Saltar para: Posts [1], Pesquisa [2]

A Nitricionista

30
Dez19

Dicas e truques para reduzir a ressaca

Ana Ni Ribeiro

ressaca.png

Nesta época em que os abusos alimentares e alcoólicos são mais comuns, convém saber quais são os melhores alimentos para diminuir os sintomas da ressaca.

Porque temos ressaca?

O álcool é um depressor do sistema nervoso central que possui uma ação direta em diversos órgãos, como o fígado, coração, estômago, entre outros.

Nos primeiros dez minutos após beber, o corpo transforma o álccol em acetaldeído, que é um veneno para o nosso organismo, e tenta se livrar dele o mais rápido possível. Essa substância é resultado da ação de uma enzima presente no fígado, que destrói a molécula do álcool. Se apenas algumas doses forem consumidas, o período de ação do acetaldeído é curto e os estragos são menores, pois ele sofre a acção de outra enzima, o aldeído-desidrogenase, junto com outra substância, a glutationa, que transformam o acetaldeído em acetato, uma espécie de vinagre, não tóxica. Mas a glutationa armazenada no fígado não é suficiente para uma grande quantidade de bebidas alcoólicas, deixando o acetaldeído por mais tempo no organismo.E quanto mais velhos ficamos, mais tempo o fígado precisa para desencadear o processo de desintoxicação. Logo, maior a concentração de acetaldeído no corpo. O que ele causa? Ressaca.

Entre 12 e 24 horas após a ingestão de bebida alcoólica, é provável que acorde com: dor de cabeça, tontura, náusea, sede, palidez e tremores são alguns dos sintomas mais frequentes. Essas sensações desagradáveis são efeitos da intoxicação.

E dá para prevenir? A dica para evitar a ressaca é: não beba! A segunda é: beba com moderação. Mas, para diminuir os sintomas, existem alguns truques:

- Beber menos.

- Beber espaçadamente, devagar.

- Para evitar a desidratação, quando está a ingerir álcool, é indicado que beba,cada hora, pelo menos um copo de água. Esta dica também funciona para retardar a absorção do álcool, dilui a bebida e ainda faz com que bebamos menos, o que acaba por resultar em uma diminuição da ressaca.

- Beber de estômago cheio.

 

As mulheres ficam mais suscetíveis aos efeitos do álcool porque, fisiologicamente, têm mais gordura retida no organismo, o que acaba por repelir a absorção do álcool pelas células, fazendo com que ele permaneça por mais tempo na corrente sanguínea. Isso faz com que os seus órgãos passem mais tempo expostos aos seus efeitos nocivos, principalmente os mais sensíveis, como cérebro, fígado e coração, por exemplo.

Dicas

Antes a começar a beber numa festa, preste atenção ao que lhe colocam no prato. De acordo com investigadores coreanos, os espargos verdes podem reduzir os efeitos do álcool e tornar a ressaca mais "suportável". Após exporem um grupo de células hepáticas humanas ao extracto de espargos, verificaram que este suprimia os radicais livres e multiplicava por mais de dois a actividade das enzimas que metabolizam o álcool. Desta forma, já pode recuperar antes mesmo de começar a beber. Experimente espargos assados com um pouco de azeite.

Dia seguinte

Acabar com a ressaca não vai salvar o fígado dos males do álcool, mas também não precisa morrer de dores de cabeça.
Eis as suas armas:
Laranja
O sumo fornece vitamina C e frutose, que ajudam o fígado a digerir o álcool

Iogurte com banana
A dupla garante vitamina B5 (os seus níveis baixam com o excesso de álcool) e B6, que diminui a ressaca. E ajudam a repor os níveis de magnésio e potássio.

Omelete
O ovo é fonte de cisteína. Esta proteína combate uma substância tóxica (acetaldeído), que é produzida no processamento do álcool pelo fígado.
Beba chá de gengibre para melhorar dos enjoos e das tonturas. O chá de limão com mel é também boa opção e ajuda a repor os níveis de açúcar no sangue.
O arroz branco é um dos melhores remédios caseiros para a ressaca. Além do mais, poderá ser uma das poucas coisas que conseguirá comer se estiver mal disposto.
Para melhorar o seu estado beba muitos líquidos. A água e as bebidas isotónicas, são essenciais para que se mantenha hidratado.
Se conseguir comer um caldo de vegetais, que inclua batatas, aipo, abóbora, beterraba e cenouras será a opção certa para repor os níveis de energia.

