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A Nitricionista

29
Nov16

Compota de abóbora, maçã, gengibre e canela

Ana Ni Ribeiro

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Quando uma abóbora hokaido laranja conhece maçãs reinetas nasce uma bela compota.

Como fazer? Muito simples e rápido. Cortamos as maças e a abóbora em pedaços e pesamos. Depois devemos usar 1/4 do peso determinado em adoçante (uso stevia). Cerifiquem-se que estão a usar um adoçante que pode sofrer ação do calor. Adicionamos o adoçante, lascas de gengibre e deixem repousar. Depois juntamos paus de canela e sumo de limão. Deixamos cozer em lume brando. Nem é preciso usar a varinha mágica para obter a consitência pretendida. Juntamos canela em pó e coloca-se em frascos estéreis. Cubra a parte superior da compota com uma fina camada de canela. A canela além de dar sabor permite retardar o aparecimento de fungos (bolor). Depois dos frascos estarem fechados devem ser colocados ao contrário. Bom proveito.

25
Nov16

Curgetes para todo o serviço

Ana Ni Ribeiro

As curgetes, fazem parte do grupo de alimentos que devemos ingerir com frequência: são pouco calóricas e muito nutritivas devido ao alto teor em minerais e vitaminas, sem esquecer a fibra. Além disso, podem ser usadas em quase todos os pratos, sob a forma de sopas, saladas, recheadas,... É um alimento que facilita a digestão e tem efeito laxante, o que a torna indicada para quem sofre de gastrite ou prisão de ventre. Ajuda a regularizar os níveis de tensão arterial por ter um elevado nível de potássio e um baixo nível de sódio.
24
Nov16

Panqueca integral sem leite

Ana Ni Ribeiro

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Ingredientes (4 panquecas)

½ chávena (chá) de água
1 ovo
1 colher (sopa) de farinha de trigo integral
3 colher (sopa) de aveia em flocos finos

1 colher (sopa) linhaça moída

Canela a gosto

Sal q.b.

 

Modo de fazer

Bata os ingredientes no liquidificador até obter uma mistura homogénea. Aqueça uma frigideira pequena antiaderente. Espalhe ½ concha da massa e doure dos dois lados. Repita até terminar a massa. Recheie a gosto.


Calorias por unidade: 79

22
Nov16

O testemunho da não corredora que fez a maratona de NY com A Minha Dieta

Ana Ni Ribeiro

É com o peito a rebentar de orgulho que partilho o testemunho da Joana. É uma guerreira, uma vencedora! Vamos equipa, até à vitória final.

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Maratona de NY 16

Aqui fica a história de uma não-corredora tornada em corredora que atravessou a meta da Maratona de Nova Iorque com a dieta da Ni (literalmente)!

 

Conheci a Ni, em Lisboa, num jantar de amigos, numa altura em que tinha acabado de ganhar a entrada para correr na maratona de Nova Iorque e estava a tentar corrigir os hábitos alimentares. A minha história não é mais uma história de uma perda drástica de peso. Não. A minha história fala acerca de algo mais importante: de uma mudança no estilo de vida aos 33 anos.

 

Nunca fui atleta. Fiz natação quando era adolescente e pouco mais nas aulas de educação física. A minha relação com o fitness começou numas aulas inofensivas de Bootcamp em 2014. Nessa altura, o meu treinador, Corey Belin, lança-me um desafio: e que tal começares a correr 15min por dia 6 dias por semana?

 

Why not? Num mês e meio fui de 15 min por dia a 5km por dia. E seis meses depois cortei a linha final da minha primeira meia maratona. A partir daí nunca mais parei de correr. Correr é como o sexo, 5km da muito trabalho mas 15km pode ser muito divertido. E eu, sem querer, tinha acabado de encontrar o meu novo hobby. Correr distâncias, claro.

 

Treinar para uma maratona é um projeto de vida. A equação do sucesso é simples: corrida qb, muito descanso, alongamentos de manhã e à noite e uma boa dieta. Foi aqui que a dieta da Ni entrou na minha cozinha e o livro dela ganhou um espaço especial numa das minhas prateleiras. Hoje, que sou uma maratonista, deixem-me dizer isto em voz alta: A DIETA É METADE DO TREINO!

 E, quando se fala em dietas, vamos lá ser sinceros: a palavra mais próxima de nutricionista é... 'fome'. Não haverá, afinal, muitas nutricionistas que lhe deixam manter algumas das suas extravagâncias. Mas a Ni é uma 'game changer'. O essencial? Comer seis vezes por dia porções adequadas ao seu peso e não aos seus olhos. Come-se o que se gosta e esqueça o limite de calorias. Mais: eu nunca fui para a cama com fome. Nunca! O bónus para pacientes mais regrados: manter dois pecados calóricos por semana. Tudo com medida. Mas também não vou mentir: durante o período de transição, o meu corpo manifestou-se. Pudera! Nunca mais pude tomar pequeno-almoço com seis colheres de açúcar. Mas ainda agora escrevi a palavra-chave da dieta da Ni: tudo mas... com medida. 

