O Natal é uma festa muito especial, mas que normalmente está associada ao desperdício e aos gastos excessivos. Este ano pode ser diferente.
Como poupar na época natalícia:
• Modere o número de sobremesas e pratos principais. Na maioria das casas, existe comida em excesso. • Confeccione as quantidades estritamente necessárias para o jantar de Natal e para o almoço de 25 de Dezembro. • Aposte na qualidade em vez da quantidade. Faça apenas as sobremesas de que mais gosta, irá ficar feliz na mesma. • Ofereça presentes saudáveis à sua família e amigos e peça-lhes que façam o mesmo consigo. • Faça uma lista de compras para não cair em tentação. Planeie com cuidado tudo o que vai ter na sua mesa. • Consulte os rótulos das embalagens e compare os preços entre produtos idênticos para escolher os alimentos mais saudáveis • Peça aos vários familiares para trazerem uma sobremesa e lance-lhes um desafio: poupar promovendo saúde. • Seja um consumidor atento, aproveite as promoções.
Há anos que escrevo o blog. Sabem o meu nome, que sou nutricionista e hoje vou contar-vos um pouco mais da minha história.
Tenho peso normal (e “normal” é ter o peso certo), mas nem sempre foi assim, até à adolescência convivi com excesso de peso e depois de umas dietas malucas tive episódios de peso abaixo do normal. Consegui, a custo e graças a muita força de vontade e conhecimento, sair da montanha russa que é o efeito iô-iô. – e por isso sei muito bem o que sente o leitor, ou o que sentem as pessoas que me consultam, quando se entra no ciclo vicioso do engorda-emagrece-engorda-outra-vez. Sei o que é olhar para o espelho e não gostar do que se vê. Tal como muitos de vocês já tive uma relação complicada com a comida e com a balança. Sei o que se pensa, os sentimentos que nos avassalam, e sei que chega a doer. Sei o que é querer mudar e não conseguir. A frustração e a perda de confiança. Mas também conheço o sabor da vitória quando se consegue. E é esse sabor que quero passar em todas as crónicas, nas consultas, no meu blog ou no meu livro.
Sou nutricionista desde 2008. Muito antes de o ser lutei contra os vários quilos a mais. E a menos. E quero que conheçam a minha história e se lembrem que se eu consegui, também conseguem.
Nasci com quase 4 kgs, 3880g para ser mais precisa, e 48 cms. Era uma bebé muito fofa, dizem.
De bebé fofa passei a criança gordinha. Fui para a natação com 3 anos, embora só fosse permitida a inscrição a maiores de 4 anos, porque era grande! Lembro-me de vestir sempre roupa para meninas mais velhas. E de ficar triste com isso, momentaneamente. Depois passava e voltava a comer!
Era saudável, praticava desporto, aos 10 anos, além da natação fazia karaté mas não deixava de ser a mais gorda da turma. Não sentia nenhuma descriminação, nem fui vítima de bulling que agora tanto se fala, mas não me sentia bem com a minha figura.
Com 15 anos, mudei de escola, deixei a natação e cheguei a pesar 70 kgs distribuídos por 1,61 m. Quem teve excesso de peso na adolescência sabe que a autoestima pode ser afetada negativamente.
Por esta altura, decidi começar a experimentar várias dietas, mas assim que passava fome desistia. Alguma confiança perdida depois fui pela primeira vez a uma nutricionista, incentivada pelos meus pais. Pela minha própria experiência percebo que planos alimentares demasiado restritivos e rígidos simplesmente não resultam. Passei várias vezes pela frustração de pensar: eu não consigo, não consigo, não consigo.
No 11º ano, recomecei a fazer desporto, seguia um plano alimentar restritivo e consegui atingir o peso normal. Com 17 anos pesava 54 kg. Após esta fase diminuí mais as doses. Cheguei a almoçar uma maçã ou um iogurte, mentia em relação ao que comia, para tentar esconder os meus comportamentos – que já então pressentia serem errados.
Dos 70 kg passei para os 42 kg. Com 18 anos, foi-me diagnosticado um princípio de anorexia. Não via a imagem distorcida, via-me muito magra como realmente estava, sabia que estava com baixo peso mas gostava de estar assim. Embora soubesse que estava feia e que a minha saúde corria risco, sentia que manter-me com baixo peso me conferia uma espécie de super poder! Não, não conferia. Apenas era prova de que não sabia comer.
Com o apoio dos meus pais e do meu irmão, e de um excelente acompanhamento médico rapidamente superei esta fase. Quando entrei na faculdade para fazer o meu primeiro curso, Biologia Aplicada, pesava cerca de 52 kgs, peso esse que sofreu bastantes oscilações. Ora mais ora menos, entre os 48 e os 62. Fazia dieta, não fazia dieta, dias sim, dias não e dias talvez. E assim brincava com a minha saúde. Por esta altura, percebi que “quando fosse grande” queria ser nutricionista. Era uma área que me fascinava, e a minha luta constante com o peso teve obviamente influência nesta decisão. Ser nutricionista fez-me equilibrar, finalmente, a minha relação com a comida.
