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A Nitricionista

28
Dez16

Chá de ananás e gengibre

Ana Ni Ribeiro

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Inclua no seu plano alimentar este chá de casca de ananás (ou abacaxi) com gengibre.

Vai ajudar a acelerar o metabolismo, na queima de gordura, e a aumentar a saciedade. Beba uma chávena antes do pequeno-almoço, assim o organismo absorve melhor os nutrientes, e as toxinas são descartadas mais rapidamente. 

 

Ingredientes

1/3 da casca de um ananás grande

1 rodela de gengibre de aproximadamente 4 cm

3 chávenas de chá de água

 

Lave bem a casca do ananás.

Junte todos os ingredientes numa panela e deixe ferver cerca de dez minutos.

Coe e beba de seguida ou coloque no frigorífico.

17
Dez16

Um desafio e uma receita

Ana Ni Ribeiro

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Faltam 7 dias para dia 24 de Dezembro.

Deixo-vos um desafio: não consumir açúcar de adição até lá. Diga não aos refrigerantes, ao pacotinho de açúcar no café, bolos e chocolates,... Aceitam?

 

Como prémio antecipado deixo-vos mais uma receita de boalchinhas de Natal de gengibre, limão e laranja

200g de farinha integral

60g de margarina magra à temperatura ambiente

2 ovos

2 colheres de sopa de Stevia

Raspa da casca de 1/2 limãp

Raspa da casca e sumo de uma tangerina (ou meia laranja)

2 colheres de sopa de raspas de gengibre fresco

1 colher de chá de fermento em pó

 

Misture a margarina, a stevia, os ovos e bata bem. 

Junte as raspas de gengibre, limão e tangerina e o seu sumo.

Por fim junte a farinha e o fermento. Bata bem.

Coloque a massa em película aderente e leve ao frigorífico uma hora.

Estenda a massa com um rolo (coloque entre duas folhas de papel vegetal) e use um cortador para obter as bolachas.

Forre o tabuleiro com papel vegetal.

Aqueça o forno a 200ºC e leve as bolachas a assar cerca de 6 minutos ou até ficarem douradas

 

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16
Dez16

Bolachas de Natal para dar e comer

Ana Ni Ribeiro

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 Uma semana para o Natal.

As luzes, a família, a magia... a falta de ideias para as prendas, o excesso de doces! Mas não é preciso começar a hiperventilar. Eu ajudo-vos (Pai natal estás a ver como me porto bem?). Como? Com receitas de bolachas de natal sem açúcar.

Comprem umas caixas bonitas, ou frascos de vidro de vários tamanhos encham de bolachas saudáveis e depois é só colocar umas fitinhas e uma etiqueta com o nome e já despacharam uma série de presentes.

As bolachas também são boa opção para levarem para aquele almoço ou lanche de trabalho ou com as amigas em que só de pensar nele já engorda!

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Bolachas de gengibre e aveia

220g de farinha de aveia

150g de tâmaras 

60g de amêndoas

2 colheres de sopa de margarina magra sem sal (ou 45 ml de óleo de coco)

100 ml de leite magro (ou bebida vegetal de amêndoa sem adição de açúcar)

2 colheres de chá de gengibre em pó

1 colher de chá de fermento em pó

Canela

 

Pré-aqueça o forno a 180ºC

Coloque todos os ingredientes num processador de alimentos e triture.

Coloque a massa obtida entre duas folhas de papel vegetal e estique com um rolo.

Use cortadores para obter bolachas de diferentes formas.

Leve ao forno cerca de 15-20 minutos, ou até ficarem douradas.

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 Pode também fazer barrinhas, que são óptima opção para o lanche ou para o pequeno-almoço.

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Bolachas de especiarias

250g de farinha integral

4 colheres de sopa de stevia

125g de margarina magra sem açúcar à temperatura ambiente

1 colher de chá de fermento em pó

2 ovos

2 colheres de chá de gengibre em pó

1/2 colher de café de pimenta caiene

1 colher de chá de cardamomo em pó

1/2 colher de chá de canela

1 colher de chá de raspas de clementina ou laranja

1 colher de chá de baunilha

 

Pré-aqueça o forno a 180ºC

Forre 3 tabuleiros com papel vegetal.

Bata a manteiga com a stevia durante 5 minutos (use batedeira). Junte a baunilha e os ovos.

Depois adicione os restantes ingredientes e bata até obter a massa.

