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A Nitricionista

08
Dez18

Um Natal com bom senso e moderação

Ana Ni Ribeiro

christmas-lights-tumblr.jpg

 

O Natal está a chegar, e a muitas pessoas uns quilos a mais também. O peso que ganhamos nas últimas semanas do ano representa cerca de 50 por cento do aumento ponderal anual e, geralmente, mantém-se até ao Natal seguinte. Fazer dieta nesta época está fora de questão, mas com estas dicas é possível desafiar as estatísticas e viver ao máximo a quadra natalícia sem ganhar peso. Neste período são permitidos quatro dias de «transgressão», a véspera e o dia de Natal bem como o último e o primeiro dia do ano.

As palavras-chave para sobreviver a esta época sem engordar são: bom senso e moderação.

 

Altere as receitas:

 

Rabanadas

Utilize adoçante, leite magro, fatias de pão mais finas e aumente a proporção das claras face às gemas. Experimente fazê-las no forno ou, se fritar, use uma boa quantidade de papel absorvente para eliminar a gordura.

 

Sonhos

Faça sonhos de maior dimensão, uma vez que porções pequenas absorvem mais gordura.

 

Azevias

As que têm recheio de gila contêm mais açúcar do que as de batata doce e de grão. Se as fizer em casa opte por adicionar menos açúcar.

 

Bolo-rei

Por conter frutas cristalizadas têm mais açúcar do que o bolo rainha e o bolo inglês. Mas estes também têm muita gordura. Retirar os frutos cristalizados e/ou secos da cobertura ajuda a reduzir o seu valor calórico.

 

Arroz doce, aletria e leite-creme

Faça-os com leite magro, adoçante e diminua a quantidade de gemas.

 

Ao jantar:

Inicie a refeição com uma sopa de legumes e ao passar ao prato principal comece por servir-se das saladas e dos legumes cozidos.

Mastigue devagar, fica satisfeito mais rapidamente, com um menor volume de alimentos.

Coma os doces logo após as refeições. Como já está saciado consegue escolher melhor o que quer comer e os açúcares de absorção rápida acabam por ser menos absorvidos.

Evite o álcool. As bebidas alcoólicas são uma das principais fontes de calorias das festas. Um grama de álcool fornece sete calorias, enquanto um grama de hidratos de carbono ou proteínas contém apenas quatro. Alterne o consumo de álcool com o de água ou infusões.

Frutos secos. São fonte de gorduras, pelo que devem ser consumidos com moderação.

Nunca ninguém quis que o Natal fosse saudável, mas é preciso que se tenha consciência que em termos calóricos é um risco, e que o Natal não são 30 dias.

06
Dez18

Bolo, rainha? Sim mas sem açúcar!

Ana Ni Ribeiro

IMG_2174.JPG

 

Um dos meus doces preferidos do natal é o bolo rainha. O bolo rei que me perdoe mas as suas frutas cristalizadas não me deixam gostar dele.

Nunca tinha feito, mas este ano decidi experimentar fazer uma versão sem açúcar e mais saudável. E fiquei muito contente com o resultado! Esperem que gostem.

A receita base tem glúten, mas com uma pequenina variação fica sem glúten*. 

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Ingredientes

1 chávena de farinha de aveia (*usar aveia sem glúten*)

1 chávena de farinha de amêndoa

1/2 chávena de farinha integral (*substituir por 1/2 chávena de farinha de amêndoa ou arroz*)

1/2 chávena de farinha de banana

3 ovos + 1 gema para pincelar no final

2 colheres de sopa de azeite

2 bananas pequenas

6 tâmaras

2 colheres de sopa de stevia (opcional)

Pitada de sal

Canela

1 colher de sopa de fermento

*15g de cascas de psílio em pó*

Amêndoas (a gosto)

Nozes (a gosto)

Pinhões (a gosto)

Avelãs (a gosto)

Nozes do Brasil (a gosto)

Coco laminado (a gosto)

Coco ralado (a gosto)

 

Como fazer

Reduzir 4 tâmaras (guardar 2 para colocar por cima) e as bananas a puré.

Misturar os ovos, o azeite, o puré das tâmaras e das bananas.

