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A Nitricionista

26
Dez18

Quer emagrecer? Vamos a isso!

Ana Ni Ribeiro

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Decidiu abusar à grande no Natal, e agora a roupa não lhe serve? Está há meses à espera de janeiro para começar a emagrecer? Emagrecer é resolução de ano novo? Há muitos anos? Quer um milagre?

Pois, não há milagres! E se cai sempre nos mesmos erros, talvez seja altura de fazer a coisa bem feita. Sem desculpas, sem adiar. Milagres, também fazemos... mudando pequenos hábitos e estilo de vida. Deixo-lhe algumas dicas. 

 

Lembre-se: emagrecer é perder massa gorda, não apenas peso. Procure ajuda especializada: emagrecer com sucesso implica um plano individualizado e o seguimento atento e cuidadoso de um especialista durante algum tempo.

Cada caso é um caso, mas existem alguns princípios básicos a seguir para que a perda de peso seja saudável.

Um dos maiores inimigos da sua saúde são as dietas demasiado drásticas. A adoção de dietas bastante restritivas do ponto de vista calórico, que reduzem o peso à custa da perde de muita massa muscular, podem diminuir em 30% o valor do metabolismo basal. Não é de estranhar que a grande maioria das pessoas que perdem peso demasiado rápido, com frequência o recuperem para um valor idêntico ao inicial ou mesmo superior.


Confira o seu grau de motivação. 
Emagrecer implica modificações no dia-a-dia e a longo prazo. Reflita e perceba que deve modificar a sua alimentação e a sua atividade física, nas dificuldades que poderão surgir e como ultrapassá-las. Acredite que é capaz e que vai conseguir.
 

 Envolva a sua família e amigos.  O apoio familiar neste processo é vital, uma vez que facilita a aquisição de hábitos de vida saudável e evita recaídas (por exemplo: disponibilizar em casa alimentos saudáveis para todos e organizar caminhadas em família).
 
Desconfie de planos alimentares monótonos ou de substâncias milagrosas.  Dietas da
lua, da frutas ou outras que não integram ou restringem fortemente determinados alimentos, são perigosas a médio prazo pois reduzem a disponibilidade de nutrientes essenciais ao bom funcionamento do organismo. Infelizmente, ainda não existe, uma substância ou medicamento capaz de, por si só, fazer perder peso de forma eficaz, duradoura e sem riscos para a saúde.
 
O aumento da atividade física é decisivo.  Recomenda-se  para a perda de peso, e a acompanhar
um plano alimentar, pelo menos 30 a 60 minutos de atividade física moderada, 5 dias por semana.
 
Ajude a modificar o espaço que o rodeia.  O ambiente alimentar que nos rodeia é por vezes o maior obstáculo a uma alimentação saudável.
Por exemplo, Insista para que exista água disponível no seu local de trabalho. Se der uma festa para crianças disponibilize fruta de forma atrativa.
 
Prepare-se e não desanime.  Lembre-se que em qualquer processo de mudança de hábitos alimentares o sucesso pode demorar
um bocadinho. Vai ter, certamente, várias fases de desânimo em que lhe vai apetecer desistir. Aprenda a lidar com estes momentos. No final deste processo pretende-se que tenha emagrecido mas acima de tudo, que tenha mais saúde e aprenda a gostar do seu corpo.

21
Dez18

Bolinho de coco e banana no microondas

Ana Ni Ribeiro

                                              IMG_4615.jpg

 

Hoje comecei o dia com um bolinho de coco e banana no microondas.

Como vocês sabem, uso o microondas não só para aquecer comida como também para cozinhar, pois ele ajuda a poupar tempo e esforço, sem comprometer os resultados culinários. Na altura da compra, a minha escolha foi o Extraspace da Hotpoint - Whirlpool e estou muito satisfeita com o seu desempenho extraordinário.

 

Ingredientes

1 banana pequena

1 ovo

35 g de farinha de coco

10g de linhaça moída

100 ml de leite magro (também pode ser usada bebida vegetal de arroz sem açúcar)

nozes pecan

 

Preparação

Misture todos os ingredientes (excepto as nozes e um pedaço de banana) e passe com a varinha mágica, ou coloque no liquidificador.

