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A Nitricionista

26
Jan16

Sopa de espinafres com pimenta caiena

Ana Ni Ribeiro

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O gosto picante da pimenta caiena desencadeia no cérebro a produção de endorfinas, substâncias que trazem bem-estar. Além disso, provoca a vasodilatação, melhorando a circulação sanguínea. Ao acelerar os batimentos cardíacos e estimular a salivação e o suor intensos, aumenta o gasto de energia pelo organismo, ajudando na perda de peso. Ainda dá energia e tem papel no controle das doenças cardíacas.

Já experimentou fazer uma sopa picante? Fica deliciosa e o seu metabolismo agradece.

 

200g de folhas de espinafres 

300g de abóbora

2 courgettes médias

1 colher de café de pimenta caiena (se gostar muito de picante pode juntar mais uma colher)

1 rodela de gengibre

1 chalota (ou uma cebola)

1l água

sal q.b.

Azeite

 

Coloque os legumes num tacho com um bocadinho de água. Adicione o gengibre e a pimenta.

Os legumes durante o processo de cozedura libertam água, deixe cozer assim durante 5 minutos. Vá juntando água quente até cobrir os legumes, no total usa cerca de 1l de água, e deixe cozer.
Passe tudo até obter um creme. Coloque sal com moderação. Atenção à quantidade de azeite que coloca no final. Um fiozinho, em cru, basta.
Para não ter que estar sempre a fazer sopa pode congelá-la para a ter sempre pronta a consumir.

25
Jan16

Muffins de milho e amêndoa

Ana Ni Ribeiro

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Deixo-vos a receitas dos muffins que fiz ontem para o pequeno almoço, rende 10-12 muffins

 

1 iogurte magro natural (usei adoçado)

1 ovo

175g de farinha de milho

50g de amêndoa ralada

10 amêndoas cortadas grosseiramente

60g de stevia

3 colheres de sopa de leite magro

1 colher de chá de fermento em pó

1 colher de chá de bicarbonato

raspas de limão

canela em pó

1 pitada de sal

 

Pré-aqueça o forno a 180ºC.

Numa taça misture o adoçante com o ovo e o iogurte. Misture bem e junte a farinha, o fermente, o bicarbonato, o sal e a canela. Adicione a amêndoa ralada e os pedaços de amêndoa.

Corte papel vegetal e forre as forminhas.

Leve a assar cerca de 20 minutos ou até os muffins estarem cozidos.

21
Jan16

Corre, corre!

Ana Ni Ribeiro

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 A corrida está em alta, por todo o mundo, e Portugal não é excepção. Gostava de fazer parte da equipa de corredores? Deixo-lhe alguns conselhos para dar os primeiros passos.

1. Primeiro caminhe. 2 minutos a correr e 2 minutos a andar até ser capaz de aumentar a duração da corrida.

2. Vença a preguiça. Não arranje desculpes, lembre-se que durante a corrida vai libertar endorfinas e quando terminar se vai sentir muito melhor.

3. Corra acompanhada. Ir com alguém ajuda a manter a motivação.

4. Tenha paciência. Nos primeiros tempos custa, mas com o tempo irá melhorar a resistência. Crie uma rotina que consiga cumprir de forma a que correr se transforme num hábito.

5. Inscreva-se numa prova. Assim não faltará aos treinos.

6. Invista numas boas sapatilhas. Escolha umas que se ajustem à sua passada. 

7. Faça um check-up inicial. Fale com o seu médico antes de começar, pois poderá ser necessário fazer análises, um electrocardiograma e um raio-x ao tórax.

20
Jan16

Alimente a sua memória

Ana Ni Ribeiro

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 A falta de memória é algo que nos preocupa a todos. Pelo que é importante conhecer alguns alimentos que podem ajudar a combater o esquecimento.

Não pense que só o stress e a idade são culpados pelo esquecimento, a forma como se alimenta também é responsável pela saúde e capacidade mental.
Lembre-se que uma alimentação variada e equilibrada é fundamental.

1. Quinoa
A quinoa é um superalimento, entre os seus nutrientes estão a proteína, o ferro, o cálcio, as vitaminas do complexo B e o óme-ga-3, que compõe a membrana externa das células cerebrais, sendo essencial para uma troca rápida de mensagens no cérebro. Com uma alimentação pobre em ómega-3, a pessoa esquece-se com facilidade e tem dificuldade em concentrar-se.

2. Semente de chia
A chia contém mais ómega-3 que o salmão ou as sementes de linho; mais antioxidantes que os mirtilos, mais fibras que os flocos integrais e mais cálcio do que o leite. Por também ser rica em fibras, cálcio e ferro, é uma grande aliada no processo anti-inflamatório do corpo e na melhoria da concentração e memória.

3. Salmão
O salmão é uma óptima fonte de ómega-3 e, por isso, apresenta um grande potencial na melhoria do desempenho cognitivo e do funcionamento do cérebro.

4. Tomate
O tomate é rico em fisetina, o que contribui para a melhoria significativa da memória. Além deste nutriente, o tomate ainda possui licopeno, antioxidante que reduz os danos causados às células pelos radicais livres e previne doenças como o cancro. Outros benefícios deste fruto são a melhoria da qualidade do sono e o combate ao envelhecimento precoce.

5. Chá verde e vermelho
Fonte de flavonóides, os chás verde e vermelho, ajudam no desenvolvimento e recuperação da memória.

