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A Nitricionista

23
Mai17

Maus hábitos de sono engordam

Ana Ni Ribeiro

Muitas pessoas, apesar de uma actividade física regular e de uma alimentação saudável, não conseguem manter um peso saudável. Um dos motivos podem ser os maus hábitos de sono.

Produzimos duas hormonas, a grelina e a leptina, relacionadas com o apetite. A grelina é segregada pelo estômago e estimula o apetite, a leptina informa o hipotálamo que estamos saciados e leva-nos a parar de comer. Estudos constataram que a insónia favorece o aumento da produção de grelina e a diminuição de leptina.
As pessoas que dormem menos comem mais e por outro lado, como se sentem mais cansadas fazem menos exercício.

Coma alimentos indutores do sono

Já sabe que o álcool, café, chá verde ou preto, chocolate ou a coca-cola, assim como refeições pesadas, são de evitar especialmente perto da hora de dormir.

Mas será que conhece os alimentos que, dado os seus nutrientes, são amigos da almofada? Cá estão alguns deles: abóbora, atum, alcachofra, abacate, peixes gordos, amêndoas, pêssego, nozes, ananás, batata, cogumelos, banana...

03
Abr17

Em frente, caranguejo

Ana Ni Ribeiro
 


Do caranguejo diz-se que anda para trás, quando na realidade se desloca para os lados. Ou que é um signo do Zodíaco. Mais relevante: tendemos a esquecer que é um dos alimentos mais nutritivos que podemos extrair dos mares. Destaque-se a Vitamina B12 que encerra debaixo da sua carapaça, assim como doses consideráveis de zinco, importante para o nosso sistema imunitário. Acresce um baixo teor de gordura e calorias. O caranguejo é também uma óptima fonte de crómio, magnésio, potássio e riboflavina, que ajuda o nosso corpo a manter os níveis ideais de bom colesterol e de glicose no sangue. Este fruto do mar é recomendável a indivíduos com problemas do coração ou diabéticos.
Quem disse que o caranguejo anda para trás?

25
Nov16

Curgetes para todo o serviço

Ana Ni Ribeiro

As curgetes, fazem parte do grupo de alimentos que devemos ingerir com frequência: são pouco calóricas e muito nutritivas devido ao alto teor em minerais e vitaminas, sem esquecer a fibra. Além disso, podem ser usadas em quase todos os pratos, sob a forma de sopas, saladas, recheadas,... É um alimento que facilita a digestão e tem efeito laxante, o que a torna indicada para quem sofre de gastrite ou prisão de ventre. Ajuda a regularizar os níveis de tensão arterial por ter um elevado nível de potássio e um baixo nível de sódio.
18
Ago16

O bronzeado começa no prato

Ana Ni Ribeiro

 

 

Alimentos coloridos

Frutas e vegetais alaranjados, como cenoura, abóbora e papaia, e folhas verde-escuras, como rúcula e espinafre, são ricos em beta caroteno. Eles têm a capacidade de absorver a radiação ultravioleta, minimizando danos no DNA, aumentar a pigmentação (factor de protecção) e reduzir a formação de radicais livres. O tomate e a melancia também são ricos em licopeno, o responsável pela cor vermelha dos alimentos e ligado à maior protecção contra os raios ultravioleta. Nas frutas e nos vegetais, a vitamina C regenera a estrutura das fibras de colagénio.
 
 

Grãos

São ricos em vitamina E, selênio e zinco. Os primeiros itens fortalecem o sistema imunológico, combatem a formação de radicais livres e ainda agem como anti-inflamatórios. Brócolos, cogumelos, couve, cebola e alho actuam nessa mesma protecção. Já o zinco melhora a hidratação, mantém a elasticidade, e tem efeito antioxidante em sinergia com o selénio.

 

Peixes

Todos os tipos contêm vitamina E, selênio e zinco. A sardinha ainda oferece a coenzima Q10, que diminui a produção de radicais livres e ajuda na regeneração celular.

Chá verde

Pesquisas indicam que consumir duas ou mais chávenas de chá verde por dia torna as pessoas mais protegidas contra o cancro de pele do que quem não consome a bebida. Os polifenóis, que protegem de uma exposição solar moderada, também ajudam na redução de eritema (vermelhidão).
12
Jul16

Aquela cor!!

Ana Ni Ribeiro
Conheça alguns alimentos que nos ajudam a ficar e a manter bronzeados!

- Vitamina A: é responsável pela saúde da pele e dos cabelos. A substância activa dessa vitamina é o retinol, cujo precursor é o beta caroteno. As melhores fontes de vitamina A são os alimentos amarelo-alaranjados – como cenoura, abóbora, damasco, laranja, papaia, manga e pêssego – e vegetais verde-escuro, como espinafre, brócolos, rúcula, agrião e couve.

