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A Nitricionista

05
Dez16

Receita tradicional... Alterada: a aletria!

Ana Ni Ribeiro

Uma Ceia de Natal mais saudável pode igualmente ser composta por pratos tradicionais e com o mesmo aspecto… No entanto, devemos ter em conta as receitas originais e fazer pequenas alterações, sem as desvirtuar. Assim, podemos reduzir/substituir alguns ingredientes e/ou ajustar os métodos culinários, com o objectivo de melhorar a composição nutricional da receita. Aqui fica a nova receita da aletria

Ingredientes (para 4 pessoas)
100g de Aletria
4dl de Leite Magro
40g de adoçante (uso Stevia)
2 Gemas
Casca de limão
Canela

Preparação
Cozer a aletria em água durante 5 minutos e escorrer.
Levar o leite magro ao lume juntamente com casca de limão, adoçante e a aletria e deixar cozer.
Depois da aletria estar cozida, e, fora do lume, misturar as gemas previamente batidas.
Levar ao lume apenas para que as gemas cozam ligeiramente.
Servir a aletria polvilhada com canela.
02
Dez16

Sobreviva a Dezembro sem engordar

Ana Ni Ribeiro

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Mês de Dezembro: mês do Natal!

Mês de comemorações passadas em volta da mesa: almoços e jantares de empresa, jantares de amigos,... Muitas vezes chega-se à noite de Natal já com um quilos a mais.
Se se preparar para este período com uma atitude positiva e um objectivo realista, os rituais de Natal deixam de ser uma provação para quem pretenda manter o peso. Assumir que não se vai resistir à mesa farta e resignar-se é a atitude que lhe vai fazer chegar a Janeiro mais gordo (a).


Estabeleça algumas regras alimentares para os dias que se avizinham – é a forma mais eficaz de manter o foco na na manutenção do seu peso.

- Controle o número de refeições diárias. Deverá fazer pelo menos 5 pequenas refeições, fraccionadas ao longo do dia.
- Planeie as situações sociais. É fundamental ir bem alimentado(a) e saciado(a), para um almoço ou jantar. Para um almoço, por exemplo, coma antes de sair de casa meio pão ou uma barra de cereais integrais; para um jantar ou uma festa, coma uma sopa ou um iogurte magro com uma bolacha Maria.
- Antecipe as dificuldades. Se lhe é difícil resistir às entradas, peça uma sopa, uma salada de alface ou mista. Se tiver sem fome conseguirá resistir. Posteriormente, observe a comida presente (caso seja self service) ou analise demoradamente a ementa. Tente escolher o prato que mais lhe apetecer das opções saudáveis e menos calóricas.
- Faça substituições alimentares. Caso a sua maior dificuldade seja resistir às sobremesas, então opte por um prato somente acompanhado por vegetais ou uma salada, em detrimento dos hidratos de carbono (arroz, massa, batata), ou não consuma bebidas alcóolicas. Poupará calorias e poderá consumir uma sobremesa, sem haver tanta sobrecarga calórica.
- Regra das compensações. Equilibre o excesso de calorias ingerido ou a ingerir. No dia em que tiver uma festa ou uma refeição mais calórica, prefira refeições mais leves durante o dia- mas nunca salte refeições! Faça mais exercício nesse dia ou no seguinte (pelo menos 40/45 minutos): ande mais a pé ou suba mais escadas durante essa semana.
01
Dez16

Bolachinhas de laranja, amêndoa e gengibre

Ana Ni Ribeiro

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Com este frio o chá é uma boa companhia. Se o seu chá costuma pedir bolachinhas para o lanche... experimente estas. 

 

1 chávena de farinha de amêndoa

2 chávenas de farinha integral

2 colheres de sopa de adoçante

1 colher de chá de fermento em pó

1 ovo

2 colheres de sopa de manteiga magra sem sal

Raspas e sumo de uma laranja

1 colher de sopa de raspas de gengibre fresco

1 colher de chá de canela

pitada de sal

1/2 chávena de amêndoas laminadas

 

Misture os ingredientes secos: farinhas, adoçante, fermento, canela, sal, raspas de laranja e  gengibre.

