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A Nitricionista

30
Out14

Pratos malandros para saciar

Ana Ni Ribeiro

Sabia que se a água for utilizada na confecção dos alimentos não só se consegue um interessante poder saciante como também a subsequente ingestão calórica tende a ser menor?

Explore as técnicas culinárias que privilegiam a adição de água e a redução de gordura adicionada – como os cozidos, guisados, ensopados, jardineiras e caldeiradas – conseguindo uma alimentação saudável e com elevado poder saciante.

Para a confecção de uma refeição com elevado poder saciante e pouco densa caloricamente, não importa apenas escolher com pormenor os alimentos que a devem compor (e neste caso salientam-se os alimentos mais ricos em água e fibra alimentar e com menor teor de gordura – como os legumes, leguminosas e fruta), como também interessa conhecer e explorar os métodos culinários que potenciam estas características.

A considerar:
• A água utilizada directamente na cozedura dos alimentos e que está no molho dos alimentos cozinhados (ou em sopa) tem um efeito saciante comprovadamente superior à mesma quantidade de água mas consumida como uma bebida a acompanhar a refeição.
• Não existe evidência científica que beber mais ou menos água antes durante ou após uma refeição tenha um efeito na ingestão de calorias nessa refeição ou na refeição seguinte (ou no controlo do peso).
• Reserve 2 ou 3 refeições semanais para confeccionar caldeiradas, jardineiras e/ou ensopados. Estas são algumas das melhores técnicas culinárias para promover a saciedade e reduzir a ingestão calórica.
• Quando decidir confeccionar arroz ou massa, opte por lhes adicionar um pouco mais água que o habitual e também bastantes legumes (por si só ricos em água), conseguindo os chamados “pratos malandros”, com elevado poder saciante.
• Utilize panelas, tachos e frigideiras anti-aderentes para cozinhar as suas refeições com pouca ou nenhuma em gordura adicionada. Na maioria dos casos, a própria gordura dos alimentos é suficiente para conseguir um paladar saboroso. E se assim não for, pode sempre recorrer às ervas aromáticas e especiarias.



29
Out14

Dia Mundial do AVC

Ana Ni Ribeiro

 

29 de Outubro é o dia mundial do acidente vascular cerebral (AVC). Em Portugal, o AVC é a principal causa de morte, mas cerca de 90% dos casos são evitáveis.

9 em cada 10 AVCs devem-se a um ou mais factores de risco sobre os quais se poderia ter  intervido para anular o risco. Estes factores de risco incluem: hipertensão arterial, sedentarismo, obesidade, excesso de colesterol, fumo de tabaco, erros alimentares, diabetes, stress psicossocial, consumo de álcool e algumas doenças do coração.

O AVC está a tornar-se cada vez mais comum entre pessoas mais jovens. Calcula-se que uma em cada cinco vítimas tenha menos de 55 anos, tratando-se de doentes mais jovens, aumentam também os custos pessoais e sociais com medicamentos, consultas, internamentos e outros cuidados de saúde, mas também com baixas e reformas antecipadas durante cada vez mais tempo.
O estilo de vida, a alimentação e a falta de exercício físico regular faz com que envelheçamos precocemente. A população deve ter uma atitude proativa, porque prevenir é melhor do que tratar e uma alteração do estilo de vida tem importância até na prevenção da demência! 

Mantenha um peso saudável, opte por uma alimentação rica em frutos e vegetais e pobre em gorduras saturadas e alimentos processados, reduza a ingestão de sal, não fume, e pratique exercício físico diariamente. Não entre nas estatísticas do AVC.

29
Out14

Panqueca de atum

Ana Ni Ribeiro

Ingredientes (2 panquecas)
• 2 col. (sopa) de farelo de aveia 
• 1 col. (sopa) de farelo de trigo 
• 1 col. (sopa) de queijo batido 0% de gordura 
• Salsa picada a gosto 
• Sal e pimenta-do-reino a gosto 
• 3 gemas 
• 3 claras em castelo 

Recheio e cobertura
• 1 lata de atum em água (ou 150 g de salmão fumado 150 g de carne magra moída e refogada) 
• ½ tomate picado 
• Sal a gosto 

Modo de fazer
Numa tigela, junte os ingredientes da massa (menos as claras em castelo) até obter uma mistura homogénea. Em seguida, acrescente as claras e despeje metade do conteúdo numa frigideira antiaderente aquecida. Leve a lume médio e cozinhe cerca de 5 minutos de cada lado. Recheie com o atum misturado com o tomate e o sal. Sirva em seguida.

20
Out14

Consultas online: área a regulamentar

Ana Ni Ribeiro

fotografia (29).JPG

 

A Associação Portuguesa dos Nutricionistas organizou este fim de semana o XV Encontro Nacional dos Nutricionistas, cujo tema principal foi "O Nutricionista na Era Global".

Marquei presença como dinamizadora do tema “Consultas online | Área a regulamentar?”. Enquanto nutricionista que realiza consultas online e presenciais dei o meu contributo para esta temática.

As consultas online são uma mais valia, as vantagens são várias, disso não há dúvidas. Agora urge haver um regulamento que deverá ser cumprido por todos os nutricionistas que usem este tipo de consultas..