Evite os estimulantes que apenas irão provocar uma sobrecarga no sistema nervoso central e aposte no chá e tisanas fracas para hidratar e ajudar a "desintoxicar". Os frutos e as verduras são também essenciais, uma vez que são ricos em vitaminas e fotoquímicos antioxidantes, e muitos ajudam a debelar as dores de cabeça e o excesso de toxinas acumulado, que provocam esses desagradáveis sintomas.

 

Mitos e verdades

Faz mal beber de estômago vazio?

Sem outro alimento no estômago para digerir, o organismo absorve a bebida rapidamente, fazendo com que se sinta os efeitos do álcool mais rapidamente. Então, coma algo leve antes de beber e, se possível, durante. Mas evite petiscos picantes juntamente com a bebida, pois a pimenta irrita a mucosa do estômago piorando um sintoma comum quando se exagero no número de copos: a gastrite do dia seguinte.

 

Devo beber água intercalando com a bebida?

A água dilui a concentração de álcool, amenizando o seu poder de desidratar o organismo. O ideal é intercalar a bebida com água, consumindo pelo menos um copo de água por hora.

 

As bebidas alcoólicas de boa qualidade não dão ressaca?

As bebidas de qualidade inferior tendem a ter muitos corantes ou ingredientes que potencializam o efeito do álcool, intensificando os sintomas da ressaca: dor de cabeça, enjoo, confusão mental... Mas, pior que uma bebida má é exagerar na dose, ultrapassando a quantidade de álcool que o fígado é capaz de processar.

 

Remédios anti-ressaca funcionam?

Eles podem aliviar o enjoo ou a dor de cabeça, mas não são capazes de acelerar o processo do fígado para eliminar as toxinas do álcool.

 

Café ou banho frio cortam os efeitos do álcool?

São estratégias que estimulam o sistema nervoso central, reduzindo a sensação de moleza e cansaço. O café também ajuda a reorganizar a confusão mental provocada pela bebida. (atenção o nível de álcool no sangue mantém-se igual)

Misturar bebida faz diferença?

Sim, quanto mais tipos de bebida se misturar, pior será a ressaca. 

Porquê que às vezes fico mal mesmo bebendo pouco?

As mulheres são pouco resistentes ao álcool (bem menos que os homens). Na TPM, por causa das alterações hormonais, esse limite é ainda menor.

No dia seguinte, devo comer pouco?

Depois de abusar da bebida, é importante "desintoxicar" o organismo com uma dieta leve, à base de verduras, legumes e, especialmente, frutas. A frutose acelera a metabolização do álcool e a eliminação das toxinas. Também é bom beber bastante água, água de coco, chá e sumos naturais.  

Fazer exercício alivia a moleza pós-noitada?

Mexer o corpo aumenta a circulação, acelerando a eliminação das toxinas do álcool. Mas não exagere na intensidade para não ficar ainda mais desidratado, e beba bastantes líquidos.



 

27
Dez19

O pós-festa

Ana Ni Ribeiro

O plano para as festas: não exagerar. Mas quem consegue resistir a todas as tentações? 

Mas nem tudo está perdido: desde que se compense os excessos no dia seguinte. Comer menos e beber o dobro da água são recomendações básicas. Porém, para acelerar o processo de recuperação pós-festa, é importante você fazer mais:

Chás contra o inchaço

Os chás são ótimos para diminuir a retenção de líquidos e, consequentemente, o inchaço que deixa até as mulheres magras com a barriga saliente. Aposte nos que têm efeito diurético, como o chá verde, de cidreira, erva-doce, mate, hibisco, cavalinha, dente-de-leão. 

Mais água no dia seguinte

Prepare-se para beber água o dia todo - no mínimo 2 litros. É uma medida importante especialmente para quem abusou do álcool, que deixa as células desidratadas e a péssima sensação de ressaca. Traduzindo: boca seca, enjoo e dor de cabeça.  

Outra receita detox é tomar, ainda em jejum, um copo de água morna com o sumo de um limão e raspas de gengibre. São ingredientes capazes de aumentar a produção de enzimas que facilitam o trabalho do fígado no processo de eliminação das toxinas.

Dieta levezinha

Doces, comidas gordurosas e álcool estimulam a produção de toxinas. Imagine, então, quando consumidos em excesso. São capazes de alterar o pH do organismo, deixando-o muito ácido e, consequentemente, mais propenso a acumular gordurinhas. Portanto, no dia seguinte à ceia, invista nos alimentos que favorecem o funcionamento do metabolismo, facilitando a perda e a manutenção do peso. Os principais representantes são: aveia, alface, agrião, brócolos, couve, rúcula, rabanete, pepino, lentilha e melão. 

