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A Nitricionista

27
Nov19

Tarte saudável de mirtilos

Ana Ni Ribeiro

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Amanhã nos EUA é o Thanksgiving Day, o dia de Acção de Graças.
Talvez não saibam mas eu sou uma pessoa que todos os dias agradece, as coisas boas e mesmo as menos boas pois é pelo seu todo que sou quem sou. E se importamos tantas festas e festividades porque não aproveitar o dia de amanhã para ganhar o hábito de agradecer? Voltando ao que me traz aqui, num menu para o Thanksgiving não podem faltar tartes e decidi fazer uma tarte de mirtilos saudável. Espero que gostem!


Para a base
10 tâmaras sem caroço
1 chávena de chá de nozes pecan (ou outro fruto seco)
5 colheres de sopa de aveia integral
2 colheres de leite magro (ou bebida vegetal de amêndoa sem açúcar)
1 colher de sobremesa de azeite

Recheio
2 ovos pequenos
2 colheres de sopa de aveia integral
1 iogurte natural 0%
1 colher de sopa bem cheia de queijo quark
1 chávena de mirtilos frescos (estes são gigantes, mas usem dos normais!)
1 colher de chá de fermento
4 colheres de sopa de stevia
raspa de meio limão (opcional)

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Pré-aquecer o forno a 180ºC.
Forrar a forma com papel vegetal, e colocar a massa. Reservar.
Colocar todos os ingredientes da base num processador de alimentos, e triturar até obter uma pasta homogénea.
Misturar bem todos os ingredientes do recheio, excepto os mirtilos.
Colocar o recheio na forma e adicone os mirtilos.
Levar ao forno durante 25 minutos, ou até dourar.

25
Nov19

Um desafio e uma receita de Natal

Ana Ni Ribeiro

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Falta um mês para o Natal.

Deixo-vos um desafio: não consumir açúcar de adição até lá. Diga não aos refrigerantes, ao pacotinho de açúcar no café, bolos e chocolates,... Aceitam?

 

Como prémio antecipado deixo-vos mais uma receita de boalchinhas de Natal de gengibre, limão e laranja, sem açúcar de adição!

 

220g de farinha de aveia integral

1 colher de sopa de azeite

2 ovos

2 colheres de sopa de Stevia

Raspa da casca de 1/2 limão

Raspa da casca e sumo de uma tangerina (ou meia laranja)

2 colheres de sopa de raspas de gengibre fresco

1 colher de sobremesa de fermento em pó

50 ml de leite magro (ou bebida vegetal sem açúcar)

1 colher de chá de psyllium (opional)

 

Misture o azeite, a stevia, os ovos e bata bem. 

Junte as raspas de gengibre, limão e tangerina e o seu sumo. Adicione o leite e misture.

Por fim junte a farinha, o fermento e o psyllium. Bata bem.

Coloque a massa em película aderente e leve ao frigorífico uma hora.

Estenda a massa com um rolo (coloque entre duas folhas de papel vegetal) e use um cortador para obter as bolachas.

Forre o tabuleiro com papel vegetal.

Pré-queça o forno a 180ºC e leve as bolachas a assar cerca de 20 minutos ou até ficarem douradas

 

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21
Nov19

Pudim de coco

Ana Ni Ribeiro

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Este pudim de coco também é conhecido por: pudim do Zé. Pois foi feito para satisfazer um pedido do meu irmão.

É muito rápido e simples de fazer e é saudável. Espero que gostem.

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6 ovos

400 ml de leite de coco sem açúcar

1/2 chávena de stevia ou xilitol

100g de coco ralado

1 colher de chá de extrato de baunilha

 

Pré-aqueça o forno a 160ºC.

Bata todos os ingredientes no liquidificador, excepto o coco.

Coloque a mistura numa taça e misture o coco.

Coloque nas forminhas e espere 5 minutos antes de levar ao forno.

Leve ao forno em banho-maria durante 30 minutos (aqueci a água antes de colocar no tabuleiro de ir ao forno).

Deixe no frigorífico pelo menos 4 horas antes de consumir.

