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A Nitricionista

25
Nov14

Sobreviver ao mês de Dezembro sem engordar

Ana Ni Ribeiro

 Mês de Dezembro: mês do Natal!

Mês de comemorações passadas em volta da mesa: almoços e jantares de empresa, jantares de amigos,... Muitas vezes chega-se à noite de Natal já com um quilos a mais.
Se se preparar para este período com uma atitude positiva e um objectivo realista, os rituais de Natal deixam de ser uma provação para quem pretenda manter o peso. Assumir que não se vai resistir à mesa farta e resignar-se é a atitude que lhe vai fazer chegar a Janeiro mais gordo (a).


Estabeleça algumas regras alimentares para os dias que se avizinham – é a forma mais eficaz de manter o foco na na manutenção do seu peso.

- Controle o número de refeições diárias. Deverá fazer pelo menos 5 pequenas refeições, fraccionadas ao longo do dia.
- Planeie as situações sociais. É fundamental ir bem alimentado(a) e saciado(a), para um almoço ou jantar. Para um almoço, por exemplo, coma antes de sair de casa meio pão ou uma barra de cereais integrais; para um jantar ou uma festa, coma uma sopa ou um iogurte magro com uma bolacha Maria.
- Antecipe as dificuldades. Se lhe é difícil resistir às entradas, peça uma sopa, uma salada de alface ou mista. Se tiver sem fome conseguirá resistir. Posteriormente, observe a comida presente (caso seja self service) ou analise demoradamente a ementa. Tente escolher o prato que mais lhe apetecer das opções saudáveis e menos calóricas.
- Faça substituições alimentares. Caso a sua maior dificuldade seja resistir às sobremesas, então opte por um prato somente acompanhado por vegetais ou uma salada, em detrimento dos hidratos de carbono (arroz, massa, batata), ou não consuma bebidas alcóolicas. Poupará calorias e poderá consumir uma sobremesa, sem haver tanta sobrecarga calórica.
- Regra das compensações. Equilibre o excesso de calorias ingerido ou a ingerir. No dia em que tiver uma festa ou uma refeição mais calórica, prefira refeições mais leves durante o dia- mas nunca salte refeições! Faça mais exercício nesse dia ou no seguinte (pelo menos 40/45 minutos): ande mais a pé ou suba mais escadas durante essa semana.
24
Nov14

Panquecas de iogurte e banana

Ana Ni Ribeiro

fotografia 1 (2).JPG

 

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Ingredientes (6-8 panquecas)

1 iogurte magro natural adoçado

1 banana madura

1 ovo

1 chávena de farinha (integral)

1 colher de sopa de linhaça moída

1 colher de sopa de flocos aveia integral

1 colher de sopa de canela

1 colher de leite magro ou água

1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio

 

Modo de preparação

Comece por esmagar a banana. Misture numa tigela a banana, o iogurte, o ovo e a canela.

Adicione a farinha, a linhaça, o bicarbonato e os flocos de aveia. Misture bem, junte o leite e deixe repousar,

Aqueça uma frigideira anti-aderente, e coloque 1 ou 2 porções de massa. Cozinhe durante 1 ou 2 minutos, vire e deixe alourar.

Sirva simples, com canela, iogurte ou frutos vermelhos.

Bom apetite.

 

23
Nov14

Tarte de côco light

Ana Ni Ribeiro

fotografia 2 (1).JPG

 

Ingredientes

6 dl de leitre magro

3ovos

50g de Stevia (ou outro adoçante que possa sofrer a acção do calor)

70g de farinha maizena

45g de côco

casca de limão

1 pau de canela

1 embalagem de massa quebrada

 

Modo de fazer

Num recipiente misture o adoçante, os ovos e a farinha peneirada. Misture bem.

Aqueça o leite com as cascas de limão e o pau de canela. Quando o leite estiver quente retire do lume e junte à mistura. Misture o côco e leve ao lume mexendo sempre até levantar fervura.

Estenda a massa quebrada e forre uma forma e cubra com a mistura anterior.

Leve ao forno pré aquecido (180ºC) durante 45 minutos.

Sirva com canela ou frutos vermelhos.

 

fotografia 1 (1).JPG

 

 

21
Nov14

Composto do café pode ajudar a prevenir a obesidade

Ana Ni Ribeiro

cafe.jpg

 

Um estudo recente defende que o consumo de café pode ajudar a prevenir a obesidade.

Os investigadores perceberam que um composto químico do café, o ácido clorogénico, ajuda a prevenir alguns efeitos prejudiciais associados ao excesso de peso (diminuir a resistência à insulina bem como a acumulação de gordura no fígado de ratos, que eram alimentados com uma dieta rica em gordura). A dieta durou cerca de 15 semanas, durante a qual era administrado aos animais ácido clorogénico duas vezes por semana.

Os cientistas perceberam não só que ácido ajudava a prevenir o aumento do peso, como ajudava na manutenção de níveis normais de açúcar no sangue e um fígado saudável.

