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A Nitricionista

28
Jan18

Papas de aveia, morangos e queijo quark

Ana Ni Ribeiro

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Esta papa de aveia é um excelente pequeno-almoço, rápido de fazer e sacia por várias horas.

 

Para 1 pessoas

3 colheres de sopa de aveia integral (40g)

9 colheres de sopa de água

4 morangos

canela q.b

1 colher de chá de pó de maca

1 colher de sopa de queijo batido magro ou queijo quark 0%

1 colher de sobremesa de stevia (opcional)

sementes de girassol para a cobertura 

 

 

Coloque a aveia com a água e 3 morangos cortados em pedacinhos numa panela. Junte a canela e o pó de maca.

Deixe cozer cerca de 5 minutos, mexendo sempre, até que o líquido tenha sido absorvido. Adicione o queijo e deixe cozer mais 1 ou 2 minutos.

Deite a aveia cozida numa taça e acrescente o morango e as sementes.

 

18
Jan18

10 hábitos eficazes para acelerar o metabolismo

Ana Ni Ribeiro

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1. Exercício de força
A musculação aumenta a queima de calorias, mesmo algumas horas após o treino. Por isso, esse tipo de exercício é, de longe, a melhor opção para acelerar o metabolismo. Estudos indicam que as pessoas que praticam treino de alta intensidade usando pesos, ​durante intervalos curtos, aumentam a atividade metabólica. Isso faz com o que o organismo queime cerca de 450 calorias nas 24 horas seguintes.

2. Durma bem
Uma péssima noite de sono diminui o ritmo do seu metabolismo na manhã seguinte. Isso faz com que o seu organismo gaste 20% menos energia em tarefas como respiração e digestão. Esta foi a conclusão de um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition.

3. Aposte nas proteínas
Alimentos ricos em proteínas e pobre em gorduras, como peito de frango ou peixe, faz o organismo gastar mais energia no processo de digestão, acelerando o metabolismo. Além disso, os músculos ficam mais fortes.

4. Consuma cafeína
Estudos indicam que uma chávena de café pela manhã pode impulsionar o seu metabolismo. O motivo? A cafeína aumenta a frequência cardíaca e coloca o corpo em estado de alerta. Assim, o seu metabolismo começa a queimar calorias para atender a estaes gastos de energia.

5. Aposte, sim, nos laticínios (se não for intolerante)!
De acordo com um estudo publicado pela Sociedade Americana De Nutrição, mulheres que consumiram produtos lácteos magros três a quatro vezes por dia, perderam 70 % mais gordura corporal do que aquelas que cortaram os lácteos da dieta. Mas como isso funciona exatamente? Queijos e leites são alimentos ricos em cálcio e queimadores de gordura, o que ajuda a manter a massa magra e o metabolismo potente.

6. Beba chá verde
Um estudo publicada no American Journal of Clinical Nutrition acompanhou dois grupos de pessoas com excesso de peso. Os dois seguiram um plano baixo em calorias. Mas só o primeiro bebeu de seis a oito chávenas de chá verde por dia. No final do estudo, esses pacientes queimaram mais 4% de gordura do que o outro grupo. A explicação é que a bebida tem ação lipolítica (quebra de gordura), acelera o metabolismo, desintoxica e facilita a digestão.

7. Inclua a pimenta na sua alimentação
A pimenta vermelha pode aumentar a taxa metabólica de repouso (gasto energético médio que uma pessoa apresenta sem realizar nenhuma atividade) em cerca de 50 calorias por dia.

8. Faça pequenos lanches ao longo do dia
Apostar nos lanches saudáveis faz com que o seu metabolismo fique sempre ativo, ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, aumenta a sua energia e evita o consumo excessivo de alimentos nas refeições principais.

9. Não salte o pequeno-almoço
Estudos comprovam que começar o dia em jejum obriga o organismo a economizar combustível. Resultado: o gasto calórico cai e fica mais difícil eliminar as gordurinhas. Já o hábito de tomar um pequeno-almoço equilibrado e saudável acelera o metabolismo, ou seja, o organismo passa a queimar mais calorias. 

10. Consuma vitamina B12
A famosa vitamina, encontrada na gema do ovo e também em cápsulas, fornece energia ao organismo, diminui os níveis de gordura e ajuda na contração muscular.  

17
Jan18

Beba café antes de treinar

Ana Ni Ribeiro

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Beber café antes do treino melhora o rendimento porque tem efeito estimulante no cérebro, aumentando a disposição e a dedicação para treinar. Além disso, ela aumenta a força muscular e a queima de gordura, e diminui a  sensação de cansaço e exaustão muscular depois da prática da atividade física.

