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A Nitricionista

11
Out19

O poder da abóbora

Ana Ni Ribeiro

O Outono já se instalou e um dos frutos mais características desta estação é a abóbora. Nesta altura do ano, além da sua presença nos mais diversos pratos, constituiu também uma peça decorativa no Halloween ou Dia das Bruxas, uma celebração originária dos países anglo-saxónicos adoptada por muitos portugueses.

A abóbora pertence à mesma família do melão, da melancia, do chuchu e do pepino (cucurbitáceas). A forma, tamanho e cor variam mas no seu interior encontra-se uma polpa geralmente alaranjada e as sementes, ambas usadas na alimentação.

A abóbora tem um valor energético muito baixo e é rica em água. O conteúdo de hidratos de carbono, proteínas e lípidos é também baixo. Destaca-se o teor em betacaroteno (pró-vitamina A), bem como vitamina A, E e C. Quanto aos minerais, é rica em potássio. O potássio é um mineral que minimiza as cãibras musculares e também a retenção de líquidos sendo um aliado anti celulite.

As suas sementes são uma grande fonte de ácidos gordos essenciais, com efeito anti-inflamatório e regulador da produção de DHT (um derivado da testosterona implicado em doenças da próstata, queda de cabelo e acne). Além disso, é uma boa fonte de proteínas. Contém vários minerais e vitaminas: ferro, cálcio, fósforo, vitamina A, E e complexo B. As sementes de abóbora têm efeito antioxidante, anti-inflamatório e regulador do sistema nervoso.

Devido ao efeito antioxidante da vitamina A a abóbora pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver alguns tipos de cancro, a proteger contra as doenças cardiovasculares e pode ainda a prevenir doenças degenerativas. Além disso, o efeito benéfico que a vitamina A tem na pele e na visão é vulgarmente conhecido e comprovado cientificamente.

Poderá conservar a abóbora fresca num local fresco e seco, mas se já a tiver partido ou comprado cortada conserve-a no frigorífico. Poderá também congelá-la para usar depois, por exemplo, na sopa. Para congelar, corte a abóbora em cubos ou fatias. Faça um branqueamento, mergulhando-a água a ferver durante 3 minutos e depois acondicione num saco de plástico e coloque no congela-dor.

Uma das minhas receitas favoritas de abóbora é cortá-la em cubos e colocar numa assadeira. Em seguida, adiciona-se ervas aromáticas como alecrim e tomilho, uma pitada de sal e pimenta caiena, um fio de azeite e coloca-se no forno.
Este Outono renda-se ao poder da abóbora. 

 

 

03
Out19

Leite creme à moda da minha avó

Ana Ni Ribeiro

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Leite creme com ovos caseiros! Dos meus doces preferidos desde sempre.

Deixo-vos a minha receita, mais saudável e com todo o sabor! A minha avó, a maior especialista em leite creme do mundo, provou e aprovou! 

 

1 litro de leite magro

2 ovos + 3 gemas 

2 colheres de sopa de Maizena 

3 colheres de sopa de stevia 

pau de canela 

casca de 1 limão 

 

Bata os ovos inteiros e as gemas com a stevia até obter uma mistura homogénea.

Aqueça o leite com o pau de canela e as cascas de limão até levantar fervura. 

Retire um pouco de leite quente e desfaça a farinha Maizena. 

Deite esta mistura no leite fervido e misture bem. Adicione a mistura dos ovos, colher a colher, mexendo sempre. Continue a mexer até engrossar, sem deixar ferver. 

Sirva com canela em pó, ou com stevia torrada (xilitol para fazer a crostinha funciona muito bem).

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25
Set19

Noodles com inspiração tailandesa

Ana Ni Ribeiro

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Há dias falei-vos dos novos óleos Fula nativos e prometi que iria experimentar. Como o prometido é devido deixo-vos uma receita de noodles com inspiração tailandesa, em que usei o Fula Nativo de sementes de sésamo tostadas, que é usado por toda a Ásia como um dos óleos culinários mais versáteis. 

