O Outono já se instalou e um dos frutos mais características desta estação é a abóbora. Nesta altura do ano, além da sua presença nos mais diversos pratos, constituiu também uma peça decorativa no Halloween ou Dia das Bruxas, uma celebração originária dos países anglo-saxónicos adoptada por muitos portugueses.
A abóbora pertence à mesma família do melão, da melancia, do chuchu e do pepino (cucurbitáceas). A forma, tamanho e cor variam mas no seu interior encontra-se uma polpa geralmente alaranjada e as sementes, ambas usadas na alimentação.
A abóbora tem um valor energético muito baixo e é rica em água. O conteúdo de hidratos de carbono, proteínas e lípidos é também baixo. Destaca-se o teor em betacaroteno (pró-vitamina A), bem como vitamina A, E e C. Quanto aos minerais, é rica em potássio. O potássio é um mineral que minimiza as cãibras musculares e também a retenção de líquidos sendo um aliado anti celulite.
As suas sementes são uma grande fonte de ácidos gordos essenciais, com efeito anti-inflamatório e regulador da produção de DHT (um derivado da testosterona implicado em doenças da próstata, queda de cabelo e acne). Além disso, é uma boa fonte de proteínas. Contém vários minerais e vitaminas: ferro, cálcio, fósforo, vitamina A, E e complexo B. As sementes de abóbora têm efeito antioxidante, anti-inflamatório e regulador do sistema nervoso.
Devido ao efeito antioxidante da vitamina A a abóbora pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver alguns tipos de cancro, a proteger contra as doenças cardiovasculares e pode ainda a prevenir doenças degenerativas. Além disso, o efeito benéfico que a vitamina A tem na pele e na visão é vulgarmente conhecido e comprovado cientificamente.
Poderá conservar a abóbora fresca num local fresco e seco, mas se já a tiver partido ou comprado cortada conserve-a no frigorífico. Poderá também congelá-la para usar depois, por exemplo, na sopa. Para congelar, corte a abóbora em cubos ou fatias. Faça um branqueamento, mergulhando-a água a ferver durante 3 minutos e depois acondicione num saco de plástico e coloque no congela-dor.
Uma das minhas receitas favoritas de abóbora é cortá-la em cubos e colocar numa assadeira. Em seguida, adiciona-se ervas aromáticas como alecrim e tomilho, uma pitada de sal e pimenta caiena, um fio de azeite e coloca-se no forno. Este Outono renda-se ao poder da abóbora.
Toda a gente sabe que é em dia de aniversário há bolo, e eu fiz um bolo de limão e amoras sem açúcar mas como todo o sabor para vos oferecer. Vão gostar, fica maravilhoso!
2 chávenas (chá) de farinha de amêndoa
1/2 chávena (chá) de linhaça moída
Sumo de 1 limão grande
Raspas da casca de 1 limão grande
1 chávena (chá) de amoras (também fica bom com mirtilos, framboesas, morangos)
1 chávena (chá) de flocos de aveia integral
2 ovos
1 chávena (chá) de água de coco
2 colheres de chá de fermento
1 pitada de sal
1 colher de café de curcuma em pó
1 colher de café de pimenta preta
1 chávena (chá) de stevia em pó
1 colher de chá de óleo de coco líquido
Pré-aqueça o forno a 180ºC.
Numa taça misture todos os ingredientes secos e reserve.
Misture os ingredientes líquidos, junte aos secos e misture. Junte as amoras e as raspas de limão.
Coloque na forma de pão e leve ao forno cerca de 25 minutos, ou até estar dourado.
Muitas das minhas memórias começam à volta da mesa ou na cozinha. Associo viagens a sabores, pessoas a pratos, fases da minha vida a receitas que criei. O cheiro da cozinha da minha avó leva-me sempre até à infância, e a canela traz-me o Natal. E eu consumo canela quase todos os dias!
Digo muitas vezes que a comida pode ser como os livros, fazem-me viajar, levam-me a sítios que adoro ou a países que ainda nem conheci. Há quem ache que comer bem é comer muito. Não podiam estar mais errados. Comer bem é ganhar sabor e vida a cada garfada. Passo os dias a falar de comida e nutrição, e quando não estou a trabalhar… também! Capitais gastronómicas, melhores chefs, estrelas michelin, fazem parte do meu léxico. Da mesma forma, não dispenso comida saudável, caseira, bonita e saborosa.