12
Jun18

Ressaca: mitos e verdades

Ana Ni Ribeiro

cerveja.jpg

 

Beber demais não é nada saudável, toda a gente sabe! Mas se acontecer deve saber que não há uma solução capaz de eliminar o álcool do organismo de uma vez só, evitando os sintomas pós-noitada. As receitinhas populares podem aliviar o enjoo e a dor de cabeça, mas nem todas funcionam.

 
Faz mal beber de estômago vazio?
Sem outro alimento no estômago para digerir, o organismo absorve a bebida rapidamente, fazendo com que se sinta os efeitos do álcool mais rapidamente. Então, coma algo leve (uma fatia de pão integral com peito de peru, por exemplo) antes de beber e, se possível, durante. Mas evite petiscos picantes juntamente com a bebida, pois a pimenta irrita a mucosa do estômago piorando um sintoma comum quando se exagero no número de copos: a gastrite do dia seguinte.
 
Devo beber água intercalando com a bebida?
A água dilui a concentração de álcool, amenizando o seu poder de desidratar o organismo. O ideal é intercalar a bebida com água, consumindo pelo menos um copo.
 
As bebidas alcoólicas de boa qualidade não dão ressaca?
As bebidas de qualidade inferior tendem a ter muitos corantes ou ingredientes que potencializam o efeito do álcool, intensificando os sintomas da ressaca: dor de cabeça, enjoo, confusão mental... Mas, pior que uma bebida má é exagerar na dose, ultrapassando a quantidade de álcool que o fígado é capaz de processar.
 
Remédios antiressaca funcionam?
Eles podem aliviar o enjoo ou a dor de cabeça, mas não são capazes de acelerar o processo do fígado para eliminar as toxinas do álcool.
 
Café ou banho frio cortam os efeitos do álcool?
São estratégias que estimulam o sistema nervoso central, reduzindo a sensação de moleza e cansaço. O café também ajuda a reorganizar a confusão mental provocada pela bebida.
 
Misturar bebida faz diferença?
Sim, quanto mais tipos de bebida se misturar, pior será a ressaca. 
 
Porquê que às vezes fico mal mesmo bebendo pouco?
As mulheres são pouco resistentes ao álcool (bem menos que os homens). Na TPM, por causa das alterações hormonais, esse limite é ainda menor.
 
No dia seguinte, devo comer pouco?
Depois de abusar da bebida, é importante "desintoxicar" o organismo com uma dieta leve, à base de verduras, legumes e, especialmente, frutas. A frutose acelera a metabolização do álcool e a eliminação das toxinas. Também é bom beber bastante água, água de coco, chá e sumos naturais. 
 
Fazer exercício alivia a moleza pós-noitada?
Mexer o corpo aumenta a circulação, acelerando a eliminação das toxinas do álcool. Mas não exagere na intensidade para não ficar ainda mais desidratado, e beba bastantes líquidos.
18
Jan17

4 dicas para não engordar com sushi

Ana Ni Ribeiro

A comida japonesa tem tudo para ser leve e saudável mas o toque ocidental - molhos, recheios, fritos, molho de soja à vontade - transformou um combinado de sushi numa bomba calórica. Mas com algumas dicas vai conseguir manter a balança sob controle.

 

Comece pela entrada certa

Comece com uma sopa de miso. Quem inicia a refeição com uma sopa consome 20% menos calorias.

 

Evite invenções supercalóricas

Um camarão crocante - ou qualquer outro frito - dá mais sabor ao sushi mas também soma imensas calorias. Escolha versões que levem apenas peixes e vegetais como ingredientes e evite os fritos.


Não esqueça o sashimi

Em vez de abusar dos sushis, prefira o sashimi, que não soma as calorias do arroz. Use a mesma alternativa com o temaki: peça o cone recheado apenas com o peixe.


Vá com calma ao molho de soja

Até a versão light, com menos sódio, é rica em sal. Em vez de afogar o sushi no molho, uso com moderação. 

02
Dez16

Sobreviva a Dezembro sem engordar

Ana Ni Ribeiro

ch.jpg

Mês de Dezembro: mês do Natal!

