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A Nitricionista

06
Nov17

6 hábitos contra a queda do cabelo

Ana Ni Ribeiro

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O cabelo cai por vários motivos: stresse, envelhecimento, falta de nutrientes, desequilíbrio hormonal e até por falta de cuidado. Mas há alguns hábitos que podem reverter a situação.

 

  1. Massajar o couro cabeludo

A massagem terapêutica, se for feita com regularidade, pode facilmente ser um antídoto para a queda de cabelo, já que promove aumento do fluxo sanguíneo. Isso estimula a oxigenação e distribui os nutrientes no folículo capilar, mantendo-o ativo e saudável.

 

  1. Pentear os cabelos da forma correta

Desembaraçar o cabelo ainda no banho, de forma delicada, com ajuda do condicionador ou da máscara, é a melhor forma de evitar a temível queda por tração. E não se deve usar qualquer tipo de escova ou pente. Devemos opte pela menos agressiva, preferencialmente com cerdas macias e naturais ou acessórios de madeira com dentes largos.

 

  1. Suplementar corretamente

Proteína é a principal matéria-prima do cabelo. Quando o nutriente não é ingerido na quantidade correta — 0,8 gramas por quilo de peso corporal —, os cabelos enfraquecem. Tal pode acontecer com quem é vegan ou faz dietas muito restritivas. Nesse caso, a suplementação é obrigatória. O trio biotina, cistina e cisteína pode prevenir este problema, mas antes de ir às compras, consulte o seu nutricionista ou dermatologista.

 

  1. Manter o corpo são e a mente sã

Há fortes indícios de que o stresse seja uma possível causa de queda acentuada. Portanto, noites bem dormidas, exercícios regulares e meditação algumas das formas de manter o bom nível hormonal, essencial para qualquer função do organismo. Estas atividades promovem a produção equilibrada de hormonal, o que faz com que o folículo capilar se mantenha ativo por mais tempo. Há ainda menos produção de radicais livres, ou seja, garantia de menor envelhecimento capilar.

 

  1. Reeducar seus hábitos alimentares

Comer bem é regra número 1. Os nutrientes essenciais para o crescimento e desenvolvimento dos cabelos, são:

  • vitamina A, presente no atum, no leite e na gema de ovo, que auxilia na produção de colágeno e protege o cabelo dos danos capilares oxidativos;
  • a vitamina C do kiwi, laranja e brócolos, que atua como excelente antioxidante combatendo os radicais livres;
  • as vitaminas do complexo B (cereais integrais, oleaginosas e banana), que agem como antioxidante e contribuem para a formação e crescimento de células novas;
  • zinco (frutos do mar e carnes vermelhas);
  • fontes de biotina: frango, gema de ovo, soja, amendoim e levedura de cerveja.

 

  1. Apostar em chás e infusões

Abra mão do café e invista mais em chás! Especialmente o verde e o de urtiga, que contém ingredientes que inibem a conversão de testosterona em dihidrotestosterona (DHT), um composto ligado à calvície.

22
Out17

Panqueca de aveia e maça

Ana Ni Ribeiro

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Adoro o cheiro de panquecas pela manhã. Basicamente, gosto de panquecas!

Hoje fiz uma super rápida e saudável, deixo-vos a receita

 

Para 1 panqueca

1 ovo

3 colheres de sopa de flocos de aveia integrais

1 maça reineta (100g)

3 colheres de sopa de leite magro (podem usar bebida vegetal)

1 colher de sopa de linhaça moída

1 colher de sobremesa de sementes de chia

Canela

1 colher de sopa de queijo quark 0%

1 colher de sopa de mirtilos

 

Descasque e corte a maça em cubos. Leve ao microondas por 2 minutos. Esmague grosseiramente com um garfo.

Bata o ovo, junte os flocos de aveia, a maça, o leite, a canela, a linhaça e a chia, misture bem.

Aqueça uma frigideira anti-aderente, e leve a mistura ao lume. Quando ficar dourada, cerca de 2 minutos, vire.

