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A Nitricionista

30
Jun18

Gelado de morango e coco sem açúcar

Ana Ni Ribeiro

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Verão rima com gelados e sorvetes, mas o excesso de açúcar e gordura não são amigos da saúde. Para contornar esse problema fiz gelados de iogurte com muito sabor e poucas calorias.

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Para 2 unidades

150g de iogurte natural 0% gordura e 0% açúcares adicionados

1/2 chávena de coco fresco em pedaços (pode substituir por coco desidratado)

1 chávena de morangos laminados

 

Misture o iogurte e o coco. Coloque nos recipientes e depois junte os morangos. 

Antes de levar ao congelador coloque o pauzinho no centro do gelado.

 

 

15
Jun18

Feito só com o que a natureza dá e nada mais

Ana Ni Ribeiro

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Tenho de partilhar convosco uma descoberta que fiz há dias: os produtos bio do E.Leclerc. Uma amiga mostrou-me o folheto e fiquei tão curiosa que fui mesmo a uma loja.

Não só não conhecia as marcas biológicas, como não sabia que a Bio Village oferece ao mercado a mais completa gama de produtos biológicos de marca própria essenciais ao dia a dia. E o mais incrível, a preços acessíveis.

 

Fala-se muito de produtos Bio, sabem o que são? De acordo com a regulamentação, os produtos biológicos têm origem em explorações agrícolas que não usam pesticidas químicos, adubos químicos ou medicamentos veterinários alopáticos para as produções animais. Por outro lado, os produtos biológicos não contêm OGM (organismos geneticamente modificados), corantes ou aromas artificiais, matérias gordas hidrogenadas, edulcorantes químicos ou intensificadores de sabor. Ou seja, simplificando: são produtos feitos com o que a natureza dá e nada mais!

 

Com mais de 320 referências de Frescos, Mercearia, Frutas e Legumes e Bebidas, além de cosméticos (da marca Bio Naia),  rigorosamente selecionados e certificados.

 

Encontrei também uma secção de produtos Bio a granel. De leguminosas, a sementes, a muesli, podemos comprar tudo na quantidade certa sem desperdício alimentar nem embalagens supérfluas.

 

Além de produtos biológicos, ainda encontramos gamas de alimentos sem glúten, com baixo teor de lactose e aptos para vegetarianos. O que vai de encontro às necessidades de pessoas intolerantes ou que escolheram uma alimentação vegetariana - e que são cada vez mais. 

 

Ainda não experimentei tudo o que comprei, mas posso dizer-vos que as lentilhas verdes, os flocos de milho sem açúcar e o tomate pelado Bio Village são óptimos. Além de fazerem bem à nossa saúde também fazem bem à nossa carteira pois estão a um preço muito em conta.

 

Voltarei em breve, há outras gamas de produtos E.Leclerc que terei de experimentar, e depois conto-vos tudo!

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14
Jun18

Barriga lisa

Ana Ni Ribeiro

A famosa barriguinha lisa é o sonho de muitas mulheres e homens. O que poucos sabem é que esse desejo pode ser alcançado mudando algumas atitudes. O treino é fundamental mas há outros factores muito mais simples que podem estar influenciar o tamanho da sua barriga.  

1. Postura 

A postura errada é uma das principais causas da indesejada barriguinha. Portanto, perceba se está tudo certo com a sua coluna. Existem três principais alterações de postura: a escoliose, a cifose e a lordose. Estes problemas de postura devem ser corrigidos com atividades físicas que promovam o fortalecimento da musculatura abdominal e da coluna e, em casos mais sérios, com acompanhamento de fisioterapia e reeducação postural.

 

2. Retenção de líquidos 

Outro fator que contribui para a impressão de excesso de barriga é a retenção de líquidos que diminui a definição muscular. Este problema pode ser resolvido com o aumento da ingestão de água e de alimentos que possuam a água em sua composição, como a melancia. Além disso, evite passar longos períodos sentados na mesma posição, praticar exercícios físicos e evitar a ingestão de bebidas que desidratam, como café e álcool, também ajudam a evitar esse problema. 

 

3. Alimentação inadequada 

Outro fator essencial é a alimentação que interfere diretamente na definição da zona abdominal. Certos alimentos acumulam gordura exatamente na região da barriga e da cintura, como a batata e o ovo fritos, a manteiga e até mesmo bolachas recheadas. Além disso, tome cuidado com alimentos como feijão, couve e brócolos, que, em algumas pessoas, provocam prisão de ventre e fazem com que a barriga inche. 

 

4. Exercícios errados 

Um problema comum é a prática incorreta dos exercícios físicos. Para garantir uma barriga lisa, é preciso baixar a percentagem de gordura, somando músculos fortes. Por isso deve fazer exercícios aeróbicos para, então, somá-los a uma rotina de exercícios com peso e treinos de musculação na região.

