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A Nitricionista


Sexta-feira, 17.10.14

10 dicas para uma gravidez saudável

Uma das questões que mais me colocam e que preocupa a grávida é o aumento de peso. É fundamental que se se sinta em forme e saudável, aumentando apenas o peso indicado tendo em conta a sua estrutura corporal. Para tal é muito importante que faça uma alimentação adequada, saudável e variada.

 

  1. Não dê demasiada importância ao aumento de peso semanal. Lembre-se apenas do seu objectivo final e mantenha-se activa.
  2. Nunca salte refeições, pois necessita repôr energia regularmente.
  3. Encha o prato com vários legumes. Isto vai sacia-la e ao mesmo tempo fornecerá fibras e nutrientes para si e para o bebé.
  4. Dê atenção ao tamanho das doses e aos alimentos que ingere.
  5. Beba muita água ou tisanas não açucaradas. Limite o consumo de refrigerantes e bebidas ricas em açúcar, pois têm muitas calorias.
  6. Aumente as fontes de ferro e cálcio na sua alimentação.
  7. Para combater os enjoos, coma pequenas quantidades com regularidade.
  8. A prática de exercício físico durante a gravidez melhora a saúde e ajuda a controlar o possível aumento de peso exagerado.
  9. Varie sempre que possível os alimentos.
  10. Coma hidratos de carbono complexos com regularidade, para evitar um cansaço maior e quebras de energia.

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por Ana Ni Ribeiro às 17:21

Quinta-feira, 16.10.14

8 passos para alimentar-se melhor



Consequência de uma dieta hipercalórica e de uma vida sedentária por vezes o corpo provoca-nos surpresas desagradáveis. Mais do que uma questão de estética a primeira preocupação deverá ser a saúde. Aproveite o dia mundial da alimentação como catalisador para se alimentar melhor.


  1. Comece o dia com o Pequeno-Almoço. Acorde 5 minutos mais cedo e prepare, por ex., uma chávena de leite magro e um pão com fiambre de peru.

  2. Não fique mais de 3h sem comer. Faça 5-6 pequenas refeições/dia. O objectivo é não ficar com fome, pois a fome é inimiga das escolhas ponderadas e saudáveis.

  3. Não dispense a sopa de legumes como 1º prato do almoço e do jantar. Agora para o calor há deliciosas receitas de sopas frias.

  4. Absolutamente imprescindível é o consumo de água em abundância. Pode também optar por chás e infusões (Sem açúcar!).

  5. Não dispense os Hidratos de Carbono complexos (pão, arroz, massa, batata,...), mesmo se quer emagrecer. São a sua fonte de energia e boa disposição!

  6. Coma saladas variadas, tirando o máximo proveito dos legumes frescos.

  7. Fruta: escolha a da época e varie. Deve comer 3 peças de fruta/dia.

  8. Evite os fritos, o excesso de gordura de adição e o excesso de sal.


Dê as boas-vindas a uma alimentação e (re)descubra o prazer de fazer exercício físico.

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por Ana Ni Ribeiro às 17:41

Quarta-feira, 15.10.14

Não volte a engordar


Emagrecer não é uma tarefa fácil, mas ainda mais difícil é não voltar a engordar.
A fase da redução é uma, a da manutenção é outra. Os planos alimentares podem ter que ser diferentes. Uma coisa é certa: mesmo que tenha altos e baixos, a reeducação alimentar é para sempre.
Há regras essenciais para não deitar tudo a perder, e há alimentos que ajudam a controlar o peso.

  1. Durante a dieta não perca mais de 1 kg por semana
  2. Na fase de manutenção coma 90% de comida saudável e 10% de comida "proibida"
  3. Nunca deixe de tomar o pequeno-almoço
  4. Faça exercício-físico
  5. Durma bem
  6. Não vá comer fora de estômago vazio
  7. Controle o peso
  8. Mantenha contacto com o seu nutricionista

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por Ana Ni Ribeiro às 12:13

Terça-feira, 14.10.14

Compota de bagas goji

compota.jpg

 

Ingredientes


1 chávena (chá) de sumo de laranja

1 col. (sobremesa) de pó de gelatina incolor sem sabor

1 ½ chávena (chá) de bagas goji

Raspas da casca de 1 laranja

Modo de fazer

Numa panela, aqueça o sumo de laranja com as bagas goji e a gelatina hidratada e diluída de acordo com as instruções da embalagem. Mexa até dissolver e, quando levantar fervura, desligue o fogão e espere arrefecer.

