Saltar para: Posts [1], Pesquisa [2]

A Nitricionista

11
Jan17

4 alimentos para ganhar músculos

Ana Ni Ribeiro

musculos.jpeg

Aliar exercício físico com certos alimentos é meio caminho andado para ter músculos durinhos. 

1. Batata-doce: Apresenta baixo índice glicémico e é rica em fibras, o que garante saciedade por mais tempo. Para quem pratica atividade física é altamente recomendada porque mantém o bom nível de energia durante o treino. É rica em betacaroteno, vitaminas antioxidantes e também vitamina K, que ajuda no controlo de retenção de líquidos. 

2. Beterraba: melhora o desempenho durante os exercícios. Ela também tem alto teor de vitaminas A, B1, B2, B5, B6, C, E, K, além de ácido fólico, potássio, cálcio, ferro, cobre, manganês e magnésio. Uso em saladas ou sumos.

3. Tomate: o seu alto teor de licopeno ajuda a neutralizar radicais livres. Favorece a recuperação de energia para o próximo treino. 

4. Proteína: encontrada em aves, carnes, ovos de galinha e peixes. Também previne o enfraquecimento muscular e a perda de tecidos. Para os vegetarianos a dica são as proteínas vegetais encontradas no tofu, grãos, leguminosas e laticínios.

10
Jan17

Deixe de fumar sem engordar

Ana Ni Ribeiro

1. Marque o dia Decida uma data, se possível nas próximas duas semanas. Na véspera, fume o último cigarro, depois deite fora todos os maços, isqueiros e cinzeiros.

2. Prepare a despensa Acabe com as guloseimas, biscoitos, chocolate e pacotes de salgadinhos - para não devorá-los em um ataque compulsivo. Aposte em bolachas com fibra extra e pipocas feitas no microondas com canela. O "crec-crec" destes snacks ajuda a aliviar a ansiedade e não são tão calóricos.

3. Organize o frigorífico Tenha alimentos saudáveis: fruta: maça, morangos, amoras, melancia,...; e hortaliças cortadas em palitos (pepino, cenoura, rabanete e tomate).

4. Ajuste a dieta Faça duas refeições e três lanches por dia, alimentando-se a cada três horas.Os fumadores  nem sempre têm uma rotina alimentar porque o cigarro tira a fome. Ter horários fixos para as refeições ajuda a evitar o ganho de peso. E coma devagar para não comer mais

5. Mexa-se Estudos concluíram que o exercício físico queima calorias e ajuda a controlar o peso, além de liberar substâncias que trazem bem-estar, reduzindo a vontade de acender um cigarro. Se é sedentário, comece com uma caminhada de meia hora, três vezes por semana. Já treina? Aumente a carga ou a intensidade do treino a fim de gastar mais 300 calorias por dia. É o necessário para compensar a mudança metabólica.

6. Aposte nas proteínas Inclua ovo, frango, peixe e carnes magras no almoço e jantar; queijo fundido magro e fatias de fiambre de peru ao lanche. As proteínas aceleram o metabolismo e reduzem o comer compulsivo. Pães e massas são permitidos, sobretudo integrais, em porções moderadas: os hidratos de carbono dão energia e ajudam a manter o equilíbrio emocional. Reduza o consumo de gorduras.

16
Set16

Pedalar, pedalar

Ana Ni Ribeiro

Pedalar não só fortalece os músculos das pernas como os dos braços, que têm como missão suportar grande parte do peso do corpo.
Se acha que está frio ou a chuva não convida a passeios de bicicleta ao ar livre, a única alternativa é andar de bicicleta num ginásio ou em casa. Ou melhor ainda: frequente as aulas que simulam os percursos de montanha. Os nomes destas aulas (algumas até se praticam dentro de água, para aumentar a resistência) variam (RPM, Cycle, Spinning), mas todas elas têm em comum um grau de esforço assinalável.
Faça o seguinte exercício em casa para conseguir manter a força para pedalar: dê um passo largo em frente. Depois dobre a perna da frente até que o joelho e os dedos dos pés fiquem na mesma linha. Mantenha a posição um segundo. Repita 20 vezes. Mude de perna. Faça três sériespara cada perna dia sim, dia não.