 

Não existe um plano de treino perfeito para alcançar a tão sonhada barriga. Cada pessoa precisa de uma abordagem diferente para atingir esse objetivo. Pessoas com % massa gorda mais alta, por exemplo, deverão concentrar-se em baixar primeiro esse valor, com plano alimentar adequado e exercícios aeróbicos. Já as mais magras, mas sem definição, devem manter o foco nos treinos de musculação.

12
Jun18

Ressaca: mitos e verdades

Ana Ni Ribeiro

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Beber demais não é nada saudável, toda a gente sabe! Mas se acontecer deve saber que não há uma solução capaz de eliminar o álcool do organismo de uma vez só, evitando os sintomas pós-noitada. As receitinhas populares podem aliviar o enjoo e a dor de cabeça, mas nem todas funcionam.

 
Faz mal beber de estômago vazio?
Sem outro alimento no estômago para digerir, o organismo absorve a bebida rapidamente, fazendo com que se sinta os efeitos do álcool mais rapidamente. Então, coma algo leve (uma fatia de pão integral com peito de peru, por exemplo) antes de beber e, se possível, durante. Mas evite petiscos picantes juntamente com a bebida, pois a pimenta irrita a mucosa do estômago piorando um sintoma comum quando se exagero no número de copos: a gastrite do dia seguinte.
 
Devo beber água intercalando com a bebida?
A água dilui a concentração de álcool, amenizando o seu poder de desidratar o organismo. O ideal é intercalar a bebida com água, consumindo pelo menos um copo.
 
As bebidas alcoólicas de boa qualidade não dão ressaca?
As bebidas de qualidade inferior tendem a ter muitos corantes ou ingredientes que potencializam o efeito do álcool, intensificando os sintomas da ressaca: dor de cabeça, enjoo, confusão mental... Mas, pior que uma bebida má é exagerar na dose, ultrapassando a quantidade de álcool que o fígado é capaz de processar.
 
Remédios antiressaca funcionam?
Eles podem aliviar o enjoo ou a dor de cabeça, mas não são capazes de acelerar o processo do fígado para eliminar as toxinas do álcool.
 
Café ou banho frio cortam os efeitos do álcool?
São estratégias que estimulam o sistema nervoso central, reduzindo a sensação de moleza e cansaço. O café também ajuda a reorganizar a confusão mental provocada pela bebida.
 
Misturar bebida faz diferença?
Sim, quanto mais tipos de bebida se misturar, pior será a ressaca. 
 
Porquê que às vezes fico mal mesmo bebendo pouco?
As mulheres são pouco resistentes ao álcool (bem menos que os homens). Na TPM, por causa das alterações hormonais, esse limite é ainda menor.
 
No dia seguinte, devo comer pouco?
Depois de abusar da bebida, é importante "desintoxicar" o organismo com uma dieta leve, à base de verduras, legumes e, especialmente, frutas. A frutose acelera a metabolização do álcool e a eliminação das toxinas. Também é bom beber bastante água, água de coco, chá e sumos naturais. 
 
Fazer exercício alivia a moleza pós-noitada?
Mexer o corpo aumenta a circulação, acelerando a eliminação das toxinas do álcool. Mas não exagere na intensidade para não ficar ainda mais desidratado, e beba bastantes líquidos.
11
Jun18

Chegaram os Santos Populares

Ana Ni Ribeiro

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Estes mês os arraiais vão se espalhar por todo o país, para festejar os santos populares. Já amanhã multidões de pessoas vêm para a rua festejar o Santo que favorece os amores, o António.

 

Deixo alguns conselhos saudáveis, pois a saúde também conta em dias de festa!

 

Sardinha

A sardinha é a rainha das festas populares. É a espécie por excelência da pesca portuguesa e faz bem à saúde.

A grande riqueza da sardinha está na elevada quantidade de ómega 3, uma família de gorduras saudáveis boas para a nossa saúde. Devido a estes ácidos gordos essenciais, o consumo de sardinha contribui, entre outras coisas, para a

redução do risco de doenças cardiovasculares, diminui a pressão arterial e ajuda a prevenir a aterosclerose. O ómega 3 leva também à redução dos riscos associados à doença de Parkinson e ajuda a travar o avanço da doença de

Alzheimer. Além disso, por serem ricas em ferro são um excelente alimento para combater a anemia.

Para que os efeitos positivos se façam sentir é necessário o consumo de sardinha e outros alimentos ricos em ómega 3 de forma regular. A vantagem da ingestão de sardinha, em relação aos outros peixes gordos, é que tem menos

mercúrio pois passa menos tempo no mar.