- Vitaminas E e C: aumentam o aproveitamento da vitamina A. Encontramos a vitamina C em frutas (acerola, laranja, limão, maracujá, kiwi, morango) e nos vegetais verde-escuro. Já a vitamina E pode ser encontrada em sementes (castanhas, nozes, avelã, etc), em óleos vegetais (soja, canola, girassol, etc) e no gérmen de trigo. Tente consumir esses alimentos crus ou pouco cozido.

Além do bronzeado mais bonito e duradouro, as vitamina A e C são importantes para manter a integridade da pele, das unhas e dos cabelos. Então, aproveite estas dicas e fique linda(o) não só no verão, mas durante todo o ano!
Não se esqueça de usar protector solar, e de não se expôr ao sol nas horas de maior intensidade.


 
26
Abr16

Diga adeus à celulite

Ana Ni Ribeiro

 

Cerca de 95% das mulheres apresentam celulite. As hormonas e a genética têm papel principal nesta história, mas a alimentação não fica atrás.
Para combater a celulite é necessário fazer uma alimentação saudável e evitar o sedentarismo.
-Deve fazer 5 a 6 refeições por dia: pobres em sal, açúcar e gordura. O sal e o açúcar contribuem para a retenção de líquidos, e consequentemente, para o aparecimento da celulite.
- Devem ser consumidas fontes magras de proteína, como clara de ovo , aves, coelho e peixes. As proteínas vegetais são também uma boa opção: feijões, lentilhas, soja, quinoa, ervilhas; assim como seitan e tofu.
- Evite o consumo de carnes gordas, carnes processadas e fumadas: salsichas, linguiça, bacon, aves e peixes fritos e lacticínios gordos.
- As refeições devem ser ricas em vegetais (abóbora, agrião, aipo, alcachofra, alface, espargos, beterraba, gengibre, rúcula, tomate, vagem,…), cereais integrais, leguminosas e fruta (abacaxi, ameixa, amora, cereja, maça, melancia, melão, morango, pera, pêssego,…): alimentos ricos em magnésio, potássio e com efeito diurético .
- Evite pão branco, bolos, bolachas e biscoitos feitos com farinha branca.

 - Alimentos fritos, folhados, enchidos, carnes gordas, molhos, doces, refrigerantes e alimentos muito salgados devem ser evitados.
- Não consuma gordura vegetal hidrogenada e parcialmente hidrogenada (gorduras trans) e alimentos que as contenham como tortas/ quiches, panados, manteiga, banha, maionese e fast-food.
- É importante beber bastante água (1,5-2l por dia), que também pode ser consumida sob a forma de chá, como o chá de cavalinha que tem acção diurética.
- O café, o álcool e o cigarro também contribuem para a formação de celulite, pelo que devem ser evitados.
- Não nos devemos esquecer do exercício físico, 45 minutos pelo menos 3 vezes por semana. O exercício não só refirma como promove a circulação sanguínea.
- Se não frequenta o ginásio faça corrida, bicicleta e/ou caminhadas.

Além destes cuidados tenha uma atitude mais positiva de forma a olhar para o seu corpo de forma mais descomplexada. Abandone a fantasia da perfeição. Valorize os aspectos positivos e cuide de si.

19
Out15

Petiscos que aceleram o metabolismo

Ana Ni Ribeiro

 

 

Devemos fazer cinco ou seis refeições de forma a comer menos nas refeições principais, já escrevi várias vezes esta informação. Não surgem, desta forma, os picos de fome e o metabolismo mantém se num ritmo constante. Mas, se já é bom saber que para emagrecer é preciso comer, melhor ainda é a notícia de que certos alimentos ajudam a acelerar o metabolismo.

Para comemorar, que tal preparar agora mesmo umas pipocas? Em termos de teor de fibras, o milho integral, que dá origem à pipoca, é imbatível. Comparada com a pipoca caseira, feita só com um fiozinho de óleo, a que fazemos no microondas sem gordura é menos calórica. Uma chávena de chá tem cerca de 42 calorias. Não é preciso dizer que a versão doce ou com manteiga deve ser banida se a ideia é emagrecer. Experimente com canela. Por serem volumosas, as pipocas são uma boa opção para quem gosta de petiscar. Além disso,  contribui para adiar o envelhecimento. Rica em polifenóis, antioxidantes concentrados principalmente na casquinha, a pipoca neutraliza os radicais livres. 

 

A maçã é outro excelente petisco. As maças estão cheias de pectina, uma fibra que dá saciedade.