11
Jul16

Treine na praia

Ana Ni Ribeiro

Treinar na praia é uma ideia excelente, por vários motivos: pisar na areia, sentir a brisa do mar e o calor do sol dá maior energia. Além disso, quebrar a rotina também é estimulante. Pode ser corrida, raquetes ou volei de praia. O bom das atividades que envolvem outras pessoas é que se tem uma motivação extra: encontrar os amigos. E nada de se matar: exercite-se entre 20 e 40 minutos, no início da manhã ou final de tarde, e depois dê um energizante mergulho. Mas não se esqueça, claro, de se proteger do sol. 

26
Abr16

Diga adeus à celulite

Ana Ni Ribeiro

 

Cerca de 95% das mulheres apresentam celulite. As hormonas e a genética têm papel principal nesta história, mas a alimentação não fica atrás.
Para combater a celulite é necessário fazer uma alimentação saudável e evitar o sedentarismo.
-Deve fazer 5 a 6 refeições por dia: pobres em sal, açúcar e gordura. O sal e o açúcar contribuem para a retenção de líquidos, e consequentemente, para o aparecimento da celulite.
- Devem ser consumidas fontes magras de proteína, como clara de ovo , aves, coelho e peixes. As proteínas vegetais são também uma boa opção: feijões, lentilhas, soja, quinoa, ervilhas; assim como seitan e tofu.
- Evite o consumo de carnes gordas, carnes processadas e fumadas: salsichas, linguiça, bacon, aves e peixes fritos e lacticínios gordos.
- As refeições devem ser ricas em vegetais (abóbora, agrião, aipo, alcachofra, alface, espargos, beterraba, gengibre, rúcula, tomate, vagem,…), cereais integrais, leguminosas e fruta (abacaxi, ameixa, amora, cereja, maça, melancia, melão, morango, pera, pêssego,…): alimentos ricos em magnésio, potássio e com efeito diurético .
- Evite pão branco, bolos, bolachas e biscoitos feitos com farinha branca.

 - Alimentos fritos, folhados, enchidos, carnes gordas, molhos, doces, refrigerantes e alimentos muito salgados devem ser evitados.
- Não consuma gordura vegetal hidrogenada e parcialmente hidrogenada (gorduras trans) e alimentos que as contenham como tortas/ quiches, panados, manteiga, banha, maionese e fast-food.
- É importante beber bastante água (1,5-2l por dia), que também pode ser consumida sob a forma de chá, como o chá de cavalinha que tem acção diurética.
- O café, o álcool e o cigarro também contribuem para a formação de celulite, pelo que devem ser evitados.
- Não nos devemos esquecer do exercício físico, 45 minutos pelo menos 3 vezes por semana. O exercício não só refirma como promove a circulação sanguínea.
- Se não frequenta o ginásio faça corrida, bicicleta e/ou caminhadas.

Além destes cuidados tenha uma atitude mais positiva de forma a olhar para o seu corpo de forma mais descomplexada. Abandone a fantasia da perfeição. Valorize os aspectos positivos e cuide de si.

24
Mar16

2 anos depois

Ana Ni Ribeiro

IMG_1002.JPG

 

Estes últimos meses têm sido de superação. Faz hoje dois anos que fiz uma lesão grave no joelho- que deixa marcas fisícas, mas também psicológicas. Houve momentos em que duvidei que voltasse a fazer desprto sem limitações, nos dias maus pensei mesmo que desporto nunca mais. Ainda com algumas limitações voltei a treinar, voltei a correr e atingir os meus objectivos é algo reconfortante. Acreditem sempre que somos capazes de mais e melhor. 

No início deste ano fiz-me um desafio e estou a cumprir. Tenho a ajuda dos melhores profissionais- desde o médico, ao terapeuta e sem esquecer o PT, a nutricionista sou eu!- o que me facilita o trabalho.

Domingo corri a mini-maratona de Lisboa, sem dores e sem me esquecer que em equipa tudo é mais fácil.