Então, ensinei o meu o corpo a aceitar as alterações na dieta. Não é muito diferente de correr pela primeira vez 30 quilómetros. Sim, é possível. Sim, nós estávamos no caminho certo. Sim, eu tinha os ingredientes que precisava. Sim, há persistência. Sim, menos cinco quilos, massa gorda reduzida até 14%, massa muscular elevada para 45%. Eu hoje posso não ter o peso que tinha aos 27 anos, mas estou na melhor forma de sempre. A foto de perfil não deixa mentir.

Eu vou poupar-vos os detalhes da minha dieta, o que comi e não comi, e vou contar este episódio: no meio do meu treino surgiu me uma dor aguda na minha perna direita. Parte da receita de curar esta lesão estava também na cozinha. Na altura suspeitava-se que eu poderia ter uma fratura e o Dr Levin, antigo médico da seleção Olímpica Americana, começa a dar-me o ABC do que comer durante o treino. Coisa e tal incluiu la pelo menos um iogurte por dia dizia-me ele. (Acreditem ou não muitos corredores não prestam a atenção à dieta que fazem, ou consomem quantidades limitadas de cálcio.)

 

Levantei-me da maca e comecei a ler a dieta da Ni, incluindo os três iogurtes que já comia diariamente. “A comer tão bem não vais precisar de muito para terminar a maratona”, responde o Dr. Levin. E eu pensei que essa é uma frase típica que se dá a corredores que seguem uma alimentação regrada. Durante o meu treino + dieta da Ni, eu sentia que tinha mais energia para correr. Eu corria 33k e não sabia o que era ficar dorida pós-corrida. Eu tinha a certeza que era a dieta da Ni que estava por detrás dos resultados e não só as horas que eu corria por semana. Mas a verdadeira lição veio mesmo quando atravessei a linha final.

 

Terminei a maratona de NYC em 05h09. O fascínio de correr uma maratona é duplo. Primeiro o construir a quilometragem até conseguir correr 42km sem parar. Segundo o corpo humano ao final de duas horas fica sem energias e a mente faz o resto. No meu caso não foi bem assim a última parte. No dia da corrida consumi gel ate às 3h de corrida, depois comi uma banana. E na última hora de corrida, a mais difícil, corri com as minhas reservas de energia, portanto, a dieta da Ni, até atravessar a meta. E, digo mais, corri 42.2km, mas podia ter corrido 50km.

 

Quando digo isto a outros corredores Americanos eles ficam espantados, como se eu fosse um ser sobrenatural, e perguntam me se segui alguma dieta de um atleta da Eritreia. Nada disso. Só a dieta da Ni: nada de açúcar, café qb, aveia, nozes, manteiga de amendoim, muitos legumes, carnes vermelhas ao almoço apenas e brancas a noite, cavala, iogurte, abacate e até a um pedacinho de chocolate eu tinha direito.

 

Afinal, quem tinha razão era o Dr. Levin, com a certeza que eu não precisaria de muito mais do que a dieta da Ni para chegar ao final. A única ironia do destino foi esta: portista a correr a maratona de Nova Iorque com uma águia ao peito (símbolo da minha equipa de corrida nos EUA).

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Estás linda, Joana!

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Braços de corrida Izoneusa, da qual a Joana é embaixadora nos EUA 

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Mensagem da Joana: Ni, comprei as calças em Junho. Cheguei a finais de Julho e já não serviam!

 

 

11
Nov16

Tarte de castanhas e amêndoa

Ana Ni Ribeiro

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No dia de S. Martinho manda a tradição que se devem comer castanhas. Eu decidi manter a tradição mas dar-lhe outra roupagem: bolo de castanhas e amêndoa. 

Muito simples e rápido de fazer, este doce sem açúcar com sabor a Outono pode ser consumido até por quem é intolerante ao glúten. 

Quem comeu aprovou! Para experimentarem deixo-vos a receita:

 

500 g de Castanhas cozidas

150 g de amêndoa moída

60 g de stévia

90 g de Manteiga magra sem sal

4 Ovos inteiros

raspa de 1 Limão

romã (opcional)

 

Preparação:

Pré-aqueça o forno a 180ºC.

Coza as castanhas em água com um pouco de sal e erva doce. Descasque-as e reduza-as a um puré grosseiro.