Quando entrei em Nutrição, na Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto (FCNAUP), percebi que é fundamental seguir um plano simples e prático. Consegui manter o peso conquistado com uma dieta fácil de cumprir, com os alimentos de sempre e sem passar fome. Só consegui verdadeiramente perder peso e mantê-lo quando reaprendi a comer, quando me senti motivada e tive os conselhos certos.
Ao longo das últimas décadas têm sido acumulados erros em matéria de quantidade e de qualidade na ingestão de alimentos. A prevalência da obesidade tem aumentado assustadoramente, e com esse aumento surge o aumento da morbilidade (ou seja, doenças relacionadas) e mortalidade. Todos sabemos que o excesso de peso e a obesidade acarretam riscos graves para a saúde, aumentando o risco de doenças cardiovasculares, alguns tipos de cancro e diabetes. Mas quantas vezes já desistiu de cuidar de si? Eu desisti algumas, mas fui a tempo de mudar. Quando a nossa saúde e felicidade está em jogo nunca é demasiado tarde. A altura certa é quando procura ajuda, tenha 10, 20 ou 50 anos. Tenha 4, 13 ou 30 kg a mais. Ou a menos.
Concentre-se em si. Por vezes estamos tão focados nos outros, em ajudar os outros, sempre os outros que quase nos esquecemos do que precisamos e do que nos faz feliz. Você é a sua prioridade, você merece o seu tempo e dedicação. Mas não basta querer, é preciso fazer acontecer. E por vezes precisamos de procurar ajuda.
Hoje uso a minha dieta, que funciona comigo e com a grande maioria dos meus pacientes. Manter o peso, ganhar auto estima, confiança e saúde sem alimentar altos níveis de ansiedade faz parte dos meus dias.
Muito simples e rápido de fazer, este doce sem açúcar com sabor a Outono pode ser consumido até por quem é intolerante ao glúten.
Quem comeu aprovou! Deixo-vos a receita:
500 g de castanhas cozidas
150 g de amêndoa moída
60 g de stevia
1 colher de sopa de óleo de coco
4 ovos
raspa de 1 Limão
romã (opcional)
Preparação:
Pré-aqueça o forno a 180ºC.
Coza as castanhas em água com um pouco de sal e erva doce. Descasque-as e reduza-as a um puré grosseiro.
Bata as claras em castelo, e reserve.
Bata as gemas com a stevia, e adicione o óleo de coco e a raspa de limão. Junte a amêndoa e o puré de castanha. Envolva tudo com as claras batidas em castelo.
Unte uma forma de tarte com manteiga e farinha ou use papel vegetal. Deite o preparado leve a cozer ao forno a 180º cerca de 30 m.
Deixo-vos a receita das papas de aveia que fiz hoje para o pequeno-almoço. Espero que gostem.
Para 1 dose
40g de flcoos de aveia integrais
1 colher de sopa rasa de linhaça moída
200 ml de leite magro sem lactose (podem usar bebidas vegetais)
1 pau de canela
1 colher de sopa de sementes de girassol
canela em pó
stevia (opcional)
Leve num tacho ao lume a aveia, o leite, a linhaça, o pau de canela e metade da quantidade das sementes de girassol. Se quiser junte também um pouco de stevia. Deixe cozer, mexendo sempre, cerca de 3-4 minutos.
Coloque na taça onde vai servir, retire o pau de canela, polvilhe com canela em pó e as sementes restante.
Há semanas que, entre viagens, consultas, filmagens, elaboração de receitas e prazos muito apertados, os níveis de stress e fadiga psicológica aumentam. Olho à minha volta e vejo imensas pessoas sujeitas a estas mesmas situações. Apesar do stress ser natural, dentro de certos limites, é possível proteger o nosso corpo dos seus efeitos negativos. Dentro da gama de regeneradores celulares Ever-Fit, o Ever-Fit Stress Regen é específico para estas situações.
O Ever-Fit Stress Regen é formulado com o complexo ACE-PRO VIT e antioxidantes como vitaminas C e E. Como já referi várias vezes, os radicais livres são responsáveis por dados nas células sujeitas a stress oxidativo, pelo que o seu combate ajuda a prevenir vários problemas. Além disso, contém também ácido pantoténico que contribui para um desempenho mental normal. Na sua composição encontramos riboflavina, niacina, vitamina B6 e vitamina C que contribuem para a redução do cansaço e fadiga.
Com Ever-Fit, cuide hoje a pensar no amanhã!
