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A Nitricionista

30
Abr13

Não invente refeições!

Ana Ni Ribeiro

Se pretendemos manter um peso saudável, a primeira regra a estabelecer é a periodicidade das refeições. Um dos grandes responsáveis pelo aumento de peso é a desorganização e a ingestão anárquica de alimentos e petiscar compulsivamente.
Para as crianças esta regra é fundamental. O melhor cuidado que lhes devemos prestar é de as habituar a horários de refeições regulares e não lhes devemos dar a comer nos intervalos, nem bombons, nem bolachas, batatas fritas ou outros aperitivos.
Uma forma simples de explicar a importância de parar de petiscar todo o dia:

80g de queijo por dia em excesso, levam a 2kg a mais num mês!
27
Abr13

Apetecem-me Framboesas

Ana Ni Ribeiro


Framboesa (34kcal/100g)

É nutritiva e de sabor doce! As suas bagas vermelhas são ricas em fibras solúveis (pectina) que regulam o trânsito intestinal e ajudam a manter o colesterol baixo- cada 100g de framboesas têm cerca de 4g de fibras. É rica em vitamina C. Este fruto tem 40% mais antioxidantes que o morango, o que a torna numa poderosa arma contra as marcas do envelhecimento.
22
Abr13

4 anos! Coisas boas, em dias especiais

Ana Ni Ribeiro

Aniversário rima com coisas boas.
Hoje, o blog, que começou com outro nome, faz 4 anos! Muitos dias de partilhas e dedicação. Obrigada a todos que me acompanham. Para festejar deixo-vos uma sobremesa saudável e repleta de antioxidantes.


Tarte de queijo e mirtilos

Ingredientes
24 bolachas tipo Maria (de preferência sem colesterol nem açúcar)
75g de manteiga magra
400g de queijo fresco magro
400 ml de leite evaporado
1 folha de gelatina de limão
3 colheres de compota de mirtilos light
4 folhas de menta
frutos do bosque congelados

Preparação

Para a base: triture as bolachas em pedaços pequenos, colocando-as num saco de plástico e esmagando-as com um rolo ou uma garrafa. Misture as bolachas trituradas com a manteiga derretida.
Sobre a base de uma forma de tarte desmontável, estenda uma camada compacta de bolacha. Coloque a forma no congelador, para que endureça.

Entretanto, misture numa tigela o queijo e o leite evaporado.

Prepare a gelatina dissolvendo a folha em 250 ml de água quente, juntando, de seguida, 250 ml de água fria. Adicione-a ao queijo com leite evaporado.

Disponha a pasta de queijo sobre a base de bolacha. Deixe repousar no frigorífico durante 12 a 14 horas.

Na hora de servir coloque uma camada de compota de mirtilos e decore com folhas de menta fresca.

Decore o prato com um fio de compota e frutos do bosque (mirtilos, framboesas e amoras) congelados.

20
Abr13

Em frente, caranguejo

Ana Ni Ribeiro


Do caranguejo diz-se que anda para trás, quando na realidade se desloca para os lados. Ou que é um signo do Zodíaco. Mais relevante: tendemos a esquecer que é um dos alimentos mais nutritivos que podemos extrair dos mares. Destaque-se a Vitamina B12 que encerra debaixo da sua carapaça, assim como doses consideráveis de zinco, importante para o nosso sistema imunitário. Acresce um baixo teor de gordura e calorias. O caranguejo é também uma óptima fonte de crómio, magnésio, potássio e riboflavina, que ajuda o nosso corpo a manter os níveis ideais de bom colesterol e de glicose no sangue. Este fruto do mar é recomendável a indivíduos com problemas do coração ou diabéticos.
Quem disse que o caranguejo anda para trás?

19
Abr13

Ortorexia: quando a alimentação saudável se torna obsessão

Ana Ni Ribeiro

A ortorexia, descrita pela primeira vez em 1997, caracteriza-se pela obsessão de só ingerir alimentos saudáveis. É desejável que se faça uma alimentação saudável, mas isso não se pode tornar numa obsessão.
A ortorexia, que deriva das palavras gregas orthos, correcto, e orexis, apetite, é considerada como um distúrbio do comportamento alimentar, tal como a anorexia nervosa ou a bulimia.

Enquanto as pessoas que sofrem de anorexia nervosa ou bulimia são obcecadas pelo peso e pela quantidade de comida ingerida, na ortorexia a mania é pela qualidade e pelos alimentos que entendem ser saudáveis. Os ortorécticos seleccionam, ao extremo, os alimentos, chegando por vezes a recusar alimentos por considerarem impuros. Não ingerem gordura, carne, enlatados, alimentos com pesticidas, herbicidas ou aditivos artificiais. Preocupam-se também excessivamente com o processo de confecção dos alimentos bem como com os materiais que constituem os utensílios de cozinha. Quando não conseguem seguir as suas regras desencadeiam processos de frustração e mesmo depressão. Não se trata de uma preocupação normal em fazer uma alimentação saudável. Trata-se de um comportamento radical que condiciona toda a vida pessoal. A vida social, não existe, pois recusam-se a comer fora ou em casa de amigos, acabando por se isolar.
O acompanhamento psicológico em conjunto com o acompanhamento nutricional, são a chave para se ultrapassar esta obsessão.
18
Abr13