Conserve no frigorífico.

Rende: 10 colheres de sopa
Calorias por colher: 60

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por Ana Ni Ribeiro às 12:51

Segunda-feira, 13.10.14

Panqueca integral sem leite

fotografia (28).JPG

 

Ingredientes (4 panquecas)

½ chávena (chá) de água
1 ovo
1 col. (sopa) de farinha de trigo integral
3 col. (sopa) de aveia em flocos finos

1 col. (sopa) linhaça moída

Canela a gosto

Sal a gosto

 

Modo de fazer

Bata os ingredientes no liquidificador até obter uma mistura homogénea. Aqueça uma frigideira pequena antiaderente. Espalhe ½ concha da massa e doure dos dois lados. Repita até terminar a massa. Recheie a gosto.


Calorias por unidade: 79

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por Ana Ni Ribeiro às 10:03

Domingo, 12.10.14

Taça gelada

bolo.jpg

 

Bolo, calda e creme de baunilha. Sim, essa receita é realmente incrível! Além de ser saudável, ela é uma delicia que mata a nossa vontade de doce com poucas calorias.

Ingredientes

Para o bolo
. 5 ovos (claras separadas)
. 1 colher (sopa) de adoçante 
. Raspas da casca de 1 laranja
. 2 1/2 colheres (sopa) de farelo de trigo
. 2 1/2 colheres (sopa) de farinha de trigo
. 1 colher (sobremesa) de fermento em pó


Para a calda
. 1 copo (200 ml) de Coca-Cola® Zero
. 3 polpas congeladas de framboesa
. 1 prato (chá) de framboesa ou amora fresca


Para o creme de baunilha
. 3 gemas
. 2 1/2 copos (500 ml) de leite magro
. 1/2 fava de baunilha
. 2 colheres (sopa) de aveia
. 1 colher (sopa) de adoçante 
. 2 colheres (sopa) de queijo creme light

Modo de preparação

Prepare o bolo
Bata as claras em castelo na batedeira. Junte as gemas, o adoçante e as raspas de laranja e bata por mais minuto e meio. Adicione o farelo, a farinha e o fermento e mexa de leve. Unte uma forma com manteiga magra e farelo de trigo e leve ao forno (170 °C a 190 °C) por 15 minutos.

Prepare a calda
Junte a Coca-Cola® e as as polpas. Leve a lume baixo e, quando ferver, adicione a framboesa, mexendo até obter consistência de calda.

Prepare o creme de baunilha
Dissolva as gemas no leite, acrescente a fava, a aveia e o adoçante e leve ao lume até engrossar. Espere arrefecer e bata no liquidificador até formar um creme homogéneo. Passe para uma taça, misture o queijo creme e coloque no frigorífico 1 hora.

Prepare as taças em camadas: pedaços do bolo, duas colheres de sopa da calda e duas do creme. Sirva gelado.

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por Ana Ni Ribeiro às 14:40

Sexta-feira, 10.10.14

Evitar gripes e constipações (1ª parte)

constipa.jpg

 

As estações mais frias são muitas vezes sinónimo de constipações e gripes, mas este ano não precisa ser assim. Há alimentos e estratégias que ajudam a aumentar as nossas defesas e a reforçar o sistema imunitário.Os maiores inimigos do sistema imunológico são o tabaco, o stress e a vida sedentária. Deixe-os de lado e aposte em bons hábitos, estará a reforçar as suas defesas, ou pelo menos, não as estará a destruir.

1. A dieta que reforça as defesas
A escolha correcta dos alimentos pode ajudar-nos a ganhar uma saúde de ferro. A alimentação tem um papel crucial no reforço do sistema imunitário e deve ser diversificada o mais possível, com especial abundância de alimentos hortícolas (cozinhados e crus), frutas, cereais integrais, sementes, leguminosas, peixe, gorduras vegetais e iogurte ou leite fermentado.