Mês de comemorações passadas em volta da mesa: almoços e jantares de empresa, jantares de amigos,... Muitas vezes chega-se à noite de Natal já com um quilos a mais.
Se se preparar para este período com uma atitude positiva e um objectivo realista, os rituais de Natal deixam de ser uma provação para quem pretenda manter o peso. Assumir que não se vai resistir à mesa farta e resignar-se é a atitude que lhe vai fazer chegar a Janeiro mais gordo (a).


Estabeleça algumas regras alimentares para os dias que se avizinham – é a forma mais eficaz de manter o foco na na manutenção do seu peso.

- Controle o número de refeições diárias. Deverá fazer pelo menos 5 pequenas refeições, fraccionadas ao longo do dia.
- Planeie as situações sociais. É fundamental ir bem alimentado(a) e saciado(a), para um almoço ou jantar. Para um almoço, por exemplo, coma antes de sair de casa meio pão ou uma barra de cereais integrais; para um jantar ou uma festa, coma uma sopa ou um iogurte magro com uma bolacha Maria.
- Antecipe as dificuldades. Se lhe é difícil resistir às entradas, peça uma sopa, uma salada de alface ou mista. Se tiver sem fome conseguirá resistir. Posteriormente, observe a comida presente (caso seja self service) ou analise demoradamente a ementa. Tente escolher o prato que mais lhe apetecer das opções saudáveis e menos calóricas.
- Faça substituições alimentares. Caso a sua maior dificuldade seja resistir às sobremesas, então opte por um prato somente acompanhado por vegetais ou uma salada, em detrimento dos hidratos de carbono (arroz, massa, batata), ou não consuma bebidas alcóolicas. Poupará calorias e poderá consumir uma sobremesa, sem haver tanta sobrecarga calórica.
- Regra das compensações. Equilibre o excesso de calorias ingerido ou a ingerir. No dia em que tiver uma festa ou uma refeição mais calórica, prefira refeições mais leves durante o dia- mas nunca salte refeições! Faça mais exercício nesse dia ou no seguinte (pelo menos 40/45 minutos): ande mais a pé ou suba mais escadas durante essa semana.
12
Mai16

5 truques para exterminar a barriga

Ana Ni Ribeiro

 

Evite doces, pães e biscoitos feitos com farinha branca 
Estes alimentos têm alto índice glicémico, favorecendo a acumulação de gordura na barriga. Substitua-os pelos integrais. Ricos em fibras, com índice glicémico baixo ou moderado, demoram mais tempo para ser transformados em açúcar no sangue - e têm vitaminas do complexo B, fundamentais para manter o intestino saudável. 

Não abuse da carne vermelha 
A carne vermelha demora para ser digerida, ficando mais tempo no organismo e dilatando o abdómen. Prefira carnes magras como o frango, peru ou coelho, ou peixes como salmão e atum.

Atenção às fibras 
Para o intestino funcionar bem, é necessário consumi-las. Mas se você não beber água suficiente para hidratá-las congestionam o intestino, aumentando a produção de gases e provocando cólicas. Então, combine as duas coisas: fibras e água - 2 litros por dia é uma boa medida. 

Cuidado com feijão, couve, brócolos e repolho 
Para algumas pessoas, estes alimentos provocam prisão de ventre e incham a barriga. No caso do feijão, o truque é deixar o grão de molho e trocar a água várias vezes para eliminar as substâncias que provocam a fermentação. Os legumes mencionados não devem ser totalmente retirados do plano alimentar, pois contêm nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo. Um truque é eliminá-los do prato uma semana quando tiver um compromisso e quiser exibir a barriga super seca. 

Exercício aeróbico para queimar os excessos 
Correr, pedalar, saltar à corda... Qualquer uma destas atividades é essencial para conquistar uma barriga lisinha e uma cintura modelada. Afinal, os resultados da aula de abdominal só vão aparecer depois da gordura que insiste em se acumular for exterminada.

Além disso, esse tipo de exercício é tiro e queda para afastar o stresse. O que o stresse tem a ver com a barriga? Tudo. Quando você está stressado, o organismo estimula as glândulas supra-renais, que produzem cortisol. O cortisol alia-se à insulina e, juntos, favorecem o depósito de gordura. O ideal é escolher uma modalidade e praticá-la, no mínimo, de 30 a 40 minutos - de 3 a 5 vezes por semana.