Leve ao microondas durante 3 minutos, parando a cada 30 segundo.

Colocar as nozes e as rodelas de banana que reservou e está pronto a comer.

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19
Dez18

Queques de abacate

Ana Ni Ribeiro

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Há uns dias publiquei no meu instagram a receita dos queques de abacate. Hoje experimentei fazer umas pequenas alterações e também juntei espinafres... que delícia!

Troquei a farinha integral por farinha de arroz de forma a serem comidos por doentes celíacos ou intolerantes ao glúten.

Deixo aqui ambas as receitas. Espero que gostem!

IMG_2508.JPG

 

1 ovo grande
1 abacate 
1 mini pimento amarelo (pode ser meia cenoura pequena)
5 colheres de sopa de amêndoa moída 
2 colheres de sopa de farinha integral 
1/2 chávena de água 
1 colher de chá de fermento 
1 colher de chá de vinagre (ideal será o de maçã)
1 pitada de sal 
pimenta caiena a gosto 
1 colher de sobremesa de sementes de abóbora 
Bater todos os ingredientes no liquidificar até a mistura ficar homogénea.
Deitar nas forminhas e colocar por cima sementes de girassol, abóbora e amêndoa cortada grosseiramente.
Levar ao forno (170°C) cerca de meia hora ou até ficarem dourados 

 

Com espinafres!

1 ovo grande
1 abacate 
1 mini pimento vermelho

1 chávena de espinafres
5 colheres de sopa de amêndoa moída 
2 colheres de sopa de farinha de arroz
1/2 chávena de água 
1 colher de chá de fermento 
1 colher de chá de vinagre (ideal será o de maçã)
1 pitada de sal 
pimenta caiena a gosto 
1 colher de sobremesa de sementes de sésamo


Bater todos os ingredientes (menos as sementes) no liquidificar até a mistura ficar homogénea.
Deitar nas forminhas e colocar por cima sementes de sésamo.
Levar ao forno (170°C) cerca de meia hora ou até ficarem dourados 

 

18
Dez18

Receita tradicional... Alterada: a aletria!

Ana Ni Ribeiro

Uma Ceia de Natal mais saudável pode igualmente ser composta por pratos tradicionais e com o mesmo aspecto. No entanto, devemos ter em conta as receitas originais e fazer pequenas alterações, sem as desvirtuar. Assim, podemos reduzir/substituir alguns ingredientes e/ou ajustar os métodos culinários, com o objectivo de melhorar a composição nutricional da receita.

Aqui fica a nova receita da aletria

Ingredientes (para 8 pessoas)
200 g de aletria
800 ml de leite magro (ou bebida vegetal)
80g de stevia
4 gemas
Casca de limão
Canela

Preparação
Cozer a aletria em água durante 5 minutos e escorrer.
Levar o leite magro ao lume juntamente com casca de limão, a stevia e a aletria e deixar cozer.
Depois da aletria estar cozida, e, fora do lume, misturar as gemas previamente batidas.
Levar ao lume apenas para que as gemas cozam ligeiramente.
Servir a aletria polvilhada com canela.
14
Dez18

Rabanadas no forno

Ana Ni Ribeiro

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Ingredientes:

7 fatias de pão de rabanadas

1 chávena de chá de leite magro

1 colher de chá de essência de baunilha

1 pau de canela

3 colher de sopa de Stevia em pó 

3 colheres de sopa de água

2 ovos

 

Stevia e canela para polvilhar

Azeite

 

Preparação:

Misture o leite, a stevia, o pau de canela e a baunilha. Leve ao lume para aquecer.

Numa tigela bata ligeiramente os ovos. Adicione 3 colheres de água e misture bem. Reserve.

Unte uma forma com azeite.

Passe cada fatia de pão no leite e em seguida no ovo batido.

Coloque as fatias na forma untada e leve ao forno bem quente, pré aquecido a 150ºC, por aproximadamente 8 minutos, ou até ficarem douradas.