Embrulhe em papel aderente e coloque no frigorífico 1 hora (ou durante toda a noite)

Coloque a massa entre 2 folhas de papel vegetal e estique com um rolo.

Leve ao forno entre 8 a 10 minutos.

 

12
Dez16

Papas de aveia de limão e hortelã

Ana Ni Ribeiro

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É tão bom sentir o cheirinho a hortelã pela manhã. Melhor só estas papas de aveia

 

Para 1 dose

40g de aveia

200 ml de leite magro (pode usar bebida de arroz ou amêndoa light)

1 colher de sopa de stevia

1 saquinho de chá de menta

Raspa de 1/2 limão

 

Junte numa panela a aveia, o leite e a stevia. Deixe cozinhar em lume forte até levantar fervura. Depois, reduza o lume e junte o saquinho de chá e as raspas de limão deixe cozinhar tapado até estar pronto.

Retire do lume e deixe repousar 5 minutos.

Sirva polvilhado de hortelã fresca e raspas de limão (opcional)

09
Dez16

Um Natal com bom senso e moderação

Ana Ni Ribeiro

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O Natal está a chegar, e a muitas pessoas uns quilos a mais também. O peso que ganhamos nas últimas semanas do ano representa cerca de 50 por cento do aumento ponderal anual e, geralmente, mantém-se até ao Natal seguinte. Fazer dieta nesta época está fora de questão, mas com estas dicas é possível desafiar as estatísticas e viver ao máximo a quadra natalícia sem ganhar peso. Neste período são permitidos quatro dias de «transgressão», a véspera e o dia de Natal bem como o último e o primeiro dia do ano.

As palavras-chave para sobreviver a esta época sem engordar são: bom senso e moderação.

 

Altere as receitas:

 

Rabanadas

Utilize adoçante, leite magro, fatias de pão mais finas e aumente a proporção das claras face às gemas. Experimente fazê-las no forno ou, se fritar, use uma boa quantidade de papel absorvente para eliminar a gordura.

 

Sonhos

Faça sonhos de maior dimensão, uma vez que porções pequenas absorvem mais gordura.

 

Azevias

As que têm recheio de gila contêm mais açúcar do que as de batata doce e de grão. Se as fizer em casa opte por adicionar menos açúcar.

 

Bolo-rei

Por conter frutas cristalizadas têm mais açúcar do que o bolo rainha e o bolo inglês. Mas estes também têm muita gordura. Retirar os frutos cristalizados e/ou secos da cobertura ajuda a reduzir o seu valor calórico.

 

Arroz doce, aletria e leite-creme

Faça-os com leite magro, adoçante e diminua a quantidade de gemas.

 

Ao jantar:

Inicie a refeição com uma sopa de legumes e ao passar ao prato principal comece por servir-se das saladas e dos legumes cozidos.

Mastigue devagar, fica satisfeito mais rapidamente, com um menor volume de alimentos.

Coma os doces logo após as refeições. Como já está saciado consegue escolher melhor o que quer comer e os açúcares de absorção rápida acabam por ser menos absorvidos.

Evite o álcool. As bebidas alcoólicas são uma das principais fontes de calorias das festas. Um grama de álcool fornece sete calorias, enquanto um grama de hidratos de carbono ou proteínas contém apenas quatro. Alterne o consumo de álcool com o de água ou infusões.

Frutos secos. São fonte de gorduras, pelo que devem ser consumidos com moderação.

Nunca ninguém quis que o Natal fosse saudável, mas é preciso que se tenha consciência que em termos calóricos é um risco, e que o Natal não são 30 dias.

07
Dez16

Chegou um novo supermercado à cidade

Ana Ni Ribeiro

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 Abriu em Lisboa o novo supermercado Go Natural.

Não posso estar mais de acordo com a sua missão: democratizar a alimentação saudável com prazer. Desde sempre defendo que comer saudável pode e deve ser comer bonito, saboroso e bom. E não deve ser mais caro por isso. 

Além de encontrarmos uma grande variedade de produtos orgânicos e biológicos, há também imensas opções para satisfazer intolerâncias alimentares e necessidades nutricionais específicas. Para facilitar a escolha há siglas colocadas junto aos produtos.

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Quando entrei pensei que só teriam alguns produtos, mas estava enganada pois encontrei tudo o que se encontra num supermercado "normal".  Desde frutas a legumes biológicos, pão, produtos de mercearia, produtos a granel, refrigerados, bebidas, suplementos alimentares, refeições prontas, produtos de beleza, e tudo e tudo.

