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A Nitricionista


Quarta-feira, 30.07.14

Quando a melancia conhece a limonada

 
Verão pede bebidas frescas e há dias experimentei uma que vocês também vão adorar.
Experimentem e depois digam-me o que acham desta bebida cor de rosa.


Para 10 copos

     1/4 de chávena de açúcar light ou equivalente de adoçante
     4 chávenas de melancia em cubos
     3 ½ chávenas de água
     ½ chávena de sumo de limão

1. Coloque o açúcar e 1/2 chávena de água em uma panela pequena, leve ao lume, mexendo para dissolver o açúcar. Reserve.

2. Coloque a melancia em cubos no liquidificador e bata até ficar homogéneo, cerca de 20 segundos. Coe numa peneira de malha fina.


3. Misture a calda de açúcar com 3 chávenas de água fria e o sumo de limão. Mexa bem.

4. Encha os copos com gelo, adicione cerca de 3 colheres de sopa de sumo de melancia e depois remate com a limonada. Mexa delicadamente antes de servir


Bom proveito!

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por Ana Ni Ribeiro às 13:05

Terça-feira, 29.07.14

Empadão de grão de bico

O grão-de-bico, além de ser uma excelente proteína vegetal e fonte de ferro, contém triptofano, um aminoáciodo que reduz a produção de cortisol, que ajuda ao ganho de peso. Além disso, aumenta os níveis de serotonina (hormona do bem-estar), que ajuda a diminuir a compulsão alimentar.

Rende: 8 porções 
Calorias por porção: 172 

Ingredientes 
• 3 chávenas (chá) de grão-de-bico cozido
• 1 col. (sopa) de azeite extravirgem 
• 3 dentes de alho 
• 1 col. (café) de sal (de preferência, marinho) 

Recheio 
• 2 e ½ chávenas (chá) de frango desfiado 
• 1 col. (sopa) de azeite extravirgem 
• 3 dentes de alho 
• 1 cebola inteira picada 
• 1 copo (200 ml) de molho de tomate 
• 3 chávenas (chá) de cogumelos picados 
• ½ chávena (chá) de ervas aromáticas picadas 
• ¼ chávena (chá) de manjericão picado 
• Sal a gosto 

Modo de fazer 

Bota o grão-de-bico num liquidificador com o azeite, os dentes de alho e o sal, até obter uma massa homogénea. Forre uma forma refratária média (cerca de 33 x 22 cm) com metade da massa e reserve a outra metade.

Prepare o recheio, salteando o o frango desfiado com o azeite, o alho e a cebola. Adicione o molho de tomate, os cogumelos,e as ervas. Acerte o sal e cozinhe até ficar macio.

Recheie a massa e cubra com o restante dela, pincele com azeite e leve ao forno preaquecido por 30 minutos ou até dourar.

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por Ana Ni Ribeiro às 11:24

Segunda-feira, 28.07.14

Guia para um churrasco saudável

 

 

 

Verão, férias ou fim-de-semana rima com churrasco e muitas vezes com excesso calórico. Mas como não tem graça ir a um evento e comer apenas salada, até porque ninguém merece, preparei um guia do churrasco saudável.

É fácil preparar pratos saudáveis e repletos de sabor que vão combinar com um corpo em forma.

Veja as escolhas do meu último churrasco. Além da manutenção da linha, tive em atenção a presença de pessoas intolerantes ao glúten e vegetarianos na festa. Optei, mais um vez pelos supermercados Brio onde  encontramos produtos naturais de agricultura biológica, certificados, livres de aditivos artificiais, incluindo uma gama extensa de produtos vegetarianos, dietéticos e sem glúten. Rapidamente encontrei tudo o que precisava.

 

Carnes: aposte nas magras 
Não dispense o peixe: eu apostei nas sardinhas de Sesimbra, dizem que é o melhor peixe do mundo. Optei por não comprar carnes vermelhas trazendo apenas frango e pintadas. Os hambúrgueres de cogumelos, tofu e as salsichas de aves também não foram esquecidas. Queijos como o feta podem ser grelhados.

Sal marinho, ervas aromáticas, gengibre e um bom picantezinho são excelentes temperos!

Acompanhamentos 
Primeiro passo: recheie o estômago com salada para garantir maior saciedade e evitar o ataque aos petiscos que comprometem a balança. Não, maionese não é salada! Aposte no vinagrete ou num molho de iogurte magro. Uma grande salada de folhas verdes, tomate com mozarela e orégãos, e uma salada mista com sementes não devem faltar. A batata doce, massa integral ou lentilhas, por exemplo, podem ser adicionadas às saladas.

Experimente os legumes (tomate, cebola, beringela, abobora, cogumelos, courgete, brócolos, pimentos de todas as cores e feitios) assados na grelha – saciam e ficam com um sabor delicioso.