Para servir, juntei o queijo quark e os mirtilos.

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Acompanhe com um chá eu optei por um chá verde com gengibre

16
Out17

Pão de coco e queijo quark

Ana Ni Ribeiro

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 Deixo-vos uma receita extremamente simples de um pão diferente.

 

Ingredientes

20 g farinha maizena

70 g de flocos de aveia integral

2 claras de ovo

1 ovo

60 ml de leite magro (pode ser substituído por bebida vegetal sem açúcar)

40 g de coco ralado

Sumo e raspas de meio limão

150 g de queijo quark 0%

Extrato de baunilha

2 colheres de sopa de stevia em pó 


Preparação 

Numa taça junte a maizena, a aveia, as claras de ovo, o ovo, o sumo de limão e o leite. Bata bem.

Adicione o queijo quark, a stevia e o essência de baunilha. 

De seguida, leve a massa ao forno numa forma retangular durante 15 minutos, até estar cozido.

Pode cobrir o bolo com queijo quark e coco ralado antes de servir, ou se preferir sirva sem cobertura. 

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10
Out17

Gaspcho by extractor de sumo da Hotpoint Ariston- Whirlpool

Ana Ni Ribeiro

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Há dias falei-vos do meu novo extractor de sumo da Hotpoint Ariston - Whirlpool, e o fascinio mantém-se. Além dos sumos também já fiz sopa de uma forma rápida e mantendo os nutrientes.

Hoje fiz gaspacho e ficou delicioso.

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Façam isto em casa, serve dois pratos:

4 tomates pequenos

1 pimento verde pequeno

1 pepino pequeno

1 dente de alho

1/4 cebola

1 colher de sopa de vinagre

Sal q.b.

Azeite q.b.

 

Após obter o sumo dos tomates, pimento, pepino, alho e cebola, junte o sal, o vinagre e o azeite. 

Misture bem, e coloque no frigorífico até servir

 

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10
Out17

5 motivos para comer batata doce

Ana Ni Ribeiro

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A batata doce possui cinco vezes mais cálcio, o dobro de fibras e mais potássio que a batata "normal". Mas há mais! Conheça os outros benefícios que ela oferece:

1. Garante resistência

É rica em vitamina C. Por isso, protege o seu sistema imunológico. E mais: o tubérculo também ajuda a acelerar a cicatrização de feridas e melhora a aparência da sua pele.

2. Deixa os ossos mais fortes

Em 100g de batata-doce, há 33 mg de cálcio. Além disso, contém boas doses de vitamina D, um nutriente que participa da manutenção dos músculos e da saúde dos ossos e do coração.

3. Dá energia
O seu consumo é recomendado principalmente no pré-treino. A batata doce fornece energia aos poucos ao organismo, garantindo combustível do início ao fim do exercício. A libertação lenta de açúcar no sangue também ajuda a manter os níveis de glicogénio, o combustível dos músculos.

4. Diminui o stresse
Por ser uma boa fonte de magnésio, a batata doce pode ajudá-lo a relaxar e, consequentemente, diminuir o stress. Oba!

5. Aumenta as defesas

Estudos realizados com o tubérculo revelam que ele possui propriedades antibacterianas e antifúngicas, substâncias ótimas para proteger o organismo.


03
Out17

Passatempo Rock´n´Roll Meia Maratona Santander Totta

Ana Ni Ribeiro

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Eu e a Mimosa temos 2 dorsais para oferecer para a Rock´n´Roll Meia Maratona Santander Totta que vai acontecer dia 15 de Outubro.

O que precisa fazer para se habilitar a ganhar um dos dorsais para a corrida? Muito simples, envie-me até dia 5 uma receita de um batido e respectiva fotografia. 

 

Os batidos de fruta são uma excelente bebida-pós treino.

Têm elevada quantidade de nutrientes, como proteína e vitaminas nomeadamente Vitamina C, que é um forte regenerador celular e antioxidante, sendo por isso os batidos de fruta muito importantes para aumentar a % de massa muscular e para promover uma boa recuperação pós treino.

