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A Nitricionista

29
Set16

Coração ao Alto

Ana Ni Ribeiro
Esperamos que ninguém nos parta o coração, mas nós estamos sempre a colocar em esforço este músculo que fica no nosso peito:  stresse, tabaco, alimentação desequilibrada.
Devemos preocupar-nos? Sim! A doença cardiovascular é a principal causa de morte em Portugal. E mata pessoas cada vez mais jovens... Dia 29 de Setembro é o dia mundial do coração, cuide do seu.

Está provado que seguir uma dieta mediterrânica pode levar à diminuição em 50% da incidência de doenças cardiovasculares. Isso significa comer peixe, não consumir carne mais de 4 vezes por semana (e preferencialmente de aves), optar pelas gorduras saudáveis (azeite) com moderação, acompanhar as refeições com vegetais, à sobremesa fruta e ao longo do dia beber água. Para temperar, use muito alho e ervas aromáticas. Boas notícias: pode beber um copo de vinho à refeição! E, claro, pratique exercício físico. Uma vida sedentária faz mal ao coração.
28
Set16

Vamos fazer granola?

Ana Ni Ribeiro

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Deixo-vos uma receita que podem experimentar ao pequeno-almoço ou a um lanche.

É uma granola com maça fruut vermelha com canela que podem adicionar ao leite ou aos iogurtes. Eu gosto imenso.

Ingredientes
2 chávenas de chá de flocos de aveia integral 

2 chávenas de chá de flocos de milho
1/2 chávena de chá de sementes de chia 
1 chávena de chá de fruut maçã vermelha com canela  
1 colher de sopa de sementes de sésamo
½ chávena de chá de nozes e/ou amêndoas
½ chávena de chá de linhaça dourada moída


Modo de preparação

Misture todos os ingredientes, exceto a linhaça e a chia. Coloque numa forma e leve ao forno médio durante 15 minutos, ou até dourar. Misture a linhaça e a chia e deixe arrefecer.  
26
Set16

Muffins de maçã e amêndoa

Ana Ni Ribeiro

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Desde sempre que para mim o Outono cheira a canela e sabe a maça. Estes muffins sabem-me a Outono... e que bem que sabem!

 

100 ml de leite magro

2 ovos

60g de maça verde (fresca ou desidratada)

175g de farinha de amêndoa

50g de amêndoa ralada

10 amêndoas cortadas grosseiramente

60g de stevia

1 colher de chá de fermento em pó

1 colher de chá de bicarbonato

 

 

Pré-aqueça o forno a 180ºC.

Numa taça misture o adoçante com os ovos e o leite. Misture bem e junte a farinha, o fermente, o bicarbonato, e a canela. Adicione a maça desidratada (ou a fresca cortada em fatias finas), a amêndoa ralada e os pedaços de amêndoa.

Corte papel vegetal e forre as forminhas.

Leve a assar cerca de 20 minutos ou até os muffins estarem cozidos.

22
Set16

Olá, Outono

Ana Ni Ribeiro

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 Chegou o Outono e com ele os dias mais pequenos e frios. Mas também algum alimentos (que embora agora os encontremos todo o ano) desta época:

 

Abóbora: fonte de vitamina A. Devido à sua pigmentação produz um poderoso antioxidante que combate os radicais livres, ajudando na prevenção de doenças cardiovasculares.

 

Acelga: contém vitaminas A, B1, B2, C e K, ferro, magnésio, cobre, cálcio e potássio,  importantes na manutenção da saúde óssea.

 Avelã: rica em fibra, potássio, cálcio, magnésio, ferro e fósforo e ainda nas vitaminas B e E que funcionam como antioxidante eliminando os radicais livres do corpo, e também contribui para a produção de glóbulos vermelhos.

 

Batata: contém sais minerais, potássio, vitaminas do grupo B, e alto teor de vitamina C logo no momento da colheita, mas que se perde com o passar do tempo. Eficaz na prevenção da prisão de ventre, e na diminuição da absorção de colesterol.

 

Castanha: fruto oleaginoso que contém uma quantidade significativa de vitamina C fortalecendo o sistema imunitário, mantendo os ossos, a pele e as articulações saudáveis. Tem ainda uma função antioxidante contra os radicais livres que se formam nas nossas células diariamente.

 

Espinafres: ricos em ferro protegem e regulam o seu metabolismo. Além do ferro, são fonte de nutrientes como, fósforo, cálcio, e potássio, elemento importante na regulação da tensão arterial.

 

Laranja: conhecida principalmente pelo seu elevado teor de vitamina C, é ainda diurética, tónica, digestiva e ligeiramente laxativa.

 

Maçã: fonte rica de vitamina A,C, E e ácido fólico (B9) é ainda rica em fibras e quercetina, um antioxidante. Da sua composição em minerais destacam-se o potássio e o magnésio, ajudam a regularizar o trânsito intestinal.

 

Romã: contém fibras, potássio, vitamina C e piridoxina (vitamina B6). Possui propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.