 

Vou tirar uns dias de férias por isso não estranhem se andar mais ausente. Por vezes, é preciso parar para depois voltarmos com mais energia. 

Até já!

15
Mar16

Passatempo meia maratona de Lisboa

Ana Ni Ribeiro

IMG_8900.JPG

 

Domingo vou participar na minha segunda prova de corrida. Depois de ter recuperado de uma lesão e ter feito a São Silvestre, chegou a vez da mini maratona de Lisboa! 

Não quero ir sozinha por isso eu e a Mimosa temos um dorsal VIP da Meia maratona de Lisboa para oferecermos. O que precisam fazer para o ganhar? Simples, até dia 17 enviem fotografias da dupla: Mimosa & desporto!

Se quiserem caminhar no sábado encontram-me no Passeio Mimosa Avós e Netos.

Vamos equipa!

01
Mar16

Sumo de beterraba pré treino

Ana Ni Ribeiro

Vai treinar? Beba este sumo de beterraba antes do treino para ter mais energia durante o exercício. Cada copo tem cerca de 40 calorias.

 

 Ingredientes (1 copo 200 ml)

1/2 beterraba pequena
2 cenouras pequenas
1/2 talo de aipo (sem as folhas)
1 colher (sobremesa) de sumo de limão
1 colher (chá) de gengibre fresco picado

Modo de preparação

No liquidificador, coloque os ingredientes com água suficiente para bater. Se quiser pode coar no final. Beba de seguida.

08
Fev16

Carnaval

Ana Ni Ribeiro

carnaval.jpg

 

O Carnaval é época de dançar, saltar e divertir-se. Pode até não ter reparado, mas também é uma excelente oportunidade para ficar em forma. Afinal de contas, entrar na folia equivale a um treino – principalmente para os músculos das pernas, do abdómen e das costas. Se ainda não começou a cumprir a promessa do ano novo de fazer exercícios, aproveite!

Ao dançar, toda a musculatura das pernas e das coxas é trabalhada – tanto a parte anterior quanto a posterior.

Quem salta bastante garante o exercício dos glúteos. O deslocamento vertical trabalha bastante essa área. É como se fosse um step do ginásio. Outro grupo importante é o dos músculos “posturais”. Essa é a musculatura responsável por manter a nossa postura. Basicamente, os da barriga e das costas.

 

Para quem treina regularmente pode até parecer pouco, mas para quem está parado, isso pode fazer uma grande diferença. É um exercício considerado de intensidade moderada e longa duração, o que pode trazer muito benefícios. Ele tem um importante componente aeróbico, exactamente por essa longa duração.

Para evitar lesões, a chave é o bom senso. É preciso respeitar os limites do seu corpo. Descanse a qualquer sinal de mal estar ou de dor muscular.

E não pare na Quarta-Feira de Cinzas. O exercício do Carnaval pode fazer a diferença, mas desde que não seja só nestes dias. Aproveite a oportunidade e continue se exercitando o ano todo.

02
Fev16

4 passos para emagrecer sem contar calorias

Ana Ni Ribeiro

ee224ddb91e11e559ab34585dd13b167.jpg

 Há pessoas que mesmo cumprindo um plano alimentar de emagrecimento e treinando não conseguem perder os quilinhos a mais. O grande problema nesta história pode ser o stresse provocado por uma rotina caótica - acumulação de tarefas (na faculdade, no trabalho), trânsito congestionado, discussão com o namorado... Sob tensão, o nosso organismo reage hiperestimulando as glândulas supra-renais. 


Elas produzem adrenalina e cortisol - hormonas que preparam o corpo para se defender em situações de perigo. Esse mecanismo deixa nos mais capazes para resolver as tarefas diárias. No nosso dia-a-dia, porém, é comum ter os níveis de cortisol constantemente altos, o que causa o aumento das reservas de gordura.

O stress do dia-a-dia pode também mudar a química do nosso cérebro. Resultado: os níveis de serotonina e de outras hormonas envolvidas com a sensação de prazer e saciedade caem, e o peso sobe. E as mulheres são as maiores vítimas. Mas não desanime! Há alguns truques que pode usar para evitar essas alterações e, com isso, chegar ao peso desejado mais facilmente.