Frutas e vegetais
São essenciais para reforçar as defesas e devem estar presentes em todas as refeições. Ricos em antioxidantes, minerais, vitaminas e fibras, ajudam o organismo a lutar contra os radicais livres, que são substâncias que provocam danos nas células saudáveis. Por exemplo, o alho é um antibiótico natural. Consuma entre três a cinco dentes de alho cru picado diariamente. O consumo de alimentos ricos em vitamina C deve ser reforçado com a chegada do frio, pois esta vitamina tem um papel importante na função imunitária. Coma laranja, limão, morangos, quivi, melão, tomate, salsa, brócolos e espinafres.

Ervilha
As ervilhas, e as outras leguminosas (feijão, grão, lentilhas,…) são ricas em hidratos de carbono, proteínas e vitaminas C, E e do grupo B. Estes nutrientes fazem delas um alimento excelente na ajuda à formação de células. Para além disso, ajudam a amadurecer os glóbulos vermelhos e brancos, reforçando a nossa barreira defensiva. Também são excelentes na protecção do coração e evitar a anemia.

Frutos secos
São benéficos para o sistema imunitário por serem ricos em vitaminas e minerais como vitaminas do grupo B, vitamina E, ferro, zinco, magnésio, fósforo, selénio e cobre. Além disso, possuem a uma elevada percentagem de gordura insaturada que contribui para o reforço das defesas do organismo. Uma forma saudável de consumir frutos secos é combiná-los com cereais. Atenção: por serem altamente calóricos devem ser consumidos com moderação.

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por Ana Ni Ribeiro às 11:02

Quinta-feira, 09.10.14

Ideias divertidas para o seu filho comer fruta

fotografia 1 (15).JPG

 

Todos sabemos que devemos incluir fruta na dieta diária das crianças mas nem sempre é fácil. Com um bocadinho de imaginação é fácil conseguir que os miúdos comam fruta.

Decore o prato, brinque com as cores, recrie animais e personagens... afinal, que criança resiste a um belo desenho ou a uma brincadeira?

Deixo-lhe duas ideias simples que dão óptimo resultado.

fotografia 2 (14).JPG

 

 

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por Ana Ni Ribeiro às 11:24

Quarta-feira, 08.10.14

Chá anticelulite

 
Este chá pelas suas propriedades que ajudam a circulação sanguínea é um aliado contra a celulite.
 
Ingredientes
• 1 litro de água
• 1 col. (sopa) de centelha asiática
• 1 col. (sopa) de cavalinha
• 1 col. (sopa) de dente-de-leão

Modo de fazer
Leve a água para ferver. Antes de começar a borbulhar, desligue o fogo e acrescente as ervas. Deixe
tampado de 5 a 10 minutos. Coe em seguida e tome ao longo do dia.

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por Ana Ni Ribeiro às 11:23

Terça-feira, 07.10.14

Lasanha de beringela

Ingredientes

• 1 beringela média 
• 1 tomate cortado em fatias, sem sementes 
• 1/2 cebola cortada em cubinhos 
• 1 chávena (chá) de tofu 
• Ervas da Provence 
• 1 chávena de molho de tomate 
• 1 pimento amarelo (opcional) 

• queijo mozzarella light (opcional)

• 1 col. (sopa) de azeite

Modo de fazer

Aqueça o azeite e deixe dourar a cebola e o alho, acrescente o molho de tomate e as ervas e um pouco de sal. Reserve.

Corte a beringela (no comprimento) em fatias bem finas. Coloque em água e sal e deixe descansar durante meia hora. Retire da água e seque bem com papel de cozinha. Polvilhe as fatias com as ervas. Grelhe rapidamente as fatias. Reserve.

Monte como a lasanha normal. Primeiro, uma camada de beringela, depois de tofu. Regue com duas colheres de molho de tomate, cubra com uma camada de tomates. Finalize com a berinjela e mais molho de tomate. Leve ao forno por 10 minutos.

Na hora de servir, decore com rodelas coloridas de pimento ou de mozzarella light e ervas frescas.

 

Bom apetite

 

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por Ana Ni Ribeiro às 11:58


Sou a Ni, sou nutricionista e este é o meu blog. Aqui partilho a minha paixão pelo fabuloso mundo da nutrição. Dizem que este é o melhor blog sobre nutrição do mundo e arredores!

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