Numa outra taça misturar as farinhas, a stevia, a canela e o sal. Disolver o fermento num bocadinho de água e adicione à mistura. No caso da versão sem glúten* juntar também o psílio.

Juntar tudo, misturar bem e deixar a massa repousar cerca de 1 hora.

Preparar a mistura de frutos secos. Reservar parte dos frutos e o coco ralado para colocar por cima.

Adicione o mix à massa e misture bem. Deixe repousar 10 minutos.

Pré-aqueça o forno a 180ºC.

Forre um tabuleiro com papel vegetal. Coloque a massa no tabuleiro, e com as mãos faça o formato do bolo rainha. Coloque os frutos secos (a gosto) por cima. Polvilhe com coco ralado, e pincele com a gema de ovo.

Leve ao forno cerca de 15-20 minutos (ou até dourar)

IMG_2194.jpg

 

 

05
Dez18

Queques de tomate e curcuma

Ana Ni Ribeiro

IMG_2167.jpg

 

Tenho mais hábito de publicar receitas doces sem açúcar do que receitas salgadas. Ontem quando pensei nisso, meti-me na cozinha e fiz estes queques de tomate e curcuma que ficaram deliciosos.

Além do sabor óptimo, são uma rica fonte de antioxidantes e anti-inflamatórios.

Podem ser opção para snack, ou para uma refeição acompanhando com uma salada.

 

Para 4 queques

Massa

2 ovos

1 colher de sobremesa de curcuma

1 chávena de chá de farinha de amendoa

1/2 chávena de chá de linhaça moída

1 colher de sobremesa de fermento

Sal

Pimenta preta

1 colher de sopa de azeite

 

Recheio

1 chávena de tomatinhos cortados em pedaços

Tomilho fresco (podem usar outras ervas)

 

Sementes de chia (ou sésamo) para polvilhar

 

Pré-aquecer o forno a 180ºC.

Bater todos os ingredientes da massa num liquidificador. Reservar.

Misturar os tomatinhos com o tomilho. Juntar à massa.

Colocar em formas de queques, finalizar com as sementes de chia e levar ao forno cerca de 25 minutos, ou até ficarem dourados.

 

 

03
Dez18

Desafio natal

Ana Ni Ribeiro

Acucar droga.jpg

 

Lembram-se do desafio que vos fiz na semana passada? Não consumir alimentos com açúcar de adição até ao Natal, é este o desafio. Muitas de vocês (até agora só mulheres aceitaram o desafio) já aceitaram, espero que hoje se juntei muitas mais. 

O açúcar está presente em (quase) todos os alimentos. No entanto, com o surgimento de cada vez mais estudos que demonstram as consequências negativas que pode ter na nossa saúde, há uma preocupação crescente em cortar na ingestão de alimentos em que há a sua adição.

Muitas vezes as pessoas ingerem alimentos com açúcares "escondidos" só porque não sabem identificá-los nas tabelas de composição nutricional.

Qualquer ingrediente que termine em "ose" é um açúcar. Os mais frequentes são a sacarose, a glicose, a frutose e a galactose. Muitas vezes estes açúcares surgem sob a forma de xaropes.

O açúcar é considerado uma droga, pois, vicia e se consumido de modo regular, leva à perda de cálcio, magnésio e ferro. É responsável por um processo de inflamação generalizado, contribuindo para o envelhecimento precoce.

Os alimentos doces promovem certos estímulos cerebrais que podem viciar-nos em comida levando-nos a comer mesmo não tendo verdadeiramente fome.

A obesidade pode estar associada ao consume de alimentos ricos em açúcar altamento calóricos.

 

4 estratégias para cortar no consumo de açúcar:

Reduza o consumo de refrigerantes e de alimentos processados, se for comer sobremesa prefira sempre a fruta fresca, engane a vontade de açúcar com uma pastilha elástica sem açúcar, leia os rótulos.

Sobre mim


Sou a Ni, sou nutricionista e este é o meu blog. Aqui partilho a minha paixão pelo fabuloso mundo da nutrição. Dizem que este é o melhor blog sobre nutrição do mundo e arredores!

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