Vire as rabanadas na metade do tempo, para dourarem nos dois lados.

Retirar do forno e polvilhar com canela e stevia.

12
Dez18

Consulta de nutrição, o testemunho da L.

Ana Ni Ribeiro

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A L. faz parte da minha equipa há já algum tempo. Voltou agora na sua segunda gravidez.

Enviou-me um email, que agora partilho convosco, e que me encheu a alma. A L. escreveu no assunto "obrigada do fundo do coração", mas eu é que agradeço, todos os dias, à L. e a todas as outras equipas, permitirem-me sentir todos os dias uma profissional tão realizada.

"Boa tarde Ana,

Agradeço desde já todo o carinho e sensibilidade com que me tens tratado e muito obrigada pela ajuda para ganhar mais anos de vida e claro a perder uns quilinhos a mais que ganhei na minha 2º gravidez.

 

Não vou dizer que é fácil, não é de todo. Temos que ter em primeiro lugar a consciência de que podemos estar mais saudáveis e que queremos mesmo isto. Sem querer muito não conseguimos nunca bons resultados.

Apesar de achar que seria difícil e complicado e que não teria tempo- já que sou mãe de 2 filhos pequeno um de 3 anos e outro de 10 meses, e trabalho com horário apertado- tenho tempo para programar o que vou comer no dia seguinte e fazer para levar. Tento sempre fazer boas escolhas e nunca penso que não vou conseguir, se assim for nunca se consegue.

Neste momento estou com a Ana faz 1 mês de "dieta" (pela 2º vez) e já tenho perdido 5.1 kg.

O lema é sempre, fazer boas escolhas mesmo que sejam simples, beber muita água durante o dia e claro seguir sempre todos os conselhos da Ana.

Obrigada Ana pelo apoio incondicional.

 

L."

 

Sem desculpas, com empenho, foco e motivação... obrigada L. por fazer acontecer. 

11
Dez18

Tarte de banana e noz pecan

Ana Ni Ribeiro

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Fiz esta tarte de banana e noz pecan para um jantar de natal, queria levar uma sobremesa deliciosa e sem açúcar, e posso dizer que foi um sucesso!

Espero que gostem.

 

3 bananas da madeira maduras

2 ovos grandes

2 chávenas (chá) de farinha de noz pecan (triturei nozes pecan num processador de alimentos)

1 chávena (chá) de farinha de aveia

2 colheres de sopa de stevia

1 colher de sopa de linhaça moída

1 colher de sopa de coco ralado (opcional)

1 iogurte 0% natural 

1 colher de chá de óleo de coco
1 colher de sobremesa de fermento

canela

 

Pré-aqueça o forno a 180ºC.

Corte 1 banana em rodelas e reserve. 

Esmague as restantes e misture todos os ingredientes. 

Forre a tarteira com papel vegetal, coloque a massa e por cima coloque as rodelas de banana. Pode também polvilhar com mais canela e um pouco de coco ralado.

Leve ao forno aproximadamente 20 minutos, ou até dourar.

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08
Dez18

Um Natal com bom senso e moderação

Ana Ni Ribeiro

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O Natal está a chegar, e a muitas pessoas uns quilos a mais também. O peso que ganhamos nas últimas semanas do ano representa cerca de 50 por cento do aumento ponderal anual e, geralmente, mantém-se até ao Natal seguinte. Fazer dieta nesta época está fora de questão, mas com estas dicas é possível desafiar as estatísticas e viver ao máximo a quadra natalícia sem ganhar peso. Neste período são permitidos quatro dias de «transgressão», a véspera e o dia de Natal bem como o último e o primeiro dia do ano.

As palavras-chave para sobreviver a esta época sem engordar são: bom senso e moderação.

 

Altere as receitas:

 

Rabanadas

Utilize adoçante, leite magro, fatias de pão mais finas e aumente a proporção das claras face às gemas. Experimente fazê-las no forno ou, se fritar, use uma boa quantidade de papel absorvente para eliminar a gordura.

 

Sonhos

Faça sonhos de maior dimensão, uma vez que porções pequenas absorvem mais gordura.