Estudos anteriores indicaram que o consumo de café pode diminuir o risco de doenças crónicas, como a diabetes tipo 2 e complicações cardiovasculares. Este estudo expande a investigação relacionado com o café ao identificar benefícios associados a este composto específico, que é encontrado em grande abundância na bebida, mas também em frutas e vegetais como as maçãs, peras ou tomates.

Um dos efeitos secundários da obesidade, além do aumento de peso, é uma maior resistência à insulina e a acumulação de gordura no fígado. Caso estes efeitos não sejam tratados podem conduzir ao desenvolvimento de diabetes tipo 2 ou problemas no funcionamento do fígado.

Os investigadores ressalvam, no entanto, que o ácido clorogénico não é só por si uma cura para a obesidade. Uma dieta saudável e equilibrada bem como a prática regular de exercício físico são a chave para evitar e reduzir os riscos associados à obesidade.

 

Fonte: http://omeubemestar.com/

17
Nov14

Sopa de legumes pronta em 30 minutos

Ana Ni Ribeiro

 

Há dois tipos de pessoas, os que gostam de sopa de legumes e os outros! Eu faço parte dos primeiros.

A sopa de legumes é um excelente alimento. Tem fibras, é rica em sais minerais, vitaminas e água. A sopa reconforta o estômago diminuindo o apetite e é pouco calórica. Por isso deve ser comida ao almoço e ao jantar, antes do prato principal.

Quem usa a desculpa que demora muito tempo vai ter que se render à evidência: a sopa demora meia hora a fazer.

Experimente!

Prepare brócolos (1), cenoura (1), cebola (1), alho (2 dentes), courgette (1 grande), chuchu (1/2) e raspas de gengibre. Coloque num tacho com um bocadinho de água. Os legumes durante o processo de cozedura libertam água, deixe cozer assim durante 5 minutos. Vá juntando água quente até cobrir os legumes, no total usa cerca de 1l de água, e deixe cozer.
Passe tudo até obter um creme. Coloque sal e um pouco de pimenta, se gostar. Atenção à quantidade de azeite que coloca no final. Um fiozinho, em cru, basta.
Para não ter que estar sempre a fazer sopa pode congelá-la para a ter sempre pronta a consumir.

14
Nov14

Combata a diabetes... com comida

Ana Ni Ribeiro

logo_dia_mundial_do_diabetes.jpg

 

Hoje, dia 14 de Novembro, é o dia mundial da Diabetes. Criado em 1991 pela International Diabetes Federation (IDF) e pela Organização Mundial da Saúde (OMS) tem como objetivo dar resposta ao aumento alarmante de casos de diabetes no mundo. As campanhas do Dia Mundial da Diabetes visam consciencializar as pessoas sobre a doença e divulgar as ferramentas para a prevenção da diabetes. Para diabéticos, as acções visam difundir métodos para melhorar o conhecimento da doença de forma a compreender a doença e prevenir as complicações.
 
A alimentação pode aumentar o risco de diabetes, mas também pode reduzi-lo. Um estudo da Universidade de Harvard (EUA) revelou que a dieta é o factor mais influente na hora de prevenir a doença. Alimentos como o café, canela, cenoura e leite magro são os mais eficazes. Deixo-lhe as percentagens do risco que reduzem:

café: 33%
canela: 23%
cenoura: 20%
leite magro: 9%
13
Nov14

Regras para comer bem fora de casa

Ana Ni Ribeiro

Comer fora de casa com frequência ou mesmo só ao fim de semana não tem que ser um desastre para a sua linha. Desde que saiba escolher! Leia alguma dicas que o podem ajudar:

  • comece da melhor forma: no Inverno comece com uma sopa de legumes, no Verão a sopa pode ser substituida por saladas ou cremes frios (sem natas).
  • copo de vinho tinto ou cerveja: permita-se beber dois ou três copos, no máximo, por semana. Cuidados com os refrigerantes e bebidas açucaradas. Se não dispensa, peça a opção light ou zero.
  • alerta pão: não engorda tanto como pensa e é um alimento saudável, mas não coma demasiado pão antes de chegar o prato e, principalmente, não lhe adicione manteiga nem patés.
  • dispense o mais calórico: em particular, molhos, batatas fritas, croquetes e outros fritos. Opte por verduras e legumes cozidos, grelhados ou salteados com pouca gordura. São boas opções: espargos, tomate cherry, feijão verde...
  • atenção à sobremesa: a fruta deve ser sempre a primeira opção.
08
Nov14

Almoço pronto em 15 minutos

Ana Ni Ribeiro

image (1).jpeg

 

Os seus amigos estão a chegar e só tem 15 minutos para fazer o almoço? Esta receita de massa com legumes e camarão é para si.

 

Num wok coloque um fio de azeite, molho de soja light, piri-piri e pimenta q.b. Junte uma mistura de legumes chineses (usei congelados), cogumelos e camarões. Deixe cozinhar por 10 minutos. 

Coza massa, eu usei negra, e quando estiver al dente escorra e misture com o preparado do wok.

Está pronto, bom apetite!

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Sobre mim


Sou a Ni, sou nutricionista e este é o meu blog. Aqui partilho a minha paixão pelo fabuloso mundo da nutrição. Dizem que este é o melhor blog sobre nutrição do mundo e arredores!

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