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A Nitricionista

15
Mai17

Hambúrguer de quinoa

Ana Ni Ribeiro

1/2 chávena de quinoa

1 cebola picada 
1 col. (sopa) de azeite 
1/2 cenoura ralada 
1 curgete (só a casca) 
1/2 chávena de brócolos cortados
1 ovo

 

Modo de fazer

Cozinhe a quinoa em dois copos de água (tempere a gosto).

Doure bem a cebola no azeite, acrescente os legumes cortadinhos e mexa deixando-os al dente. Adicione a quinoa, acrescente o ovo (se necessário, um pouco de água e uma colher de sopa de farinha integral) mexendo sempre até ligar. Espere arrefecer e faça hambúrgueres do tamanho de um pires de café. Grelhe e sirva com molho de tomate e salada ou coma no pão com rúcula.

27
Set13

A pirâmide vegetariana

Ana Ni Ribeiro

Apesar de a dieta vegetariana ser tipicamente definida pela exclusão de alimentos animais, uma dieta vegetariana saudável é a que dá ênfase à variedade e abundância de produtos vegetais. Alimentos vegetarianos incluem: cereais, legumes (incluindo soja e produtos derivados da soja), vegetais, fruta, nozes, sementes, óleos vegetais, adoçantes, ervas e especiarias. Os grupos de alimentos que surgem na pirâmide estão identificados e arranjados em secções com base na sua contribuição quantitativa para a dieta.

O maior grupo, cereais inteiros, legumes, vegetais, fruta, sementes e nozes, está no fundo da pirâmide, sendo os alimentos que devem ser consumidos em maiores quantidades. O grupo de alimentos opcionais (óleos vegetais, produtos lácteos, ovos e doces) forma a menor porção da pirâmide.

 

Programar refeições torna se mais fácil se se tomar como referência a pirâmide alimentar. Os alimentos do maior grupo, deveriam ser predominantes: fruta, cereais e tostas ao pequeno-almoço, pão, saladas ou legumes ao almoço, e ao jantar, o prato principal deve ser à base de massa ou arroz, e fruta de sobremesa.

Pode se incluir todos os dias pequenas quantidades de produtos lácteos do grupo “coma moderadamente” (caso não seja um vegetariano puro).

Um pouco de manteiga ou margarina na tosta do pequeno-almoço, um pouco de azeite virgem na salada ou para saltear, um copo de vinho de vez em quando. Ocasionalmente, um doce. O chá e o café devem-se consumir com moderação.

É possível equilibrar o conteúdo nutritivo das refeições de cada dia para que o conjunto final corresponda aos princípios da pirâmide.

Em princípio, o consumo diário de uma variedade de alimentos de todos os grupos em quantidades que forneçam a energia necessária pode fornecer todos os nutrientes necessários pelos humanos excepto vitamina B12 e, possivelmente, vitamina D. As dietas vegetarianas, no geral, são baixas em gordura total e saturada, e altas em fibra, folatos, nutrientes anti-oxidantes (vitamina C, Vitamina E e carotenóides) e vários fitoquímicos e compostos protectores.

Alimentos integrais e pouco refinados são enfatizados pois contêm mais vitaminas, minerais, fibras alimentares e componentes bioactivos do que os alimentos refinados e processados.

 

Sobre mim


Sou a Ni, sou nutricionista e este é o meu blog. Aqui partilho a minha paixão pelo fabuloso mundo da nutrição. Dizem que este é o melhor blog sobre nutrição do mundo e arredores!

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