Junte a manteiga derretida, o sumo da laranja e o ovo. Amasse bem.

Junte as amêndoas laminadas.

Forme uma bola, embrulhe em película aderente e reserve no frigorífico cerca de meia hora.

Estenda a massa com um rolo e corte as bolachas com a forma desejada. Ou formas! Eu gosto sempre de fazer mais do que um formato. 

Leve ao forno, pré aquecido a 180ºC, cerca de 15-20 minutos.

 

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29
Nov16

Compota de abóbora, maçã, gengibre e canela

Ana Ni Ribeiro

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Quando uma abóbora hokaido laranja conhece maçãs reinetas nasce uma bela compota.

Como fazer? Muito simples e rápido. Cortamos as maças e a abóbora em pedaços e pesamos. Depois devemos usar 1/4 do peso determinado em adoçante (uso stevia). Cerifiquem-se que estão a usar um adoçante que pode sofrer ação do calor. Adicionamos o adoçante, lascas de gengibre e deixem repousar. Depois juntamos paus de canela e sumo de limão. Deixamos cozer em lume brando. Nem é preciso usar a varinha mágica para obter a consitência pretendida. Juntamos canela em pó e coloca-se em frascos estéreis. Cubra a parte superior da compota com uma fina camada de canela. A canela além de dar sabor permite retardar o aparecimento de fungos (bolor). Depois dos frascos estarem fechados devem ser colocados ao contrário. Bom proveito.

25
Nov16

Curgetes para todo o serviço

Ana Ni Ribeiro

As curgetes, fazem parte do grupo de alimentos que devemos ingerir com frequência: são pouco calóricas e muito nutritivas devido ao alto teor em minerais e vitaminas, sem esquecer a fibra. Além disso, podem ser usadas em quase todos os pratos, sob a forma de sopas, saladas, recheadas,... É um alimento que facilita a digestão e tem efeito laxante, o que a torna indicada para quem sofre de gastrite ou prisão de ventre. Ajuda a regularizar os níveis de tensão arterial por ter um elevado nível de potássio e um baixo nível de sódio.
24
Nov16

Panqueca integral sem leite

Ana Ni Ribeiro

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Ingredientes (4 panquecas)

½ chávena (chá) de água
1 ovo
1 colher (sopa) de farinha de trigo integral
3 colher (sopa) de aveia em flocos finos

1 colher (sopa) linhaça moída

Canela a gosto

Sal q.b.

 

Modo de fazer

Bata os ingredientes no liquidificador até obter uma mistura homogénea. Aqueça uma frigideira pequena antiaderente. Espalhe ½ concha da massa e doure dos dois lados. Repita até terminar a massa. Recheie a gosto.


Calorias por unidade: 79

22
Nov16

O testemunho da não corredora que fez a maratona de NY com A Minha Dieta

Ana Ni Ribeiro

É com o peito a rebentar de orgulho que partilho o testemunho da Joana. É uma guerreira, uma vencedora! Vamos equipa, até à vitória final.

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Maratona de NY 16

Aqui fica a história de uma não-corredora tornada em corredora que atravessou a meta da Maratona de Nova Iorque com a dieta da Ni (literalmente)!

 

Conheci a Ni, em Lisboa, num jantar de amigos, numa altura em que tinha acabado de ganhar a entrada para correr na maratona de Nova Iorque e estava a tentar corrigir os hábitos alimentares. A minha história não é mais uma história de uma perda drástica de peso. Não. A minha história fala acerca de algo mais importante: de uma mudança no estilo de vida aos 33 anos.

 

Nunca fui atleta. Fiz natação quando era adolescente e pouco mais nas aulas de educação física. A minha relação com o fitness começou numas aulas inofensivas de Bootcamp em 2014. Nessa altura, o meu treinador, Corey Belin, lança-me um desafio: e que tal começares a correr 15min por dia 6 dias por semana?

