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A Nitricionista

21
Mar17

Qual a pior altura para comer chocolate?

Ana Ni Ribeiro

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Segundo uma investigação publicada na revista científica norte-americana Appetite, o chocolate que é comido à noite afeta os níveis de açúcar no sangue durante cerca de14 horas. Ou seja, comer um chocolatinho depois de jantar não é uma boa ideia, ainda mais se estiver a lutar para controlar a compulsão por doces e os ataques de fome.

Na manhã seguinte a taxa de glicose no sangue pode estar descontrolada, o que leva a que tenha mais vontade de comer doces. Alimentar este ciclo vicioso é mau para a balança e para a saúde.

Então, qual é a melhor altura para cair em tentação? A melhor hora é logo após o almoço. Mas atenção: chocolate com teor de cacau superior a 80% e em pequena quantidade.

Se tiver excesso de peso este consumo deverá ser discutido com a sua nutricionista.

16
Mar17

Mousse de morango

Ana Ni Ribeiro

Tem convidados em casa e ainda não decidiu qual vai ser a sobremesa? Apetece-lhe um lanche diferente? Experimente esta deliciosa mousse de iogurte.

Como fazer? É muito simples: prepare 1 embalagem de gelatina sem açúcar com sabor a morango (ou outro sabor se preferir, tendo em atenção que não tenha adição de açúcar) e coloque no frigorífico até ficar com uma consistência de clara de ovo. De seguida bata-a no liquidificador com 1 iogurte magro natural e 1 maçã cortada em pedaços.

Coloque em taças e leve ao frigorífico. Se quiser, antes de servir, decore com morangos.

Vai experimentar?

13
Mar17

Salmão com legumes

Ana Ni Ribeiro

 

 

Ingredientes (2 pessoas)

2 filetes salmão 
Sal, pimenta moída na hora q.b. 
1 cenoura em tiras finas 
10 ervilhas de quebrar
1 nabo em tirinhas 
2 colheres de chá de gengibre ralado 
2 colheres de sobremesa de molho de soja light
Manjericão, pimenta e fatias de limão para decorar

Modo de preparação

Tempere o peixe com sal, pimenta e reserve. Escalde a cenoura por 2 minutos e as ervilhas de quebrar por 1 minuto, escorra a água e reserve.

Numa frigideira antiaderente, adicione a cenoura, a ervilha, o nabo, o molho de soja e o gengibre. Mexa durante 5 minutos, desligue o lume, tape e reserve. Num grelhador bem quente, grelhe o peixe dos dois lados. Coloque os legumes num prato e coloque o peixe grelhado por cima. Decore com manjericão, pimenta e sirva com limão.

01
Mar17

Lasanha de beringela

Ana Ni Ribeiro

Ingredientes

1 beringela média 
1 tomate garnde cortado em fatias, sem sementes 
1/2 cebola cortada em cubinhos 

1 dente de alho
Ervas da Provence q.b.
1 chávena de molho de tomate 

1 queijo mozzarella light

1 colher (sopa) de azeite

Sal q.b.

Modo de fazer

Aqueça o azeite e deixe dourar a cebola e o alho, acrescente o molho de tomate e as ervas e um pouco de sal. Reserve.

Corte a beringela (no comprimento) em fatias bem finas. Coloque em água e sal e deixe durante meia hora. Retire da água e seque bem com papel de cozinha.

Polvilhe as fatias com as ervas. Grelhe rapidamente as fatias. Reserve.

Monte como a lasanha normal. Primeiro, uma camada de beringela, depois de tomate. Regue com duas colheres de molho de tomate, cubra com uma camada de tomates. Finalize com a beringela e mais molho de tomate. Leve ao forno por 10 minutos.

Na hora de servir, decore com rodelas de mozzarella light e ervas frescas.

 

Bom apetite

 

28
Fev17

Papas proteicas de aveia e coco

Ana Ni Ribeiro

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 Esta papa é um excelente pequeno-almoço rápido que dá saciedade por várias horas.

