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A Nitricionista

28
Fev17

Papas proteicas de aveia e coco

Ana Ni Ribeiro

IMG_5773.JPG

 Esta papa é um excelente pequeno-almoço rápido que dá saciedade por várias horas.

 

Para 1 pessoas

3 colheres de sopa de aveia integral (40g)

250 ml água

2 colheres de sopa de coco ralado

1 colher chá canela

1 colher de sopa de proteína vegetal sem adição de açúcar (Usei v-protein sabor a morango da Gold nutrition)

canela, coco ralado e mirtilos para a cobertura

 

Coloque a aveia com a água e o coco numa panela.

Deixe cozer cerca de 4 minutos, mexendo sempre, e adicione a proteína e a canela. Coza mais 4 minutos, ou até todo o líquido ser absorvido.

Deite a aveia cozida numa taça e acrescente a canela, coco e os mirtilos.

 

27
Fev17

Recuperar dos excessos do carnaval

Ana Ni Ribeiro
"No Carnaval sempre se bebe um pouco mais. Há maneira de aliviar as ressacas?"
J.E.

carnaval-ressaca-dicas.jpg

 

Para ajudar a aliviar os sintomas de ressaca é essencial hidratar-se convenientemente no dia a seguir. Assim sendo, evite os estimulantes que apenas irão provocar uma sobrecarga no sistema nervoso central e aposte no chá e tisanas fracas para hidratar e ajudar a "desintoxicar". Os frutos e as verduras são também essenciais, uma vez que são ricos em vitaminas e fotoquímicos antioxidantes, e muitos ajudam a debelar as dores de cabeça e o excesso de toxinas acumulado, que provocam esses desagradáveis sintomas.
17
Fev17

Bolinhos de maçã

Ana Ni Ribeiro

IMG_9388.JPG

 

Esta receita rende cerca de 16 bolinhos

 

1 pacote de maçã verde Fruut
1 iogurte magro natural (usei adoçado)
1 ovo
175g de farinha de centeio integral (também podem usar de arroz)
50g de stevia
3 colheres de sopa de leite magro
1 colher de sobremesa de azeite 
1 colher de chá de fermento em pó
1 colher de chá de bicarbonato
raspas de limão
canela em pó
1 pitada de sal

Pré-aquecer o forno a 180ºC.
Numa taça misturar o adoçante com o azeite, o ovo e o iogurte. Misturar bem e juntar a farinha, o fermente, o bicarbonato, o sal e a canela. Adicionar a maçã desidratada Fruut.
Colocar a mistura nas forminhas de silicone previamente pinceladas com azeite.
Levar a assar cerca de 20 minutos ou até os bolinhos estarem cozidos.

Acompanhem com um chá.

16
Fev17

Tabule, o prato que veio do Líbano

Ana Ni Ribeiro

O tabule é um prato libanês composto por bulgur, tomate, salsa, hortelã, sumo de limão, pinhões e pimenta. É delicioso, e uma excelente opção para o almoço.

Experimentem, vão adorar.

 

Ingredientes

400g de Bulgur

150g de coentros (ou salsa)

50g de hortelã

8 tomates pequenos

100g de pinhões (podem usar sementes se girassol)

2 colheres de sopa de taíne (pasta de sésamo)

3 colheres de sopa de azeite

Sumo de 2 limões (ou limas)

Sal e pimenta q.b.

IMG_2519.JPG

 

Coloque o bulgur num tacho e junte cerca de 900 ml de água quente. Deixe ferver 2 minutos e depois baixe o lume, até a água ter sido toda absorvida (10 a 15 minutos)

Pique os coentros e a hortelã, e corte os tomates em pequenos quadrados.

Numa frigideira anti-aderente torre as sementes de girassol.

Misture todos os ingredientes e está pronto a servir.

 

Pode comer frio, e vai bem com tudo!

No frigorífico, num frasco bem fechado, aguenta vários dias sem perder a qualidade e o sabor.

 

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15
Fev17

Já conhece o teff?

Ana Ni Ribeiro

teff.jpg

 

O cereal do momento é o teff. O seu nome botânico – Eragostis tef – significa “erva do amor”. É tão pequeno, que para se obter um grama, são precisos 3 mil grãos. Com apenas 0,79 milímetros de dimensão, é o grão mais pequeno do mundo e, possivelmente, o mais completo do ponto de vista nutricional.

A Etiópia é ainda o maior produtor mundial. Existe em diversas variedades de cores, desde o branco, passando pelo vermelho até ao castanho-escuro e acredita-se que é cultivado há mais de 5000 anos.

A excelência deste cereal reside na sua riqueza em minerais e pelo seu fantástico conteúdo em aminoácidos essenciais, o que o torna superior aos outros cereais. Teff é rico em cálcio, magnésio, cobre, potássio, manganês, zinco e ferro e vitamina C. O seu teor de cálcio é superior ao do leite de vaca, com cerca de 170mg por cada 100g. A sua riqueza em ferro está dependente do solo onde é cultivado, e pode variar entre 5mg e 15mg por 100g.

Possuiu cerca de 12% a 14% de proteína, e com um bom equilíbrio de aminoácidos essenciais, com destaque para a lisina, aminoácido ausente na maioria dos cereais. A lisina é importante no metabolismo do cálcio, fundamental na calcificação óssea.