 

Why not? Num mês e meio fui de 15 min por dia a 5km por dia. E seis meses depois cortei a linha final da minha primeira meia maratona. A partir daí nunca mais parei de correr. Correr é como o sexo, 5km da muito trabalho mas 15km pode ser muito divertido. E eu, sem querer, tinha acabado de encontrar o meu novo hobby. Correr distâncias, claro.

 

Treinar para uma maratona é um projeto de vida. A equação do sucesso é simples: corrida qb, muito descanso, alongamentos de manhã e à noite e uma boa dieta. Foi aqui que a dieta da Ni entrou na minha cozinha e o livro dela ganhou um espaço especial numa das minhas prateleiras. Hoje, que sou uma maratonista, deixem-me dizer isto em voz alta: A DIETA É METADE DO TREINO!

 E, quando se fala em dietas, vamos lá ser sinceros: a palavra mais próxima de nutricionista é... 'fome'. Não haverá, afinal, muitas nutricionistas que lhe deixam manter algumas das suas extravagâncias. Mas a Ni é uma 'game changer'. O essencial? Comer seis vezes por dia porções adequadas ao seu peso e não aos seus olhos. Come-se o que se gosta e esqueça o limite de calorias. Mais: eu nunca fui para a cama com fome. Nunca! O bónus para pacientes mais regrados: manter dois pecados calóricos por semana. Tudo com medida. Mas também não vou mentir: durante o período de transição, o meu corpo manifestou-se. Pudera! Nunca mais pude tomar pequeno-almoço com seis colheres de açúcar. Mas ainda agora escrevi a palavra-chave da dieta da Ni: tudo mas... com medida. 

Então, ensinei o meu o corpo a aceitar as alterações na dieta. Não é muito diferente de correr pela primeira vez 30 quilómetros. Sim, é possível. Sim, nós estávamos no caminho certo. Sim, eu tinha os ingredientes que precisava. Sim, há persistência. Sim, menos cinco quilos, massa gorda reduzida até 14%, massa muscular elevada para 45%. Eu hoje posso não ter o peso que tinha aos 27 anos, mas estou na melhor forma de sempre. A foto de perfil não deixa mentir.

Eu vou poupar-vos os detalhes da minha dieta, o que comi e não comi, e vou contar este episódio: no meio do meu treino surgiu me uma dor aguda na minha perna direita. Parte da receita de curar esta lesão estava também na cozinha. Na altura suspeitava-se que eu poderia ter uma fratura e o Dr Levin, antigo médico da seleção Olímpica Americana, começa a dar-me o ABC do que comer durante o treino. Coisa e tal incluiu la pelo menos um iogurte por dia dizia-me ele. (Acreditem ou não muitos corredores não prestam a atenção à dieta que fazem, ou consomem quantidades limitadas de cálcio.)

 

Levantei-me da maca e comecei a ler a dieta da Ni, incluindo os três iogurtes que já comia diariamente. “A comer tão bem não vais precisar de muito para terminar a maratona”, responde o Dr. Levin. E eu pensei que essa é uma frase típica que se dá a corredores que seguem uma alimentação regrada. Durante o meu treino + dieta da Ni, eu sentia que tinha mais energia para correr. Eu corria 33k e não sabia o que era ficar dorida pós-corrida. Eu tinha a certeza que era a dieta da Ni que estava por detrás dos resultados e não só as horas que eu corria por semana. Mas a verdadeira lição veio mesmo quando atravessei a linha final.

 

Terminei a maratona de NYC em 05h09. O fascínio de correr uma maratona é duplo. Primeiro o construir a quilometragem até conseguir correr 42km sem parar. Segundo o corpo humano ao final de duas horas fica sem energias e a mente faz o resto. No meu caso não foi bem assim a última parte. No dia da corrida consumi gel ate às 3h de corrida, depois comi uma banana. E na última hora de corrida, a mais difícil, corri com as minhas reservas de energia, portanto, a dieta da Ni, até atravessar a meta. E, digo mais, corri 42.2km, mas podia ter corrido 50km.