Além do supermercado há um restaurante onde se pode comer ou escolher e levar para casa. O espaço está tão acolhedor, e tem wi-fi, que penso que o problema será ir embora! Há uma preocupação ecológica, pelo que as embalagens das refeições não são de plástico. A sopa que trazemos para casa vem em garrafas de vidro que podemos re-utilizar e as restantes embalagens são de material biodegradável e devem ser colocadas no lixo orgânico. 

Na minha primeira visita desafiaram-me a escolher 3 produtos para fazer uma refeição, em 30 segundos. (correr num supermercado conta como treino para a São Silvestre?) Eu como fã assumida de pequenos almoços não podia ter feito outra escolha.

 

O espaço, além de tudo, é muito bonito, adjectivo que não costumo usar para descrever um supermercado. Fiquei rendida a este novo espaço. Passem por lá, e comprovem porquê.

05
Dez16

Receita tradicional... Alterada: a aletria!

Ana Ni Ribeiro

Uma Ceia de Natal mais saudável pode igualmente ser composta por pratos tradicionais e com o mesmo aspecto… No entanto, devemos ter em conta as receitas originais e fazer pequenas alterações, sem as desvirtuar. Assim, podemos reduzir/substituir alguns ingredientes e/ou ajustar os métodos culinários, com o objectivo de melhorar a composição nutricional da receita. Aqui fica a nova receita da aletria

Ingredientes (para 4 pessoas)
100g de Aletria
4dl de Leite Magro
40g de adoçante (uso Stevia)
2 Gemas
Casca de limão
Canela

Preparação
Cozer a aletria em água durante 5 minutos e escorrer.
Levar o leite magro ao lume juntamente com casca de limão, adoçante e a aletria e deixar cozer.
Depois da aletria estar cozida, e, fora do lume, misturar as gemas previamente batidas.
Levar ao lume apenas para que as gemas cozam ligeiramente.
Servir a aletria polvilhada com canela.
02
Dez16

Sobreviva a Dezembro sem engordar

Ana Ni Ribeiro

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Mês de Dezembro: mês do Natal!

Mês de comemorações passadas em volta da mesa: almoços e jantares de empresa, jantares de amigos,... Muitas vezes chega-se à noite de Natal já com um quilos a mais.
Se se preparar para este período com uma atitude positiva e um objectivo realista, os rituais de Natal deixam de ser uma provação para quem pretenda manter o peso. Assumir que não se vai resistir à mesa farta e resignar-se é a atitude que lhe vai fazer chegar a Janeiro mais gordo (a).


Estabeleça algumas regras alimentares para os dias que se avizinham – é a forma mais eficaz de manter o foco na na manutenção do seu peso.

- Controle o número de refeições diárias. Deverá fazer pelo menos 5 pequenas refeições, fraccionadas ao longo do dia.
- Planeie as situações sociais. É fundamental ir bem alimentado(a) e saciado(a), para um almoço ou jantar. Para um almoço, por exemplo, coma antes de sair de casa meio pão ou uma barra de cereais integrais; para um jantar ou uma festa, coma uma sopa ou um iogurte magro com uma bolacha Maria.
- Antecipe as dificuldades. Se lhe é difícil resistir às entradas, peça uma sopa, uma salada de alface ou mista. Se tiver sem fome conseguirá resistir. Posteriormente, observe a comida presente (caso seja self service) ou analise demoradamente a ementa. Tente escolher o prato que mais lhe apetecer das opções saudáveis e menos calóricas.
- Faça substituições alimentares. Caso a sua maior dificuldade seja resistir às sobremesas, então opte por um prato somente acompanhado por vegetais ou uma salada, em detrimento dos hidratos de carbono (arroz, massa, batata), ou não consuma bebidas alcóolicas. Poupará calorias e poderá consumir uma sobremesa, sem haver tanta sobrecarga calórica.
- Regra das compensações. Equilibre o excesso de calorias ingerido ou a ingerir. No dia em que tiver uma festa ou uma refeição mais calórica, prefira refeições mais leves durante o dia- mas nunca salte refeições! Faça mais exercício nesse dia ou no seguinte (pelo menos 40/45 minutos): ande mais a pé ou suba mais escadas durante essa semana.

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Sobre mim


Sou a Ni, sou nutricionista e este é o meu blog. Aqui partilho a minha paixão pelo fabuloso mundo da nutrição. Dizem que este é o melhor blog sobre nutrição do mundo e arredores!

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