17
Out14

10 dicas para uma gravidez saudável

Ana Ni Ribeiro

Uma das questões que mais me colocam e que preocupa a grávida é o aumento de peso. É fundamental que se se sinta em forme e saudável, aumentando apenas o peso indicado tendo em conta a sua estrutura corporal. Para tal é muito importante que faça uma alimentação adequada, saudável e variada.

 

  1. Não dê demasiada importância ao aumento de peso semanal. Lembre-se apenas do seu objectivo final e mantenha-se activa.
  2. Nunca salte refeições, pois necessita repôr energia regularmente.
  3. Encha o prato com vários legumes. Isto vai sacia-la e ao mesmo tempo fornecerá fibras e nutrientes para si e para o bebé.
  4. Dê atenção ao tamanho das doses e aos alimentos que ingere.
  5. Beba muita água ou tisanas não açucaradas. Limite o consumo de refrigerantes e bebidas ricas em açúcar, pois têm muitas calorias.
  6. Aumente as fontes de ferro e cálcio na sua alimentação.
  7. Para combater os enjoos, coma pequenas quantidades com regularidade.
  8. A prática de exercício físico durante a gravidez melhora a saúde e ajuda a controlar o possível aumento de peso exagerado.
  9. Varie sempre que possível os alimentos.
  10. Coma hidratos de carbono complexos com regularidade, para evitar um cansaço maior e quebras de energia.
14
Out14

Compota de bagas goji

Ana Ni Ribeiro

compota.jpg

 

Ingredientes


1 chávena (chá) de sumo de laranja

1 col. (sobremesa) de pó de gelatina incolor sem sabor

1 ½ chávena (chá) de bagas goji

Raspas da casca de 1 laranja

Modo de fazer

Numa panela, aqueça o sumo de laranja com as bagas goji e a gelatina hidratada e diluída de acordo com as instruções da embalagem. Mexa até dissolver e, quando levantar fervura, desligue o fogão e espere arrefecer.

Conserve no frigorífico.

Rende: 10 colheres de sopa
Calorias por colher: 60

10
Out14

Evitar gripes e constipações (1ª parte)

Ana Ni Ribeiro

constipa.jpg

 

As estações mais frias são muitas vezes sinónimo de constipações e gripes, mas este ano não precisa ser assim. Há alimentos e estratégias que ajudam a aumentar as nossas defesas e a reforçar o sistema imunitário.Os maiores inimigos do sistema imunológico são o tabaco, o stress e a vida sedentária. Deixe-os de lado e aposte em bons hábitos, estará a reforçar as suas defesas, ou pelo menos, não as estará a destruir.

1. A dieta que reforça as defesas
A escolha correcta dos alimentos pode ajudar-nos a ganhar uma saúde de ferro. A alimentação tem um papel crucial no reforço do sistema imunitário e deve ser diversificada o mais possível, com especial abundância de alimentos hortícolas (cozinhados e crus), frutas, cereais integrais, sementes, leguminosas, peixe, gorduras vegetais e iogurte ou leite fermentado.

Frutas e vegetais
São essenciais para reforçar as defesas e devem estar presentes em todas as refeições. Ricos em antioxidantes, minerais, vitaminas e fibras, ajudam o organismo a lutar contra os radicais livres, que são substâncias que provocam danos nas células saudáveis. Por exemplo, o alho é um antibiótico natural. Consuma entre três a cinco dentes de alho cru picado diariamente. O consumo de alimentos ricos em vitamina C deve ser reforçado com a chegada do frio, pois esta vitamina tem um papel importante na função imunitária. Coma laranja, limão, morangos, quivi, melão, tomate, salsa, brócolos e espinafres.

Ervilha
As ervilhas, e as outras leguminosas (feijão, grão, lentilhas,…) são ricas em hidratos de carbono, proteínas e vitaminas C, E e do grupo B. Estes nutrientes fazem delas um alimento excelente na ajuda à formação de células. Para além disso, ajudam a amadurecer os glóbulos vermelhos e brancos, reforçando a nossa barreira defensiva. Também são excelentes na protecção do coração e evitar a anemia.

Frutos secos
São benéficos para o sistema imunitário por serem ricos em vitaminas e minerais como vitaminas do grupo B, vitamina E, ferro, zinco, magnésio, fósforo, selénio e cobre. Além disso, possuem a uma elevada percentagem de gordura insaturada que contribui para o reforço das defesas do organismo. Uma forma saudável de consumir frutos secos é combiná-los com cereais. Atenção: por serem altamente calóricos devem ser consumidos com moderação.

09
Out14

Ideias divertidas para o seu filho comer fruta

Ana Ni Ribeiro

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Todos sabemos que devemos incluir fruta na dieta diária das crianças mas nem sempre é fácil. Com um bocadinho de imaginação é fácil conseguir que os miúdos comam fruta.

Decore o prato, brinque com as cores, recrie animais e personagens... afinal, que criança resiste a um belo desenho ou a uma brincadeira?

Deixo-lhe duas ideias simples que dão óptimo resultado.

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Sobre mim


Sou a Ni, sou nutricionista e este é o meu blog. Aqui partilho a minha paixão pelo fabuloso mundo da nutrição. Dizem que este é o melhor blog sobre nutrição do mundo e arredores!

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