 

Para 1 pessoas

3 colheres de sopa de aveia integral (40g)

250 ml água

2 colheres de sopa de coco ralado

1 colher chá canela

1 colher de sopa de proteína vegetal sem adição de açúcar (Usei v-protein sabor a morango da Gold nutrition)

canela, coco ralado e mirtilos para a cobertura

 

Coloque a aveia com a água e o coco numa panela.

Deixe cozer cerca de 4 minutos, mexendo sempre, e adicione a proteína e a canela. Coza mais 4 minutos, ou até todo o líquido ser absorvido.

Deite a aveia cozida numa taça e acrescente a canela, coco e os mirtilos.

 

21
Fev17

Sabe o que é farro?

Ana Ni Ribeiro

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 Farro é um cereal! Confesso que só há pouco tempo soube o que era, falaram-me numa consulta e fui investigar.

O farro é usado desde o antigo Egito e cultivado durante séculos na região do Mediterrâneo. Este cereal foi sendo substituído ao longo dos anos por outros mais produtivos e foi esquecido.  

É rico em proteínas, sendo um bom cereal para quem pratica exercício , fibras que auxiliam a digestão e a normalizar o colesterol, além de ajudar na manutenção do peso e prevenção da obesidade. É também rico em vitamina B, zinco e ferro. 

Basicamente, este cereal pode ser usado em qualquer prato que leve algum grão como ingrediente, podendo substituir arroz, espelta ou quinoa, por exemplo.

16
Fev17

Tabule, o prato que veio do Líbano

Ana Ni Ribeiro

O tabule é um prato libanês composto por bulgur, tomate, salsa, hortelã, sumo de limão, pinhões e pimenta. É delicioso, e uma excelente opção para o almoço.

Experimentem, vão adorar.

 

Ingredientes

400g de Bulgur

150g de coentros (ou salsa)

50g de hortelã

8 tomates pequenos

100g de pinhões (podem usar sementes se girassol)

2 colheres de sopa de taíne (pasta de sésamo)

3 colheres de sopa de azeite

Sumo de 2 limões (ou limas)

Sal e pimenta q.b.

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Coloque o bulgur num tacho e junte cerca de 900 ml de água quente. Deixe ferver 2 minutos e depois baixe o lume, até a água ter sido toda absorvida (10 a 15 minutos)

Pique os coentros e a hortelã, e corte os tomates em pequenos quadrados.

Numa frigideira anti-aderente torre as sementes de girassol.

Misture todos os ingredientes e está pronto a servir.

 

Pode comer frio, e vai bem com tudo!

No frigorífico, num frasco bem fechado, aguenta vários dias sem perder a qualidade e o sabor.

 

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15
Fev17

Já conhece o teff?

Ana Ni Ribeiro

teff.jpg

 

O cereal do momento é o teff. O seu nome botânico – Eragostis tef – significa “erva do amor”. É tão pequeno, que para se obter um grama, são precisos 3 mil grãos. Com apenas 0,79 milímetros de dimensão, é o grão mais pequeno do mundo e, possivelmente, o mais completo do ponto de vista nutricional.

A Etiópia é ainda o maior produtor mundial. Existe em diversas variedades de cores, desde o branco, passando pelo vermelho até ao castanho-escuro e acredita-se que é cultivado há mais de 5000 anos.

A excelência deste cereal reside na sua riqueza em minerais e pelo seu fantástico conteúdo em aminoácidos essenciais, o que o torna superior aos outros cereais. Teff é rico em cálcio, magnésio, cobre, potássio, manganês, zinco e ferro e vitamina C. O seu teor de cálcio é superior ao do leite de vaca, com cerca de 170mg por cada 100g. A sua riqueza em ferro está dependente do solo onde é cultivado, e pode variar entre 5mg e 15mg por 100g.

Possuiu cerca de 12% a 14% de proteína, e com um bom equilíbrio de aminoácidos essenciais, com destaque para a lisina, aminoácido ausente na maioria dos cereais. A lisina é importante no metabolismo do cálcio, fundamental na calcificação óssea.

