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A Nitricionista

20
Jan19

Bola mista saudável

Ana Ni Ribeiro

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Aproveitei o fim de semana para estar com a família e satisfazer-lhes alguns desejos. Pediram-me para fazer uma bola mista mais saudável, e ficou tão boa que também vão querer experimentar.

 

Massa

3 ovos

120 ml de água morna

100g farinha de caju (tritudei cajus até obter farinha)

200g flocos de aveia integral

1 colher de sopa de azeite

1 colher de chá de fermento

sal

pimenta caiena

 

Para o recheio

6 fatias de queijo magro

3 fatias de fiambre de peru

3 fatias de fiambre de frango

6 rodelas de chouriço de peru

 

 

 

Pré-aqueça o forno a 170ºC.

Bata os ovos com a água.

Junte todos os ingredientes da masa, menos o fermento, aos ovos e bata novamente (usei o liquidificador).

Junte o fermento e misture.

 

Forre uma forma com papel vegetal.

Verta metade da massa para a forma. Coloque o recheio. Alterne camadas de fiambre e queijo. Coloquei o chouriço por último mas pode ser como quiser.

Pode finalizar com sementes de chia.

Leve ao forno cerca de 45 minutos, ou até a tarte estar dourada.

 

Pode comer quente ou fria. E também fica boa depois de aquecer.

17
Jan19

Tarte de camarão picante

Ana Ni Ribeiro

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Assumo que tenho preferência por receitas doces, mas não será por isso que deixo de vos oferecer receitas salgadas.

Esta tarte de camarão fica deliciosa, e pode ser feita para prato principal ou para uma entrada diferente. É uma receita simples, rica em proteínas e pobre em hidratos de carbono.

Espero que gostem.

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3 ovos

120 ml de água morna

200g farinha de amêndoa

100g flocos de aveia integral

1 colher de sopa de azeite

1 colher de chá de fermento

sal

 

Para o recheio

1/2 cebola pequena picada

1 tomate picado (também pode usar polpa de tomate)

250g de camarão cozido descascado

pimenta caiena 

sal

azeite

 

Pré-aqueça o forno a 170ºC.

Refogue a cebola num fio de azeite (pode juntar 1 bocadinho de água).

Adicione o tomate e a pimenta caiena. Junte os camarões e deixe cozinhar.

Junte o sal e retifique os temperos. 

Reserve os camarões.

 

Bata os ovos com a água.

Junte todos os ingredientes da masa, menos o fermento, aos ovos e bata novamente (usei o liquidificador).

Junte o fermento e misture.

 

Forre uma forma com papel vegetal.

Verta metade da massa para a forma. Coloque os camarões. Junte o resto da massa.

Pode finalizar com sementes, amêndoa laminada, ou ervas aromáticas.

Leve ao forno cerca de 45 minutos, ou até a tarte estar dourada.

 

Pode comer quente ou fria. E também fica boa depois de aquecer.

16
Jan19

7 benefícios do picante

Ana Ni Ribeiro

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A comida mexicana, goesa, peruana e tailandesa onde o picante extra é uma constante estão na moda.

É normal que estas refeições tenham um sabor mais quente do que tolerado pelo paladar de algumas pessoas, mas é uma questão de hábito.

Hoje é o dia internacional da comida picante, uma excelente data para conhecer alguns benefícios do picante para a nossa saúde.

Os principais benefícios encontram-se num dos componentes químicos da malagueta e da pimenta caiena, a capsaicina. Em relação à pimenta, a piperina também demonstrou estar associada a efeitos positivos.

 

Zero congestão nasal. É muito chato estar com o nariz entupido, mas nada como um picante extra para melhorar. 

Maior esperança e qualidade de vida. A capsaicina tem efeito antimicrobiano, antioxidante,  anti-inflamatório e pode ajudar a previnir o cancro. Por sua vez, exerce uma acção sobre a flora intestinal, podendo estar associado à redução do risco de diabetes.

Melhor aparência da pele. A pimenta é o ingrediente perfeito para limpar poros, pois aumenta a sudação. Isto ajuda a abrir e, consequentemente, beneficia a aparência da pele. 

Perder peso. Pelo seu efeito termogénico, acelerando o metabolismo, ajudando na queima calórica.

Aumenta o fluxo sanguíneo. Os componentes picantes ajudam a aumentar o fluxo de sangue através do aumento da velocidade de bombeamento do coração, melhorando a circulação sanguínea. verificou-se redução de doenças cardiovasculates entre consumidores regulares de malaguetas.

Ajuda a combater gripes e constipações, pela sua componente antimicrobiana e antiviral.