21
Set16

Sopa, fast food no seu melhor

Ana Ni Ribeiro

Comer sopa é meio caminho andado para uma refeição equilibrada e uma alimentação mais saudável. Tome nota destas vantagens:

  • A sopa tem qualidades revigorantes e reconfortantes, aumentando a temperatura corporal nos dias frios.
  • Contribuiu para colmatar as necessidades de água no organismo e, naturalmente rica em fibras, para o bom funcionamento intestinal.
  • Ajuda a controlar os níveis de colesterol.
  • Ajuda a regular a glicemia após as refeições.
  • Ajuda a manter a linha.
  • Pelo conteúdo de legumes, fornece minerais, vitaminas, fibras e nutrientes protectores que ajudam o organismo a resistir a agressões.
  • Se consumida no início da refeição (altura ideal), limita a quantidade de alimentos que se vão ingerir de seguida. É a soluçao para quem costuma comer a mais.
  • De um modo geral, que consome sopa com regularidade apresenta indíces mais baixos de massa corporal.
19
Set16

Dra, preciso engordar- o testemunho

Ana Ni Ribeiro

 

Muitas pessoas não se sentem satisfeitas com o seu peso: são muito magras e querem engordar. 

 

De um modo geral, é mais difícil engordar do que emagrecer! 

A S. é um desses casos. E deixou me o seu testemunho:

 

"Tive conhecimento d’ A Nitricionista através do facebook, o qual me levou até ao seu blog. Todos os dias recebia no meu feed de notícias um artigo da Drª Ana Ribeiro com dicas e sugestões para uma alimentação saudável, com fotografias aliciantes de refeições apetitosas e importantes como o pequeno-almoço, com posts motivadores da prática de exercício físico, entre outros temas. Tais posts, a pouco e pouco, foram trazendo inspiração e a consciência de que poderia fazer algo melhor por mim, pelo meu corpo, pelo meu bem-estar. O meu caso é um pouco diferente dos que tenho visto em testemunhos deste blog, mas sei que há muitas pessoas a sofrer do mesmo problema que eu. Magreza e dificuldade em aumentar de peso. Estava um pouco reticente em contactar uma nutricionista para me ajudar, pois não sabia como explicar as minhas dificuldades, os meus receios, etc. Porém, ainda bem que decidi contactar a Drª Ana Ribeiro. Senti-me, desde logo, muito à vontade para colocar todas as minhas dúvidas e receios. A conversa online decorre de forma muito natural e espontânea, sem grandes formalismos mas muito correcta e profissional, e com muita clareza. Adicionalmente, qualquer questão ou dúvida pode ser colocada por email, fora das consultas, o que é excelente para me sentir melhor acompanhada. A Drª Ana elaborou um plano alimentar adequado para o meu objectivo – aumento de peso saudável - tendo o cuidado de incluir na minha dieta alimentos que já estou habituada a consumir e que gosto, ajustando obviamente as quantidades certas, os horários e incluindo novos alimentos que descobri gostar, aliás, adorar! Muita gente pensa que o aumento de peso é “fácil” e recomenda-se, porém para as pessoas magras não é assim tão simples, antes pelo contrário. O aumento de peso quer-se saudável, ou seja, maioritariamente em músculo, pelo que sinto que, sem a orientação da Drª Ana sentir-me-ia perdida, dado ter ainda a preocupação de ter o nível de colesterol um pouco acima do aconselhado (o que também acontece em pessoas magras).

Já marquei a minha 2ª consulta online e até agora tudo está a correr muito bem. Já consegui aumentar 1kg e 600g, tendo este aumento sido saudável. Graças à minha nutricionista, encontrei motivação para abraçar novos hábitos e fazer exercício regularmente, o que também é muito importante para alcançar o meu objectivo.

Espero que este testemunho inspire e encoraje algumas pessoas com o mesmo problema.

Obrigada Drª Ana, por todo o apoio, e vamos equipa!"

 

Vamos equipa!

16
Set16

Pedalar, pedalar

Ana Ni Ribeiro

Pedalar não só fortalece os músculos das pernas como os dos braços, que têm como missão suportar grande parte do peso do corpo.
Se acha que está frio ou a chuva não convida a passeios de bicicleta ao ar livre, a única alternativa é andar de bicicleta num ginásio ou em casa. Ou melhor ainda: frequente as aulas que simulam os percursos de montanha. Os nomes destas aulas (algumas até se praticam dentro de água, para aumentar a resistência) variam (RPM, Cycle, Spinning), mas todas elas têm em comum um grau de esforço assinalável.
Faça o seguinte exercício em casa para conseguir manter a força para pedalar: dê um passo largo em frente. Depois dobre a perna da frente até que o joelho e os dedos dos pés fiquem na mesma linha. Mantenha a posição um segundo. Repita 20 vezes. Mude de perna. Faça três sériespara cada perna dia sim, dia não.

14
Set16

Muffins de salmão

Ana Ni Ribeiro

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Eu faço parte daquele grupo de pessoas que adora salmão. Todas as ocasiões são boas para o incluir nas refeições.

