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A Nitricionista

22
Jun17

Consulta online, o testemunho da L.

Ana Ni Ribeiro

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Deixo-vos um testemunho de alguém que me deixa com o coração a rebentar de orgulho. Na primeira consulta a L. não acreditava que ia conseguir ter um peso normal, a idade dizia-me ela, a idade... Eu sabia que ia conseguir e aqui está a prova!

 

"Para quem acha que a partir de certa idade é muito difícil emagrecer, e que por essa razão desiste, sem sequer tentar, eu digo:  é possível! Com motivação, disciplina, foco, e a pessoa certa a orientar-nos, é possível!

 

Tenho 59 anos, 1,53m e em Abril de 2016 pesava  85,6kg.

Conseguem imaginar o que era ter 85,6kg com a minha altura? Subir escadas era um tormento, baixar-me para  atar os sapatos uma  dificuldade  e até o acto tão simples de me limpar depois do duche, me deixava extremamente cansada. Isto, para não falar da imagem e da falta de autoestima…

Hoje, um ano depois, peso 57,5 kg e sou uma pessoa muito mais feliz!  E a grande responsável por esta mudança, é a Ana.

A Ana devolveu-me ao meu peso saudável e fez-me reencontrar a autoestima! Ela dirá que o mérito não é dela, que o bom trabalho foi  meu, mas eu sei que se não me tivesse cruzado com o seu blog em Abril de 2016, não teria conseguido perder os 28kg que perdi.

 

Por isso não posso deixar de lhe agradecer por me ter compreendido tão bem, por ter estabelecido o plano ideal para as minhas características, e por me ter incentivado tanto!  

Obrigada, Ana, por ter formado comigo esta equipa vencedora, e me ter ajudado a ser uma pessoa mais saudável e mais feliz!"

19
Jun17

Panquecas de framboesas e coco

Ana Ni Ribeiro

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Ingredientes (8-10 panquecas)

4 colheres de flocos de aveia integral

3 colheres de sopa de framboesas

3 colheres de sopa de coco ralado

1/2 colher de chá de fermento

1 colher de sopa de Stevia

2 ovos

 

 

Esmague as framboesas com um garfo e reserve. 

Misture todos os ingrediente secos. De seguida junte os restantes ingredientes e misture bem. Se necessário junte uma colher de água, leite magro ou bebida vegetal sem adição de açúcar.

Coloque 1/2 concha de massa numa frigideira anti-aderente bem quente. Antes de virar junte uma framboesa. Doure dos 2 lados.

Repita o processo até gastar toda a massa.

 

Bom apetite!

 

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18
Jun17

Dia internacional do sushi

Ana Ni Ribeiro

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Sabia que hoje é o dia internacional do sushi? 

 

O sushi tem todas as características de um alimento saudável, porque é principalmente constituído por arroz, peixe e legumes crus, o que, obriga à utilização de ingredientes muito frescos. 

A comida japonesa tem tudo para ser saudável, mas o toque ocidental - molhos, recheios, fritos, molho de soja à vontade - transformou os combinados de sushi numa bomba calórica. Conheça algumas dicas vai conseguir manter a balança sob controle.

 

Comece pela entrada certa

A sopa de miso é uma boa opção pois além de ser saciante é uma fonte de fibra e proteína vegetal. Quem inicia a refeição com uma sopa consome 20% menos calorias.

 

Evite invenções supercalóricas

Um camarão crocante - ou qualquer outro frito - dá mais sabor ao sushi mas também soma imensas calorias. Escolha versões que levem apenas peixes e vegetais como ingredientes e evite os fritos.


Não esqueça o sashimi

Em vez de abusar dos sushis, prefira o sashimi, que não soma as calorias do arroz. Use a mesma alternativa com o temaki: peça o cone recheado apenas com o peixe.


Vá com calma ao molho de soja

Até a versão light, com menos sódio, é rica em sal. Em vez de afogar o sushi no molho, uso com moderação. 

 

 

Atenção, atenção

Por ser consumido cru, e poder ser veículo de intoxicações alimentares, o peixe utilizado deve ser fresco previamente congelado para matar parasitas (congelado a menos de 20ºC durante 7 dias ou ultracongelado a menos de 35ºC durante 15 horas) e rapidamente consumido após a preparação, uma vez que no caso das bactérias estas são inativadas mas não destruídas por esse processo.
Além de ser uma potencial fonte de intoxicações alimentares se não forem respeitadas todas as regras de segurança, o consumo regular de alguns tipos de sushi implica uma acumulação de mercúrio que funciona como uma toxina para o sistema nervoso central.