Os seus hidratos de carbono são em grande quantidade amido resistente, contribuindo para uma maior saciedade e para melhorar os níveis de glicémia. Por estes motivos é uma boa fonte alimentar para diabéticos e para quem procura perder ou gerir o peso. Este tipo de amido também funciona como um pré-biótico favorável à flora intestinal e também importante na manutenção de um peso adequado. Os seus hidratos de carbono sendo de digestão lenta fazem dele um bom aliado dos desportistas de alto rendimento, que necessitam de energia rápida e prolongada. O seu conteúdo em minerais também ajuda na rápida recuperação após o exercício físico ou cansaço mental.

Fornece mais fibra do que qualquer outro cereal e, por não conter glúten, é indicado para celíacos. Este perfil nutricional extraordinário é rematado pelo facto do teff não ter açúcar e possuir um sabor semelhante ao da noz.

O teff é um produto que pode ser usado na pastelaria, para fazer sopas, engrossar molhos, e também pode ser comido simplesmente cozido ou assado. Deve ser conservado num local fresco, seco e escuro, dentro de um recipiente fechado.

As suas superiores qualidades nutricionais fazem dele um cereal a incluir na nossa alimentação diária.

13
Fev17

Reduza a carne vermelha e invista nos cogumelos

Ana Ni Ribeiro

A carne é uma fonte de proteínas e aminoácidos essenciais mas não deve ser consumida em demasia, e devemos preferir as carnes magras.

Em contrapartida, pode e deve incluir cogumelos na sua alimentação: têm mais proteínas que a maioria dos vegetais e são ricos em vitaminas e em selénio, tão importante no combate ao envelhecimento. Os cogumelos ajudam a reforçar o sistema imunitário, têm propriedades anticancerígenas e protegem-nos das doenças cardiovasculares.

 

 

10
Fev17

Corações sem açúcar

Ana Ni Ribeiro

Muffins de banana e coco sem açúcar para comerem com quem mais gostam. Feliz dia dos namorados

image.jpeg

 

Ingredientes (rende 10-12)

2 ovos

3 bananas da Madeira

2 chávenas de farinha de arroz

1/2 chávena de água de coco

1 chávena de coco fresco em pedacinhos

2 colher de sopa de Stevia

1 colher de chá de canela

1/2 colher de chá de fermento

1 pitada de sal

 

 

Pré aqueça o forno a 180º.

Numa tigela coloque a água de coco, adoçante e os ovos. Bata até obter uma mistura cremosa.

Numa tigela pequena misture a farinha, o fermento, o sal, e a canela.

Junte a banana esmagada à mistura da água de coco e bata até incorporar. Junte a farinha e bata lentamente somente até misturar. Adicione o coco.

Deite a massa nas forminhas. Usei em forma de coração de silicone.

Leve ao forno por 20 minutos ou até os muffins estarem dourados por fora e cozinhados no interior.

08
Fev17

Almoço rápido

Ana Ni Ribeiro

ferias.jpeg

Há dias, como hoje, em que aproveito a hora de almoço para ir ao ginásio e depois fico com pouco tempo para comer.

Nestas alturas a solução mais cómoda passa por comer sopa e uma sandes.

Se opto por almoçar sandes, escolho pão escuro e aposto nos vegetais.

Alface, tomate, rodelas de pepino, rúcula e agriões são o acompanhamento ideal para queijo magro, fiambre de peru, ovo cozido ou atum (embalado em água), alimentos que não colocam a linha em risco.

02
Fev17

Controle os ataques de fome

Ana Ni Ribeiro

Single-Taken-Hungry.jpg

Evite os ataques de fome emocional, siga estas seis dicas:


• Tome sempre o pequeno almoço
Um bom pequeno almoço ajuda a diminuir os ataques de fome. 

• Coma de três em três horas
Evitar longos períodos sem comer previne a fome súbita. Faça 5 a 6 refeições por dia.

• Diga não ao açúcar
Os produtos açucarados são os mais procurados quando surgem estas vontades de comer. Se lhe apetecer um doce, coma uma pequena peça de fruta com canela e um iogurte magro, uma gelatina com iogurte, um pedaço de chocolate negro com mais de 80 por cento de cacau ou uma barra de cereais sem açúcar. Um chá com canela também resulta.
Os alimentos doces promovem certos estímulos cerebrais que podem viciar-nos em comida levando-nos a comer mesmo não tendo verdadeiramente fome.

• Escolha alimentos saciantes
Os alimentos ricos em proteínas bem como os ricos em gorduras saudáveis dão-nos mais saciedade e ajudam a controlar a fome. Os frutos secos, o abacate, o coco, por exemplo, são ricos em gordura da boa (atenção às quantidades nada de exagerar!). Fontes de proteínas mais saciantes: queijo fresco e barras proteicas. 
Caso continue a sentir fome, aumente um pouco o teor de hidratos de carbono complexos.

• Distraia-se
Muitas vezes come-se porque não se tem mais nada para fazer. Perante um ataque de fome, saia de casa ou faça qualquer actividade que o mantenha afastado do frigoríficos e dos armários da cozinha.

• Aprenda com os erros
Após ter tido um ataque de fome ao qual não resistiu, o ideal, é aumentar a actividade física. Tenha pensamentos como: apesar deste episódio, amanhã não se vai repetir porque vou fazer exercício.

Sobre mim


Sou a Ni, sou nutricionista e este é o meu blog. Aqui partilho a minha paixão pelo fabuloso mundo da nutrição. Dizem que este é o melhor blog sobre nutrição do mundo e arredores!

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