Conheça os alimentos que deve comer para dominar o mau humor e os incómodos da TPM.
1. Cogumelos De acordo com um estudo do The American Journal of Clinical Nutrition, os cogumelos reduzem em até 35% os sintomas típicos da TPM. A substância responsável pelo alívio é a vitamina B2, presente em porções generosas especialmente nos portobello.
2. Maracujá O maracujá deve ser consumido já que tem propriedades calmantes, que melhoram a insónia e a irritabilidade na TPM.
3. Linhaça Por ser fonte de ácidos gordos ómega 3 e 6 e fitoquímicos, a linhaça combate a inflamação nas células, preserva as artérias e diminui a ansiedade e a compulsão por doce, típicas da TPM.
4. Salmão Este peixe é rico em ómega-3, que melhora a disposição, alivia os sintomas da TPM e diminui os triglicérides, o colesterol "mau" (LDL) e a pressão arterial.
5. Rúcula Rica em magnésio, que regula a taxa de estrogénio e colabora para a disponibilidade de serotonina, a rúcula ajuda a combater o mal-estar e a depressão, além de reduzir o inchaço e desejo de doces.
“Está a pensar se vou revelar todos os segredos da minha dieta? Sim, vou. A minha dieta passa por não fazer dieta. O meu segredo é que, na verdade, não criei uma dieta, mas sim um plano alimentar para a vida! E isso faz toda a diferença.”
Este livro revela-lhe detalhadamente o meu plano alimentar, como pô-lo em prática, os alimentos certos e as melhores horas para os comer, e as receitas mais indicadas para as diferentes refeições.
Dia 4 de maio será colocado à venda, sendo o lançamento feito dia 5 em Lisboa e dia 16 em Braga.
Prática, rápida e saborosa, a omelete satisfaz e ainda ajuda a manter a silhueta no lugar. Se a omelete já faz parte do seu cardápio, comemore. Apresento-lhe duas receitas que, além de ajudarem o seu plano alimentar a sair da monotonia, vão enche-lo de saúde.
Omelete de shitake e alho francês
Ingredientes 1 gema + 3 claras 1/2 chávena (chá) de cogumelos shitake 1/2 chávena (chá) de alho francês picado 2 colheres (sopa) de sementes de girassol 2 colheres (sopa) de salsa picada Sal a gosto
Azeite
Modo de preparação Bata os ovos. Adicione os demais ingredientes (menos a salsinha) e coloque numa travessa untada com azeite e decore com a salsa picada.
Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus durante 20 minutos. Sirva imediatamente.
Omelete de courgette e chia
Ingredientes 1 ovo e 3 claras 1/2 chávena (chá) de courgette picada 1 colher (sopa) de chia 1/2 chávena (chá) de pimento vermelho picado
1 dente de alho picado 2 colheres (sopa) de cebola picada 1/2 colher (café) de açafrão 1 pitada de pimenta Sal a gosto
Modo de preparo Bata os ovos. Depois adicione os demais ingredientes (menos a cebola) e coloque numa travessa untada com azeite e decore com a cebola. Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus durante 20 minutos. Sirva imediatamente.
O pequeno-almoço é muitas vezes um pouco descuidado por falta de tempo. Não será a falta de tempo uma desculpa? Deixo-lhe duas ideias rápidas, saudáveis e super saborosas para o seu pequeno almoço.
Wrap de banana e canela
1 wrap de compra (escolher os que indicam redução de gordura)
queijo creme light
1/2 banana pequena
canela
1 colher de sobremesa de compota sem light (opcional)
Barre o wrap com o queijo e adicione a compota. Junte a banana corta em rodelas e polvilhe com canela.
Enrole e está pronto a comer.
Acompanhe com um chá.
Enfrascado de aveia
30 g de flocos de aveia integral
Chá branco
1 colher de sopa de sementes de girassol (ou outras a gosto)
De véspera, cubra a aveia com o chá branco, e guarde no frigorífico num frasco fechado. Num outro recipiente coloque as sementes numa colher de água. Guarde também no frigorífico.
De manhã é só montar. Coloque as sementes por cima da aveia. Junte o iogurte, a compota e a amêndoa para terminar.
A motivação certa... não existe. Para uns é a saúde, para outros é caber numas calças ou num biquíni sexy. Defina um objectivo que seja apelativo e possível e aponte-o. Seja ele qual for, deve ser pessoal. Fique em forma, por si e para si.
Aromático, reconfortante, estimulante: assim é o café. Além de tudo isto, pode ajudar a prevenir o envelhecimento e certas doenças. Um prazer com valor acrescentado.
O risco cardiovascular diminuiu cerca de 24% quando se consomem até três chávenas de café por dia.
As mulheres que bebem café regularmente têm menor probabilidade de vir a desenvolver cancro da mama.
Ao estimular o sistema nervoso central, a cafeína retarda a deterioração mental, mantendo a lucidez e a memória.
Aos poucos os mitos em torno do café vão caindo por terra e, ao contrário do que se pensou durante muito tempo, cada vez mais estudos garantem que os benefícios do café suplantam os seus malefícios.
Vários estudos defendem que ouvir música enquanto se corre permite correr uma maior distancia. O que a longo prazo pode resultar numa maior fidelização ao hábito do exercício pelo prazer obtido durante o mesmo.