 

 

As algas

De entre as algas, a mais conhecida é a nori. Ricas em fibras e pobre em calorias, as algas marinhas saciam sem engordar. São fonte de iodo, proteína e ómega 3, pelo que contribuem para o bom funcionamento da tiroide e a manutenção dos músculos, além de combater processos infamatório que impedem as células de absorver corretamente a glicose. Contêm também ferro que ajuda a combater a anemia e fibra que favorece o trânsito intestinal

 

Descodificador

Gunkan- bolo de arroz de suhi envolto em folha de nori ou peixe

Temaki- cone de arroz de suhi envolto em folha de nori, com peixe ou legumes

Tataki- peixe levemente braseado

Hosomaki- rolo de arroz de sushi envolto em alga nori recheado com peixe ou marisco

Uramaki- Hosomaki invertido com arroz de sushi por fora

Nigiri- peixe fatiado sobre arroz de sushi

Sashimi- fatia de peixe cru

 

 

12
Jun17

Chegaram os Santos Populares

Ana Ni Ribeiro

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Estes mês os arraias vão se espalhar por todo o país, para festejar os santos populares. Já hoje multidões de pessoas vêm para a rua festejar o Santo que favorece os amores, o António.

 

Deixo alguns conselhos saudáveis, pois a saúde também conta em dias de festa!

Sardinha

A sardinha é a rainha das festas populares. É a espécie por excelência da pesca portuguesa e faz bem à saúde.

A grande riqueza da sardinha está na elevada quantidade de ómega 3, uma família de gorduras saudáveis boas para a nossa saúde. Devido a estes ácidos gordos essenciais, o consumo de sardinha contribui, entre outras coisas, para a

redução do risco de doenças cardiovasculares, diminui a pressão arterial e ajuda a prevenir a aterosclerose. O ómega 3 leva também à redução dos riscos associados à doença de Parkinson e ajuda a travar o avanço da doença de

Alzheimer. Além disso, por serem ricas em ferro são um excelente alimento para combater a anemia.

Para que os efeitos positivos se façam sentir é necessário o consumo de sardinha e outros alimentos ricos em ómega 3 de forma regular. A vantagem da ingestão de sardinha, em relação aos outros peixes gordos, é que tem menos

mercúrio pois passa menos tempo no mar.

As sardinhas não devem ser fritas ou cozinhadas no micro-ondas, pois a temperatura elevada compromete a estrutura dos ácidos gordos e as suas propriedades. Mesmo a sardinha assada não está isenta de cuidados: não devem ser assadas perto das brasas, nem durante muito tempo.

 

Pimento

O pimento é fonte de vitaminas e minerais importantes para a pele e mucosas, visão e processo de cicatrização.

Procure ingerir pimentos de diferentes cores para aumentar os benefícios nutricionais. Complemente este consumo com outros tipos de produtos hortícolas.

Consuma hortaliças e legumes diariamente, na sopa, e inclua-os sempre no prato.

 

Caldo Verde

O caldo verde, pela presença de couve galega, é rico em cálcio, imprescindível ao crescimento e manutenção dos ossos e dentes. Diariamente devemos recorrer ao consumo de sopa de legumes, para alcançar maior variedade de vitaminas e minerais pela diversidade de produtos hortícolas. Inicie o almoço e o jantar com sopa.

 

Broa de milho

O pão de milho poderá funcionar como um substituto à batata, arroz ou massa, pela sua riqueza em hidratos de carbono. Se optar por incluir o pão na sua refeição deve reduzir a quantidade de batata, arroz ou massa que ingere.

 

Atenção à bebida! O álcool abre o apetite e em excesso provoca danos nasaúde. Opte por duas ou três cervejas ou dois copos de vinho, no máximo.

 

06
Jun17

Aposte no coco

Ana Ni Ribeiro

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Durante muito tempo o coco foi visto como um alimento a evitar por quem queria perder peso, mas agora isso mudou.
Ele hidrata, sacia e rejuvenesce, melhora as nossas defesas e ajuda na perda de peso.

Em pedaços, lascas ou ralada, a polpa do coco é uma opção óptima para quem treina. Fornece energia rapidamente e, por isso, pode ser uma boa opção de pré-treino. O coco fresco também funciona bem como snack – um pedaço de 30 gramas (106 calorias) – em qualquer tipo de plano alimentar, pois sendo rico em fibra sacia com facilidade. É também fonte de zinco, pelo que ajuda na regeneração da pele.

Rica em fibras (2,5 g por colher de sopa/10 gramas), a farinha de coco também sacia e elimina as toxinas do organismo, favorecendo a perda de peso. Esta farinha é isenta de glúten.


A água de coco é retirada da fruta ainda verde e funciona como uma bebida isotónica natural. Consumida após o exercício, ajuda a repor os sais minerais perdidos com o suor, especialmente potássio.

05
Jun17

Barriga lisa

Ana Ni Ribeiro

A famosa barriguinha lisa é o sonho de muitas mulheres e homens. O que poucos sabem é que esse desejo pode ser alcançado mudando algumas atitudes. O treino é fundamental mas há outros factores muito mais simples que podem estar influenciar o tamanho da sua barriga.  

1. Postura 

A postura errada é uma das principais causas da indesejada barriguinha. Portanto, perceba se está tudo certo com a sua coluna. Existem três principais alterações de postura: a escoliose, a cifose e a lordose. Estes problemas de postura devem ser corrigidos com atividades físicas que promovam o fortalecimento da musculatura abdominal e da coluna e, em casos mais sérios, com acompanhamento de fisioterapia e reeducação postural.