26
Abr16

Diga adeus à celulite

Ana Ni Ribeiro

 

Cerca de 95% das mulheres apresentam celulite. As hormonas e a genética têm papel principal nesta história, mas a alimentação não fica atrás.
Para combater a celulite é necessário fazer uma alimentação saudável e evitar o sedentarismo.
-Deve fazer 5 a 6 refeições por dia: pobres em sal, açúcar e gordura. O sal e o açúcar contribuem para a retenção de líquidos, e consequentemente, para o aparecimento da celulite.
- Devem ser consumidas fontes magras de proteína, como clara de ovo , aves, coelho e peixes. As proteínas vegetais são também uma boa opção: feijões, lentilhas, soja, quinoa, ervilhas; assim como seitan e tofu.
- Evite o consumo de carnes gordas, carnes processadas e fumadas: salsichas, linguiça, bacon, aves e peixes fritos e lacticínios gordos.
- As refeições devem ser ricas em vegetais (abóbora, agrião, aipo, alcachofra, alface, espargos, beterraba, gengibre, rúcula, tomate, vagem,…), cereais integrais, leguminosas e fruta (abacaxi, ameixa, amora, cereja, maça, melancia, melão, morango, pera, pêssego,…): alimentos ricos em magnésio, potássio e com efeito diurético .
- Evite pão branco, bolos, bolachas e biscoitos feitos com farinha branca.

 - Alimentos fritos, folhados, enchidos, carnes gordas, molhos, doces, refrigerantes e alimentos muito salgados devem ser evitados.
- Não consuma gordura vegetal hidrogenada e parcialmente hidrogenada (gorduras trans) e alimentos que as contenham como tortas/ quiches, panados, manteiga, banha, maionese e fast-food.
- É importante beber bastante água (1,5-2l por dia), que também pode ser consumida sob a forma de chá, como o chá de cavalinha que tem acção diurética.
- O café, o álcool e o cigarro também contribuem para a formação de celulite, pelo que devem ser evitados.
- Não nos devemos esquecer do exercício físico, 45 minutos pelo menos 3 vezes por semana. O exercício não só refirma como promove a circulação sanguínea.
- Se não frequenta o ginásio faça corrida, bicicleta e/ou caminhadas.

Além destes cuidados tenha uma atitude mais positiva de forma a olhar para o seu corpo de forma mais descomplexada. Abandone a fantasia da perfeição. Valorize os aspectos positivos e cuide de si.

19
Fev16

Quais são os primeiros passos para começar a emagrecer?

Ana Ni Ribeiro

11150623_895174303879575_884265967862126345_n.jpg

A balança e o espelho acusam alguns (ou muitos) quilos a mais ou as roupas começam a apertar ou mal fecham? Antes de entrar naquelas dietas sem pés nem cabeça, que só fazem mal ao organismo e são garantia de recuperar tudo o que perdeu e mais, descubra como obter melhores e mais duradouros resultados.
 
Quais são os primeiros passos a dar para se começar uma dieta?
Seleccionar cuidadosamente o que se come pode ser um bom começo. E isso passa por evitar as gorduras e açúcares simples (doces e companhia) em excesso, por tomar um bom pequeno-almoço e por comer várias vezes ao dia sem ficar mais do que três horas sem comer.
É muito importante mastigar bem e comer com calma. Experimente pousar os talheres entre as garfadas!
E reserve o tempo das refeições apenas para comer (e não falar ao telefone, ler ou distrair-se com outras coisas).

A ajuda de um especialista pode ser preciosa para se conseguir uma perda de peso eficaz e duradoura. Um nutricionista verificará se há de facto excesso de peso e ajudará a detectar os erros que estão a ser cometidos ao nível da alimentação. Poderá igualmente ajudar a traçar um novo plano de alimentação personalizado, com uma redução calórica ligeira para que se comece a perder peso.

É preciso não ter grande pressa: emagrecer devagar mas seguramente cerca de 500 gramas por semana é mais do que suficiente e uma garantia de que não recuperará o que perdeu logo de seguida.
18
Nov15

4 razões porque não emagrece

Ana Ni Ribeiro

Apesar do facto de muitos portugueses dizerem que estão a fazer dieta para emagrecer e ganhar saúde, poucos estão realmente a conseguir. Fazer dieta para perder massa gorda é uma habilidade, assim como andar de bicicleta, e requer prática e boa instrução. Há quem caia e se sinta frustrado mas à medida que vai tendo sucesso fica mais fácil.

Aqui estão as quatro principais razões porque não se consegue perder peso.

1. Calorias consumidas subestimadas
A maioria das pessoas subestima o número de calorias que ingere por dia. Esse problema pode ser ultrapassado se escrever tudo que come, incluindo bebidas. Um diário alimentar pode ajudar a aumentar a autoconsciência. Preste atenção ao servir, mantenha as porções com um tamanho razoável. Alimentos consumidos fora de casa tendem a ter porções muito maiores e a ser mais calóricos.