Assim, a cafeína ajuda tanto no treino aeróbico quanto no anaeróbico, além de poder trazer benefícios também quando consumido após o treino, pois facilita o transporte de glicose do sangue para os músculos, o que ajuda na recuperação muscular.

Apesar de todos os benefícios não devemos consumir café em excesso.  O máximo de cafeína recomendado para melhorar o desemprenho é de cerca de 6 mg por quilo de peso, o que equivale a cerca de 3 a 4 chávenas de café por dia.

15
Jan18

Factos sobre Intolerância à Lactose

Ana Ni Ribeiro

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Hoje em dia, numa visita ao supermercado encontramos muitos produtos sem lactose. Para entender do que se trata, reuni alguns factos que ajudam a entender esta nova tendência.

A lactose é o açúcar presente no leite e é composta por glicose e galactose. Encontra-se nos lacticínios em quantidades variáveis, estando presente em maior quantidade no leite, em menor nos queijos frescos e iogurtes, e nos queijos curados chega a não estar presente.

Para ser digerida, a lactose necessita da presença da enzima lactase. Nos casos em que existe intolerância à lactose, esta enzima ou não existe ou encontra-se em pequenas quantidades no organismo.

 

Com o aumento da idade pode haver uma diminuição da lactase o que leva a uma maior dificuldade ou mesmo impossibilidade em digerir a lactose? É verdade!

 

A inclusão de produtos sem lactose, pode eliminar os sintomas e desconforto associados. Os intolerantes sentirão mais os benefícios da ingestão de lácteos sem lactose, mas estudos indicam que mesmo pessoas tolerantes poderão sentir-se melhor, e podem até perder volume e emagrecer. O consumo destes produtos também pode ser benéfico para quem possuiu cólon irritável, pois permitem facilitar a digestão.

 

Os produtos sem lactose permitem aos intolerantes continuarem a consumir leite e os seus derivados, que são uma ótima fonte de proteínas de alto valor biológico, minerais como o cálcio, magnésio e fósforos, e vitaminas do complexo B, D e A, importantes para a saúde dos ossos e músculos.

 

Quem pretende emagrecer deve escolher os produtos sem lactose magros, por terem muito menos gordura.

 

Saiba que a exclusão ou diminuição do consumo de lactose aumenta a probabilidade de aumentarmos os níveis de intolerância, pois o organismo reduzirá ainda mais a produção de lactase. Como nos países do sul da europa bebemos menos leite e consumimos mais queijo, 70% da população adulta é intolerante, porque o organismo se desabituou a processar a lactose.

 

Os sintomas normalmente associados à intolerância à lactose são: náuseas, distensão abdominal, flatulência, cólicas e diarreias. Estes surgem entre 30 minutos a duas horas após a ingestão de alimentos com lactose e o efeito depende da dose ingerida.

 

Para se comprovar a intolerância à lactose devem fazer-se testes específicos. Para isso, fale com o seu médico.

 

12
Jan18

Muffins de frutos vermelhos

Ana Ni Ribeiro

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Estes muffins de frutos vermelhos são uns doces saudáveis, sem açúcar, sem lactose e sem glúten, muito fáceis de fazer e excelentes para um pequeno-almoço diferente ou para um lanche.

 

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Para 14 muffins

400g de farinha de arroz integral

120g de farinha de amêndoa

300 ml de leite de amêndoa sem açúcar

1 colher de sopa de canela

3 chávenas de frutos vermelhos (usei morangos, mirtilos e framboesas frescos)

1 chávena de stevia

 

Pré-aqueça o forno a 160ºC.

Junte todos os ingredientes menos os frutos vermelhos. Misture bem e depois adicione os morangos cortados em pedaços, as framboesas e os mirtilos.

Pincele as formas com azeite, deite a massa e leve ao forno durante 45 minutos, ou até que comecem a ficar dourados.

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08
Jan18

4 alimentos para ganhar músculos

Ana Ni Ribeiro

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Aliar exercício físico com certos alimentos é meio caminho andado para ter músculos durinhos. 

1. Batata-doce: Apresenta baixo índice glicémico e é rica em fibras, o que garante saciedade por mais tempo. Para quem pratica atividade física é altamente recomendada porque mantém o bom nível de energia durante o treino. É rica em betacaroteno, vitaminas antioxidantes e também vitamina K, que ajuda no controlo de retenção de líquidos. 

2. Beterraba: melhora o desempenho durante os exercícios. Ela também tem alto teor de vitaminas A, B1, B2, B5, B6, C, E, K, além de ácido fólico, potássio, cálcio, ferro, cobre, manganês e magnésio. Uso em saladas ou sumos.