Melhora a digestão e alivia a prisão de ventre.

 

O consumo de picante pode melhorar a nossa saúde, não esquecendo a necessidade de manter uma dieta saudável, equilibrada e variada. Pequenas quantidades são quanto basta, não havendo necessidade exagerar no picante.

 

(pessoas a tomar medicação, ou com problemas de saúde deverão consultar o seu médico ou nutricionista, para confirmarem se podem e em que quantidades devem consumir alimentos picantes)

13
Jan19

Bolo de cenoura e sementes de chia

Ana Ni Ribeiro

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Deixo-vos uma receita muito simples de bolo de cenoura sem açúcar nem farinhas refinadas.

O bolo depois de feito pode ser congelado.

 

3 cenouras médias

2 colheres de sopa de sementes de chia

2 chávenas de chá de amêndoas moídas

1/2 chávena de chá de amêndoas grosseiramente raladas

1/2 chávena de chá de cajus grosseiramente ralados

3 ovos

1 colher de chá de essência de baunilha (opcional)

3 colheres de sopa de stevia

1 colher de chá de fermento

1 colher de sobremesa de azeite

1 colher de sobremesa de água

canela

 

Forre uma forma com papel vegetal, e pré-aqueça o forno a 150ºC.

Coloque as cenouras cruas num processador de alimentos e triture.

Bata os ovos.

Misture todos os ingredientes, até obter uma mistura homogénea.

Coloque na forma e leve ao forno cerca de 50 minutos, ou até o bolo está dourado.

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08
Jan19

Hambúrguer de feijão azuki

Ana Ni Ribeiro

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Confesso que só recentemente conheci o feijão azuki. É uma leguminosa pequena e vermelha, originária do Japão. A sua introdução na Europa deu-se após o século XX, depois de ter sido levado pelos emigrantes japoneses para o Brasil. É um alimento de grande riqueza nutricional, pois é rico em proteínas, fósforo, cálcio, ferro, potássio, zinco, fibras solúveis e vitaminas do complexo B. 

Para além de propriedades diuréticas, este feijão fermenta menos do que os outros.

Antes de qualquer preparação, este feijão deve ser deixado de molho durante 10 a 12 horas. Deve cozinhar-se, preferencialmente na panela de pressão, durante 30 minutos, sem sal. O sal deve ser adicionado depois da cozedura.

Onde comprar? Há à venda em hipermercados.

 

Agora que já estão apresentados ao feijão azuki, deixo-vos uma receita de hambúrgueres vegetarianos que podem ser consumidos por toda a família.

Para 4 hambúrgueres

250g de feijão azuki (demolhei 10 horas, e cozi com um pedaço de gengibre)

2 colheres de sopa de linhaça moída

6 colheres de sopa de água

50g de cajus (demolhei 2 horas)

1 taça de rúcula

pitada de sal

pimenta caiena

alho em pó

 

Misturar a linhaça com a água e reservar durante 5 minutos.

Colocar o feijão cozido e o caju num processador de alimentos. Triturar.

Juntar os restantes ingredientes e voltar a triturar.

Se a massa estiver muito mole junte um pouco mais de linhaça. Se estiver muito seca pode juntar um pouco mais de água.

Com as mãos moldar os hambúrgueres.

Aquecer uma frigideira anti-aderente e cozinhar os hambúrgueres até estarem dourados de ambos os lados.

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07
Jan19

Consulta de nutrição, o testemunho da P.

Ana Ni Ribeiro

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Quem me conhece sabe que adoro aniversários, festejo o ano novo das pessoas no seu dia de anos. E há aniversários que são quase como um renascimento, e por isso, tenho muito orgulho em partilhar o testemunho da P. um ano depois da sua primeira consulta. Vamos, equipa!

"1 ano. Já passou um ano desde que comecei as consultas de nutrição.

Sempre fui a rainha das desculpas, arranjava desculpa para tudo. As desculpas funcionam como uma ferramenta (péssima) para não lidar com os meus problemas. Ao acumular desculpas, acumulava gordura, acumulava peso e comecei a acumular problemas de saúde. No natal de 2017 a minha irmã comprou o livro da Ni e perguntou-me se eu o queria ler. Disse que não, mas li. Li o livro de enfiada, às escondidas. E a sua história do excesso de peso, da sua superação... não sei o que se passou mas senti empatia por aquela nutricionista e fui procurar no instagram. Passei a seguir e enviei email a contar a minha história. Finalmente, reconheci que tinha vários problemas e que a comida era a forma de lidar com eles. Umas horas depois chegou a minha resposta, e no dia seguinte já tinha consulta marcada.