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19
Nov19

Hokkaido recheada com feijão e brócolos

Ana Ni Ribeiro

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Há dias ao almoço, no instagram, mostrei-vos a minha Hokkaido recheada com feijão e brócolos! Hoje vim cá dar-vos a receita. Além de saudável e super confortante para os dias frios, é uma receita vegetariana que mesmo quem não é vegetariano vai adorar. Vocês sabem que eu não sou vegetariana, mas por uma questão de sustentabilidade, preservação do nosso planeta e de saúde sou bastante sensível a essa temática e opto vários dias por estas alternativas.

Serviu 3 pessoas:
1 abóbora Hokkaido (400g)
1 fio de azeite
Flor de sal
Pimenta caiena
Alho em pó
Para o recheio
100g tomate maduro em pedaços
50 ml polpa de tomate (sem açúcar)
200g feijão branco cozido
150g de brócolos
1 chalota picada
1 dente de alho picado
1 colher de sobremesa de azeite
Flor de sal
Pimenta caiena
1 colher de café de curcuma
120 ml de água
50 ml de vinho branco
1 folha de louro
Pré-aqueça o forno a 180°C.
Corte a abóbora e retire as sementes. Pincele com azeite e tempere com flor de sal, pimenta e alho em pó. Cubra com papel de alumínio e leve ao forno cerca de 30 minutos.
Coza os brócolos e reserve.
Refogue a cebola e o alho com o azeite, a folha de louro e o tomate. Tempere com a flor de sol e a pimenta. Deixe cozinhar alguns minutos. Junte a polpa de tomate e o vinho e deixe ferver. Acrescente o feijão cozido, a água e os brócolos e mexa. Reduza o lume e deixe cozinhar cerca de 15 minutos.
Retire a abóbora do forno e recheie com o estufado. Leve ao forno novamente, durante 20 minutos, ou até que a abóbora esteja bem assada.

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E digo-vos uma coisa: que delícia 🤤
Depois disto, como não gostar do Outono?

18
Nov19

Consulta de nutrição, o testemunho da A.

Ana Ni Ribeiro

O testemunho da A. é uma espécie de presente de natal antecipado. Tem aspectos com os quais me identifico- também já fui gordinha, e também eu demorei muitos anos até fazer as pazes com a menina gorda que fui.

 

"Olá, sou a A. e fiz as pazes com a balança e a comida. E sobretudo, fiz as pazes comigo.

Já fui gorda, mas já não sou. Fui uma criança e adolescente gorda, depois emagreci mas a minha relação com a comida nunca foi boa. Passei por muitos altos e baixos, e parecia que faltava sempre qualquer coisa. Durante anos adiei sempre a marcação de uma consulta de nutrição. Sempre a mesma desculpa: eu consigo sozinha. Mas não conseguia.

Há quase 2 anos vi o livro da Ana na casa de uma amiga, li a história dela e pensei: tenho de marcar consulta. Ainda demorei uns meses até marcar mas bendito seja esse dia. Faz hoje um ano. Ainda me lembro que quase pensei em começar só em janeiro, é que se mete o natal! mas ainda bem que não o fiz. Verdade que não perdi muito peso, mas ganhei conhecimento, que me permitiu perder 1 kg em vez de ganhar os 3 kgs habituais nesta altura do ano. Saldo bastante positivo! E depois em janeiro foi muito mais fácil continuar a adquirir novas competências pois estava com a motivação em altas. 

Reaprender a comer, mudar pequenas coisas no meu estilo de vida e parar com as desculpas e sabotagem foi como renascer. 

Como a Ana diz: em equipa tudo é mais fácil. E é mesmo. Sentir que temos alguém que acredita em nós e que está sempre por perto, e sabe realmente do que está a falar: faz a diferença. 

E finalmente, perdi o "medo" e comecei a fazer terapia com uma psicologa, e aos 42 anos percebi que havia muita coisa em mim que não conhecia.

Ganhei saúde, e auto-estima! Sinto-me poderosa, e mesmo em relação aos desafios profissionais pareço outra. Mas foram só 12 kgs, dizia me outro dia alguém mauzinho. Sorri e disse: "só"? pois comparando com tudo o que ganhei, foi só isso.

Agradeço à Ana, e aprendi a agradecer a mim e agora vou-me equipar que descobri que sou uma corredora.