 

Deixo-vos duas receitas de batidos de fruta para se inspirarem

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Batido de banana e frutos vermelhos

200 ml de leite magro mimosa

1 banana pequena 

1 taça pequena de frutos vermelhos congelados

1 colher de sopa de sementes de linhaça em pó

Raspas de gengibre

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Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata. Sirva com uma folha de hortelã.

Beba de seguida

 

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Batido de kale e framboesa

200 ml de leite magro mimosa

1 folha de kale

1 taça pequena de framboesas

6 bagas goji

1 colher de café de pó de maca

1 colher de sopa de sementes de chia

1 colher de chá de Stevia (opcional)

 

Coloque no liquidificador todos os ingredientes, menos as bagas goji. Bata bem.

Vire para um copo e junte as bagas goji, algumas sementes de chia e folhinhas de manjericão (opcional)

 

(Este batido foi idealizado da última vez que a Joana do blog Team Gunn esteva cá em casa.) 

02
Out17

Bem-estar e equilíbrio

Ana Ni Ribeiro

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Quando eramos miúdos o tempo parecia mais lento. Agora, quando reparamos, já é Outono, já só faltam 2 meses para o final do ano e o stress e a correria do dia a dia já nem nos deixam lembrar as férias.  Muitas vezes, sem se aperceberem, as pessoas adotam um estilo de vida que potencia a produção exagerada de radicais livres que podem contribuir para a fragilização das células e o envelhecimento precoce.

A pensar nas pessoas que no seu quotidiano estão sujeitas a altos níveis de stress, poluição e tabaco foi formulado o EVER-FIT PLUS que ajuda a manter o equilíbrio do organismo e a devolver o bem-estar. O desgaste celular é um processo natural, mas pode ser atenuado. No entanto, não podemos esquecer que, aliada à toma de um suplemento alimentar, é fundamental a prática de um estilo de vida saudável: exercício físico e uma alimentação equilibrada e variada.

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O EVER FIT Plus tem na sua composição o complexo de vitaminas A,C e E, selénio, magnésio, crómio e co-Enzima10.

 

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Além da forte componente antioxidante dos constituintes do EVER FIT PLUS, a vitamina C e o selénio contribuem para o normal funcionamento do sistema imunitário e o magnésio contribui para a redução do cansaço, da fadiga e para o normal funcionamento muscular. A presença de crómio atua na manutenção dos níveis normais de glicose e ajuda também na redução de cansaço e da fadiga.

 

É importante cuidar hoje… a pensar no amanhã.

 

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Ever-Fit Plus é um SUPLEMENTO ALIMENTAR. Os suplementos alimentares não substituem uma dieta variada nem um estilo de vida saudável.  O efeito benéfico é obtido com a toma diária de 1 comprimido por dia. Não deve ser excedida a toma recomendada. Não recomendado em caso de alergia a algum dos constituintes da formulação. Manter fora da vista e do alcance das crianças. Para mais informações consultar a rotulagem.

29
Set17

34º Passeio Mimosa Avós e Netos

Ana Ni Ribeiro

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Tenho uma excelente ideia para fazermos no dia 14 de outubro, sábado: junte a família e participe no 34º Passeio Mimosa Avós e Netos, um desafio desportivo enriquecido em música, diversão e nutrição, que convida para um agradável percurso de 2 ou 4 Km, que podem ser percorridos a correr ou a caminhar.

Este passeio promovido no âmbito da Meia Maratona de Lisboa, visa promover a ligação entre os benefícios nutricionais do leite, os estilos de vida saudáveis e a prática de exercício físico ao longo da vida. 

Dia 14 às 10h, lá estarei, apareça também no Rossio dos Olivais, Parque Expo, para passar uma manhã divertida, com várias actividades para todos, celebrar os bons hábitos de alimentação e de vida saudável e promover o exercício físico! O Francisco Garcia também vai, para nos contagiar a  todos com a sua boa disposição.