Durante este ano fiz acontecer aquilo que achava impossível. Aprendi a comer, percebi a importância do exercício físico, e para mim o mais importante é que neste processo não passei fome, e nos momentos menos bons não fui julgada, nem criticada, mas sem ajudada. teria sido muito fácil ter desistido de mim, por mais de uma vez, mas a Ni acreditava tanto em mim que decidi dar-me oportunidade de também acreditar. É tão bom pela primeira vez na vida saber que sou capaz. Valeu a pena levantar-me depois das quedas. "Em equipa tudo é mais fácil", é mesmo como a dra diz.

A consulta de nutrição não é só comida, nutrientes e números. Ajudou-me a perceber que comer é muito mais do que isso. A Ni ri-se quando lhe digo isto, mas eu sinto mesmo que esta equipa mudou a minha vida.

Há 1 ano tinha mais peso, um valor de massa gorda assustador (percebo agora), e menos músculo. 22 kgs depois tenho uma auto-estima que nem sabia que era possível ter, e a certeza que sem radicalismos, sem medo da comida, estou onde preciso de estar. 

Mudar é difícil, mas ser obeso é muito mais. 

Daqui a um ano volto a dar notícias."

06
Jan19

Pão de banana realmente saudável

Ana Ni Ribeiro

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Fãs de receitas realmente saudáveis e simples? Então este pão de banana é para vocês.

Experimentem, vão gostar.

 

Ingredientes

3 bananas maduras

1/2 maça pequena (usei reineta)

2 ovos

1 iogurte sólido natural 0%

2 chávenas (chá) de farinha de amêndoa (podem moer as amêndoas em casa)

1 chávena (chá) de linhaça moída

1 pitada de sal

canela

1 colher de sopa de stevia (opcional)

1 colher de sobremesa de fermento

 

 

Pré aqueça o forno a 180ºC.

Forre uma forma com papel vegetal.

Num processador de alimentos misture todos os ingredientes (menos uma banana, e o fermento). 

Quando a mistura estiver homogénea junte o fermento e misture.

Verta a mistura para a forma. Corte a banana ao meio e coloque por cima. Polvilhe com mais canela.

Leve ao forno cerca de 40 minutos, ou até ficar dourado.

 

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03
Jan19

Pense magro

Ana Ni Ribeiro

 

 

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Quando se adopta uma nova forma de pensar, modifica-se também a atitude diante de determinada situação. Para perder ou manter o peso, não é só o prato que precisa ser transformado. Os pensamentos também devem estar a seu favor.
Ser magro ou gordo, na maior parte dos casos, é uma questão de escolhas e não um presente ou um castigo divino. Quando você assume a responsabilidade no processo de emagrecimento, ganha o controle da situação e se sente-se mais capaz de modificar os seus hábitos. Aconteceu comigo! 

Preciso comer para continuar magro. Ao saltar refeições para emagrecer, o corpo vai reclamar e protestar, acumulando ainda mais gordura. Ao comer menos do que deveria, o seu metabolismo desacelera e fica mais difícil perder o excesso. 

O melhor horário para ir ao ginásio é o que consigo ir. Você acha que não tem energia para ir ao ginásio de manhã, mas essa é a única altura que a sua agenda permite? Então, insista! Encontre uma atividade que goste mais e aposte nela. Se não gostar de nada, lembre-se que na vida não fazemos apenas o que gostamos. 

Irresistíveis são as minhas curvas, não os fritos! Se você "pensa magro", em vez de sofrer pelas coisas que não pode comer, vai sentir-se vitorioso por se manter firme no seu plano.

Venço metas, não bato recordes mundiais. Ao traçar os objectivos para o seu emagrecimento, pense em prazos possíveis. Assim, pode comemorar os resultados. Se estabelecer metas inatingíveis, vai jogar contra si e desiste.
Vou conseguir parar de pensar só em comida. A melhor alternativa é mudar o centro da atenção. Para isso dar certo, tenha algumas alternativas na manga. Pode ser uma caminhada, um jogo de computador ou um telefonema para uma amiga. O importante é investir em outra actividade para esquecer a comida... 

Só desisto depois de tentar. Isso vale para tudo na vida e também para o controle de peso. Portanto, em vez de se lamentar, parta para a acção!

Questiono todos os pensamentos desanimadores. Essa atitude protege-nos da auto-sabotagem.
Sei quando estou com fome ou apenas com vontade de comer. Conseguir diferenciar a fome do desejo de mastigar uma coisinha evita que caia na armadilha de comer fora de horas.