 

2. Retenção de líquidos 

Outro fator que contribui para a impressão de excesso de barriga é a retenção de líquidos que diminui a definição muscular. Este problema pode ser resolvido com o aumento da ingestão de água e de alimentos que possuam a água em sua composição, como a melancia. Além disso, evite passar longos períodos sentados na mesma posição, praticar exercícios físicos e evitar a ingestão de bebidas que desidratam, como café e álcool, também ajudam a evitar esse problema. 

 

3. Alimentação inadequada 

Outro fator essencial é a alimentação que interfere diretamente na definição da zona abdominal. Certos alimentos acumulam gordura exatamente na região da barriga e da cintura, como a batata e o ovo fritos, a manteiga e até mesmo bolachas recheadas. Além disso, tome cuidado com alimentos como feijão, couve e brócolos, que, em algumas pessoas, provocam prisão de ventre e fazem com que a barriga inche. 

 

4. Exercícios errados 

Um problema comum é a prática incorreta dos exercícios físicos. Para garantir uma barriga lisa, é preciso baixar a percentagem de gordura, somando músculos fortes. Por isso deve fazer exercícios aeróbicos para, então, somá-los a uma rotina de exercícios com peso e treinos de musculação na região.

 

Não existe um plano de treino perfeito para alcançar a tão sonhada barriga. Cada pessoa precisa de uma abordagem diferente para atingir esse objetivo. Pessoas com % massa gorda mais alta, por exemplo, deverão concentrar-se em baixar primeiro esse valor, com plano alimentar adequado e exercícios aeróbicos. Já as mais magras, mas sem definição, devem manter o foco nos treinos de musculação.

02
Jun17

Tremoços? Sim, por favor

Ana Ni Ribeiro

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Os tremoços podem ser uma excelente opção quando lhe apetecer petiscar.

É uma leguminosa pouco calórica, pobre em gorduras e rica em proteínas, fibras e minerais, tais como o ferro, ácido fólico e zinco.

Devido ao alto teor em sal deve passar os tremoços por água corrente ou demolhar durante alguns minutos.

Um truque: coma os tremoços com casca. A casca do tremoço ajuda a controlar o açúcar no sangue e faz dele um alimento altamente saciante.

Um pires de tremoços oferece cerca de 70kcal. Desde que consumidos com moderação, são muito nutritivos e também dos aperitivos mais baratos nesta época do ano.

29
Mai17

Chá matcha latte

Ana Ni Ribeiro

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Gosto imenso de chá matcha latte e do seu efeito termogénico. Deixo-vos a minha receita:

 

1 colher de chá de Matcha

50 ml de água a ferver

150 ml de leite magro previamente batido (tamém pode usar bebida de aveia, arroz ou amêndoa light)

Stevia, para adoçar 

 

Dilua o pó de matcha na água quente, bata bem até se dissolver e fazer espuminha (pode usar um liquidificador)

Adicione o leite quente e bata mais. Depois pode juntar Stevia a gosto

22
Mai17

Vamos aos caracóis?

Ana Ni Ribeiro

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 Com a chegado do calor, e dos meses sem "r", chega também um dos meus petiscos favoitos: caracóis.

Rico em proteínas, pobre em gorduras e calorias, o caracol é um bom alimento para comer em casa ou no restaurante.

 


Preparar e degustar sem riscos

  • Ao cozinhar caracóis em casa, tenha cuidado com a limpeza dos mesmos, dado o seu pé estar em constante contacto com o chão. Comece por retirar, com a ponta de uma faca, o opérculo, ou seja, uma formação calcária que tapa a abertura da concha.
  • Verifique se estão vivos. 
  • Lave os caracóis com água morna e sal. Repita a operação várias vezes, mudando sempre a água. Coloque-os numa panela com água e cozinhe-os em lume brando. Depois de cozidos, escorra-os.
  • Ponha os caracóis de novo numa panela com água. Tempere com sal, alho, cebola, orégãos, azeite e, se gostar, piripíri ou malagueta. Deixe cozer cerca de 40 minutos.

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Atenção, os caracóis são saudáveis mas não deve abusar do pão com manteiga, nem das cervejinhas. Já sabem que moderação é sempre a palavra de ordem. 
Bom apetite!

07
Mai17

Panquecas de papaia

Ana Ni Ribeiro

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Bom dia, fiz estas panquecas para o pequeno-almoço. Adorei! Espero que também gostem.

 

Ingredientes

125 ml leite magro (podem usar bebida vegetal)

1 ovo

75g de farinha integral

150 g papaia

1 colher de chá de bicarbonato de sódio

1 colher de sopa de stevia (opcional)

1 colher de chá de canela

 

Preparação

Misture todos os ingredientes e passe com a varinha mágica.

Coloque 1/2 concha de massa numa frigideira anti-aderente bem quente. Doure dos 2 lados.

Repita o processo até gastar toda a massa.

Sobre mim


Sou a Ni, sou nutricionista e este é o meu blog. Aqui partilho a minha paixão pelo fabuloso mundo da nutrição. Dizem que este é o melhor blog sobre nutrição do mundo e arredores!

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