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A Nitricionista

29
Abr10

Frutas

Ana Ni Ribeiro

A ingestão de fruta é benéfica para a saúde e ajuda a manter a linha. No entanto, convém saber que a fruta não é toda igual.

Existem variedades com maior e outras com menor teor de calorias. Saiba quem é quem e faça da fruta a sua nova aliada da sua alimentação diária.


As frutas menos calóricas

Meloa: 20 kcal
Melancia: 24 kcal
Melão: 27 kcal
Limão: 26 kcal
Morango: 29 kcal
Toranja: 31 kcal
Framboesa: 34 kcal
Carambola: 35 kcal
Ameixa branca ou encarnada: 36 kcal
Pêssego: 38 kcal
Marmelo: 39 kcal
Papaia: 39 kcal


As frutas mais calóricas

Dióspiro: 58 kcal
Amora: 60 kcal
Cereja: 60 kcal
Figo: 70 kcal
Uva branca: 72 kcal
Anona: 75 kcal
Uva tinta: 77 kcal
Banana: 95 kcal


As pouco calóricas

Tangerina: 40 kcal
Pêra: 41 kcal
Laranja: 42 kcal
Nectarina: 43 kcal
Ananás: 44 kcal
Nêspera: 45 kcal
Goiaba: 54 kcal
Maçã (com casca): 57 kcal
Dióspiro: 58 kcal


Fonte: Tabela da Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge

27
Abr10

Alimentos anti-celulite

Ana Ni Ribeiro

Os investigadores estão apostando na força dos alimentos para tapar os furinhos e suavizar as saliências do corpo. Alguns dermatologistas acreditam que os alimentos correctos fortalecem as células formadoras da pele, impedindo que a gordura forme o tenebroso aspecto de casca de laranja.

Menu certo
Alimentos funcionais que estimulam a produção de colágenio, melhoraram a circulação linfática e desintoxicam o organismo. A seguir, as porções diárias recomendadas.


Cereais integrais
6ncolheres (sopa) de arroz integral
Pectina
A parte branca de frutas cítricas, como 1 laranja ou 1 maçã
Clorofila
1 copo (200 ml) de suco de clorofila
Frutas
4 ou 5 ou 1 copo (300 ml) de sumo, como o de toranja
Leguminosas
2 colheres de sopa de feijão, soja, lentilha ou grã-de-bico
Azeite extra-virgem
1 colher (sopa)
Misso e tofu
1 colher (chá) de misso usado como tempero e 1 pedaço (médio) de tofu





26
Abr10

Mandamento

Ana Ni Ribeiro
Comerás brócolos

Mesmo aqueles que não gostam de brócolos devem tentar encetar uma melhor relação com este legume. Porquê? Mais do que qualquer outro, os brócolos e os seus parentes mais chegados (couve-flor, rábano, couves-de-bruxelas, repolho) podem proteger do cancro.
Os brócolos contêm uma substância química chamada sulfurano que pode ajudar a travar o avanço desta doença maligna. O sulfurano é responsável pelo cheiro e sabor ligeiramente acre dos brócolos.
Para além de proporcionarem uma acção anticancerosa, os brócolos são uma fonte excelente de fibras e vitamina C.


(fotografia de Carl Warner)

15
Abr10

Obesidade e depressão

Ana Ni Ribeiro
Os obesos têm maior probabilidade de ficarem deprimidos, enquanto as pessoas deprimidas correm maior risco de ficar obesas. Esta reciprocidade foi descoberta por investigadores do Leiden University Medical Center, na Holanda, depois de analisarem vários estudos sobre o tema. Uma outra investigação levada a cabo por uma equipa do National Institute of Mental Health (EUA), corrobora aquela conclusão e afirma mesmo que 1 em cada 4 casos de obesidade estão associados a desordens de ansiedade. Ambas as investigações atribuem culpa à baixa auto-estima e descontentamento com o corpo.
12
Abr10

Alimento a descobrir: Folhas de parreira

Ana Ni Ribeiro
As folhas de parreira são muito usadas na cozinha grega e do Oriente. Por cá este refrescante ingrediente apenas é vendido em frascos.

As folhas de parreira são uma boa fonte de ferro, vitamina A e C e anticianinas, iguais aos flavonóides do vinho que nos protegem de algumas doenças.

