglês com papel vegetal. Deite os ovos, as raspas, a farinha, a stevia, o iogurte e o azeite no recipiente de mistura e misture durante 35 segundos/ nível 6. Raspe a massa agarrada às paredes do copo e programe mais 15 segundos. Junte o fermento e misture 10 segundos/ nível 2. Junte as sementes de chia e misture 10 segundos no nível 2. Deite o preparado na forma e leve ao forno durante cerca de 30 minutos. Retire o bolo do forno, deixe arrefecer um pouco antes de o retirar da forma, e deixe arrefecer totalmente antes de cortar. Sirva com raspas de laranja e limão.
É publico que não gosto de chocolate, e também é publico que adoro um bom desafio! E aqui estão uns queques saudáveis de chocolate que me desafiaram a fazer. Espero que gostem!
Ingredientes 300g de chocolate teor de cacau 82% 6 ovos 5 colheres de sopa de stevia granulada 3 tâmaras medjool 1 colher de sopa de linhaça moída 100 g de farinha integral pitada de flor de sal 1 colher de café de pimenta caiena Topping mirtilos frescos amêndoa laminada pepitas de cacau
Pré-aqueça o forno a 200°C. Separar as claras das gemas. Bata as claras em castelo. Junte 3 colheres de sopa de stevia. Retire para uma taça e reserve. Misture as gemas e a restante stevia. Derreta o chocolate em banho-maria. Quando estiver fundido junte à mistura anterior. Triture as tâmaras, sem caroço e junte. Adicione a farinha, a pimenta e a pitada do sal, e bata. Adicione as claras reservadas e envolva. Deite a mistura nas formas e adicione os toppings (uns com as pepitas de cacau, outros com a amêndoa e outros com mirtilos) e leve ao forno cerca de 10 minutos.
Vivemos tempos diferentes e incertos, e há um aumento de ansiedade. A ansiedade quando em níveis normais deixa-nos num estado de alerta ajudando-nos a evitar más experiências. Em excesso, pode tornar-se perturbadora e influenciar negativamente os nossos dias. Alguns dos seus sintomas são: sintomas, dores no peito, tonturas, falta de ar, fadiga, sensação de desmaio e vómitos.
Vou-vos deixar alguns exemplos de alimentos que podem ajudar contra a ansiedade, mas antes uma nota muito importante: a prática de exercício físico tem um efeito incrível e efetivo na diminuição da ansiedade... mexa-se!
Maçã: sendo rica em zinco, magnésio e vitaminas A, B1, B2, B6 e C, que ajuda no combate à ansiedade.
Laticínios: são fontes de triptofano que leva a um aumento da produção de serotonina que, dá a sensação de bem-estar. Preferir laticínios magros.
Espinafres: possuem ácido fólico que é considerado antidepressivo natural.
Banana: alivia os sintomas da ansiedade, produzindo serotonina. Também é rica em vitamina B6 e triptofano.
Carnes brancas e peixe: possuem taurina, um aminoácido, que aumenta a disponibilidade do neurotransmissor GABA, utilizado pelo organismo para controlar a ansiedade de forma natural.
Frutas cítricas: graças à vitamina C ajudam a reduzir o cortisol (a hormona do stresse).
Chocolate (teor cacau >80%): o cacau é rico em flavonoides que favorecem a produção de serotonina que irá originar bem-estar e melhora o humor.
Faça uma alimentação saudável: variada, equilibrada e completa; durma bem e faça exercício.
Como corre a vossa quarentena? Espero que bem. Hoje apostei numa massa com pesto de abacate. Que delícia 🤤 Para o pesto (dá para 2 doses) 1/2 chávena de rúcula 2 colheres de sopa de sumo de limão 1/2 abacate pequeno 1 dente de alho 1 colher de sobremesa de pinhões 2 colheres de sopa de queijo quark 0% Sal Pimenta caiena Colocar todos os ingredientes no processador de alimentos.
Cozi a massa integral de acordo com as indicações de embalagem. Escorri e misturei com metade do pesto. (Guardei o resto no frigorífico) Juntei tomatinhos cereja e pinhões (torrei ligeiramente numa frigideira anti-aderente). Servi com salada de alface roxa.
A pedido de várias famílias deixo-vos a receita do bolo de banana e maçã que fiz no sábado, publiquei no instagram, e que será conhecido como: o bolo da Raquel! Um bolo saudável para festejar um aniversário à distância.
3 ovos 2 chávenas de farinha de amêndoa 1 chávena de stevia granulada 150 ml de leite magro (ou bebida vegetal sem adição de açúcar, ou de iogurte líquido 0%) 2 bananas da Madeira 2 maçãs (usei reinetas) 1 colher de sopa de fermento 1 colher de café de curcuma 1/2 colher de café de pimenta preta Canela Pré-aquecer o forno a 180°C. Colocar num processador de alimentos todos os ingredientes, excepto uma banana, a canela e o fermento. Usei as maçãs com casca, retirando apenas o caroço. Após obter uma mistura homogénea, juntar o fermento e mexer. Levar ao forno cerca de 40 minutos ou até estar dourado. Polvilhar com canela e enfeitar com rodelas de banana finas.
Há alimentos e estratégias que ajudam a aumentar as nossas defesas e a reforçar o sistema imunitário.
1. A dieta que reforça as defesas
Reduza a ingestão de carnes vermelhas e derivados São ricos em gordura saturada, responsável pelo aumento dos níveis de gordura no sangue. Opte por peixe, carnes magras, proteínas vegetais, frutos secos e leguminosas para o aporte de proteínas.
Evite o açúcar Se consumido de modo regular, leva a uma baixa das nossas defesas. Pode levar tambem à perda de cálcio, magnésio e ferro. É responsável por um processo de inflamação generalizado, contribuindo para o envelhecimento precoce.
Vitamina D É uma vitamina cujos efeitos na prevenção de gripes e constipações tem vindo a ser comprovado. Um estudo recente publicado na revista Archives of International Medicine confirma que o seu consumo poderá diminuir o risco de contrair estas doenças. Consuma lacticínios, sardinhas, arenque, salmão e fígado.
Zinco Este mineral é um suporte importante do sistema imunitário. Coma peixe, marisco, gema de ovo, cogumelos, beterraba, alface, couve, laranjas e alperces para evitar a severidade dos sintomas das constipações.
2. Pratique exercício físico A actividade física regular aumenta o metabolismo e reduz a tensão arterial, o stress, a gordura e os radicais livres. Combine exercícios de força com outros aeróbicos. Subir escadas ou ir às compras a pé também conta.
3. Descanse É durante o sono profundo que o corpo liberta substâncias que fortalecem a função imunológica, por isso, tente dormir o tempo necessário.
4. Aposte na higiene Lavar frequentemente as mãos ajuda a reduzir a proliferação de vírus e bactérias. É na cozinha, curiosamente, que se verifica a maior contaminação, assim, desinfecte todas as superfícies. Lave as mãos antes de comer, depois de ir à casa de banho, quando manusear alimentos e sempre que tocar em pessoas ou superfícies.
5. Seja feliz Sentir-se bem consigo próprio é essencial para a saúde.
Sobre mim
Sou a Ni, sou nutricionista e este é o meu blog. Aqui partilho a minha paixão pelo fabuloso mundo da nutrição. Dizem que este é o melhor blog sobre nutrição do mundo e arredores!