Combater o mau Colesterol

Ana Ni Ribeiro

 

Uma das medidas mais eficazes para reduzir o colesterol sanguíneo é seguir um plano alimentar equilibrado e saudável, associado à prática de actividade física. Este plano deverá limitar alguns alimentos que se sabe favorecem o aumento do colesterol e privilegiar outros que o previnem ou combatem.
É importante saber que mesmo pessoas magras podem ter hipercolesterolemia e que crianças e adolescentes também ser rastreadas desde que haja história familiar. Muitos jovens usam e abusam de alimentos ricos em gordura saturada e trans que se encontra em produtos animais, como carne e lacticínios gordos, mas também em produtos de pastelaria e alimentos de "pacote",o que poderá determinar o aparecimento precoce de colesterol excessivo no sangue.

O que comer?
Deve-se evitar os fritos e para temperar preferir azeite e gorduras vegetais não hidrogenadas (óleo de milho, de girassol, de amendoim, etc), em quantidades moderadas.

Limitar o consumo de carnes vermelhas a 2 vezes por mês e evitar o consumo de órgãos e vísceras. Consumir mais vezes peixes ou mariscos e carne de aves. Os ovos (gema e clara em simultâneo) podem ser consumidos uma vez por semana desde que nesse dia se evitem outros alimentos ricos em gorduras indesejáveis.

Em substituição da carne, consuma leguminosas, como o grão-de-bico, feijão, favas ou lentilhas, combinadas com arroz ou massa.

Coma duas nozes ou um pequeno punhado de amendoins por dia, mas não mais porque são muito calóricos. Pode incluí-los em saladas ou massas em substituição da carne.

Consuma pão, farinhas, massas ou arroz pouco refinados, de farinha mais escura, com maior teor de fibras.

Comece todas as refeições com um prato de sopa de legumes, e acompanhe sempre o prato principal com legumes e vegetais, produtos ricos em fibras.

A sobremesa deve ser sempre sinónimo de Fruta fresca.

E... Tente fazer exercício todos os dias. Pode fazê-lo em períodos de 10 minutos, três vezes ao dia.
17
Abr13

Boas razões para continuar a comer sopa

Ana Ni Ribeiro
Lá porque está calor, não há razão para a deixar de comer.... Mexa bem os minerais, vitaminas, fibras, proteínas vegetais, ferro e cálcio e sirva tudo com uma boa dose de comodidade, rapidez e ...muita saúde! Vai uma sopa?

 

 

1. Alimenta o corpo e a alma: Se for quente, aquece-nos, se for fria, refresca-nos, com a eficácia que se pretende! Já uma cerveja ou um gelado até podem refrescar-nos mas uma desidrata-nos e ambos podem engordar-nos... com eficácia mas... isto não se pretende!

2. Fonte de minerais e vitaminas. Como não deitamos fora a água da cozedura (esta deve ser breve e só se deve colocar as verduras quando a água estiver a ferver), os minerais e algumas das vitaminas das hortaliças, bem como das leguminosas, permanece.

3. Fonte de leguminosas. Há que aproveitar as sopas para incluir feijões, lentilhas, grão, ou soja, pois as leguminosas são ricas em fibra, proteína vegetais, ferro e cálcio. Pela sua variedade contêm um leque vasto de cores e sabores, e são muito saciantes; triture no puré mas deixe algumas a boiar.

4. Jantar ideal. Uma sopa rica faz um rico jantar, já que o jantar convém ser mais leve que o almoço. Sopa de peixe, sopa com cogumelos e feijão encarnado, caldo verde, sopa à alentejana, gaspacho com pão torrado e ovo picado, são apenas alguns exemplos de sopas saudáveis e equilibradas.

5. Para quem quer emagrecer com saúde: relativamente baixas em calorias por prato, fecha o melhor negócio entre baixo valor calórico e alto poder de saciação (tira a fome devido ao seu volume, à quantidade de água e fibras que contém);

6. Para quem tem pressa: especialmente fora de casa, poucas escolhas se comparam em vantagens nutritivas;

7. Para quem tem muita fome: regra de outro no controlo de peso, especialmente para os homens que comem mais do que as mulheres;

8. Para quem tem “má” dentição (novos e idosos);

9. Para quem não gosta do "resto" (repete a sopa);

10. Para quem tem gosto na tradição gastronómica portuguesa e mediterrânica…

Um truque para apressar a sua confecção é cozinhar a base da sopa numa panela e os "verdes flutuantes" noutra. Assim, quando triturar a base, os agriões, os espinafres, o feijão verde, ou as couves partidinhas, etc., já estarão prontas e basta misturar!

Bom apetite!