Experiências únicas podem ser obtidas com o prato mais fora da caixa, ou com uma simples massa com tomate que a melhor amiga faz, naqueles dias em que não temos tempo para respirar, e que nos sabe a casa.
Gosto da comida como gosto das pessoas. Boa, verdadeira, sumarenta e saudável. Que me faz bem e acrescenta. Comida simples e confortável, outras vezes complexa e explosiva. Gosto de sabores fortes e genuínos. De alimentos que me alimentem a imaginação.
Celebro a vida sempre que posso, celebro as minhas pessoas. Mesmo quando parece que não é qualquer data especial, só por estarmos juntos à volta de uma mesa… eu acho que merece um brinde. A cozinha mediterrânica é uma fonte de vida longa e de prazer, e os italianos dizem uma coisa com a qual me identifico totalmente: mangia bene, ride spesso, ama molto. Comer bem. Rir e amar muito e bem. É tão isto, não é?
Que a arte de saborear seja uma constante. E que, tal como eu, consigam viajar através dos sabores, quer saiam do país ou não.
Arrisco-me a dizer que é impossível não gostar destes queques saudáveis e super rápidos de fazer. Cheios de ingredientes funcionais, sem açúcar e sem glúten, ficam maravilhosos e o cheirinho que fica na cozinha... vale a pena experimentar!
6 queques
2 bananas da madeira maduras
2 ovos
1 chávena (chá) de farinha de amêndoa
1 chávena (chá) de farinha de coco
1 colher de sopa de stevia
1 colher de chá de óleo de coco 1 colher de sobremesa de fermento
canela
Pré-aqueça o forno a 180ºC.
Esmague a banana e misture todos os ingredientes.
Coloque nas forminhas e leve ao forno aproximadamente 20 minutos, ou até dourar.
Os antioxidantes são substâncias capazes de neutralizar os radicais livres e proteger o organismo dos processos de oxidação que estão sempre a acontecer no nosso corpo. Podem ser encontrados em muitos alimentos e contribuir assim para uma maior qualidade de vida e a prevenção de várias doenças. Deixo-lhe alguns exemplos.
Abóbora: Vitamina C, caretenóides, fibra É uma boa ajudante no combate ao envelhecimento. Os caretenóides que contém têm propriedades anticancerígenas e protegem o coração, os olhos e a pele.
Alho: Vitamina B6, vitamina C, cálcio, enxofre, s-alisteína Quando é esmagado, o alho liberta um composto de enxofre- a alicina- que ajuda à regulação do colesterol, dos níveis de triglicéridos e à formação de novas células. Também é um poderoso auxiliar no reforço do sistema imunitário.
Beterraba: Ferro, magnésio, potássio, sílica, betacianina, fibra A betacianina, que lhe dá a cor vermelha, é um poderoso antioxidante. Aumenta as defesas do organismo, ajuda a baixar os níveis de colesterol e a sílica que contém mantém saudáveis a pele, o cabelo, as unhas, os ligamentos, os tendões e os ossos.
A batata doce possui mais cálcio, fibras e potássio que a batata "normal". Mas há mais! Conheça os outros benefícios que ela oferece:
1. Garante resistência
É rica em vitamina C. Por isso, protege o seu sistema imunológico. E mais: o tubérculo também ajuda a acelerar a cicatrização de feridas e melhora a aparência da sua pele.
2. Deixa os ossos mais fortes
Em 100g de batata-doce, há 33 mg de cálcio. Além disso, contém boas doses de vitamina D, um nutriente que participa da manutenção dos músculos e da saúde dos ossos e do coração.
3. Dá energia O seu consumo é recomendado principalmente no pré-treino. A batata doce fornece energia aos poucos ao organismo, garantindo combustível do início ao fim do exercício. A libertação lenta de açúcar no sangue também ajuda a manter os níveis de glicogénio, o combustível dos músculos.
4. Diminui o stresse Por ser uma boa fonte de magnésio, a batata doce pode ajudá-lo a relaxar e, consequentemente, diminuir o stress. Oba!