As sardinhas não devem ser fritas ou cozinhadas no micro-ondas, pois a temperatura elevada compromete a estrutura dos ácidos gordos e as suas propriedades. Mesmo a sardinha assada não está isenta de cuidados: não devem ser assadas perto das brasas, nem durante muito tempo.

 

Pimento

O pimento é fonte de vitaminas e minerais importantes para a pele e mucosas, visão e processo de cicatrização.

Procure ingerir pimentos de diferentes cores para aumentar os benefícios nutricionais. Complemente este consumo com outros tipos de produtos hortícolas.

Consuma hortaliças e legumes diariamente, na sopa, e inclua-os sempre no prato.

 

Caldo Verde

O caldo verde, pela presença de couve galega, é rico em cálcio, imprescindível ao crescimento e manutenção dos ossos e dentes. Diariamente devemos recorrer ao consumo de sopa de legumes, para alcançar maior variedade de vitaminas e minerais pela diversidade de produtos hortícolas. Inicie o almoço e o jantar com sopa.

 

Broa de milho

O pão de milho poderá funcionar como um substituto à batata, arroz ou massa, pela sua riqueza em hidratos de carbono. Se optar por incluir o pão na sua refeição deve reduzir a quantidade de batata, arroz ou massa que ingere.

 

Atenção à bebida! O álcool abre o apetite e em excesso provoca danos nasaúde. Opte por duas ou três cervejas ou dois copos de vinho, no máximo.

 

06
Jun18

Noodles com inspiração asiática

Ana Ni Ribeiro

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Durante séculos, a wok tem sido uma componente fundamental da culinária asiática, e nos últimos anos, também tem sido utilizada por cozinheiros de todo o mundo devido à sua simplicidade de misturar ingredientes. E também pela capacidade de criar refeições saudáveis, visto que necessita de pouca ou quase nenhuma gordura para os seus cozinhados, num período relativamente curto de tempo.

Por estes benefícios sou fã deste tipo de frigideira, e faço várias receitas de massas: é rápido, e é fácil! Tenho feito algumas experiências com novos noodles da Milaneza, e posso dizer-vos que em poucos minutos é possível fazer receitas nutritivas e saudáveis.

Deixo-vos uma receita rica em fibra e proteína, inspirem-se e deixem a imaginação fazer o resto.

 

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Noodles com inspiração asiática

2 blocos de noodles Milaneza

1 taça de camarões pequenos descascados

1 taça de cogumelos shiitake laminados

2 dentes de alho picados

meia cenoura ralada

1 courgete laminada

2 colheres de sopa de cajus

1 pedaço de gengibre fresco (ralar)

1 colher de sopa de sementes de sésamo

½ pimento lampião vermelho

1 colher de sopa de coco fresco em cubos

1 colher de café de pimenta caiena

4 colheres de sopa de molho de soja light (menor teor de sal)

1 colher de sopa de molho de ostras

folhas de hortelã q.b.

 

Aqueça o azeite no wok, junte o alho picado, o gengibre, e deixe refogar. Junte o molho de soja light e o molho de ostras.

Adicione a pimenta caiena, os camarões, os cogumelos, a cenoura ralada, a courgete, o coco e o pimento picado. Deixe cozinhar.

Coloque os noodles Milaneza (2 blocos) directamente no wok. Adicione 360 ml de água a ferver. Mexa frequentemente, com cuidado, em lume forte. Deixe cozinhar 6 minutos.

Retire do lume e sirva. Polvilhe com sementes de sésamo e folhas de hortelã picadas.

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04
Jun18

Queques de queijo light

Ana Ni Ribeiro

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Para o pequeno-almoço ou para os lanches estes queques de queijo assados são uma deliciosa opção.

Pode comer simples ou com um pouco de compota sem açúcar. Eu usei a receita da minha avó.

 

6 queques

200 g de queijo quark 0%

2 iogurtes naturais magros 

60g de manteiga sem sal magra derretida ou óleo de coco

2 colheres de sopa de farinha de aveia 

1 colher de sopa de farinha integral

1 pitada de sal

45 g de stevia

1 ovo batido

Raspa de uma laranja

Raspa de 1/4 manga
1 colher de sopa de sumo de manga/laranja sem adição de açúcar

 

Pré-aqueça o forno a 180ºC.

Forre formas para queques com papel vegetal.

Bata o queijo com uma colher de pau até ficar macio. Adicione a manteiga derretida, as farinhas, stevia, o sal, o ovo, as raspas e o sumo. Misture bem. 

Deite a mistura para dentro das forminhas preparadas.

Leve ao forno aquecido durante 25 minutos.

Sirva quente ou à temperatura ambiente.

 

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Sobre mim


Sou a Ni, sou nutricionista e este é o meu blog. Aqui partilho a minha paixão pelo fabuloso mundo da nutrição. Dizem que este é o melhor blog sobre nutrição do mundo e arredores!

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