Enquanto nutricionista, considero que esta prova é importante pois promove a pratica de exercício físico, mas é também o momento ideal para elucidar os pais para a relevância dos lanches escolares saudáveis, em que o leite tem um papel essencial pelos seus benefícios nutricionais, ao ser fonte de proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas, cálcio e outros minerais, e baixo valor calórico. Um pacotinho de leite demora o mesmo tempo a colocar na lancheira que um sumo e é muito mais saudável.

Tal como os adultos, é fundamental que as crianças tenham uma alimentação saudável, e para isso devem levar lanches que permitam ter um dia de aulas cheios de energia para todas as atividades. Outro aspeto a não esquecer, as
boas escolhas alimentares além de ajudarem a prevenir o excesso de peso e obesidade, permitem melhorar a concentração escolar, o bom humor e a controlar o apetite ao longo do dia. E aqui o leite tem um papel muito importante.

Aberto a toda a família, o Passeio Mimosa Avós e Netos é uma prova de participação gratuita. 

Leite e desporto é uma excelente dupla para todas as idades!

Encontramo-nos lá?

 

26
Set17

Diga-me que idade tem, digo-lhe o que deve ingerir

Ana Ni Ribeiro

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Tendo em conta as diferentes idades, há alguns hábitos que devem ser privilegiados, mantendo sempre o foco numa alimentação variada e equilibrada.

 Veja o que deve mesmo ingerir, e que hábitos devem ser mantidos ou mudados 

 

20’s 
Cítricos: ricos em antioxidantes que ajudam a reforçar as defesas e a combater a deterioração celular.

Frutos vermelhos: para além dos antioxidantes, os frutos vermelhos são essenciais para manter a linha, a juventude e fazem maravilhas com a sua pele!
 
Bananas: rica em fibras, potássio, vitaminas C e A, promove energia e possui muitos benefícios ao nosso organismo. Possui também magnésio, cálcio, ferro e ácido fólico.

 

30’s
Verduras de folha verde: ricos em ácido fólico são importantes caso queira engravidar ou esteja grávida

Chocolate com alto teor de cacau: rico em antioxidantes

Chá verde, branco e vermelho: ricos em antioxidantes, por isso ajudam a desintoxicar, desinchar, acelerar o metabolismo e retardar o processo de envelhecimento.

Carnes Magras: são ricas em proteínas magras, necessárias para manutenção muscular, com baixo nível de gordura

Frutos Secos: ricos em ómega 3 ajudam na concentração e redução do stresse. além de vitaminas, minerais e fibra

 

40’s  

Sardinhas: Para compensar as carências hormonais é preciso comer muita fruta, verduras, cereais integrais (aveia), leguminosas, fibra (linhaça), peixes azuis (salmão, sardinhas e atum) e alimentos ricos em vitaminas A, C e E, todas elas poderosos antioxidantes que combatem os radicais livres.

Lácteos magros: fonte de proteínas e cálcio (presentes em iogurtes, leite e queijo, deve consumir 2 ou 3 porções por dia)

 

Dos 50 para a frente

Reduza a ingestão calórica em cerca de 10%. Aumente a ingestão de proteínas para produzir massa muscular, de cálcio, para prevenir a osteoporose, e de magnésio, para os ossos.

Gelatina vegetal: a gelatina contém colagénio, que beneficia tanto a pele como as articulações

Vitamina E: presente em cereais e leguminosas, ajuda a prevenir o envelhecimento e o cancro.

Peixe azul: é muito rico em vitamina D e em ácidos gordos ómega-3, que reduzem os triglicéridos, estimulam o cérebro e ajudam a captar cálcio para o interior do osso.

Sobre mim


Sou a Ni, sou nutricionista e este é o meu blog. Aqui partilho a minha paixão pelo fabuloso mundo da nutrição. Dizem que este é o melhor blog sobre nutrição do mundo e arredores!

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