O Ever-Fit Stress Regen é um SUPLEMENTO ALIMENTAR e deve ser usado como complemento a uma alimentação completa, variada e equilibrada e não como substituto de um regime alimentar saudável. O exercício físico também deve ser prática regular pois ajuda, ao libertar endorfinas, a baixar os níveis de fadiga psicológica.
Pensar de forma positiva também passa por saber seguir em frente depois de um exagero. Não se deve aplicar o velho ditado: Perdido por cem perdido por mil. A diferença é de novecentos. Ou seja, uma fatia de bolo não é o mesmo que cinco fatias, um quadrado de chocolate não é toda a tablete. Um percalço acontece a qualquer um. Tem é que encarar e gerir a situação sem ansiedade nem stress. Comeu o que não devia ou mais do que devia? Não dramatize. Zele para que não volte a acontecer.
Este doce de marmelo é uma espécie de marmelada mas sem açúcar.
É muito fácil de fazer e fica óptimo.
Ingredientes
1 kg de marmelos
200g de Stevia
2 paus de canela
sumo de meio limão
1 copo de água
Modo de fazer
Lave os marmelos, retire os caraços e parta em cubos.
Coloque os pedaços de marmelo num recipiente onde deverá ficar de um dia para o outro e adicione os paus de canela, a stevia e o sumo de limão.
No dia seguinte transfira tudo para um tacho, junte um copo de água e leve a lume forte até levantar fervura, depois reduza o lume e vá mexendo de vez em quando até os marmelos estarem cozidos.
Quando estiverem cozidos apague o lume, retire os paus de canela e passe com uma varinha mágica. Após obter a textura desejada volte a levar ao lume até levantar fervura, mexendo sempre, e mexa mais 2 a 3 minutos.
Depois coloque em tacinhas ou frascos e tem o seu doce pronto.
O cabelo cai por vários motivos: stresse, envelhecimento, falta de nutrientes, desequilíbrio hormonal e até por falta de cuidado. Mas há alguns hábitos que podem reverter a situação.
Massajar o couro cabeludo
A massagem terapêutica, se for feita com regularidade, pode facilmente ser um antídoto para a queda de cabelo, já que promove aumento do fluxo sanguíneo. Isso estimula a oxigenação e distribui os nutrientes no folículo capilar, mantendo-o ativo e saudável.
Pentear os cabelos da forma correta
Desembaraçar o cabelo ainda no banho, de forma delicada, com ajuda do condicionador ou da máscara, é a melhor forma de evitar a temível queda por tração. E não se deve usar qualquer tipo de escova ou pente. Devemos opte pela menos agressiva, preferencialmente com cerdas macias e naturais ou acessórios de madeira com dentes largos.
Suplementar corretamente
Proteína é a principal matéria-prima do cabelo. Quando o nutriente não é ingerido na quantidade correta — 0,8 gramas por quilo de peso corporal —, os cabelos enfraquecem. Tal pode acontecer com quem é vegan ou faz dietas muito restritivas. Nesse caso, a suplementação é obrigatória. O trio biotina, cistina e cisteína pode prevenir este problema, mas antes de ir às compras, consulte o seu nutricionista ou dermatologista.
Manter o corpo são e a mente sã
Há fortes indícios de que o stresse seja uma possível causa de queda acentuada. Portanto, noites bem dormidas, exercícios regulares e meditação algumas das formas de manter o bom nível hormonal, essencial para qualquer função do organismo. Estas atividades promovem a produção equilibrada de hormonal, o que faz com que o folículo capilar se mantenha ativo por mais tempo. Há ainda menos produção de radicais livres, ou seja, garantia de menor envelhecimento capilar.
Reeducar seus hábitos alimentares
Comer bem é regra número 1. Os nutrientes essenciais para o crescimento e desenvolvimento dos cabelos, são:
vitamina A, presente no atum, no leite e na gema de ovo, que auxilia na produção de colágeno e protege o cabelo dos danos capilares oxidativos;
a vitamina C do kiwi, laranja e brócolos, que atua como excelente antioxidante combatendo os radicais livres;
as vitaminas do complexo B (cereais integrais, oleaginosas e banana), que agem como antioxidante e contribuem para a formação e crescimento de células novas;
zinco (frutos do mar e carnes vermelhas);
fontes de biotina: frango, gema de ovo, soja, amendoim e levedura de cerveja.
Apostar em chás e infusões
Abra mão do café e invista mais em chás! Especialmente o verde e o de urtiga, que contém ingredientes que inibem a conversão de testosterona em dihidrotestosterona (DHT), um composto ligado à calvície.
Sobre mim
Sou a Ni, sou nutricionista e este é o meu blog. Aqui partilho a minha paixão pelo fabuloso mundo da nutrição. Dizem que este é o melhor blog sobre nutrição do mundo e arredores!
