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A Nitricionista

27
Set13

A pirâmide vegetariana

Ana Ni Ribeiro

Apesar de a dieta vegetariana ser tipicamente definida pela exclusão de alimentos animais, uma dieta vegetariana saudável é a que dá ênfase à variedade e abundância de produtos vegetais. Alimentos vegetarianos incluem: cereais, legumes (incluindo soja e produtos derivados da soja), vegetais, fruta, nozes, sementes, óleos vegetais, adoçantes, ervas e especiarias. Os grupos de alimentos que surgem na pirâmide estão identificados e arranjados em secções com base na sua contribuição quantitativa para a dieta.

O maior grupo, cereais inteiros, legumes, vegetais, fruta, sementes e nozes, está no fundo da pirâmide, sendo os alimentos que devem ser consumidos em maiores quantidades. O grupo de alimentos opcionais (óleos vegetais, produtos lácteos, ovos e doces) forma a menor porção da pirâmide.

 

Programar refeições torna se mais fácil se se tomar como referência a pirâmide alimentar. Os alimentos do maior grupo, deveriam ser predominantes: fruta, cereais e tostas ao pequeno-almoço, pão, saladas ou legumes ao almoço, e ao jantar, o prato principal deve ser à base de massa ou arroz, e fruta de sobremesa.

Pode se incluir todos os dias pequenas quantidades de produtos lácteos do grupo “coma moderadamente” (caso não seja um vegetariano puro).

Um pouco de manteiga ou margarina na tosta do pequeno-almoço, um pouco de azeite virgem na salada ou para saltear, um copo de vinho de vez em quando. Ocasionalmente, um doce. O chá e o café devem-se consumir com moderação.

É possível equilibrar o conteúdo nutritivo das refeições de cada dia para que o conjunto final corresponda aos princípios da pirâmide.

Em princípio, o consumo diário de uma variedade de alimentos de todos os grupos em quantidades que forneçam a energia necessária pode fornecer todos os nutrientes necessários pelos humanos excepto vitamina B12 e, possivelmente, vitamina D. As dietas vegetarianas, no geral, são baixas em gordura total e saturada, e altas em fibra, folatos, nutrientes anti-oxidantes (vitamina C, Vitamina E e carotenóides) e vários fitoquímicos e compostos protectores.

Alimentos integrais e pouco refinados são enfatizados pois contêm mais vitaminas, minerais, fibras alimentares e componentes bioactivos do que os alimentos refinados e processados.

 

26
Set13

Pensamentos que emagrecem

Ana Ni Ribeiro
Uma estratégia eficaz para resistir a alimentos menos saudáveis e que engordam mais é tentar convencer o cérebro que o seu consumo é mais negativo e calórico do que realmente é. Este mecanismo de auto-controlo foi recentemente revelado por investigadores da Universidade do Texas, no Journal of Consumer Research.
24
Set13

Comer gasta energia

Ana Ni Ribeiro

A energia que gastamos diariamente depende de vários factores: metabolismo basal, actividade física e efeito térmico dos alimentos.
A termogénese alimentar é responsável por cerca de 10% do gasto total de energia. Sempre que comemos há gasto metabólico efectivo da digestão, absorção e armazenamento dos nutrientes. Há alimentos que fazem aumentar o gasto, porém esses alimentos, por si só, não podem ser encarados como milagrosos.
Gengibre, canela, pimenta vermelha e o chá verde têm esse poder. Além da mostarda, laranja, kiwi, cafeína, brócolos, acelga, couve, espargos, alimentos ricos em ómega-3 (bacalhau, salmão, sardinha, anchova) e o ácido linoleico conjugado (presente na carne de peru, carne bovina e alguns lacticínios).
Estes alimentos devem fazer parte de uma alimentação saudável e equilibrada, e associados à prática de exercício físico (que promove o aumento do metabolismo basal), para que se tenha efeito positivo no processo de emagrecimento. Sozinhos, ou consumidos em excesso, não têm efeito no organismo.

23
Set13

Dúvida

Ana Ni Ribeiro
Olá!

Gostaria de saber quais são os peixes com maior poder alergênico, e os que são conhecidos vulgarmente por peixes carregados?!

Grata!

D.



Cara D.,
Os chamados peixes azuis, como o atum, sardinha, truta, salmão, arenque, cavala, e a enguia são os que têm maior potencial alergénico. O peixe branco, não gorduroso (pescada, linguado, galo, nero, cherne, corvina, garoupa, etc.) são os considerados menos alergênicos.