3. Tomate: o seu alto teor de licopeno ajuda a neutralizar radicais livres. Favorece a recuperação de energia para o próximo treino. 

4. Proteína: encontrada em aves, carnes, ovos de galinha e peixes. Também previne o enfraquecimento muscular e a perda de tecidos. Para os lacto-vegetarianos a dica são as proteínas vegetais encontradas no tofu, grãos, leguminosas e laticínios.

05
Jan18

Participem no passatempo “Explore o Verdadeiro Sabor Hotpoint”

Ana Ni Ribeiro

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Em dezembro, a Hotpoint - Whirlpool lançou um passatempo incrível, e desafiou-me a escolher o meu perfil de sabor e partilhar uma receita relacionada com ele! 

Como prometido, vou revelar tudo hoje.

Dos 5 perfis de sabor da Hotpoint, enquadro-me, como seria de esperar, n´Os Saudáveis.

Somos jovens e, para nós, comer e cozinhar significa cuidar da saúde. Preferimos alimentos com menos gordura e açúcar e utilizamos métodos de cozedura capazes de preservar as vitaminas e outros valores nutricionais. 

Curiosos para saberem qual a receita que preparei?

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Fiz algo muito simples, saboroso e saudável: bolo de laranja no microondas. Usei o microondas ExtraSpace e o extractor de sumo da Hotpoint e os seguintes ingredientes:

1 ovo pequeno

2 colheres de sopa de óleo de coco

6 colheres de sumo de laranja 

4 colheres de farinha de aveia integral 

1 colher de café de fermento

(se a laranja não for suficientemente doce pode adicionar 2 colheres de sopa de stevia)

 

Coloque os ingredientes, reservando duas colheres de sumo de laranja para o final, e bata tudo à mão ou com um liqudidificador.

Leve 3 minutos ao microondas, parando a cada minuto.

Retire do microondas e adicione as 2 colheres de sumo de laranja que reservou.

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Para poderem ganhar um prémio de 1500€, basta irem ao site www.exploreoverdadeirosabor.pt e submeterem a receita até 14 de janeiro de 2018. Os participantes só têm de selecionar o seu perfil de sabor e partilhar uma fotografia com a descrição da receita, adequada ao perfil de sabor selecionado e com o qual se identificam.

04
Jan18

Papas de aveia, chia e manga

Ana Ni Ribeiro

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Partilho convosco esta receita de papas de aveia e manga que é uma delícia.

Quente e cheia de sabor, dá-nos energia para enfrentar mais um dia de inverno. Se preferir pode fazer de véspera e comer fria, ou aquece no microondas.

 

3 colheres de sopa de aveia integral

1 ovo pequeno

1 pau de canela

1 colher de sopa de sementes de chia

1 fatia de manga madura (descascada e cortada em cubinhos)

(1 colher de sopa de stevia granulada, opcional)

 

Coloque num tacho uma chávena de água e o pau de canela. Quando levantar fervura junte os flocos de aveia e as sementes de chia. Coloque no mínimo e vá sempre mexendo. 

Junte a manga e continue a mexer.

Bata o ovo e junte às papas. Mexe bem,

Sirva com canela em pó e um pedacinho de manga.

03
Jan18

5 razões que tornam as consultas online tão eficazes

Ana Ni Ribeiro

Actualmente, torna-se complicado gerir eficazmente os hábitos alimentares. E, além disso, com a correria diária, não sobra tempo para procurar um nutricionista e finalmente cuidar de si.

A pensar em todos os que precisam de aconselhamento especializado na área da Nutrição, criei uma consulta online.

 

Um estudo publicado na revista médica American Jornal of Preventive Medicine, identifica cinco razões que tornam as consultas de nutrição online tão eficazes:

1. O preço baixo: o serviço tem um valor mais baixo quando comparado aos valores de uma consulta médica convencional.
2. A privacidade: o anonimato é uma das vantagens oferecidas pelas consultas on line, pois a pessoa não corre o risco de encontrar outras pessoas na sala de espera do consultório e não precisa expor o seu problema a outras, além da nutricionista.
3. Suporte via e-mail, chat: há um atendimento permanente, caso o paciente tenha alguma dúvida, criando uma relação de confiança.
4. A comodidade: com um computador, um telemóvel ou um tablet e uma ligação à Internet, poderá obter todos os esclarecimentos necessários, sem perder tempo no trânsito.
5. A manutenção do peso após alcançar os objectivos: como há reeducação dos hábitos alimentares das pessoas de forma individualizada e personalizada, proporcionam a manutenção do peso alcançado sem grande esforço, evitando o efeito io-io.