2. Atividade física e calorias queimadas sobrestimadas
Normalmente, é preciso cortar cerca de 500 calorias por dia para perder 1 kg por semana. Isto é difícil de conseguir apenas através de exercícios, pois exige 60 minutos ou mais de atividade muito vigorosa todos os dias. Uma meta mais viável será a de tentar aumentar a atividade durante todo o dia e um total de 30 minutos de exercício moderado/vigoroso na maioria dos dias da semana. Compre um pedômetro e acompanhe os seus passos: tente atingir uma meta de 10000 passos por dia, mas tenha cuidado - o exercício não é uma desculpa para comer mais!

3. As horas das refeições
 Nós precisamos de um fluxo constante de glicose ao longo do dia para manter a energia ideal e para evitar que o metabolismo abrande. Comer o pequeno-almoço todos os dias até uma hora depois de acordar, depois comer um lanche saudável ou uma refeição a cada três é importante. Tente não ir mais de 4 horas sem comer um lanche saudável ou uma refeição para manter seu metabolismo estável.

4. O sono inadequado
Vários estudos têm mostrado que as pessoas que dormem menos de seis horas têm níveis mais altos de grelina, o que é uma hormona que estimula o apetite. Além disso, menos sono aumenta os níveis de cortisol, uma hormona do stresse, o que pode levar ao ganho de peso.

Sobre mim


Sou a Ni, sou nutricionista e este é o meu blog. Aqui partilho a minha paixão pelo fabuloso mundo da nutrição. Dizem que este é o melhor blog sobre nutrição do mundo e arredores!

Ver perfil
Seguir perfil

Sigam-me

Subscrever por e-mail

A subscrição é anónima e gera, no máximo, um e-mail por dia.

O meu livro

Links

Consultas online

Arquivo

  1. 2023
  2. J
  3. F
  4. M
  5. A
  6. M
  7. J
  8. J
  9. A
  10. S
  11. O
  12. N
  13. D
  14. 2022
  15. J
  16. F
  17. M
  18. A
  19. M
  20. J
  21. J
  22. A
  23. S
  24. O
  25. N
  26. D
  27. 2021
  28. J
  29. F
  30. M
  31. A
  32. M
  33. J
  34. J
  35. A
  36. S
  37. O
  38. N
  39. D
  40. 2020
  41. J
  42. F
  43. M
  44. A
  45. M
  46. J
  47. J
  48. A
  49. S
  50. O
  51. N
  52. D
  53. 2019
  54. J
  55. F
  56. M
  57. A
  58. M
  59. J
  60. J
  61. A
  62. S
  63. O
  64. N
  65. D
  66. 2018
  67. J
  68. F
  69. M
  70. A
  71. M
  72. J
  73. J
  74. A
  75. S
  76. O
  77. N
  78. D
  79. 2017
  80. J
  81. F
  82. M
  83. A
  84. M
  85. J
  86. J
  87. A
  88. S
  89. O
  90. N
  91. D
  92. 2016
  93. J
  94. F
  95. M
  96. A
  97. M
  98. J
  99. J
  100. A
  101. S
  102. O
  103. N
  104. D
  105. 2015
  106. J
  107. F
  108. M
  109. A
  110. M
  111. J
  112. J
  113. A
  114. S
  115. O
  116. N
  117. D
  118. 2014
  119. J
  120. F
  121. M
  122. A
  123. M
  124. J
  125. J
  126. A
  127. S
  128. O
  129. N
  130. D
  131. 2013
  132. J
  133. F
  134. M
  135. A
  136. M
  137. J
  138. J
  139. A
  140. S
  141. O
  142. N
  143. D
  144. 2012
  145. J
  146. F
  147. M
  148. A
  149. M
  150. J
  151. J
  152. A
  153. S
  154. O
  155. N
  156. D
  157. 2011
  158. J
  159. F
  160. M
  161. A
  162. M
  163. J
  164. J
  165. A
  166. S
  167. O
  168. N
  169. D
  170. 2010
  171. J
  172. F
  173. M
  174. A
  175. M
  176. J
  177. J
  178. A
  179. S
  180. O
  181. N
  182. D
  183. 2009
  184. J
  185. F
  186. M
  187. A
  188. M
  189. J
  190. J
  191. A
  192. S
  193. O
  194. N
  195. D

Parceiros