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A Nitricionista

02
Fev18

Estratégias para acelerar a recuperação dos músculos

Ana Ni Ribeiro

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 A recuperação muscular após a atividade física é tão importante quanto a prática do exercício, já que permite diminuir as dores e a fadiga no dia seguinte à prática, melhora o desempenho nos próximos treinos e aumenta a massa muscular. É na recuperação que estão os benefícios para o corpo.

Existem duas etapas para a recuperação muscular: a que repõe os níveis de energia que o músculo utilizou durante o treino e a que restaura as lesões provocadas pela atividade física.

 

Pratique exercícios leves após intensos

No dia seguinte à pratica de algum exercício intenso, é recomendável realizar alguma atividade mais moderada para ajudar a recuperação da musculatura. Estas atividades mais leves ajudam a recuperar e a relaxar os músculos, já que dissipam e neutralizam o ácido láctico, substância produzida durante grandes esforços físicos e uma das causadoras das dores musculares.

 

Tome BCAA

BCAAs são aminoácidos de cadeia ramificada. Ele é composto por moléculas formadas por três aminoácidos intensamente processados pelos músculos: leucina, isoleucina e valina. Essas substâncias ajudam a reparar os danos musculares que o exercício de força provoca. Na prática, ajudam a diminuir a dor no dia seguinte da atividade e a encurtar o tempo da recuperação entre um treino e outro. Os melhores horários para tomar os BCAAs são sempre pré, intra e pós treino.

 

Consuma hidratos de carbono e proteínas após o treino

Os hidratos de carbono, na forma de glicogênio, são responsáveis por fornecer energia ao músculo. Durante o exercício físico, principalmente os aeróbicos, como a corrida, os níveis seus níveis praticamente esgotam-se e precisam ser repostos. Para que isso aconteça, o ideal é consumir um lanche/ refeição até 30 minutos depois do treino. Durante esse período, as células dos músculos têm maior permeabilidade e conseguem captar glicose de forma mais veloz.

A par dos hidratos de carbono, ingerir proteína depois do treino é indispensável para acelerar a reparação e desenvolvimento muscular e potenciar a recuperação durante o período de descanso. 

 

Use gelo

Após a atividade física, as membranas que revestem as células musculares ficam danificadas. Com isso, o líquido que se encontra dentro da célula entra em contato com o músculo e faz com que ele fique inchado depois do exercício. A crioterapia é uma técnica que ajuda a recuperar o músculo, a regenerar as células e a eliminar esse líquido. O método consiste na imersão de uma parte do corpo num balde ou banheira cheia de gelo logo após o exercício, por 10 a 20 minutos. Durante 10 minutos de imersão no gelo, os vasos sanguíneos contraem-se. Depois desse período, a circulação sanguínea na região aumenta e a musculatura relaxa. Isso diminui a inflamação muscular e, consequentemente, as dores na região horas depois da atividade física.

Um banho de água gelada também ajuda!

 

Faça massagens

A massagem ativa a circulação sanguínea no músculo e ajuda o tecido muscular a relaxar e a diminuir a fadiga.

 

Dê descanso ao músculo

O músculo precisa de pelo menos 24 horas para recuperar a energia. Além disso, esse intervalo faz com que a reparação do tecido ocorra, processo que promove os verdadeiros ganhos da atividade física: o aumento da massa muscular. Caso a pessoa faça um estímulo no músculo que está em recuperação, ela pode sofrer distensões musculares.

 

Durma bem

O sono é o momento em que o corpo gasta menos energia e, por isso, consegue regenerar. Sem o sono adequado, de no mínimo sete horas por noite, praticamente não há benefícios dos exercícios. É durante o sono REM, aquele em que mais se descansa, que as hormonas do crescimento muscular são sintetizadas.

 

Faça alongamentos

O alongamento alivia a dor muscular gerada pelo exercício físico. O método ajuda a relaxar o músculo e a melhorar a irrigação dos vasos sanguíneos na região, que passa a receber mais nutrientes, melhorando o processo de regeneração muscular.

 

Beba água

É essencial repor os níveis de fluídos perdidos durante a prática de exercício físico pelo que hidratação tem um papel importante, pois só assim é possível recuperar em pleno a função muscular e cardíaca e otimizar a regulação da temperatura corporal. 

Sobre mim


Sou a Ni, sou nutricionista e este é o meu blog. Aqui partilho a minha paixão pelo fabuloso mundo da nutrição. Dizem que este é o melhor blog sobre nutrição do mundo e arredores!

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