Os seus hidratos de carbono são em grande quantidade amido resistente, contribuindo para uma maior saciedade e para melhorar os níveis de glicémia. Por estes motivos é uma boa fonte alimentar para diabéticos e para quem procura perder ou gerir o peso. Este tipo de amido também funciona como um pré-biótico favorável à flora intestinal e também importante na manutenção de um peso adequado. Os seus hidratos de carbono sendo de digestão lenta fazem dele um bom aliado dos desportistas de alto rendimento, que necessitam de energia rápida e prolongada. O seu conteúdo em minerais também ajuda na rápida recuperação após o exercício físico ou cansaço mental.

Fornece mais fibra do que qualquer outro cereal e, por não conter glúten, é indicado para celíacos. Este perfil nutricional extraordinário é rematado pelo facto do teff não ter açúcar e possuir um sabor semelhante ao da noz.

O teff é um produto que pode ser usado na pastelaria, para fazer sopas, engrossar molhos, e também pode ser comido simplesmente cozido ou assado. Deve ser conservado num local fresco, seco e escuro, dentro de um recipiente fechado.

As suas superiores qualidades nutricionais fazem dele um cereal a incluir na nossa alimentação diária.

08
Fev17

Almoço rápido

Ana Ni Ribeiro

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Há dias, como hoje, em que aproveito a hora de almoço para ir ao ginásio e depois fico com pouco tempo para comer.

Nestas alturas a solução mais cómoda passa por comer sopa e uma sandes.

Se opto por almoçar sandes, escolho pão escuro e aposto nos vegetais.

Alface, tomate, rodelas de pepino, rúcula e agriões são o acompanhamento ideal para queijo magro, fiambre de peru, ovo cozido ou atum (embalado em água), alimentos que não colocam a linha em risco.

02
Fev17

Controle os ataques de fome

Ana Ni Ribeiro

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Evite os ataques de fome emocional, siga estas seis dicas:


• Tome sempre o pequeno almoço
Um bom pequeno almoço ajuda a diminuir os ataques de fome. 

• Coma de três em três horas
Evitar longos períodos sem comer previne a fome súbita. Faça 5 a 6 refeições por dia.

• Diga não ao açúcar
Os produtos açucarados são os mais procurados quando surgem estas vontades de comer. Se lhe apetecer um doce, coma uma pequena peça de fruta com canela e um iogurte magro, uma gelatina com iogurte, um pedaço de chocolate negro com mais de 80 por cento de cacau ou uma barra de cereais sem açúcar. Um chá com canela também resulta.
Os alimentos doces promovem certos estímulos cerebrais que podem viciar-nos em comida levando-nos a comer mesmo não tendo verdadeiramente fome.

• Escolha alimentos saciantes
Os alimentos ricos em proteínas bem como os ricos em gorduras saudáveis dão-nos mais saciedade e ajudam a controlar a fome. Os frutos secos, o abacate, o coco, por exemplo, são ricos em gordura da boa (atenção às quantidades nada de exagerar!). Fontes de proteínas mais saciantes: queijo fresco e barras proteicas. 
Caso continue a sentir fome, aumente um pouco o teor de hidratos de carbono complexos.

• Distraia-se
Muitas vezes come-se porque não se tem mais nada para fazer. Perante um ataque de fome, saia de casa ou faça qualquer actividade que o mantenha afastado do frigoríficos e dos armários da cozinha.

• Aprenda com os erros
Após ter tido um ataque de fome ao qual não resistiu, o ideal, é aumentar a actividade física. Tenha pensamentos como: apesar deste episódio, amanhã não se vai repetir porque vou fazer exercício.

Sobre mim


Sou a Ni, sou nutricionista e este é o meu blog. Aqui partilho a minha paixão pelo fabuloso mundo da nutrição. Dizem que este é o melhor blog sobre nutrição do mundo e arredores!

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