13
Abr13

Cogumelos mágicos

Ana Ni Ribeiro


Os cogumelos, crus, em saladas ou cozinhados, são uma excelente fonte de vitaminas do complexo B . Contêm ainda cálcio, ferro, magnésio, zinco e proteínas. E desempenham um papel muito importante no balanço ácido-alcalino (os cogumelos estão entre os alimentos mais alcalinos) da dieta, cujo desequilíbrio dá origem a mal-estar, inflamações e problemas de saúde. Assim, os cogumelos desempenham um papel importante para o fortalecimento do nosso sistema imunitário.

11
Abr13

Como substituir o ovo em receitas?

Ana Ni Ribeiro

 

As receitas com ovo são um problema para quem faz alergia ao dito cujo. Veja algumas dicas de como substituir o ovo nas suas receitas.

É necessário entender a diferença de funções da gema e da clara. A gema do ovo tem a função de emulsificação, que é a mesma dos óleos. Já a da clara é de aerar, deixar mais leve e mais macio para que o bolo cresça.   

Substituto para um ovo:

  • Moer sementes de linhaça no liquidificador e guardá-las no frigorífico. No preparação usar 1 colher de sopa de sementes de linhaça moídas + 3 colheres de sopa de água. Misturar, deixar em uma tigela pequena descansando por 1 a 2 minutos. (Torna-se muito espessa se ficar mais tempo). Em algumas receitas abundantes em líquidos, as sementes de linhaça moídas podem ser adicionadas diretamente aos ingredientes secos.

Para bolos de tabuleiro, trocar um ovo por:

  • 2 colheres de sopa de leite vegetal
  • ¼ de colher de chá de fermento em pó 

Bolos em geral, trocar um ovo por:

  • 2 colheres de chá de fermento em pó
  • 3 colheres de chá de bicarbonato de sódio
  • 1 colher de chá de vinagre de cidra
  • Misture tudo muito bem, dose para cada ovo indicado na receita. 

 Substituto da clara de ovo em receitas:

  • 1 colher de sopa de ágar-ágar em pó, dissolva em 1 colher de sopa de água, bata bem, deixe arrefecer e bata novamente

Substituto da gema de ovo:

  • 2 colheres de sopa de amido de batata 

 

Outros substitutos: 

  • ½ colher de chá de fermento em pó + 1 colher de sopa de água + 1 colher de sopa de vinagre
  • 3 colheres de sopa de purê de maçã
  • Metade de uma banana (para receitas doces)
  • 1 ½ colher de sopa de água + 1 ½ colher de chá de óleo + 1 colher de chá de fermento em pó
  • 1 pacote de gelatina comum + 2 colheres de sopa de água quente (não misturar até estar pronta para usar) 
  • 1 banana pequena verde cozida e triturada 
  • 1 colher de sopa de óleo e 1 de sumo de maçã
  • 2 colheres de sopa leite vegetal + ½ colher de chá de limão
  • 2 colheres de sopa de água + 1 colher de sopa de azeite + 2 colheres de chá de fermento

O que é importante lembrar:

  1. Misture bem os itens molhados de cada receita.
  2. Observe se sua preparação é doce ou salgada. Em geral as substituições com frutas ficam boas em receitas doces.
10
Abr13

Vegetarianismo

Ana Ni Ribeiro

A palavra vegetariano vem do termo latim vegetus, que significa “inteiro, sadio, fresco ou vivaz” como em homo vegetus: indivíduo mental e fisicamente vigoroso. O significado original da palavra implica uma sensação filosófica e moral equilibrada de vida, muito mais do que uma dieta de legumes e frutas. Um indivíduo vegetariano é alguém que vive basicamente de produtos alimentares do mundo vegetal, com adição ou sem uso de ovos e leite e derivados. Existem inúmeros motivos que levam a começar uma dieta vegetariana, sejam eles de natureza ética, de saúde, de crença religiosa, económicos ou qualquer combinação destes.

A dieta vegetariana se for correctamente planeada promove crescimento e desenvolvimento normais e satisfaz as necessidades nutricionais de indivíduos saudáveis, sendo adequada a todas as etapas do ciclo de vida, inclusive durante a gravidez e lactação, de bebés, crianças e adolescentes. As dietas vegetarianas, se bem planeadas e estruturadas por um nutricionista, também atendem às necessidades de atletas.

Estudos epidemiológicos e de investigação experimental indicam relações positivas entre a dieta vegetariana planeada correctamente e a redução do risco e tratamento de várias doenças e situações degenerativas crónicas, como a obesidade, hipertensão, problemas cardíacos, diabetes e alguns tipos de cancro. O efeito protector dos alimentos vegetais é devido a vários compostos encontrados neles, sendo apenas alguns deles considerados nutrientes no sentido clássico.

Os padrões alimentares dos vegetarianos variam de modo considerável, pois pode haver variação na extensão em que se evitam os produtos animais. Os padrões mais comuns são: o padrão alimentar dos ovolactovegetarianos, incluindo lacticínios e ovos, e o dos vegetarianos puros, que exclui todos os produtos animais, como leite, queijo e ovos.

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Sobre mim


Sou a Ni, sou nutricionista e este é o meu blog. Aqui partilho a minha paixão pelo fabuloso mundo da nutrição. Dizem que este é o melhor blog sobre nutrição do mundo e arredores!

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