1.° passo - Organize a agenda
Fugir dos compromissos é difícil. Mas é importante que consiga relaxar, evitando que o stresse se torne crónico a ponto de mexer com as suas hormonas. Por onde começar? Organizando melhor o seu dia para que sobre espaço para cuidar da casa e da família. As mulheres que não conseguem reservar tempo para dar atenção ao parceiro ou exercer o papel de mãe, produzem menos oxitocina. Os níveis baixos desta substância resultam em angústia - emoção que serve de trampolim para o stress, que pode faze-lo ganhar 3, 4, 5 quilos mesmo sem abusar da comida. A hipófise, glândula que se localiza abaixo do cérebro, sofre influência dos estados negativos, aumentando o consumo especialmente de doces. Aí vem mais peso. Quer um conselho? Encontre outros 30 minutos na agenda só para si.

2.° passo - Beba água ao acordar
A água limpa o organismo e estimula o funcionamento do intestino, o que facilita a perda de peso. Se quiser um resultado mais intenso, ative sua água matinal. Como fazer isso? Junte gotas de sumo de limão.

3.° passo - Treine de manhã
Mexer o corpo aumenta os níveis de serotonina e endorfina, hormonas do bem-estar. Por isso, treinar logo pela manhã ajuda a enfrentar melhor os efeitos do stresse do dia todo. Fazer uma atividade aeróbica moderada é suficiente para estimular a produção de substâncias cerebrais que nos deixam felizes.

4.° passo - Coma linhaça todos os dias
Só 10% da serotonina é produzida no cérebro e os outros 90% no intestino. É por isso que, se esse órgão não estiver funcionando bem, as hormonas do bem-estar podem não ser suficientes. Aposte na linhaça. Além de reduzir o apetite e controlar os níveis de açúcar no sangue, as fibras presentes na casca dessa semente estimulam o intestino. Por ser ótima fonte de ómega 3, também garante o equilíbrio do 'cérebro emocional' - a parte ligada às emoções.

Sobre mim


Sou a Ni, sou nutricionista e este é o meu blog. Aqui partilho a minha paixão pelo fabuloso mundo da nutrição. Dizem que este é o melhor blog sobre nutrição do mundo e arredores!

Ver perfil
Seguir perfil

Sigam-me

Subscrever por e-mail

A subscrição é anónima e gera, no máximo, um e-mail por dia.

O meu livro

Links

Consultas online

Arquivo

  1. 2017
  2. J
  3. F
  4. M
  5. A
  6. M
  7. J
  8. J
  9. A
  10. S
  11. O
  12. N
  13. D
  14. 2016
  15. J
  16. F
  17. M
  18. A
  19. M
  20. J
  21. J
  22. A
  23. S
  24. O
  25. N
  26. D
  27. 2015
  28. J
  29. F
  30. M
  31. A
  32. M
  33. J
  34. J
  35. A
  36. S
  37. O
  38. N
  39. D
  40. 2014
  41. J
  42. F
  43. M
  44. A
  45. M
  46. J
  47. J
  48. A
  49. S
  50. O
  51. N
  52. D
  53. 2013
  54. J
  55. F
  56. M
  57. A
  58. M
  59. J
  60. J
  61. A
  62. S
  63. O
  64. N
  65. D
  66. 2012
  67. J
  68. F
  69. M
  70. A
  71. M
  72. J
  73. J
  74. A
  75. S
  76. O
  77. N
  78. D
  79. 2011
  80. J
  81. F
  82. M
  83. A
  84. M
  85. J
  86. J
  87. A
  88. S
  89. O
  90. N
  91. D
  92. 2010
  93. J
  94. F
  95. M
  96. A
  97. M
  98. J
  99. J
  100. A
  101. S
  102. O
  103. N
  104. D
  105. 2009
  106. J
  107. F
  108. M
  109. A
  110. M
  111. J
  112. J
  113. A
  114. S
  115. O
  116. N
  117. D

Parceiros