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Para 4 pessoas

2 blocos de noodles

1 taça de camarões 

1/2 taça de cogumelos shiitake laminados

1 ovo

2 dentes de alho picados

1/2 chalota

meia cenoura 

1/4 pimento vermelho em tiras

1/2 taça de couve branca laminada

1/4 alho francês laminado

1 taça de brocolos

2 colheres de sopa de cajus

1 pedaço de gengibre fresco (ralar)

1 colher de café de pimenta caiena

1 colher de sopa de óleo Fula Nativos de sementes de sésamo tostadas

sumo de 1/2 lima

 

Preparação

Cozer os noodles em água a ferver durante 4 minutos.

Assim que os noodles estiverem cozidos, escorrer e passar por água fria.

Aquecer uma frigideira ou wok e juntar o óleo Fula Nativos de sementes de sésamo tostadas.

Assim que estiver quente, juntar a chalota e o alho picados e saltear até ficarem dourados.

Juntar os legumes, e 1 copo de água. Deixar cozinhar.

Adicionar o camarão e continuar a saltear.

Juntar os noodles.

Juntar os temperos e o sumo de lima.

Adicionar os cajus,

Abrir um espaço no meio do wok/frigideira, colocar um ovo e mexer freneticamente.

Retirar do lume e servir, juntamente com cebolinho picado (opcional) e umas gotas de óleo Fula Nativos de sementes de sésamo tostadas e uma rodela de lima.

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23
Set19

Barritas de aveia e banana

Ana Ni Ribeiro

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Deixo-vos mais uma receita de snacks saudáveis que pode ser feita para crianças ou adultos.

Experimentem!

 

Ingredientes

2 bananas maduras

1 chávena (chá) de flocos de aveia integral

Canela 

Pepitas de cacau

 

Como fazer

Pré-aqueça o forno a 180ºC, e forre o tabuleiro que vai usar com papel vegetal.

Esmague as bananas com um garfo. Junte a canela e a aveia e misture bem.

Adicione as pepitas de cacau e misture.

 

Molde as barritas e coloque no tabuleiro. Pode colocar pepitas por cima.

 

Leve ao forno durante 15-20 minutos.

 

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12
Set19

Novidades: óleos Fula Nativos

Ana Ni Ribeiro

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Setembro, é um mês de recomeços e de novidades. Após as férias, onde andei mais a leste do paraíso!, volto a abrir os olhos para o que há de novo no mercado.
Os novos óleos da Fula – os Fula Nativos - chamaram-me a atenção. A gama apresenta um óleo de grainha de uva, um de abacate virgem e outro de sementes de sésamo tostado.
Ainda que o azeite seja o rei da mesa, a verdade é que existem outros óleos vegetais, extraídos de sementes e de plantas, que podem enriquecer a alimentação quotidiana graças ao seu conteúdo rico em sabor, nutrientes e outros compostos benéficos.
Acho interessantes estes novos produtos, pois são opções saudáveis no universo das gorduras - como tal devem ser consumidas com moderação - que é um nutriente essencial ao nosso organismo para a absorção de determinadas vitaminas.
Como os óleos não são todos iguais deixo-vos as principais características dos diferentes Fula Nativos:
… de grainha de uva: é uma fonte de vitamina E, e apresenta um sabor leve e prazeroso. É indicado para temperar e pode ser usado em bolos e bolachas.
… de sementes de sésamo tostadas: é usado por toda a Ásia como um dos óleos culinários mais versáteis. É bastante estável e resistente e é fonte de vitamina K. Tem um sabor marcante a frutos secos sendo usado em marinadas, alimentos salteados e
vinagretes.
… de abacate virgem: é um óleo nutritivo, rico em antioxidantes, com textura consistente e sabor encorpado. Indicado para marinar, saltear e para fazer bolos fofos.

Já estou a pensar nas receitas que vou fazer com eles, e depois partilho convosco, como sempre!