Há dias para o almoço fiz uns muffins de salmão. Ficaram óptimos.

 

Esta receita dá para 8 muffins, experimentem.

 

150g de salmão fumado

200g de queijo creme magro

3 ovos

Sumo e raspas de 1 um limão

Cebolinho e manjericão picado

250g de farinha integral

1 colher de chá de fermento

1 colher de sopa de azeite

Sal e pimenta q.b.

1 colher de sobremesa de adoçante (usei stevia)

 

Pré-aqueça o forno a 180ºC.

Misture o queijo, os ovos, o sumo, as raspas, o cebolinho e manjericão, o azeite, o sal, a pimenta e o açúcar. Bate tudo muito bem, pode usar uma batedeira eléctrica. 

Junte o salmão em lascas, misture.

Depois adicione a farinha e o fermento e bata até obter uma massa homogênea.

Coloque a massa em formas de muffins e leve ao forno cerca de 20 minutos.

 

Sirva quente ou morno com uma salada de folhas verdes, sementes de girassol e pedacinhos de salmão.

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12
Set16

Consultas online, o testemunho

Ana Ni Ribeiro

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A M é mãe de dois e tem um trabalho muito exigente, sem desculpas vestiu a camisola da nossa equipa e conseguiu atingir e até ultrapassar os seus objectivos. 

É com muito orgulho que vos deixo o seu testemunho:

 

Tenho 41 anos e dois filhos. Sempre fui magra e sempre comi praticamente de tudo sem grandes restrições. Confesso que desde adolescente sempre tentei levar uma vida saudável e talvez por isso sempre me fascinou a área alimentar (adoro cozinha) e o desporto. Experimentei muitos desportos e sempre gostei de qualquer um, e na área da nutrição sempre pesquisei por mais informação (desde receitas a informações sobre os alimentos), e foi precisamente nestas buscas que encontrei o blog da Nitricionista.

O meu problema com o peso surgiu após ter o meu segundo filho, quando fiquei com alguns kilos a mais. Este aumento de peso não teve um grande impacto no meu corpo, no entanto pessoalmente sempre me incomodou muito.

Numa altura da minha vida com muito trabalho a nível profissional (quase sem horários), com duas crianças para cuidar, noites mal dormidas, e sem tempo para praticar desporto, baixar o peso tornou-se praticamente impossível.

Passei por algumas dietas, mas que não corresponderam de todo áquilo que procurava. Dietas muito restritivas e difíceis de cumprir, que facilmente abandonei.  Resultado, continuei com a luta constante dos quilos na balança que tanto subiam como desciam constantemente, sem nunca ter chegado a um ponto de equilíbrio.

Certo dia estava a ver o blog da Nitricionista, que sempre gostei, pois segue os ideais daquilo que realmente procurava e lembrei-me de marcar uma consulta on-line.

Lembro-me que na primeira consulta pedi à Dra. Ana essencialmente para conseguir estabilizar o peso, coisa que já há anos não conseguia.

Num espaço de curtos meses, sem esforços de maior e sem grandes restrições, com uma alimentação variada e saudável e principalmente adequada aos meus gostos pessoais, consegui mais do que estabilizar o meu peso, emagreci e passei para o meu peso normal.

Normalmente associa-se dieta a sacrifício, quando apenas temos que nos reeducar a comer. Felizmente A Dra. Ana conseguiu mostrar-me este caminho que achava impossível de existir. Hoje percebo que os bons profissionais fazem toda a diferença. Obrigada Dra. Ana por todo o caminho que percorreu comigo, pela motivação constante, pela transmissão dos seus conhecimentos. Espero que este testemunho ajude também outras pessoas a seguir este estilo de VIDA SAUDÁVEL.

09
Set16

Regresso às aulas II

Ana Ni Ribeiro

Como merenda da manhã, algo semelhante ou 20-30g de frutos secos (nozes, avelãs, amendoins, etc.), um iogurte ou um pacotinho de leite.
As refeições 'principais', almoço e jantar, deverão iniciar-se com um prato de sopa de legumes e incluir fruta. Quando a criança tem muito apetite ou não gosta de fruta, dê-lha a seguir à sopa, antes do prato principal ou como acompanhamento do mesmo. Deve dar-se preferência ao peixe em vez da carne e não nos podemos esquecer de incluir feijão, ervilhas, grão-de-bico e outras leguminosas na alimentação das crianças.
A merenda da tarde não pode falhar e idealmente será composta por pão e leite ou derivados.
Os pais são, por excelência, os modelos dos seus filhos! De nada adianta tentar ensinar as crianças a realizar uma alimentação saudável e a ter um dia alimentar saudável se não cumprirem as regras.
Boas escolhas alimentares e um bom regresso às aulas!

Sobre mim


Sou a Ni, sou nutricionista e este é o meu blog. Aqui partilho a minha paixão pelo fabuloso mundo da nutrição. Dizem que este é o melhor blog sobre nutrição do mundo e arredores!

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