Pode também grelhar fruta: melancia, pêssego, banana e ananás são as minhas escolhas.

Não se esqueça de fazer guacamole (em breve passo uma receita levinha) e hummus (comprei feito) para comer com tiras de milho ou de arroz.

Para os fãs de pão tenha pão escuro e sem glúten, para não esquecer ninguém.


Bebidinha
Atenção, o álcool abre o apetite! Opte por um copo de caipirinha com adoçante ou fique com, no máximo, duas cervejas ou 2 copos de vinho. Há opção de cerveja sem glúten! Uma sangria “light” também é opção. Uma dose maior do que essa pode comprometer não só a silhueta como a saúde. O melhor mesmo é consumir água com hortelã, gengibre e limão, chá gelado feito em casa, sumos naturais sem adição de açúcar, ou água frutada feita em casa. 

Sobremesa 
Prefira frutas, principalmente o ananás, rico na enzima bromelina, que ajuda no processo de digestão. Gelatina, sorvetes e gelados de gelo sem açúcar também são opções.

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por Ana Ni Ribeiro às 12:18

Domingo, 27.07.14

4 dicas para não engordar com sushi

A comida japonesa tem tudo para ser leve e saudável mas o toque ocidental - molhos, recheios, fritos, molho de soja à vontade - transformou um combinado de sushi numa bomba calórica.

Com algumas dicas, vai manter a balança sob controle.

 

Comece pela entrada certa

Comece com uma sopa de miso. Quem inicia a refeição com uma sopa come 20% menos calorias.

 

Evite invenções supercalóricas

Um camarão crocante - ou qualquer outro frito - dá mais sabor ao sushi mas também soma imensas calorias. Escolha versões que levem apenas peixes e vegetais como ingredientes.


Não esqueça o sashimi

Em vez de abusar dos sushis, prefira o sashimi, que não soma as calorias do arroz. Use a mesma alternativa com o temaki: peça o cone recheado apenas com o peixe.


Vá com calma no molho de soja

Até a versão light, com menos sódio, é rica em sal. Em vez de afogar o sushi no molho, dê uma encostadinha de leve. E só!

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por Ana Ni Ribeiro às 12:05

Sexta-feira, 25.07.14

Panna cotta de morango light

Ingredientes (5 doses)
• 1 caixa de gelatina em pó sabor morango (sem açúcar) 
• 2 iogurtes naturais magros 
• 2 colheres (sopa) de adoçante 
• 3 colheres (sopa) de leite em pó magro 
• 1 colher (sobremesa) de raspas de casca de limão 
• 1 folha de gelatina em pó, sem sabor 
• 1 romã 

Modo de fazer 
Prepare a gelatina com metade da água indicada nas instruções da embalagem e divida por cinco taças pequenas. Leve ao frigorífico até endurecer. No liquidificador, bata o iogurte, o adoçante, o leite em pó e as raspas de limão e reserve. À parte, hidrate a gelatina sem sabor com 5 colheres de sopa de água e leve ao micro-ondas por 10 segundos para dissolver. Misture ao iogurte batido e coloque nas taças, sobre a gelatina de morango endurecida. Coloque 1 hora no frigorífico. Desenforme com cuidado, decore com as sementes da romã e sirva em seguida. 

Calorias por tacinha: 78

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por Ana Ni Ribeiro às 14:09

Quinta-feira, 24.07.14

Alimentos termogénicos


Para fazerem efeito, os alimentos que aumentam o metabolismo devem ser introduzidos com regularidade na alimentação diária.

Pimenta vermelha e pimentões:
: Aumentam a circulação, melhoram a digestão e aumentam a temperatura corporal. 3 a 4 gramas ao dia como tempero de pratos quentes e saladas é capaz de aumentar o metabolismo em 20%.

Gengibre: Aumenta o metabolismo em 20%. O gengibre pode ser consumido cru, para temperar aves e peixes, refogado, em forma de chá ou batido no liquidificador com futas. Deve ser consumido três vezes ao dia.

Ómega 3: Aumenta o metabolismo basal. Elimina o excesso de líquidos e aumenta a energia do organismo. Além disso, funciona como anti-inflamatório, previne e trata doenças cardiovasculares.

Chá Verde: O chá verde e o branco possuem inúmeras propriedades terapêuticas já conhecidas na prevenção de doenças, além de acelerar o funcionamento do metabolismo. Deve ser bebido sem açúcar, várias vezes ao dia.

Canela: Um grama duas vezes ao dia, na forma de chá, polvilhada em sopas ou polvilhada em frutas como maçã ou banana.

 

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por Ana Ni Ribeiro às 12:11

Quarta-feira, 23.07.14

Está a emagrecer de forma saudável?


Devo ingerir apenas alguns grupos de alimentos menos calóricos como os legumes e a fruta?
FALSO!