Vemo-nos em Janeiro, Ni, na nossa consulta."

Boas corridas, A.! Vamos, equipa.

16
Nov19

Pudim de abóbora no microondas

Ana Ni Ribeiro

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Lembro-me de ser miúda e de acordar muito cedo ao sábado para ver desenhos animados na TV!
Hoje não fui a correr para a televisão, mas levantei-me para fazer este pudim de abóbora de microondas. Que cheirinho e que sabor!

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Querem fazer igual? Então, façam:

50g de abóbora reduzida a puré
20g de flocos de aveia integrais
1 ovo (se possível usem de galinhas felizes)
1 colher de café de bicarbonato de sódio
1 colher de sopa de sumo de limão
Canela
1 colher de café de extrato de baunilha (opcional)
1 colher de sobremesa de stevia (opcional)

Misturar todos os ingredientes (excepto 1 colher de sobremesa do puré de abóbora). Colocar num recipiente, juntar a abóbora reservada e levar ao microondas durante 3 minutos, parando de 30 em 30 segundos!

Façam um bom sábado. 

15
Nov19

Panqueca de espelta e banana

Ana Ni Ribeiro

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Deixem-me dizer-vos que esta é a melhor panqueca dos últimos tempos! (amanhã posso fazer outras que fique com este título, mas até lá... a medalha está entregue!)

Experimentem, e depois digam-me o que acharam.


2 colheres de sopa de farinha de espelta integral
120 ml de bebida de amêndoa sem açúcar
1 colher de sobremesa de psyllium
1 colher de café de fermento
25g de banana
1 colher de chá de stevia opcional

Misturar todos os ingredientes, excepto a banana.
Aquecer uma frigideira anti-aderente, colocar a massa. Juntar a banana, baixar o lume e colocar uma tampa. Cerca de 4 minutos depois, virar a panqueca e deixar alourar um minuto.
Servir com canela! 

14
Nov19

Feche a porta à diabetes

Ana Ni Ribeiro

Cada vez mais chegam à minha consulta diabéticos tipo 2, e com idades cada vez mais baixas. A Diabetes tipo 2, ocorre em indivíduos que herdaram uma predisposição para a doença e que, devido a factores ambientais, entre os quais os hábitos de vida, como a alimentação hipercalórica e o sedentarismo, vêm a sofrer de diabetes.
Existem no nosso país aproximadamente novecentos mil diabéticos, o que equivale a 11,7% da população entre os 20 e os 79 anos, e que desses, avaliados por defeito, circularão por aí sem diagnóstico cerca de quatrocentos mil.
Significa isto que os números revelados ultrapassam largamente a previsão que se fazia para 2025, onde se calculava que poderia atingir a percentagem de oito por cento. Significa ainda que estes mesmos números se desmultiplicarão em custos directos que se avaliam em cerca de mil milhões de euros. Como se calculava que a estes venham juntar-se novos diagnósticos anuais da doença na ordem dos sessenta mil, ficamos com uma ideia aproximada da dimensão do problema de saúde pública gerado pelo número de casos existentes e pelo seu imparável crescimento regular.

Todos os diabéticos que reflectem sobre as manifestações da doença e acatam as recomendações e conselhos do médico e nutricionista, sabem bem que se comerem nas quantidades saudáveis e mantiverem uma actividade física regular, é muito mais fácil manter os níveis do açúcar dentro dos parâmetros considerados normais e que, muitas vezes, estas medidas simples chegam para que o metabolismo normalize sem necessidade de utilizar medicamentos.
Muitas vezes este primeiro passo é o suficiente para manter a Diabetes controlada (pelo menos durante algum tempo... que pode ser de muitos anos). Quando não dão este primeiro passo, caminharão no sentido das complicações tardias e indesejáveis da doença. O observatório diz-nos que durante 2008 houve 1600 amputações, que cerca de um quarto de todos os doentes em diálise padecem de diabetes e que a doença é, entre nós, a principal causa de cegueira. E se a morbilidade é grande a mortalidade não é menos importante: basta lembrar que segundo a Organização Mundial de Saúde, a cada dez segundos morre uma pessoa vítima da doença. Daí que se multipliquem os avisos para que nos empenhemos seriamente em modificar estilos de vida propiciadores da sua manifestação, isto é, para lhe fecharmos a porta e impeçam de entrar.