Alguns conselhos para escolher a playlist para a corrida:
• Escolha uma grande variedade de música conhecida que tenha ritmo forte e enérgico, e letras positivas. • As primeiras músicas não devem ser particularmente rápidas (80 a 130 bpm) para dar tempo para o aquecimento. • Depois do aquecimento, escolha um ritmo concordante com a intensidade do exercício e as variações na frequência cardíaca, entre os 125 a 140bpm. • Escolha um tempo total da playlist um pouco mais longo do que o tempo habitual de corrida. • As músicas devem transmitir boas sensações ou recordações e as melhores músicas devem ser colocadas a partir da 4ª posição e alternadas. • Deve incluir algumas músicas que são reservadas exclusivamente para ouvir durante a corrida. • Actualize regularmente algumas músicas na playlist, considerando cada corrida um teste à sua eficácia.
Atenção: • Em certas condições, a música pode desviar a atenção de informação importante como a presença de carros na estrada ou tráfego em geral. • O uso regular da música leva a uma dessensibilização e perda do seu efeito. • O volume demasiado alto pode danificar as estruturas do ouvido interno.
Para os que sempre gostaram de correr, mas também para os que se iniciam neste momento, a corrida pode ganhar um novo ritmo com uns headphones colocados no ouvido!
Juntar a beringela ao limão ajuda na redução da gordura corporal, mas é necessário fazer também uma alimentação saudável! Não precisa ser tomado em jejum, pode ser uma opção para o lanche..
Benefícios do limão para a saúde
É rico em vitamina C e tem leve poder laxante. A casca da fruta guarda propriedades que auxiliam na prevenção de tumores.
O limão ajuda a evitar o inchaço e faz o metabolismo funcionar de uma forma mais eficaz, o que é importante no processo de emagrecimento.
Benefícios da beringela para a saúde:
Graças a seus antioxidantes, combate radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento precoce.
O seu alto teor em fibras solúveis ajudam a "filtramr" a gordura do organismo e aumentam também a saciedade.
Como fazer o sumo:
Bata no liquidificador ½ beringela sem casca + sumo de 2 limões + 2 copos de água e gelo. Prepare o sumo na hora de tomá-lo. Se não gostar do sabor pode juntar meia laranja ou acrescente duas folhas de hortelã.
Consequência de uma dieta hipercalórica e de uma vida sedentária por vezes o corpo provoca-nos surpresas desagradáveis. Mais do que uma questão de estética a primeira preocupação deverá ser a saúde. Aproveite o dia mundial da saúde como catalisador para se alimentar melhor.
Comece o dia com o Pequeno-Almoço. Acorde 5 minutos mais cedo e prepare, por ex., uma chávena de leite magro e um pão com fiambre de peru.
Não fique mais de 3h sem comer. Faça 5-6 pequenas refeições/dia. O objectivo é não ficar com fome, pois a fome é inimiga das escolhas ponderadas e saudáveis.
Não dispense a sopa de legumes como 1º prato do almoço e do jantar. Agora para o calor há deliciosas receitas de sopas frias.
Absolutamente imprescindível é o consumo de água em abundância. Pode também optar por chás e infusões (Sem açúcar!).
Não dispense os Hidratos de Carbono complexos (pão, arroz, massa, batata,...), mesmo se quer emagrecer. São a sua fonte de energia e boa disposição!
Coma saladas variadas, tirando o máximo proveito dos legumes frescos.
Fruta: escolha a da época e varie. Deve comer 3 peças de fruta/dia.
Evite os fritos, o excesso de gordura de adição e o excesso de sal.
Dê as boas-vindas a uma alimentação e (re)descubra o prazer de fazer exercício físico.
É impossível celebrar a Páscoa sem ter uma mesa polvilhada por “amêndoas” entre cabrito ou coelho, folar ou pão-de-ló e outras tradições gastronómicas da época. As aspas nas amêndoas justificam-se pois o que mais vemos hoje em dia são pequenos chocolates envoltos em açúcar que de amêndoa só possuem mesmo a forma.
Este fruto gordo faz parte de um conjunto de alimentos que inexplicavelmente sempre inspiraram em nós uma tendência para os destruirmos nutricionalmente. Assim, quando se pensa nas formas de consumo de amêndoa no nosso país, somos mais facilmente transportados para as amêndoas de Páscoa cobertas com açúcar, chocolate ou ambos, tal como para tartes de amêndoa ou para os bolinhos de massapão.
Que atire a primeira pedra quem não se delicie com estes exemplos, mas o certo é que é raríssimo que o consumo de amêndoa se faça em natureza e com pele (já vamos perceber porquê), resistindo à tentação de a misturar com açúcar. Estas misturas e adições fazem ainda menos sentido quando partimos do pressuposto de que as amêndoas são de si já bastante calóricas devido à gordura que representa mais de metade da sua composição nutricional.
Se esta situação não difere substancialmente de outros frutos gordos, a amêndoa – quando consumida com pele – é a campeã da fibra, algo que juntamente com o seu grande teor de proteína a torna num bom aperitivo pré-refeição naqueles dias em que o nosso apetite parece indomável. Mas a importância da pele da amêndoa não se esgota na quantidade de fibra que lhe acrescenta. Esta pequena-grande diferença no seu consumo faz com que o teor de compostos fenólicos da amêndoa com pele seja cinco vezes superior à da sua versão pelada. Estes compostos fenólicos juntamente com a sua enorme quantidade de vitamina E fazem da amêndoa um alimento bem cotado quanto ao seu potencial antioxidante com evidência comprovada na diminuição da oxidação do “mau” colesterol, fenómeno que anda sempre de mãos dadas com a aterosclerose.
Assim, no caso da amêndoa quanto menos mexermos melhor. É só tentar não estragar as vantagens que ela nos dá.
*Professor Assistente Convidado da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto [Público Life&Style.]
Sou a Ni, sou nutricionista e este é o meu blog. Aqui partilho a minha paixão pelo fabuloso mundo da nutrição. Dizem que este é o melhor blog sobre nutrição do mundo e arredores!