 

Dois pacotinhos de iogurte (magro, de preferência) por dia são aliados da cintura fina. Os iogurtes ajudam a equilibrar a flora intestinal, o que favorece a absorção dos nutrientes. Esse efeito é ainda melhor no caso dos iogurtes probióticos. Fonte de proteína, essa opção de lanche dá saciedade e acelera o metabolismo - aspectos que também favorecem a perda de peso.


Assim como a pipoca, a bolacha de arroz integral é volumosa. Mesmo consumindo uma ou duas, ficamos com a sensação de ter comido muito mais. Isso deve se, em parte, ao alto teor de fibras que estimula a mastigação, além de saciar. Sem falar no reduzido teor energético - a unidade tem cerca de 30 calorias. Outros pontos a favor: é livre de glúten, conservantes ou aromatizantes. De sabor neutro, pode ser consumida simples, com compota sem açúcar ou queijo creme magro.

29
Set15

Da fruta da época: kiwi

Ana Ni Ribeiro

Uma das frutas do Outono do nosso país é o Kiwi. Devido à conjugação das características de solo e de clima aliado a técnicas tradicionais de produção, assim como à sua colheita tardia, o kiwi português é colhido “maduro”, pelo que apresentam características de sabor superiores, são mais doces e aromáticos.

 

Porque é que devemos comer este fruto?

  • é o fruto mais rico em Vitamina C (concentração três vezes superior à da laranja).
  • fornece uma dose de fibras crua superior à de um prato de flocos de cereais, com a vantagem de não necessitar de ser acompanhado de alimentos gordos ou doces.Um kiwi médio fornece aproximadamente 65 Kcal, uma vez que 90% do seu peso é constituído por água.
  • Um kiwi médio fornece aproximadamente 65 Kcal, uma vez que 90% do seu peso é constituído por água.Possui compostos com efeitos preventivos do cancro, doenças cardiovasculares e doenças de foro intestinal.
  • Possui compostos com efeitos preventivos do cancro, doenças cardiovasculares e doenças de foro intestinal.
  • é uma fonte importante em ácido fólico.
  • pode ser consumido em sanduíches, saladas de hortícolas ou de fruta, em puré, em sobremesas, em bebidas e naturalmente inteiro.

 

Um kiwi médio (100g) possui:

Valor energético – 62 Kcal
Gordura Total – 0g
Colesterol / Gordura saturada – 0g
Hidratos de Carbono Totais – 13g
Fibra dietética – 3,3g
Açucares – 12g
Proteínas – 1,3g
Vitamina E – 4mg
Vitamina C – 107mg
Cálcio – 36mg

08
Jun15

Alga marinha, a aliada

Ana Ni Ribeiro

Ricas em fibras e pobre em calorias, as algas marinhas saciam sem engordar. São fonte de iodo, proteína e ómega 3, pelo que contribuem para o bom funcionamento da tiróide e a manutenção dos músculos, além de combater processos infamatório que impedem as células de absorver correctamente a glicose.
A mais conhecida é a nori, muito usada no sushi. Mas pode ser polvilhada na sopa, na salada ou consumida sozinha, como petisco (nesse caso, humedeça levemente a alga, tempere a gosto e leve ao forno até ficar crocante).

02
Jun15

10 alimentos que eliminam toxinas

Ana Ni Ribeiro

1. Abacaxi/ananás: rico na enzima bromelina que tem a propriedade de quebrar as proteínas facilitando a digestão. 

2. Abacate: ajuda a diminuir o colesterol mau (LDL). Consumido à noite, aumenta a quantidade da hormona do crescimento, que ajuda à troca de massa gorda pela magra. 

3. Arroz integral: rico em fibras, fazendo o intestino funcionar e favorecendo a eliminação das toxinas. 

4. Dente-de-leão (erva para chá): ajuda o fígado eliminar as gordura e toxinas em excesso. 

5. Gengibre: estimula a digestão, alivia a prisão de ventre e é um excelente termogénico, ou seja, acelera o metabolismo. 

6. Linhaça: tem alto teor de ómega 3 e fibras solúveis, que eliminam o colesterol mau e fazem o intestino trabalhar bem. 

7. Melancia: tem propriedade diurética e, por ser docinha, diminui a compulsão a doces. 

8. Pera: rica em pectina, fibra solúvel que leva a que o corpo absorva menos hidratos de carbono e gordura.  

9. Salsa: é diurética e rica em magnésio, ferro e vitamina C, que eliminam os radicais livres. 

10. Aipo: além de ser diurético, é um potente digestivo, porque ajuda a quebrar as moléculas de gordura, e também combate a formação de gases.

Sobre mim


Sou a Ni, sou nutricionista e este é o meu blog. Aqui partilho a minha paixão pelo fabuloso mundo da nutrição. Dizem que este é o melhor blog sobre nutrição do mundo e arredores!

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