Não me coloco em tentação. Para não jogar contra si mesma, elimine todas as guloseimas do seu campo de visão.

Procuro o prazer na vida e não na comida. Claro que é uma delícia comer, mas isso não deve ser a única fonte de felicidade na vida. Diversifique os seus interesses e descubra o que gosta de fazer. Encontre o prazer fora da mesa.

 

Não tenha medo da mudança. Pequenas mudanças no estilo de vida e alimentação dão grandes resultados. Faça acontecer!

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30
Dez18

Dicas e truques para reduzir a ressaca

Ana Ni Ribeiro

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Nesta época em que os abusos alimentares e alcoólicos são mais comuns, convém saber quais são os melhores alimentos para diminuir os sintomas da ressaca.

Porque temos ressaca?

O álcool é um depressor do sistema nervoso central que possui uma ação direta em diversos órgãos, como o fígado, coração, estômago, entre outros.

Nos primeiros dez minutos após beber, o corpo transforma o álccol em acetaldeído, que é um veneno para o nosso organismo, e tenta se livrar dele o mais rápido possível. Essa substância é resultado da ação de uma enzima presente no fígado, que destrói a molécula do álcool. Se apenas algumas doses forem consumidas, o período de ação do acetaldeído é curto e os estragos são menores, pois ele sofre a acção de outra enzima, o aldeído-desidrogenase, junto com outra substância, a glutationa, que transformam o acetaldeído em acetato, uma espécie de vinagre, não tóxica. Mas a glutationa armazenada no fígado não é suficiente para uma grande quantidade de bebidas alcoólicas, deixando o acetaldeído por mais tempo no organismo.E quanto mais velhos ficamos, mais tempo o fígado precisa para desencadear o processo de desintoxicação. Logo, maior a concentração de acetaldeído no corpo. O que ele causa? Ressaca.

Entre 12 e 24 horas após a ingestão de bebida alcoólica, é provável que acorde com: dor de cabeça, tontura, náusea, sede, palidez e tremores são alguns dos sintomas mais frequentes. Essas sensações desagradáveis são efeitos da intoxicação.

E dá para prevenir? A dica para evitar a ressaca é: não beba! A segunda é: beba com moderação. Mas, para diminuir os sintomas, existem alguns truques:

- Beber menos.

- Beber espaçadamente, devagar.

- Para evitar a desidratação, quando está a ingerir álcool, é indicado que beba,cada hora, pelo menos um copo de água. Esta dica também funciona para retardar a absorção do álcool, dilui a bebida e ainda faz com que bebamos menos, o que acaba por resultar em uma diminuição da ressaca.

- Beber de estômago cheio.

 

As mulheres ficam mais suscetíveis aos efeitos do álcool porque, fisiologicamente, têm mais gordura retida no organismo, o que acaba por repelir a absorção do álcool pelas células, fazendo com que ele permaneça por mais tempo na corrente sanguínea. Isso faz com que os seus órgãos passem mais tempo expostos aos seus efeitos nocivos, principalmente os mais sensíveis, como cérebro, fígado e coração, por exemplo.

Dicas

Antes a começar a beber numa festa, preste atenção ao que lhe colocam no prato. De acordo com investigadores coreanos, os espargos verdes podem reduzir os efeitos do álcool e tornar a ressaca mais "suportável". Após exporem um grupo de células hepáticas humanas ao extracto de espargos, verificaram que este suprimia os radicais livres e multiplicava por mais de dois a actividade das enzimas que metabolizam o álcool. Desta forma, já pode recuperar antes mesmo de começar a beber. Experimente espargos assados com um pouco de azeite.

Dia seguinte

Acabar com a ressaca não vai salvar o fígado dos males do álcool, mas também não precisa morrer de dores de cabeça.
Eis as suas armas:
Laranja
O sumo fornece vitamina C e frutose, que ajudam o fígado a digerir o álcool

Iogurte com banana
A dupla garante vitamina B5 (os seus níveis baixam com o excesso de álcool) e B6, que diminui a ressaca. E ajudam a repor os níveis de magnésio e potássio.

Omelete
O ovo é fonte de cisteína. Esta proteína combate uma substância tóxica (acetaldeído), que é produzida no processamento do álcool pelo fígado.
Beba chá de gengibre para melhorar dos enjoos e das tonturas. O chá de limão com mel é também boa opção e ajuda a repor os níveis de açúcar no sangue.
O arroz branco é um dos melhores remédios caseiros para a ressaca. Além do mais, poderá ser uma das poucas coisas que conseguirá comer se estiver mal disposto.
Para melhorar o seu estado beba muitos líquidos. A água e as bebidas isotónicas, são essenciais para que se mantenha hidratado.
Se conseguir comer um caldo de vegetais, que inclua batatas, aipo, abóbora, beterraba e cenouras será a opção certa para repor os níveis de energia.