Dados recentes permitem concluir que 90% do mercúrio (elemento tóxico para o sistema nervoso central) que consumimos provém do peixe. Os peixes com maior teor de mercúrio são: o cação, o peixe-espada (branco e preto), o espadarte e o atum. Os peixes grandes e predadores de águas profundas são mais ricos em mercúrio do que os peixes mais pequenos. Assim, deve evitar comer mais de duas vezes por semana os peixes anteriormente citados e o fígado de todos os peixes, e a preferir os peixes pequenos.

16
Set13

Testes de intolerância alimentar: Um diagnóstico útil ou uma mentira bem contada?

Ana Ni Ribeiro

Sobre os testes de intolerância alimentar tão na moda, pode ler-se no comunicado da Sociedade Portuguesa de Alergologia e Imunologia Clínica: “Neste contexto os testes supracitados não têm qualquer fundamentação científica, não têm utilidade diagnóstica e a sua realização e interpretação no âmbito clínico podem configurar elementos de má prática, não devendo igualmente receber qualquer tipo de comparticipação pelos sistemas de saúde”.

Mas então porque é que sendo inúteis, estes testes são um sucesso, chegando inclusive a aparecer já em populares sites de descontos?  

Numa época em que as abordagens mais convencionais relativamente à nutrição e perda de peso estão longe de cativar a maioria das pessoas, tudo o que se percepcione como algo diferenciador, ou até como um avanço no diagnóstico, reúne muitas condições para ter sucesso. Se a este facto adicionarmos uma certa desresponsabilização conferida por este tipo de testes - “afinal a culpa de não estar a conseguir emagrecer não era directamente minha, mas sim de certos alimentos que não são os mais indicados para mim” -, temos uma receita vencedora.

No fundo, pode até parecer interessante a ideia de efectuar um teste que em alguns minutos nos indique quais os alimentos que “pior toleramos” de uma lista com 200 a 500 itens. Porventura no momento de pagar o teste ele deixa de ter assim tanto interesse, até porque muito frequentemente nos indica que os alimentos que mais gostamos e mais estamos habituados a comer são justamente aqueles que nos aparecem como mais susceptíveis a desencadear alguma intolerância. Tal tende a acontecer, uma vez que os anticorpos medidos por estes testes (imunoglobulinas G4), são produzidos normalmente pelo nosso sistema imunitário como forma de reconhecimento às proteínas dos alimentos que ingerimos. Ou seja, a nossa exposição repetida a alguns alimentos – aqueles que comemos com mais frequência – faz aumentar estas imunoglobulinas e potencialmente classificar como impróprios os alimentos que mais gostamos.

Ainda assim, estes testes como diagnóstico complementar à abordagem para perda de peso podem ser um importante condicionante do comportamento alimentar se fizerem as pessoas acreditar que de facto não podem comer determinados alimentos, algo que eventualmente não resultaria se fosse feito através de uma abordagem mais convencional. Claro está que o facto de a pessoa estar a pagar para ser enganada não será de todo o procedimento mais ético do mundo, mas este vocábulo parece definitivamente não fazer parte do dicionário de todos os falsos profetas ligados à área da saúde.

Em suma, no que diz respeito a estes testes, poderá uma mentira ter tanto sucesso? Sim, se for bem contada.

 

 

Por Pedro Carvalho, nutricionista, in lifestyle.publico.pt

16
Set13

Mãos à obra

Ana Ni Ribeiro

Verifico nas consultas que os pacientes que cozinham as suas refeições perdem peso de maneira mais fácil do que aqueles que continuam a comer refeições industrializadas. Ao cozinharmos podemos dosear e diminuir as gorduras, o sal e os açúcares, que são invisíveis nas refeições já prontas.

A boa notícia é que, hoje, cozinhar é cada vez mais fácil, graças aos electrodomésticos, que fazem uma grande parte do trabalho por nós. Com um pequeno investimento é possível conjugar prazer e saúde.

Fazer pão, sopa, batidos e iogurtes em casa não só é divertido, delicioso, como é uma excelente forma de comer em equilíbrio e com muito sabor.

13
Set13

Casca ou descasca?

Ana Ni Ribeiro



Descascar a fruta é um hábito que temos mas, na verdade, é na casca que residem muitos dos nutrientes mais importantes. E com esse simples gesto acaba-se por perder uma quantidade infindável de vitaminas e minerais.

Para melhor se compreender aquilo que estamos a dizer basta pensar que a «pele» da maçã tem cerca de quatro vezes mais vitamina C que a restante parte do fruto. Mas, devido à utilização de pesticidas ao longo do cultivo, é imperativo lavar previamente a peça de fruta antes de a comer com casca.


Sobre mim


Sou a Ni, sou nutricionista e este é o meu blog. Aqui partilho a minha paixão pelo fabuloso mundo da nutrição. Dizem que este é o melhor blog sobre nutrição do mundo e arredores!

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