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10
Set19

Snack saudável para miúdos e graúdos

Ana Ni Ribeiro

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O regresso ao trabalho e o regresso às aulas ajudam-nos a pensar. Quase todos nós fazemos resoluções para combatermos o que consideramos estar mal na nossa vida. Caímos em promessas de perder peso, de ir ao ginásio, de alterarmos o estilo de vida… mas desta vez podemos fazer isso acontecer.
Pequenas mudanças, pequenos passos por vezes são tudo quanto precisamos para atingirmos mais tarde a nossa meta.

Em relação à alimentação há algumas regras que de tão básicas que são parecem ser esquecidas:

1. Tomar sempre o pequeno almoço, de preferência em casa

2. Fazer pequenos lanches entre as refeições principiais

3. Evitar alimentos ricos em açúcar e gordura

4. Privilegiar alimentos integrais, vegetais e fruta.

Em relação à fruta, nem sempre é fácil levar para o trabalho, ou os miúdos levarem para a escola. A fruta desidratada Fruut pode ser uma boa solução para essas situações. É apenas fruta desidratada sem qualquer adição, e pode ser usado como snack ou mesmo para confecção de receitas para comer em casa ou levar.
Deixo-vos uma receita prática, deliciosa – uma opção para os lanches das crianças, por exemplo.

 

Bolinhas de Damasco, Amêndoa e Fruut Maçã Canela

Ingredientes (12-14 unidades):

15 damascos secos
1 chávena de amêndoas ao natural
1 colher de sopa de arandos secos
1/2 pacote de fruut maça vermelha canela
1 colher de chá de canela
1/2 colher de café de gengibre em pó

 

Procedimento:
Cortar os damascos e os arandos em pedaços pequenos e demolhar em água (apenas o suficiente para cobrir os frutos) durante 15 minutos.
Num processador de alimentos picar as amêndoas, previamente demolhadas durante a noite. Atenção para não os reduzir a farinha. Juntar os damascos, os arandos, a canela, Fruut maçã canela e o gengibre.
Processar até obter uma pasta mais ou menos homogénea. Retirar um bocadinho da pasta e com as mãos fazer uma bolinha.
Se a massa estiver um pouco mole, adicionar mais amêndoa ralada (aos poucos) até se obter uma pasta fácil de trabalhar.
Fazer bolinhas pequenas (utilizar uma colher de chá como doseador da massa).
Levar ao frigorífico até servir.

04
Set19

Mousse saudável de frutos vermelhos

Ana Ni Ribeiro

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Hoje fui ao programa da manhã da CmTv e fiz uma mousse de frutos vermelhos. Uma sobremesa bonita, saborosa e que ainda por cima é saudável, como não adorar?!?

Os frutos vermelhos apresentam elevadores teores de antioxidantes e são fonte de vitamina C, ajudando na protecção do organismo e estimulando o sistema imunitário. 

O caju é fonte de vitaminas e minerais, como o zinco e o magnésio. Se por um lado o zinco reforça a melhoria do funcionamento do sistema imunitário, e o magnésio tem um efeito relaxante (intervem na produção de dopamina).

Como fazer? Muito simples!

Necessita de um procesador de alimentos ou de um liquidificador, e dos seguintes ingredientes:

400g de frutos vermelhos congelados

400g de caju ao natural (pode deixar de molho umas horas de forma a ser mais fácil triturar)

50g de abacate

4 tâmaras sem caroço (se gostar de muito doce pode usar 6)

canela

água

 

Coloque no processador de alimentos os cajus, os frutos secos e um pouco de água, e triture.

Quando estiver com uma textura mais moída junte o abacate, as tâmaras e a canela. Se desejar uma textura mais leve pode juntar mais água. Deixe triturar até obter uma textura de mousse.

Coloque no frio até servir.

Pode servir simples, ou juntando frutos vermelhos frescos, ou sementes ou coco.

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31
Ago19

Com muita lata

Ana Ni Ribeiro

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A industria conserveira portuguesa tem conseguido reinvertar-se, mantendo a qualidade e tradição, navegando a onda da inovação.