As pessoas susceptíveis podem evitar a diabetes:

• Fazendo uma alimentação adequada, com a ajuda de um nutricionista e emagrecendo sempre que necessário
• Aumentando o exercício físico
• Fazendo análises regulares dos níveis de glicose no sangue

O conhecimento de familiares próximos com diabetes e a obesidade são, entre outros, avisos preciosos para dar a volta à chave e mudar de vida. E vale a pena a mudança porque, mesmo que os alarmes sejam falsos, ela leva a mais tempo de vida, mais genica e mais saúde.
Temos de mudar estilos de vida proporcionadores da doença!

13
Nov19

9 sinais de que tem deficiência em ferro

Ana Ni Ribeiro

Cerca de 9 por cento das mulheres sofrem de uma deficiência em ferro, mas esse número é ainda maior para as mulheres fisicamente ativas, dizem os especialistas. Como pode saber se os seus níveis estão um pouco baixos? Esteja atento a estes 9 sinais de alerta.

  1. Fadiga
  2. Problemas de visão: problemas em focar
  3. Apatia
  4. Falta de ar
  5. Pele pálida
  6. Diminuição da capacidade durante esforços fisicos
  7. Unhas quebradiças
  8. Infecções frequentes
  9. Urina rosa ou vermelha

O que comer e beber?

Alimentos ricos em ferro (vísceras, carnes vermelhas, sardinhas, salsa, agrião, frutos secos, caça, berbigão, mexilhões, leguminosas, tofu...)

Os alimentos de origem animal apresentam uma absorção de ferro entre 20 a 30% do total do mineral ingerido, enquanto os alimentos de origem vegetal ricos em ferro permitem uma absorção de cerca de 5% do total de ferro que possuem na sua composição.

Alimentos ricos em vitamina C, para melhorar a absorção de ferro (citrinos, morangos, kiwi, verduras de folha verde, pimento, tomate...).

Algas e cereais enriquecidos com vitamina B12, se a anemia for consequência de uma alimentação vegetariana muito restritiva.

Infusões de urtiga, agrião e dente-de-leão, ricas em ferro; e de angélica, com vitamina B12 e ácido fólico.

Para que o ferro das carnes e verduras seja bem absorvido é necessário tomar mais vitamina C e combinar as leguminosas com hidratos de carbono, como o arroz ou as batatas.


O que reduzir ou evitar?

O cálcio diminui a absorção de ferro. Não misture alimentos ricos em ferro com alimentos ricos em cálcio (lacticínios, sardinhas em conserva...).

Deve comer alimentos integrais apenas ao lanche ou o pequeno-almoço, e não ao almoço e jantar. Os fitatos presente em maior quantidade nos cereais e fibras dos alimentos integrais, por exemplo, diminui a eficiência da absorção do ferro presente nos alimentos.

11
Nov19

Bolo de castanhas e amêndoa

Ana Ni Ribeiro

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Muito simples e rápido de fazer, este doce sem açúcar com sabor a Outono pode ser consumido até por quem é intolerante ao glúten. 

Quem comeu aprovou! Deixo-vos a receita:

 

500 g de castanhas cozidas

150 g de amêndoa moída

60 g de stevia

1 colher de sopa de azeite

4 ovos 

raspa de 1 limão

romã (opcional)

 

Preparação:

Pré-aqueça o forno a 180ºC.

Coza as castanhas em água com um pouco de sal e erva doce. Reduza-as a um puré grosseiro.

Bata as claras em castelo, e reserve.

Bata as gemas com a stevia, e adicione o azeite e a raspa de limão. Junte a amêndoa e o puré de castanha. Envolva tudo com as claras batidas em castelo.

Forre uma forma com papel vegetal. Deite o preparado leve a cozer ao forno a 180º cerca de 30 m.

Retire do forno, desenforme e decore com romã.

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Sobre mim


Sou a Ni, sou nutricionista e este é o meu blog. Aqui partilho a minha paixão pelo fabuloso mundo da nutrição. Dizem que este é o melhor blog sobre nutrição do mundo e arredores!

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