Uma refeição equilibrada e saudável deve conter hidratos de carbono, proteínas, gorduras, fibras, vitaminas e minerais, que apresentam funções essenciais necessárias para o bom funcionamento do organismos. Todos estes nutrientes, são importantes e devem ser incluídos na alimentação desde que em proporções adequadas. Uma alimentação equilibrada juntamente com a prática de actividade física é essencial para o controlo do peso corporal.

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por Ana Ni Ribeiro às 13:55

Terça-feira, 22.07.14

Menu de Verão para crianças

O Verão é a estação do ano preferida de quase todas as crianças. É sinónimo de férias, de dias ao ar livre, de praia e de mergulhos na piscina.
É importante que as crianças se alimentem bem enquanto se divertem.
Nestes dias de calor a palavra de ordem é hidratar. Depois de se assegurar as necessidades nutricionais básicas das crianças, o fundamental é a água. É necessário que as crianças estejam sempre a beber água, para repor a que perdem através da transpiração. Faça-as beber várias vezes ao dia, mesmo que digam que não têm sede. os sumos naturais são também uma opção, pois são também hidratantes e fornecem bastantes nutrientes. Deve evitar os refrigerantes e as bebidas açucaradas porque têm muito açúcar.
A alimentação, tal como durante o resto do ano, deve ser variada e equilibrada. Sopa de legumes, carne magra, peixe, fruta e lacticínios são elementos indispensáveis em qualquer menu infantil.
Se a criança não tiver excesso de peso, um gelado por dia é permitido desde que não seja substituto da fruta. Opte pelos mais naturais.

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por Ana Ni Ribeiro às 19:07

Segunda-feira, 21.07.14

7 alimentos com menos de 40 calorias

 

 

 

  1. Rúcula (4 calorias por chávena) - esta folha delicada e levemente apimentada é incrivelmente baixa em calorias. Quanto ao seu conteúdo, as fibras, vitaminas A, C e K e minerais, como potássio, destacam-se. Perfeita para saladas, sopas ou qualquer prato que leve folhas verdes, a rúcula pode ainda ajuda sua vida romântica. Algumas evidências sugerem que os minerais e antioxidantes presentes nas folhas escuras são essenciais para a vida sexual porque podem ajudar a bloquear a absorção das toxinas que atrapalham a libido.
  2. Tomate (22 calorias pela metade de um tomate) - são ricos em licopeno, um antioxidante raramente encontrado em outros alimentos e que, segundo estudos, protege a pele contra os raios infravermelhos, previne contra certos tipos de cancro e diminui o colesterol. Além disso, o tomate tem altos níveis de potássio, fibra e vitamina C.
  3. Cogumelos (15 calorias por chávena) - saboroso e com baixas calorias, contêm antioxidantes, além de potássio, vitamina B, D, B6, fibra e fósforo.
  4. Repolho (22 calorias por chávena) - crocante, doce e barato. Além de poucas calorias é rica em vitaminas, minerais, fibras e fitonutrientes que previnem o cancro, além de ter componentes que funcionam como desintoxicante metabólico. O repolho roxo, especificamente, tem ainda elementos químicos naturais que aumentam a reparação celular.
  5. Rabanetes (19 calorias por chávena) - este vegetal colorido é rico em potássio, ácido fólico e outros componentes que ajudam na digestão. As folhas verdes têm seis vezes mais vitamina C e cálcio do que as raízes.
  6. Abóbora (30 calorias por chávena) - este alimento é rico em potássio, betacaroteno, vitaminas A, C e E, além de potássio.
  7. Espinafre (7 calorias por chávena) - suave e saborosa, esta folha verde é rica em ferro, ácido fólico, vitamina K e C, betacaroteno, além de um componente que protege os olhos contra a degeneração. Pode ser usado em saladas, acompanhado de alface, cenoura e cogumelos, ou ainda com alho em uma omelete.

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por Ana Ni Ribeiro às 11:32

Domingo, 20.07.14

Tendência deste verão: folhas verdes


Os brócolos, a couve, a alface, os espinafres, o agrião e a chicória são óptimas fontes de vitaminas. Estas folhas verde-escuras são especialmente ricas em vitamina K, uma vitamina que mostrou em estudos científicos ser uma das responsáveis pelo fortalecimento dos ossos, já que favorece a absorção do cálcio pela estrutura óssea. Ingerir frequentemente alguns tipos de folhas verdes pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e prevenir doenças crónicas, dadas as suas funções antioxidantes, entre outros benefícios para a saúde.

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por Ana Ni Ribeiro às 20:46


Sou a Ni, sou nutricionista e este é o meu blog. Aqui partilho a minha paixão pelo fabuloso mundo da nutrição. Dizem que este é o melhor blog sobre nutrição do mundo e arredores!

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