Há dias, conheci a marca Manna Equilibrium com conservas ao natural sem adição de sal. São conservas de peixe com poucas calorias e baixo teor de sódio, pois o sal é substituído pela sarcocórnia- uma planta halófita proveniente do Parque Natural da Ria Formosa. A sarcocónia caracteriza-se pelo seu sabor salgado, permitindo temperar o procuto final com uma percentagem muito baixa de sódio.

Já tinha experimentado os filetes de cavala e hoje foi a vez dos filete de atum. Rendi-me à qualidade e ao sabor.

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Onde comprar? Além das grandes superfícies, podem aceder à loja online da Manná equilibrium.

Fiz um paté saudável, espero que gostem.

 

Ingredientes

1 abacate grande maduro

100g de queijo quark

2 latas de filetes de atum Manna Equilibrium 

3 tomates cherry

Sumo de meio limão pequeno

hortelã fresca

pimenta caiena

 

Modo de preparação

Retire a polpa do abacate.

Lave a hortelã e separe as folhas.

Coloque todos os ingredientes num liquidificador e triture.

Faça umas bruschettas e delicie-se.

 

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09
Ago19

Gelado de manga sem açúcar

Ana Ni Ribeiro

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Sabem aquela manga muito madura que ficou esquecida na fruteira? Vamos transforma-la em gelado.

 

Para 4 gelados

1 manga madura

1 iogurte natural 0%

Gotas de limão 

Canela

  

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Junte tudo num liquidificador e bata. Ou use a varinha mágica.

Coloque um pouco de canela em agumas das forminhas.

Verta o preparado, coloque os pauzinhos e leve ao congelador.

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04
Ago19

O bronzeado começa no prato

Ana Ni Ribeiro

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 Um meio natural e eficiente para alcançar um bronzeado duradouro é a alimentação. Os alimentos ricos em caroteno, substância que está associada à mudança de cor da pele, garantem uma pele morena sem colocar a saúde em risco. A presença do caroteno no organismo pode manter a cor e produzir mais melanina - substância responsável pelo bronzeado

A dieta ideal para obter uma cor homogénea e duradoura deve conter:

 

Alimentos coloridos

Frutas e vegetais alaranjados, como cenoura, abóbora e papaia, e folhas verde-escuras, como rúcula e espinafre, são ricos em beta caroteno. Eles têm a capacidade de absorver a radiação ultravioleta, minimizando danos no DNA, aumentar a pigmentação (fator de proteção) e reduzir a formação de radicais livres. O tomate e a melancia também são ricos em licopeno, o responsável pela cor vermelha dos alimentos e ligado à maior proteção contra os raios ultravioleta. Nas frutas e nos vegetais, a vitamina C regenera a estrutura das fibras de colagénio.

 

Grãos

São ricos em vitamina E, selênio e zinco. Os primeiros itens fortalecem o sistema imunológico, combatem a formação de radicais livres e ainda agem como anti-inflamatórios.

 

Brócolos, cogumelos, couve, cebola e alho atuam nessa mesma proteção. Já o zinco melhora a hidratação, mantém a elasticidade, e tem efeito antioxidante em sinergia com o selénio.

 

Peixes

Todos os tipos contêm vitamina E, selênio e zinco. A sardinha ainda oferece a coenzima Q10, que diminui a produção de radicais livres e ajuda na regeneração celular.

Chá verde e água

Pesquisas indicam que consumir duas ou mais chávenas de chá verde por dia torna as pessoas mais protegidas contra o cancro de pele do que quem não consome a bebida. Os polifenóis, que protegem de uma exposição solar moderada, também ajudam na redução de eritema (vermelhidão).

Uma correta hidratação permite um bronzeado mais bonito e saudável. Beba pequenas quantidades de água durante todo o dia, de forma a atingir os 2 litros diários.

 

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Sobre mim


Sou a Ni, sou nutricionista e este é o meu blog. Aqui partilho a minha paixão pelo fabuloso mundo da nutrição. Dizem que este é o melhor blog sobre nutrição do mundo e arredores!

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