 

Quando digo isto a outros corredores Americanos eles ficam espantados, como se eu fosse um ser sobrenatural, e perguntam me se segui alguma dieta de um atleta da Eritreia. Nada disso. Só a dieta da Ni: nada de açúcar, café qb, aveia, nozes, manteiga de amendoim, muitos legumes, carnes vermelhas ao almoço apenas e brancas a noite, cavala, iogurte, abacate e até a um pedacinho de chocolate eu tinha direito.

 

Afinal, quem tinha razão era o Dr. Levin, com a certeza que eu não precisaria de muito mais do que a dieta da Ni para chegar ao final. A única ironia do destino foi esta: portista a correr a maratona de Nova Iorque com uma águia ao peito (símbolo da minha equipa de corrida nos EUA).

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Estás linda, Joana!

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Braços de corrida Izoneusa, da qual a Joana é embaixadora nos EUA 

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Mensagem da Joana: Ni, comprei as calças em Junho. Cheguei a finais de Julho e já não serviam!

 

 

16
Nov16

5 benefícios da comida picante

Ana Ni Ribeiro

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 A comida Mexicana, Goesa e Indiana onde o picante extra é a ordem dia estão na moda.

É normal que estas refeições tenham um sabor mais quente do que tolerado pelo paladar de algumas pessoas. Mas o picante tem benefícios para a nossa saúde, conheça alguns:

 

Zero congestão nasal. É muito chato estar com o nariz entupido, mas nada como um caril com picante extra para melhorar. 

 

Maior esperança e qualidade de vida. A capsaicina, presente na pimenta, tem efeito anti-microbiano, anti-oxidante,  anti-inflamatório e previne o cancro. Por sua vez, exerce uma acção sobre a flora intestinal reduzindo o risco de diabetes.

 

Melhor aparência da pele. A pimenta é o ingrediente perfeito para limpar poros, mordendo apenas um pedaço, o organismo começa imediatamente a suar. Isto ajuda a abrir e, consequentemente, beneficia a aparência da pele. 

 

Perder peso. Pelo seu efeito termogénico, acelerando o metabolismo, ajuda a perder os quilos extra.

 

Aumenta o fluxo sanguíneo. Quanto mais picante melhor pois ajuda a melhorar a circulação sanguínea. Os componentes picantes ajudam a aumentar o fluxo de sangue através do aumento da velocidade de bombeamento do coração.

11
Nov16

Tarte de castanhas e amêndoa

Ana Ni Ribeiro

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No dia de S. Martinho manda a tradição que se devem comer castanhas. Eu decidi manter a tradição mas dar-lhe outra roupagem: bolo de castanhas e amêndoa. 

Muito simples e rápido de fazer, este doce sem açúcar com sabor a Outono pode ser consumido até por quem é intolerante ao glúten. 

Quem comeu aprovou! Para experimentarem deixo-vos a receita:

 

500 g de Castanhas cozidas

150 g de amêndoa moída

60 g de stévia

90 g de Manteiga magra sem sal

4 Ovos inteiros

raspa de 1 Limão

romã (opcional)

 

Preparação:

Pré-aqueça o forno a 180ºC.

Coza as castanhas em água com um pouco de sal e erva doce. Descasque-as e reduza-as a um puré grosseiro.

Bata as claras em castelo, e reserve.

Bata as gemas com a stevia, e adicione a manteiga derretida e a raspa de limão. Junte a amêndoa e o puré de castanha. Envolva tudo com as claras batidas em castelo.

Unte uma forma de tarte com manteiga e farinha ou use papel vegetal. Deite o preparado leve a cozer ao forno a 180º cerca de 30 m.

Retire do forno, desenforme e decore se desejar com romã.

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Sobre mim


Sou a Ni, sou nutricionista e este é o meu blog. Aqui partilho a minha paixão pelo fabuloso mundo da nutrição. Dizem que este é o melhor blog sobre nutrição do mundo e arredores!

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