 

Azevias

As que têm recheio de gila contêm mais açúcar do que as de batata doce e de grão. Se as fizer em casa opte por adicionar menos açúcar.

 

Bolo-rei

Por conter frutas cristalizadas têm mais açúcar do que o bolo rainha e o bolo inglês. Mas estes também têm muita gordura. Retirar os frutos cristalizados e/ou secos da cobertura ajuda a reduzir o seu valor calórico.

 

Arroz doce, aletria e leite-creme

Faça-os com leite magro, adoçante e diminua a quantidade de gemas.

 

Ao jantar:

Inicie a refeição com uma sopa de legumes e ao passar ao prato principal comece por servir-se das saladas e dos legumes cozidos.

Mastigue devagar, fica satisfeito mais rapidamente, com um menor volume de alimentos.

Coma os doces logo após as refeições. Como já está saciado consegue escolher melhor o que quer comer e os açúcares de absorção rápida acabam por ser menos absorvidos.

Evite o álcool. As bebidas alcoólicas são uma das principais fontes de calorias das festas. Um grama de álcool fornece sete calorias, enquanto um grama de hidratos de carbono ou proteínas contém apenas quatro. Alterne o consumo de álcool com o de água ou infusões.

Frutos secos. São fonte de gorduras, pelo que devem ser consumidos com moderação.

Nunca ninguém quis que o Natal fosse saudável, mas é preciso que se tenha consciência que em termos calóricos é um risco, e que o Natal não são 30 dias.

06
Dez18

Bolo, rainha? Sim mas sem açúcar!

Ana Ni Ribeiro

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Um dos meus doces preferidos do natal é o bolo rainha. O bolo rei que me perdoe mas as suas frutas cristalizadas não me deixam gostar dele.

Nunca tinha feito, mas este ano decidi experimentar fazer uma versão sem açúcar e mais saudável. E fiquei muito contente com o resultado! Esperem que gostem.

A receita base tem glúten, mas com uma pequenina variação fica sem glúten*. 

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Ingredientes

1 chávena de farinha de aveia (*usar aveia sem glúten*)

1 chávena de farinha de amêndoa

1/2 chávena de farinha integral (*substituir por 1/2 chávena de farinha de amêndoa ou arroz*)

1/2 chávena de farinha de banana

3 ovos + 1 gema para pincelar no final

2 colheres de sopa de azeite

2 bananas pequenas

6 tâmaras

2 colheres de sopa de stevia (opcional)

Pitada de sal

Canela

1 colher de sopa de fermento

*15g de cascas de psílio em pó*

Amêndoas (a gosto)

Nozes (a gosto)

Pinhões (a gosto)

Avelãs (a gosto)

Nozes do Brasil (a gosto)

Coco laminado (a gosto)

Coco ralado (a gosto)

 

Como fazer

Reduzir 4 tâmaras (guardar 2 para colocar por cima) e as bananas a puré.

Misturar os ovos, o azeite, o puré das tâmaras e das bananas.

Numa outra taça misturar as farinhas, a stevia, a canela e o sal. Disolver o fermento num bocadinho de água e adicione à mistura. No caso da versão sem glúten* juntar também o psílio.

Juntar tudo, misturar bem e deixar a massa repousar cerca de 1 hora.

Preparar a mistura de frutos secos. Reservar parte dos frutos e o coco ralado para colocar por cima.

Adicione o mix à massa e misture bem. Deixe repousar 10 minutos.

Pré-aqueça o forno a 180ºC.

Forre um tabuleiro com papel vegetal. Coloque a massa no tabuleiro, e com as mãos faça o formato do bolo rainha. Coloque os frutos secos (a gosto) por cima. Polvilhe com coco ralado, e pincele com a gema de ovo.

Leve ao forno cerca de 15-20 minutos (ou até dourar)

IMG_2194.jpg

 

 

Sobre mim


Sou a Ni, sou nutricionista e este é o meu blog. Aqui partilho a minha paixão pelo fabuloso mundo da nutrição. Dizem que este é o melhor blog sobre nutrição do mundo e arredores!

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