Como comer?
Nas merendas ou aperitivos, pode usá-las para fazer rolinhos de arroz, ervas e especiarias. Encontrará folhas de parreira recheadas em lojas gourmet ou em alguns supermercados.
10
Abr10

Lento = Magro

Ana Ni Ribeiro
Atenção a todos os glutões.
Investigadores gregos informam que comer lentamente pode aumentar os níveis de duas hormonas saciantes.
Foram comparadas amostras de sangue de pessoas que comeram em 30 minutos e de outros que demoraram apenas cinco minutos. Os investigadores acreditam que mastigar lentamente pode fazer o seu intestino delgado produzir mais hormonas saciantes.
09
Abr10

Mousse light de cenoura e queijo

Ana Ni Ribeiro
14 porções de 63 calorias cada
Ingredientes
3 cenouras
1 cebola pequena
água e sal para cozinhar
1 folha gelatina sem sabor (incolor)
100 ml água
1 copo iogurte natural desnatado
250g queijo fresco
1 chávena (chá) leite desnatado
5 colheres (sopa) natas light

1 colher (sopa) molho inglês
1 colher (sopa) mostarda
Preparação
Cozinhe as cenouras com a cebola em água e sal, escorra e reserve.
Hidrate a gelatina com a água e dissolva em banho-maria.
Bata todos os ingredientes na batedeira e despeje em forma redonda, untada com água.
Leve ao frigorífico para endurecer (aproximadamente 2 horas).


Ideal para acompanhar bifinhos de peru ou peixe estufado.
08
Abr10

Osteoporose Masculina

Ana Ni Ribeiro

A osteoporose é uma doença associada maioritariamente ao sexo feminino, no entanto, também afecta um número considerável de homens. Estima-se que entre 3 e 6% dos homens com mais de 50 anos têm osteoporose e que a maioria das fracturas associadas a esta patologia não são tratadas. O primeiro passo para a prevenção desta doença é alcançar um bom pico de massa óssea antes dos 30 anos, com uma boa alimentação e exercício físico regular, para tornar os ossos mais fortes.
07
Abr10

Valores europeus de referência para ingestão de nutrientes são definidos pela European Food Safety Autorithy (EFSA)

Ana Ni Ribeiro



O painel da EFSA sobre produtos dietéticos, nutrição e alergias, estabeleceu valores de referência para a ingestão de hidratos de carbono, fibras alimentares, gordura e água.
Este painel foi sugerido pela Comissão Europeia, que solicitou a actualização do conselho europeu nesta área, tendo em conta os novos dados científicos e as recentes recomendações a nível nacional e internacional.

As principais conclusões deste painel foram que:

· a ingestão de hidratos de carbono totais deve variar entre 45 a 60% do consumo total de energia diária, tanto para adultos e crianças;
· o consumo diário de 25 g de fibra alimentar é adequado, em adultos, para a função intestinal e apresenta outros benefícios como a redução do risco de doença cardíaca, diabetes tipo 2 e a manutenção do peso;

  • a ingestão de gorduras deve variar entre 20 a 35% do consumo total de energia, com valores diferentes para lactentes e crianças jovens, tendo em conta as suas necessidades específicas de desenvolvimento;

    · a ingestão diária de água deve ser de 2,0 litros para as mulheres e 2,5 litros para homens;
    · a ingestão diária de 250 mg de ácidos gordos ómega-3 nos adultos pode reduzir o risco de doença coronária;
    · existem evidências de que o consumo frequente de alimentos ricos em açúcares simples, aumenta o risco de cárie dentária e que o consumo elevado de açúcares, na forma de bebidas açucaradas está relacionado com o aumento de peso. No entanto, não foram encontradas evidências suficientes, para definir um limite máximo de ingestão de açúcares, tendo em conta que os seus possíveis efeitos na saúde estão relacionados principalmente com os padrões de consumo alimentar e não com o consumo total dos açúcares em si;
    · não existem evidências conclusivas da influência do índice glicémico e carga glicémica na mautenção do peso e na prevenção de doenças relacionadas com a obesidade;
    · existem importantes evidências que referem que o consumo elevado de gorduras saturadas e gorduras trans condiciona o aumento dos níveis de colesterol no sangue e contribui para o desenvolvimento de doenças coronárias. Limitar a ingestão de gorduras saturadas e trans, com substituição por gorduras mono e poli-insaturadas é uma medida que deve ser implementada em políticas nutricionais;

    Este parecer, revela-se importante por fornecer uma base de evidências para sustentação de políticas nutricionais, fixação de objectivos relacionados com a saúde pública, para apoio de programas de educação alimentar e informação ao próprio consumidor. De referir que está planeada para breve a elaboração de outros pareceres, relacionados com os valores diários de referência para vitaminas e minerais.

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Sobre mim


Sou a Ni, sou nutricionista e este é o meu blog. Aqui partilho a minha paixão pelo fabuloso mundo da nutrição. Dizem que este é o melhor blog sobre nutrição do mundo e arredores!

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