6. Carne de fígado
A vitamina B12 também influencia a memória. Uma das principais fontes desta vitamina é a carne de fígado, mas também a pode encontrar na carne de porco, ovos, ostras e leite.

18
Jan16

Quinoa, o super cereal

Ana Ni Ribeiro

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Nos últimos tempos há um cereal recorrente na minha cozinha: a quinoa. 

A quinoa é um cereal de alto valor biólogo, ou seja, possui todos os aminoácidos essenciais que o nosso corpo precisa para funcionar corretamente.Também é fonte de cálcio, ferro e ácidos gordos ômega 3 e 6. Como qualquer cereal, é muito rica em fibras, sendo portanto uma ótima fonte de hidratos de carbono para a alimentação. Além disso, a quinoa possui quantidades importantes de vitaminas do complexo B.

Por ser rica em proteínas, a quinoa ajuda no fortalecimento muscular, principalmente para quem pratica exercício físico. Ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares e redução do colesterol pelas suas quantidades significativas de ômega 3 e 6. Ela também ajuda no fortalecimento dos ossos e prevenção de doenças como osteoporose e hipertensão, devido a suas quantidades de cálcio.

As vitaminas do complexo B presentes na quinoa são parte essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso, manutenção muscular e síntese de hormonas. Além disso, as fibras presentes no grão dão a sensação de saciedade, podendo favorecer o emagrecimento. Ela também é rica em zinco, um nutriente que atua no fortalecimento do sistema imunológico e nos processos de cicatrização. Por fim, como não contém glúten pode ser ingerido por pessoas intolerantes e doentes celíacos.

 

Pode ser comprado em qualquer supermercado e usado ao pequeno almoço, às refeições principais em saladas ou como acompanhamento .

14
Jan16

Chás aliados da boa forma

Ana Ni Ribeiro

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Diuréticos

* Chá branco + hibisco + carqueja
* Chá verde + cavalinha
* Carqueja + centelha + cavalinha

 

Desintoxicantes
* Alecrim + camomila + hortelã
* Centelha + funcho

 

Como fazer: misture aservas e coloque 1 col. (sopa) em 1 litro de água bem quente, mas não fervente e deixe em imersão por 10 minutos. Coe e beba quente, morno ou gelado.

 

Anticompulsão alimentar
* 4 cravinhos + 1 canela em pau + 1 pedaço (3 cm) de gengibre
* 1 anis + 1/2 fava de baunilha

 

Como fazer: coloque as especiarias em meio litro de água bem quente, mas não fervente e deixe em imersão por 10 minutos. Coe e beba quente, morno ou gelado.

 

Todos os chás devem ser consumidos em 24 horas e, nesse período, guardados em embalagem de vidro, no frigorífico ou em ambiente abrigado da luz.

13
Jan16

Pizza margarita light

Ana Ni Ribeiro

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Uma ideia simples e pouco calórica para quem- como eu- adora pizza!

 

Ingredientes

1 wrap integral 
2 colheres de sopa de molho de tomate pronto

3 fatias de mozarella light
2 colheres de sopa de tomate picado
Manjericão fresco

 

Modo de preparação

Cubra o wrap com o molho de tomate. Em seguida, misture o queijo, o tomate e o manjericão e coloque sobre a massa. Leve ao forno por cerca de 8 minutos.

05
Jan16

Palavra de ordem: superação

Ana Ni Ribeiro

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 Em Dezembro de 2013 mudei de emprego, de cidade e deixei de fazer exercício. Em Março de 2014 fiz uma luxação total do joelho direito e a pausa foi total. Mais de 1 ano e meio depois, e de duas opiniões que devia ser operada, fui vista pelo dr. Frederico Varandas. Não fui operada e 2 meses depois estava a correr. Fiz a minha primeira prova dia 31 de Dezembro, 10 kms da São Silvestre da Amadora. 

O desafio para este ano é correr pelo menos 100 dias, e talvez fazer uma meia maratona. Além da corrida vou voltar ao ginásio e à natação.

Palavra de ordem: superação.

Vamos equipa!

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03
Jan16

O que comer antes e depois de correr

Ana Ni Ribeiro

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 Antes de correr é importante que ingira hidratos de carbono complexos. Essa ingestão deve ser feita no mínimo uma hora antes de começar o exercício. Os hidratos de carbono complexos serão a principal fonte de energia que o seu corpo irá usar. Coma, por exemplo: pão ou cereais integrais, arroz integral, aveia, massas, frutas e legumes.

Não deve correr após realizar uma refeição pesada, com o estômago muito cheio, pois isso pode causar indigestão. Porém, evite fazer o exercício de estômago vazio, pois irá faltar energia para correr.

Não se esqueça de que a hidratação é fundamental durante e depois do treino. Tenha sempre uma garrafinha de água consigo.

Após a corrida, deve comer o quanto antes, pois isso evita a perda de massa magra e repõe os nutrientes perdidos pelo corpo durante a atividade. É indicado ingerir hidratos de carbono com alto índice glicêmico, como batata, arroz integral e pães, associados a proteínas como carnes magras e queijos magros. Esta combinação ajuda na recuperação muscular. Alimentos como banana, barras proteicas, iogurtes magros e peito de peru também são boas opções para consumir no pós-treino.

Sobre mim


Sou a Ni, sou nutricionista e este é o meu blog. Aqui partilho a minha paixão pelo fabuloso mundo da nutrição. Dizem que este é o melhor blog sobre nutrição do mundo e arredores!

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