5. Aumenta as defesas
Estudos realizados com o tubérculo revelam que ele possui propriedades antibacterianas e antifúngicas, substâncias ótimas para proteger o organismo.
As estações mais frias, Outono e Inverno, são muitas vezes sinónimo de constipações e gripes, cansaço e feridas que demoram mais tempo a cicatrizar, mas este ano não precisa ser assim. Há alimentos e estratégias que ajudam a aumentar as nossas defesas e a reforçar o sistema imunitário.
1. A dieta que reforça as defesas
Reduza a ingestão de carnes vermelhas e derivados São ricos em gordura saturada, responsável pelo aumento dos níveis de gordura no sangue. Opte por peixe, proteínas vegetais, frutos secos e leguminosas para o aporte de proteínas.
Evite o açúcar É considerado uma droga, pois, se consumido de modo regular, leva à perda de cálcio, magnésio e ferro. É responsável por um processo de inflamação generalizado, contribuindo para o envelhecimento precoce.
Vitamina D É uma vitamina cujos efeitos na prevenção de gripes e constipações tem vindo a ser comprovado. Um estudo recente publicado na revista Archives of International Medicine confirma que o seu consumo poderá diminuir o risco de contrair estas doenças. Consuma lacticínios, sardinhas, arenque, salmão e fígado.
Zinco Este mineral é um suporte importante do sistema imunitário. Coma peixe, marisco, gema de ovo, cogumelos, beterraba, alface, couve, laranjas e alperces para evitar a severidade dos sintomas das constipações.
2. Pratique exercício físico A actividade física regular aumenta o metabolismo e reduz a tensão arterial, o stress, a gordura e os radicais livres. Combine exercícios de força com outros aeróbicos. Subir escadas ou ir às compras a pé também conta.
3. Descanse É durante o sono profundo que o corpo liberta substâncias que fortalecem a função imunológica, por isso, tente dormir o tempo necessário.
4. Aposte na higiene Lavar frequentemente as mãos ajuda a reduzir a proliferação de vírus e bactérias. É na cozinha, curiosamente, que se verifica a maior contaminação, assim, lave as mãos antes de comer, depois de ir à casa de banho e quando manusear alimentos.
5. Seja feliz Sentir-se bem consigo próprio é essencial para a saúde. Por isso, faça coisas que lhe dêem prazer: saia com os amigos, leia um livro, faça uma massagem, vá jantar fora, namore...
Cerca de 9 por cento das mulheres sofrem de uma deficiência em ferro, mas esse número é ainda maior para as mulheres fisicamente ativas, dizem os especialistas. Como pode saber se os seus níveis estão um pouco baixos? Esteja atento a estes 9 sinais de alerta.
Os alimentos de origem animal apresentam uma absorção de ferro entre 20 a 30% do total do mineral ingerido, enquanto os alimentos de origem vegetal ricos em ferro permitem uma absorção de cerca de 5% do total de ferro que possuem na sua composição.
Alimentos ricos em vitamina C, para melhorar a absorção de ferro (citrinos, morangos, kiwi, verduras de folha verde, pimento, tomate...).
Algas e cereais enriquecidos com vitamina B12, se a anemia for consequência de uma alimentação vegetariana muito restritiva.
Infusões de urtiga, agrião e dente-de-leão, ricas em ferro; e de angélica, com vitamina B12 e ácido fólico.
Para que o ferro das carnes e verduras seja bem absorvido é necessário tomar mais vitamina C e combinar as leguminosas com hidratos de carbono, como o arroz ou as batatas.
O que reduzir ou evitar?
O cálcio diminui a absorção de ferro. Não misture alimentos ricos em ferro com alimentos ricos em cálcio (lacticínios, sardinhas em conserva...).
Deve comer alimentos integrais apenas ao lanche ou o pequeno-almoço, e não ao almoço e jantar. Os fitatos presente em maior quantidade nos cereais e fibras dos alimentos integrais, por exemplo, diminui a eficiência da absorção do ferro presente nos alimentos.
Sou a Ni, sou nutricionista e este é o meu blog. Aqui partilho a minha paixão pelo fabuloso mundo da nutrição. Dizem que este é o melhor blog sobre nutrição do mundo e arredores!