 

Para mais informações, custos, detalhes operacionais ou questões envie um e-mail para: anapimentaribeiro@gmail.com

 
02
Jan18

10 recomendações para perder peso de forma saudável

Ana Ni Ribeiro

 

O início do ano traz consigo um aumento da preocupação com o peso e com a imagem corporal. Aumenta também a publicidade a métodos e a produtos destinados a perder peso. Muita desta publicidade sugere resultados rápidos e pouco realistas. Infelizmente, a grande maioria destes produtos não conduz a soluções duradouras e pode até provocar carências nutricionais quando incentivam dietas desequilibradas.

 

Existem alguns princípios básicos a seguir para que a perda de peso seja saudável. As recomendações que fazemos são baseadas nas recomendações da Academy of Nutrition and Dietetics e da Organização Mundial da Saúde:

1. A perda de peso é um processo que tem implicações na saúde.  As oscilações bruscas de peso associadas a dietas mal sucedidas podem ser perigosas. Só avance se tiver a motivação e a equipa certa para dar o primeiro passo.
 
2. Confira o seu grau de motivação.  A perda de peso implica modificações sérias no dia-a-dia e a longo prazo. Reflita primeiro se quer modificar a sua alimentação e a sua atividade física, se tem condições para o fazer, nas dificuldades que poderão surgir e como ultrapassá-las.
 
3. Avance com o apoio de um profissional.  Faça essa discussão prévia com um profissional de saúde especializado devidamente credenciado, por exemplo, pela Ordem dos Nutricionistas ou dos Médicos. Perder peso com sucesso implica um plano individualizado e o seguimento atento e cuidadoso de um especialista durante vários meses.
 
4. Envolva a sua família e amigos.  O apoio familiar neste processo de perda de peso é vital, uma vez que facilita a aquisição de hábitos de vida saudável e evita recaídas (por exemplo: disponibilizar em casa alimentos saudáveis para todos e organizar caminhadas em família).
 
5. Faça uma avaliação prévia e detalhada dos seus hábitos alimentares e de atividade física.  Quanto mais se afastar da rotina diária e dos seus gostos e preferências mais difícil será prolongar com sucesso uma "dieta". Deve distribuir as várias refeições ao longo do dia, em horário regular, não se esquecendo do pequeno-almoço e prevendo de forma cuidada situações inesperadas como fins-de-semana ou festas.
 
6. Desconfie de planos alimentares monótonos ou de substâncias milagrosas.  Dietas da sopa, de frutas ou outras que não integram ou restringem fortemente determinados alimentos, são perigosas a médio prazo pois reduzem a disponibilidade de nutrientes essenciais ao bom funcionamento do organismo. Infelizmente, ainda não existe, uma substância ou medicamento capaz de, por si só, fazer perder peso de forma eficaz, duradoura e sem riscos para a saúde.
 
7. O aumento da atividade física é decisivo.  Se tiver possibilidade de ter apoio ao nível da atividade física a possibilidade de sucesso aumenta. Por vezes, a companhia de outras pessoas com os mesmos objetivos é determinante. Recomenda-se  para a perda de peso, e a acompanhar a dieta, pelo menos 30 a 60 minutos de atividade física moderada, 5 dias por semana.
 
8. Defina prazos e objetivos realistas com o profissional de saúde. Rejeite metas impossíveis. Para quem tem peso excessivo, uma perda gradual de 5 a 10% do peso inicial (0,5 a 1Kg por semana), já traz benefícios de saúde e é um objetivo realista.
 
9. Ajude a modificar o espaço que o rodeia.  O ambiente alimentar que nos rodeia é por vezes o maior obstáculo a uma alimentação saudável. Insista para que exista água disponível no seu local de trabalho. Peça pão de mistura no seu café. Se der uma festa para crianças disponibilize fruta de forma atrativa.
 
10. Prepare-se e não desanime.  Lembre-se que em qualquer processo de mudança de hábitos alimentares o sucesso pode demorar. Vai ter, certamente, várias fases de desânimo e momentos de insucesso em que lhe vai apetecer desistir. Aprenda a lidar com estes momentos. No final deste processo pretende-se que tenha menos peso, mas acima de tudo, que tenha mais saúde e aprenda a gostar do seu corpo.

 

 

 

Sobre mim


Sou a Ni, sou nutricionista e este é o meu blog. Aqui partilho a minha paixão pelo fabuloso mundo da nutrição. Dizem que este é o melhor blog sobre nutrição do mundo e arredores!

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