Bata as claras em castelo, e reserve.

Bata as gemas com a stevia, e adicione a manteiga derretida e a raspa de limão. Junte a amêndoa e o puré de castanha. Envolva tudo com as claras batidas em castelo.

Unte uma forma de tarte com manteiga e farinha ou use papel vegetal. Deite o preparado leve a cozer ao forno a 180º cerca de 30 m.

Retire do forno, desenforme e decore se desejar com romã.

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08
Nov16

Perdido por cem perdido por mil?

Ana Ni Ribeiro

Pensar de forma positiva também passa por saber seguir em frente depois de um exagero. Não se deve aplicar o velho ditado: Perdido por cem perdido por mil. A diferença é de novecentos. Ou seja, uma fatia de bolo não é o mesmo que cinco fatias, um quadrado de chocolate não é toda a tablete. Um percalço acontece a qualquer um. Tem é que encarar e gerir a situação sem ansiedade nem stress. Comeu o que não devia ou mais do que devia? Não dramatize. Zele para que não volte a acontecer.

04
Nov16

O tempo das castanhas

Ana Ni Ribeiro

As castanhas ricas em vitaminas do complexo b, vitamina C, ferro, potássio e magnésio são um alimento a ter presente na sua cozinha.

Escolha castanhas pesadas, firmes e com a casca intacta e brilhante. 

 

Dúvidas em como as usar?

As castanhas podem ser assadas no forno ou no micro-ondas, ou cozidas com erva doce, servindo como um snack saudável.

Se tiver peso normal, pode adiciona-las a sopas de legumes, tornando a sua textura mais aveludada.

Este fruto combina com carnes. Experimente fazer uma caçarola de frango com legumes e castanhas.

 

Sem abusos, é altura para saborear as castanhas.

03
Nov16

Fast-food pode não ser junk-food

Ana Ni Ribeiro

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Todos os dias temos que nos alimentar e vivemos com a preocupação de o fazer o melhor possível. Os actuais ritmos de vida deixam pouco espaço para refeições saudáveis. Mas comer melhor será assim tão complicado?A alimentação de tipo Fast-food terá culpas no que respeita à difusão de hábitos alimentares pouco saudáveis? É claro que sim! No senso comum, falar em fast-food é dizer excesso de carne, molhos gordos, batatas fritas e refrigerantes sem qualquer interesse nutricional. Mas, se começou por ser este o padrão dominante, a situação pode lentamente sofrer alterações, sobretudo por pressão dos consumidores e de um propósito de exorcizar o fantasma da obesidade. Actualmente, fast-food pode não ser equivalente a junk-food.

Se, por razões de trabalho ou conveniência, tivermos de recorrer a estabelecimentos de comida rápida, o importante é que se façam as melhores as escolhas.

1. Começar a refeição com sopa de legumes.
2. Acompanhar a refeição com uma salada.
3. Preferir sandes de pão escuro ou integral, sem maionese.
4. Pedir para servir os molhos à parte e moderar o seu consumo.
5. Preferir pizzas vegetarianas. Pedir para reduzirem a quantidade de queijo.
6. Evitar tartes, folhados, quiches e empadas.
7. Evitar as batatas fritas.
8. Beber água, e não refrigerentes.

Coma rápido e bem!

02
Nov16

Amamentação: faça boas escolhas

Ana Ni Ribeiro


  • Aumente o aporte proteico (um ovo cozido por dia, carne, peixe, leite e derivados, assim como leguminosas frescas e secas, que são excelentes fornecedores de proteínas vegetais).

  • Os hidratos de carbono, pouco refinados, devem fornecer pelo menos 50% do total de calorias diárias (arroz, massas e pão de mistura devem ser consumidos diariamente).

  • Deve preferir azeite, óleos vegetais, manteiga sem sal e gorduras provenientes de peixes gordos e de frutos oleaginosos como avelãs, nozes e amêndoas.

  • Ingerir diariamente hortaliças, legumes e frutos, nomeadamente os mais coloridos.

  • A couve branca/repolho, a cebola, o alho, as malaguetas e o picante podem dar um sabor intenso ao leite, o que pode desagradar ao bebé.

  • Beber água (1,5 a 2 litros por dia) e ingerir "pratos" ricos em água e fibras, como as sopas.

  • Não consumir bebidas alcoólicas e reduzir ou eliminar alimentos muito processados e ricos em aditivos, café, chá preto e outras bebidas estimulantes e/ou ricas em cafeína.

Sobre mim


Sou a Ni, sou nutricionista e este é o meu blog. Aqui partilho a minha paixão pelo fabuloso mundo da nutrição. Dizem que este é o melhor blog sobre nutrição do mundo e arredores!

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