Evite os estimulantes que apenas irão provocar uma sobrecarga no sistema nervoso central e aposte no chá e tisanas fracas para hidratar e ajudar a "desintoxicar". Os frutos e as verduras são também essenciais, uma vez que são ricos em vitaminas e fotoquímicos antioxidantes, e muitos ajudam a debelar as dores de cabeça e o excesso de toxinas acumulado, que provocam esses desagradáveis sintomas.

 

Mitos e verdades

Faz mal beber de estômago vazio?

Sem outro alimento no estômago para digerir, o organismo absorve a bebida rapidamente, fazendo com que se sinta os efeitos do álcool mais rapidamente. Então, coma algo leve antes de beber e, se possível, durante. Mas evite petiscos picantes juntamente com a bebida, pois a pimenta irrita a mucosa do estômago piorando um sintoma comum quando se exagero no número de copos: a gastrite do dia seguinte.

 

Devo beber água intercalando com a bebida?

A água dilui a concentração de álcool, amenizando o seu poder de desidratar o organismo. O ideal é intercalar a bebida com água, consumindo pelo menos um copo de água por hora.

 

As bebidas alcoólicas de boa qualidade não dão ressaca?

As bebidas de qualidade inferior tendem a ter muitos corantes ou ingredientes que potencializam o efeito do álcool, intensificando os sintomas da ressaca: dor de cabeça, enjoo, confusão mental... Mas, pior que uma bebida má é exagerar na dose, ultrapassando a quantidade de álcool que o fígado é capaz de processar.

 

Remédios anti-ressaca funcionam?

Eles podem aliviar o enjoo ou a dor de cabeça, mas não são capazes de acelerar o processo do fígado para eliminar as toxinas do álcool.

 

Café ou banho frio cortam os efeitos do álcool?

São estratégias que estimulam o sistema nervoso central, reduzindo a sensação de moleza e cansaço. O café também ajuda a reorganizar a confusão mental provocada pela bebida. (atenção o nível de álcool no sangue mantém-se igual)

Misturar bebida faz diferença?

Sim, quanto mais tipos de bebida se misturar, pior será a ressaca. 

Porquê que às vezes fico mal mesmo bebendo pouco?

As mulheres são pouco resistentes ao álcool (bem menos que os homens). Na TPM, por causa das alterações hormonais, esse limite é ainda menor.

No dia seguinte, devo comer pouco?

Depois de abusar da bebida, é importante "desintoxicar" o organismo com uma dieta leve, à base de verduras, legumes e, especialmente, frutas. A frutose acelera a metabolização do álcool e a eliminação das toxinas. Também é bom beber bastante água, água de coco, chá e sumos naturais.  

Fazer exercício alivia a moleza pós-noitada?

Mexer o corpo aumenta a circulação, acelerando a eliminação das toxinas do álcool. Mas não exagere na intensidade para não ficar ainda mais desidratado, e beba bastantes líquidos.



 

27
Dez18

Sumo detox pós Natal

Ana Ni Ribeiro

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Nesta época do ano há tantas solicitações, além das festas em família há inúmeros almoços de trabalho e jantares de amigos que acabamos por abusar bastante.

Para compensar, deixa-vos uma receita de um sumo que além de ajudar o fígado a fazer o seu trabalho de detox, é termogénico e bastante rico em fibra pelo que é muito saciante. 

Usei o meu extractor de sumo lento sem lâmina da Hotpoint - Whirlpool que mantém o conteúdo nutricional intacto. Além desta enorme vantagem nutricional permite obter até mais 30% de sumo com menos derperdícios. 

 

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 Para 2 pessoas

2 fatias de abacaxi

10 folhas de hortelã

1 pedaço de gengibre (usar de acordo com a sensibilidade ao seu forte sabor)

1 colher de sopa de linhaça moída

2 copos de chá de funcho (fazer o chá com sementes de funcho, ou com uma saqueta)

 

Processar o abacaxi, as folhas de hortelã e gengibre de forma a obter o sumo. Juntar ao chá e adiconar a linhaça.

 

 

Sobre mim


Sou a Ni, sou nutricionista e este é o meu blog. Aqui partilho a minha paixão pelo fabuloso mundo da nutrição. Dizem que este é o melhor blog sobre nutrição do mundo e arredores!

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